Სარჩევი
შფოთვა, შიში, სტრესი და ნერვიულობა შეიძლება ჰქონდეს ადამიანზე ფსიქოლოგიური და ფიზიკური ზემოქმედება და შეაფერხოს მისი ყოველდღიური ცხოვრება. თუმცა, ყოველდღიური ცხოვრების აურზაურში ყოველთვის არ არის შესაძლებელი გონებისა და სხეულის დამშვიდება და მეტი სიმშვიდის მიღწევა.
მაგრამ როგორ გავათავისუფლოთ კუნთების დაძაბულობა და შფოთვა და ხელი შევუწყოთ მოდუნებას და კონცენტრაციას? ამ სტატიაში ჩვენ აღმოვაჩენთ რელაქსაციის ტექნიკას , რომელიც შეიძლება სასარგებლო იყოს შფოთვის დასამშვიდებლად, ნერვებისა და დაძაბულობის გასაკონტროლებლად ან თქვენი ეკო-შფოთვის დონის შესამცირებლად.
სტრესის ზემოქმედება სხეულზე
შფოთვა და სტრესი შეიძლება არა მხოლოდ იმოქმედოს განწყობაზე ინტრუზიული აზრებით, არამედ შეიძლება ჰქონდეს მავნე ზემოქმედება სხეულზე. შფოთვის მდგომარეობამ, თუ არ იმართება და დიდხანს გახანგრძლივება, შეიძლება გამოიწვიოს ისეთი სიმპტომები, როგორიცაა:
- თავის ტკივილი
- მონელების გაძნელება
- შფოთვა კუჭში
- გაზრდილი არტერიული წნევა
- შფოთვით გამოწვეული ძილის დარღვევა (უძილობა) და ღამის ოფლიანობა
- კუნთების ტკივილი
- შფოთვა ნერვული ტრემორი
- დაქვეითებული იმუნური დაცვა .
თუ მკურნალობა არ დარჩება, ეს სიმპტომები შეიძლება გაუარესდეს და გამოიწვიოს ქრონიკული დარღვევები, როგორიცაა სხეულის სხვადასხვა ნაწილების ანთება, მაღალი წნევა და სხვა ფიზიკური პრობლემები.
უკეთესიშფოთვის მართვა შესაძლებელია ზოგიერთი რელაქსაციის ტექნიკის პრაქტიკით, რომელიც სულ რამდენიმე წუთში დაეხმარება სხეულისა და გონების მოდუნებას სუნთქვით.
რელაქსაციის ტექნიკა: სუნთქვა
თუ რაიმე მიზეზით გრძნობთ სტრესს, წარმოიდგინეთ, რომ თქვენ გაქვთ სცენის შიში, მაგალითად, შეგიძლიათ იპოვოთ სიმშვიდე და სიმშვიდე რელაქსაციის ვარჯიშებით , რომელიც შეგიძლიათ გააკეთოთ ნებისმიერ დროს. მთავარია, ყურადღება მიაქციოთ სუნთქვას და სწორად ივარჯიშოთ.
როდესაც ადამიანი განიცდის სტრესს და შფოთვას, ორგანიზმი ასევე რეაგირებს ფსიქოსომატური სიმპტომებით: მაგალითად, ოფლიანობა, გულისცემა და სისხლის მიმოქცევა იზრდება. ეს ყველაფერი ფიზიოლოგიურია.
შფოთვა არის ემოცია, რომელსაც ყველა ადამიანი გრძნობს და ის ძვირფასი ელემენტია ჩვენი ევოლუციისთვის, რადგან გვაძლევს საშუალებას ვიცოცხლოთ ათასწლეულების მანძილზე გადაშენების გარეშე: ტვინი იღებს საფრთხის სიგნალებს. გარე გარემო, რომელიც აიძულებს სხეულს რეაგირება მოახდინოს გადარჩენისთვის.
ეს განმარტავს, რომ ცხოვრებაში ბევრ შემთხვევამდე, როგორიცაა სამუშაო გასაუბრება, უნივერსიტეტის გამოცდა, მნიშვნელოვანი შეხვედრა, ჩვენ შეგვიძლია ვიგრძნოთ შიში და შფოთვა. ამ შემთხვევებში, სუნთქვის ვარჯიშები დაგეხმარებათ სტრესის შემცირებაში და თავიდან აიცილოთ შფოთვა გონებასა და სხეულზე უარყოფითი ზემოქმედებისგან.სხეული.
რატომ ამცირებს სუნთქვის კონტროლი შფოთვას?
ღრმა და კონტროლირებადი სუნთქვა საშუალებას აძლევს სხეულს დამშვიდდეს და გააცნობიეროს, რომ არაფრის შიში არ არსებობს. . ამ შემთხვევაში ხდება ზემოთ აღწერილის საპირისპირო მექანიზმი: ეს არის სხეული, რომელიც ეუბნება გონებას, რომ არ უნდა ინერვიულოს, რომ მას შეუძლია დაისვენოს, რადგან არაფრის შიში არ არის.
ამგვარად, მიიღწევა ზოგადი კეთილდღეობის მდგომარეობა, რომელიც გავლენას ახდენს სხეულის ყველა ნაწილზე, მათ შორის გონებაზე.
