Мазасыздық, қорқыныш, стресс және жүйке күйзелістері адамға психологиялық және физикалық әсер етіп, оның күнделікті өмірін нашарлатуы мүмкін. Дегенмен, күнделікті күйбең тірлікте жан мен денені тыныштандырып, үлкен тыныштыққа қол жеткізу әрқашан мүмкін емес.

Бірақ бұлшықет кернеуі мен мазасыздықты қалай жеңілдетуге және релаксация мен шоғырлануға ықпал етуге болады? Бұл мақалада біз алаңдаушылықты тыныштандыруға, жүйкелер мен шиеленісті бақылауға немесе эко-мазасыздық деңгейін төмендетуге пайдалы болатын кейбір релаксация әдістерін ашамыз. ‍

Стресстің ағзаға әсері

Мазасыздық пен күйзеліс интрузивті ойлармен көңіл-күйге әсер етіп қана қоймай, денеге зиянды әсер етуі мүмкін. Мазасыздық күйлері, егер басқарылмаса және ұзақ уақытқа созылса, келесі белгілерді тудыруы мүмкін:

• Бас ауруы
• Ас қорыту қиындықтары
• ‍Асқазандағы мазасыздық
• Артериялық қысымның жоғарылауы
• Мазасыздықтан туындаған ұйқының бұзылуы (ұйқысыздық) және түнгі тершеңдік
• Бұлшықеттердің ауыруы
• Мазасыздану треморы жүйке ауруы
• Иммундық қорғаныстың төмендеуі. .

Егер емделмеген болса, бұл белгілер нашарлап, дененің әртүрлі бөліктерінің қабынуы, жоғары қан қысымы және басқа да физикалық мәселелер сияқты созылмалы бұзылуларға әкелуі мүмкін.

ЖақсырақМазасыздықты басқару бірнеше минут ішінде тыныс алу арқылы дене мен ойды босаңсуға көмектесетін кейбір релаксация әдістерін қолдану арқылы мүмкін болады.

Релаксация әдістері: тыныс алу

Егер сіз кез келген себеппен стрессті сезінсеңіз, сізде сахналық қорқыныш бар деп елестетіңіз, мысалы, сіз кез келген уақытта жасай алатын релаксация жаттығулары арқылы тыныштық пен тыныштықты таба аласыз. Ең бастысы - тыныс алуыңызға назар аудару және оны дұрыс орындау.

Адам күйзеліске және мазасыздыққа ұшыраған кезде, организм психосоматикалық белгілермен де әрекет етеді: мысалы, тершеңдік, жүрек соғысы және қан айналымы күшейеді. Мұның бәрі физиологиялық.

Мазасыздық - бұл барлық адамдар сезінетін эмоция және ол біздің эволюциямыздың құнды элементі, өйткені ол бізге мыңдаған жылдар бойы жойылмай аман қалуға мүмкіндік берді: ми қауіпті сигналдарды қабылдайды. сыртқы орта , ол дененің аман қалу үшін әрекет етуіне мүмкіндік береді.

Бұл өмірдегі сұхбат, университет емтиханы, маңызды кездесу сияқты көптеген жағдайлардан бұрын біз қорқыныш пен алаңдаушылықты сезінетінімізді түсіндіреді. Мұндай жағдайларда тыныс алу жаттығулары стрессті азайтуға және алаңдаушылықтың ақыл мен денеге теріс әсер етуінің алдын алуға көмектеседі.дене.

Тыныс алуды бақылау неліктен алаңдаушылықты азайтады?

Терең және бақыланатын тыныс алу денені тыныштандыруға және қорқатын ештеңе жоқ екенін түсінуге мүмкіндік береді. . Бұл жағдайда жоғарыда сипатталғанға қарама-қарсы механизм пайда болады: бұл дене ақылға алаңдамау керек екенін, ол босаңсуға болатынын айтады, өйткені қорқатын ештеңе жоқ.

Осылайша, дененің барлық бөліктеріне, соның ішінде ақыл-ойға әсер ететін жалпы әл-ауқат күйіне қол жеткізіледі.

Релаксация жаттығулары: бақыланатын тыныс

Көптеген релаксация әдістерінің негізі әрқашан диафрагмалық тыныс алу арқылы орындалатын қайталанатын терең тыныс алудан тұратын бақыланатын тыныс алу болып табылады. Жаттығу үш негізгі кезеңге бөлінеді:

• ингаляция;
• ұстап тұру;
• дем шығару.

