Walcz z bezsennością!

17/02/2019

Bezsenność jest najczęściej występującym zaburzeniem snu. Osoby zmagające się z tą przypadłością mają nie tylko problemy z zaśnięciem, ale też z utrzymaniem snu co prowadzi do wiecznego zmęczenia i zaburzenia rytmu dobowego. W artykule znajdziesz informację o przyczynach bezsenności i sposobach jej leczenia. Według Międzynarodowej Statystycznej Klasyfikacji Chorób i Problemów Zdrowotnych (ICD-10) bezsenność to niedostateczna ilość i/ lub niezadawalającajego jakość utrzymująca się przez dłuższy czas (minimum trzy dni w tygodniu przez okres około miesiąca). Przy bezsenności stwierdza się trudności w zasypianiu, utrzymaniu snu i wczesne budzenie się. Okazuje się, że wielu z nas ten problem dotyczy. Około 30% osób dorosły doświadcza okresowej bezsenności a 10% cierpi na nią chronicznie.

Niestety nie wiele z osób cierpiących na bezsenność szuka sposobów na radzenie sobie z nią. A nawet gdy zostanie zaproponowana im pomoc często odrzucają ją sądząc, że nie będzie skuteczna. Należy jednak pamiętać, że niewystarczająca ilość snu może w znaczący sposób wpłynąć na jakość naszego życia, zdrowie fizyczne i psychiczne oraz zaburzać nasze procesy poznawcze.

GŁÓWNE PRZYCZYNY BEZSENNOŚCI

Zaburzenia snu mogą mieć wiele przyczyn. Najłatwiej rozróżnić je ze względu na:

  • przyczyny zewnętrzne: wpływ czynników takich jak temperatura, ostre światło, zmiana strefy czasowej
  • przyczyny somatyczne: związane z naszym zdrowiem fizycznym, które uniemożliwiają nam efektywny sen (bóle głowy, parcie na pęcherz)
  • przyczyny psychotyczne: mające powiązanie z zaburzeniami zdrowia psychicznego na przykład z depresją czy zaburzeniami lękowymi
  • przyczyny neurogenne: obejmujące uszkodzenia układu nerwowego i jego nieprawidłowego funkcjonowania
  • przyczyny psychogenne: emocje nagromadzone w ciągu dnia mogą powodować trudności z zaśnięciem, kluczową rolę odgrywa nagromadzony stres.
  • przyczyny toksyczne: bezsenność może pojawiać się po spożyciu alkoholu, narkotyków czy niektórych leków. Duży wpływ ma na nią również kofeina.
  • przyczyny pierwotne: trudne do zidentyfikowania

Mechanizm powstawania bezsenności u wielu osób jest bardzo podobny. Zwykle osoby cierpiące mówią o napięciu towarzyszącym im w chwili położenia się do łóżka. Faktycznie, wcześniejsze doświadczenia związane z trudnościami w zasypianiu powodują trudności z odprężeniem tworząc tzw. „błędne koło”. Kluczową rolę odgrywa też aktywność kilka godzin przed zaśnięciem.

CZYNNIKI UTRWALAJĄCE BEZSENNOŚĆ

- siedzący tryb życia

- zbyt częste przyjmowanie leków nasennych

- spędzanie czasu w łóżku (oglądanie telewizji, jedzenie)

- stałe myślenie o problemie, obawy przed kolejną nocą

- picie alkoholu przed snem

- drzemki w ciągu dnia

- zasypianie na siłę

LECZENIE BEZSENNOŚCI

Skontaktuj się z terapeutą.

Najskuteczniejsza w leczeniu bezsenności jest terapia poznawczo-behawioralna, która skupia się na nieprawidłowych wzorcach zachowań oraz dąży do ich modyfikacji. Najszybszym sposobem na bezsenność jest skonsultowanie swojego przypadku z psychologiem pracującym w wyżej wymienionym nurcie. Wspólne zastanowienie się ze specjalistą, które zachowania pogłębiają bezsenność, jak można je zmienić oraz co należałoby dodać do codziennego funkcjonowania by jakość snu zaczęła być zadowalająca może okazać się efektywnym narzędziem.

Pamiętaj o higienie snu.

W jej zachowaniu pomoże Ci kilka reguł:

  • Unikaj spożywania kofeiny minimum 6 godzin przed położeniem się do łóżka.
  • Nie spędzaj dodatkowego czasu w łóżku. Nie czytaj w nim przed snem, nie oglądaj telewizji.
  • Unikaj ostrego światła przed zaśnięciem. W zasypianiu szczególnie „przeszkadza” intensywne światło smartfona. Staraj się nie używać telefonu w łóżku, a jeżeli jest to niemożliwe zmniejsz jasność ekranu.
  • Wstawaj zawsze o tej samej porze niezależnie od tego, o której udało Ci się zasnąć.
  • Nie jedź ciężkostrawnych posiłków tuż przed zaśnięciem. Staraj się nie pić dużo na noc.
  • Trzy godziny przed snem nie wykonuj intensywnych ćwiczeń fizycznych. Pobudzisz organizm, zamiast go wyciszyć.
  • Kładź się do łóżka dopiero w momencie, gdy jesteś naprawdę zmęczony. Nie zmuszaj się do zasypiania na siłę.

Nocna gonitwa myśli.

Zdarza Ci się położyć do łóżka i układać w głowie listę rzeczy do zrobienia na następny dzień? A może analizujesz minione wydarzenia? Wiele osób tak ma. Pobudza się tworząc kolejne scenariusze, zaczyna się stresować listą „to do” a w efekcie, zamiast wyciszać organizm nakręca go do działania.

Lista rzeczy do zrobienia na następny dzień to przydatne narzędzie pomocne w uporządkowaniu obowiązków. Należy ją jednak robić przed położeniem się do łóżka, najlepiej spisując wszystko na kartce i ustalając priorytety.

Gdy masz poczucie, że myśli przytłaczają Cię i stanowią barierę niepozwalającą na spokojny sen spróbuj relaksacji. Najprostszą jej formą są techniki oddechowe, które mogą pomóc Ci się wyciszyć.

Ćwiczenie:

Usiądź lub połóż się w wygodnej dla Ciebie pozycji. Weź wdech licząc do 3 i wydech licząc do 5. Powtórz ćwiczenie trzy razy. Zwiększaj długość wdechów i wydechów i obserwuj jak wpływa to na Twój organizm. Spróbuj w międzyczasie rozluźnić mięśnie ramion i twarzy. Poczuj które z partii Twojego ciała są napięte i pracuj nad ich rozluźnieniem. Ćwiczenie możesz powtarzać tak długo aż poczujesz się komfortowo.

Pamiętaj, że powyższe wskazówki stanowią jedynie sugestię. Najbardziej efektywną bronią w walce z bezsennością jest współpraca ze specjalistą. Niezależnie od tego ile czasu zmagasz się z tą przypadłością nigdy nie jest za późno by zawalczyć o spokojny i satysfakcjonujący sen.

Maja Sarzyńska

Psycholog

Psyche.Expert

Skontaktuj się z terapeutką Psyche.Expert pracującą w nurcie poznawczo-behawioralnym:

Monika Stasiak-Wieczorek

Dominika Mrozek