Photo by Pexelsრელაქსაციის ვარჯიშები: კონტროლირებადი სუნთქვა
ბევრი რელაქსაციის ტექნიკის საფუძველი ყოველთვის არის კონტროლირებადი სუნთქვა, რომელიც შედგება ღრმა სუნთქვის განმეორებისგან, რომელიც შესრულებულია დიაფრაგმული სუნთქვით. ვარჯიში დაყოფილია სამ ძირითად ფაზად:
- ინჰალაცია;
- შეკავება;
- ამოსუნთქვა.
როგორ ვივარჯიშოთ კონტროლირებადი სუნთქვა?
- დადექით კომფორტულ პოზაში, ფეხები იატაკზე დაფარეთ და ფეხები ოდნავ გაშალეთ.
- დაიდეთ მარცხენა ხელის ხელი მკერდზე და მარჯვენა ხელის ხელი მუცელზე, რათა უკეთ აღიქვას სუნთქვა.
- ჩაისუნთქეთ ნელა ცხვირით, კარგად შეავსეთ ფილტვები სამი წამის განმავლობაში, როცა იგრძნობთ, რომ მუცლის შეშუპება გაქვთ.
- გაიჩერეთ სუნთქვა ერთი წამით.
- ამოისუნთქეთ პირით ჰაერი გარეთსამ წამში, სანამ მუცელი გამოფხიზლდება.
- როდესაც მთელ ჰაერს გამოიდევთ, ვარჯიში კვლავ დაიწყეთ ინჰალაციისგან.
თქვენ იმსახურებთ თავს კარგად
ესაუბრეთ ბანის!ედმუნდ იაკობსონის რელაქსაციის ვარჯიშები
ფსიქიატრმა და ფიზიოლოგმა ე. იაკობსონმა პირველად წარმოადგინა პროგრესული კუნთების რელაქსაციის კონცეფცია, სხეულის კუნთების მოდუნების და სიმშვიდის აღდგენის სასარგებლო მეთოდი. კუნთების პროგრესული რელაქსაციის პრინციპი ემყარება კუნთების ჯგუფების შეკუმშვას და მათ შემდგომ განთავისუფლებას. ეს იძლევა უფრო ინტენსიურ და ღრმა დასვენების საშუალებას.
როგორ შევასრულოთ ეს რელაქსაციის ტექნიკა?
- დაწექით ზურგზე, ფეხები ოდნავ გაშალეთ და გაჭიმეთ ხელები და ხელები სხეულის გასწვრივ.
- ხანდახან იდენტიფიცირება კუნთების ჯგუფები შეკუმშვისა და დასვენებისთვის, როგორიცაა ხელებსა და მკლავებში, კისრის, მხრების, მუცლის, ფეხების და დუნდულოების.
- შეკუმშეთ კუნთების თითოეული ჯგუფი ხუთიდან ათ წამამდე.
- გაათავისუფლეთ შეკუმშვა.
- გაიმეორეთ შეკუმშვა-დეკონტრაქციის თითოეული თანმიმდევრობა დაახლოებით ორჯერ.
შეიძლება სასარგებლო იყოს პროგრესირებადი კუნთების რელაქსაციის ვარჯიშებისა და ტექნიკის გარკვეული თანმიმდევრული პრაქტიკა, რათა ხელი შეუწყოს უფრო მეტ რელაქსაციას და შეამციროს შფოთვის დონე.
აპლიკაციის ველებიიაკობსონის რელაქსაციის ტრენინგი მოიცავს ყველა იმ მდგომარეობას, რომლებშიც შფოთვა შეიძლება იყოს გამომწვევი ასპექტი, როგორიცაა ძილის დარღვევა, სხვადასხვა ტიპის ფობიები და დეპრესიული აშლილობები.
Pexels-ის ფოტოავტოგენური ვარჯიში
კიდევ ერთი ყველაზე საინტერესო რელაქსაციის ტექნიკაა ავტოგენური ვარჯიში , სასარგებლო შფოთვისა და სტრესის კონტროლისთვის, როგორც ეს აჩვენა ესპანეთის გუნდის მიერ ჩატარებულმა კვლევამ აუტოგენურ ვარჯიშსა და ფიზიკურ და ფსიქოლოგიურ ჯანმრთელობას შორის კორელაციის შესახებ.
ავტოგენური ვარჯიში არის რელაქსაციის ტექნიკა, რომელიც შეიქმნა მე-20 საუკუნის დასაწყისში. ფსიქიატრი J. H. Schultz, რომელიც შედგება ვიზუალიზაციის ტექნიკის გამოყენებით და ექვსი ვარჯიშის შესრულება :
- სიმძიმის ვარჯიში.
- სითბო ვარჯიში.
- გულის ვარჯიში.
- სუნთქვის ვარჯიში.
- მზის წნულის ვარჯიში.
- შუბლის ვარჯიში ცივი.
ავტოგენური ვარჯიში მუშაობს, როგორც ვთქვით, ე.წ. იდეომოტორული ეფექტის (ასევე უწოდებენ კარპენტერის ეფექტს) ვიზუალიზაციის ტექნიკისა და მათი ზემოქმედების სხეულზე გამოყენებით.
აიღეთ, მაგალითად, სიმძიმის ვარჯიში. ადამიანი ვარჯიშის დროს გაიმეორებს თავის გონებაში „სიას“>
პაციენტის მხარდაჭერა მათი ემოციების უფრო დიდი გაგების, მიღებისა და მართვის გზაზე ბუენკოკოს ონლაინ მისიაა. ფსიქოლოგები, ასე რომ, თუ დახმარება გჭირდებათ, დაგვიკავშირდით.