Жаттығу әдісі. бақыланатын тыныс алу керек пе?

• Табанды еденге тегіс қойып, аяқтарыңызды сәл алшақ қойып, ыңғайлы жағдайға келіңіз.
• Сол қолыңыздың алақанын кеудеге және кеуде тұсына қойыңыз. тынысты жақсы қабылдау үшін оң қолдың алақанын ішке қойыңыз.
• Мұрыныңызбен баяу дем алыңыз, ішіңіздің ісінгенін сезген кезде өкпеңізді үш секунд бойы жақсы толтырыңыз.
• Деміңізді бір секунд ұстаңыз.
• Аузыңызбен дем шығарыңыз. ауа шықтыүш секунд ішінде ішіңіз әлсірейді.
• Барлық ауаны шығарғаннан кейін жаттығуды ингаляциядан қайта бастаңыз.

Сіз өзіңізді жақсы сезінуге лайықсыз

Эдмунд Джейкобсонның релаксация жаттығулары

Психиатр және физиолог Э.Джейкобсон алғаш рет дене бұлшықеттерін босаңсытып, тыныштықты қалпына келтірудің пайдалы әдісі болып табылатын прогрессивті бұлшықет релаксациясының тұжырымдамасын енгізді. Прогрессивті бұлшықет релаксациясының принципі бұлшықет топтарының жиырылуына және олардың кейіннен босатылуына негізделген. Бұл неғұрлым қарқынды және терең релаксацияға мүмкіндік береді.

Бұл релаксация техникасын қалай орындауға болады?

• Шалқыңыздан жатып, аяқтарыңызды сәл алшақ қойып, қолдарыңызды және қолдарыңызды денеңізбен созыңыз.
• Кейде жиырылу және босаңсу үшін бұлшықет топтарын анықтаңыз, мысалы, қолдар мен қолдардағы, мойындағы, иықтағы, абстағы, аяқтардағы және бөкселердегі.
• Әр бұлшық ет тобын бес-он секундқа жиырыңыз.
• Жиырылуды босатыңыз.
• Әр жиырылу-жиыру ретін шамамен екі рет қайталаңыз.

Үлкен релаксацияға ықпал ету және алаңдаушылық деңгейін төмендету үшін белгілі бір жүйелілікпен прогрессивті бұлшықет релаксация жаттығулары мен әдістерін қолдану пайдалы болуы мүмкін.

Қолдану өрістеріДжейкобсонның релаксация жаттығулары ұйқының бұзылуы, фобиялардың әртүрлі түрлері және депрессиялық бұзылулар сияқты алаңдаушылық мүгедектікке әкелетін барлық жағдайларды қамтиды.

Автогендік жаттығу

Ең қызықты релаксация әдістерінің тағы бірі автогендік жаттығу , пайдалы Аутогендік жаттығулар мен физикалық және психологиялық денсаулық арасындағы корреляция туралы испандық топ жүргізген зерттеулер көрсеткендей, алаңдаушылық пен стрессті бақылауға арналған.

Автогендік жаттығулар 20 ғасырдың басында әзірлеген релаксация әдісі болып табылады. психиатр Дж.Х.Шульц, визуализация әдістерін қолданудан және алты жаттығуды орындаудан тұрады:

1. Ауырлық жаттығулары.
2. Жылу жаттығулары.
3. Жүрек жаттығулары.
4. Тыныс алу жаттығулары.
5. Күн плексусы жаттығулары.
6. Маңдай жаттығулары суық.

Автогендік жаттығу жұмыстары, жоғарыда айтқанымыздай, визуализация әдістерін және олардың денеге әсерін қолдана отырып, идеомоторлық әсер деп аталатын (Ұста эффектісі деп те аталады) арқасында.

Мысалы, ауырлық жаттығуларын алайық. Жаттығу кезінде адам санасында «тізімді» қайталайды>

Науқасқа олардың эмоцияларын түсіну, қабылдау және басқару жолында қолдау көрсету Буэнкоконың онлайн миссиясы болып табылады. психологтар, сондықтан көмек қажет болса, бізге хабарласыңыз.