අන්තර්ගත වගුව
කාංසාව, බිය, ආතතිය සහ චකිතය පුද්ගලයෙකුට මානසික හා භෞතික බලපෑම් ඇති කළ හැකි අතර ඔවුන්ගේ දෛනික ජීවිතය අඩාල කරයි. කෙසේ වෙතත්, එදිනෙදා ජීවිතයේ කඩිමුඩියේ, මනස සහ ශරීරය සන්සුන් කර වඩා වැඩි සන්සුන් භාවයක් ලබා ගැනීමට සැමවිටම නොහැකි ය.
නමුත් මාංශ පේශි ආතතිය සහ කාංසාව සමනය කර විවේකය සහ සාන්ද්‍රණය ප්‍රවර්ධනය කරන්නේ කෙසේද? මෙම ලිපියෙන්, අපි කාංසාව සන්සුන් කිරීමට, ස්නායු හා ආතතිය පාලනය කිරීමට හෝ ඔබේ පාරිසරික කාංසාව මට්ටම අඩු කිරීමට ප්‍රයෝජනවත් විය හැකි ලිහිල් කිරීමේ ක්‍රම කිහිපයක් සොයා ගනිමු.
ශරීරයට ආතතියේ බලපෑම්
කාංසාව සහ ආතතිය ආක්‍රමණශීලී සිතුවිලි සමඟ මනෝභාවයට බලපානවා පමණක් නොව, ශරීරයට හානිකර බලපෑම් ද ඇති කළ හැකිය. කාංසාවේ තත්වයන්, පාලනය නොකළහොත් සහ දිගු කලක් දිගු කලක් ගත වුවහොත්, මෙවැනි රෝග ලක්ෂණ ඇති විය හැක:
- හිසරදය
- ආහාර දිරවීමේ අපහසුතා
- ආමාශයේ කාංසාව
- රුධිර පීඩනය වැඩි වීම
- කාංසාව නිසා ඇතිවන නින්ද කැළඹීම් (නින්ද නොයාම) සහ රාත්‍රී දහඩිය
- මාංශ පේශි කැක්කුම
- සාංකාව වෙව්ලීම nervosa
- ප්‍රතිශක්තිකරණ ආරක්ෂාව අඩුවීම .
ප්‍රතිකාර නොකළහොත්, මෙම රෝග ලක්ෂණ වඩාත් නරක අතට හැරිය හැකි අතර ශරීරයේ විවිධ කොටස්වල දැවිල්ල, අධි රුධිර පීඩනය සහ වෙනත් ශාරීරික ගැටලු වැනි නිදන්ගත ආබාධවලට තුඩු දිය හැකිය.
වඩා හොඳ එකක්මිනිත්තු කිහිපයකින්, හුස්ම ගැනීම තුළින් ශරීරය සහ මනස ලිහිල් කිරීමට උපකාරී වන ලිහිල් කිරීමේ ක්‍රම කිහිපයක් භාවිතා කිරීමෙන් කාංසාව කළමනාකරණය කළ හැකිය. 0>ඔබට කිසියම් හේතුවක් නිසා ආතතියක් දැනේ නම්, ඔබට වේදිකා භීතියක් ඇති බව සිතන්න, උදාහරණයක් ලෙස, ඔබට ඕනෑම වේලාවක කළ හැකි ලිහිල් කිරීමේ අභ්‍යාස තුළින් ඔබට සාමය සහ සන්සුන් භාවය සොයාගත හැකිය. වැදගත්ම දෙය නම් ඔබේ හුස්ම ගැනීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කර එය නිවැරදිව පුහුණු කිරීමයි.
පුද්ගලයෙකු ආතතිය සහ කාංසාව අත්විඳින විට, ශරීරය මනෝවිද්‍යාත්මක රෝග ලක්ෂණ සමඟ ප්‍රතික්‍රියා කරයි: නිදසුනක් ලෙස, දහඩිය දැමීම, හෘද ස්පන්දනය සහ රුධිර සංසරණය වැඩි වේ. මේ සියල්ල කායික විද්‍යාත්මක ය.
කාංසාව යනු සියලු මිනිසුන්ට දැනෙන චිත්තවේගයක් වන අතර එය අපගේ පරිණාමය සඳහා වටිනා අංගයකි, මන්ද එය අපට වඳ වී නොගොස් සහස්‍ර ගණනාවක් ජීවත් වීමට ඉඩ දී ඇත: මොළය අනතුරුදායක සංඥා ග්‍රහණය කරයි. බාහිර පරිසරය , පැවැත්ම සඳහා ශරීරයට ප්‍රතික්‍රියා කිරීමට යෝජනා කරයි.
රැකියා සම්මුඛ පරීක්‍ෂණයක්, විශ්වවිද්‍යාල විභාගයක්, වැදගත් හමුවීමක් වැනි ජීවිතයේ බොහෝ අවස්ථාවන්ට පෙර අපට බියක් සහ කනස්සල්ලක් දැනෙන්නේ මන්දැයි මෙයින් පැහැදිලි වේ. මෙම අවස්ථා වලදී, හුස්ම ගැනීමේ ව්යායාම මගින් ආතතිය අඩු කර ගැනීමට සහ මනසට සහ ශරීරයට අහිතකර බලපෑම් ඇති කිරීමෙන් කාංසාව වළක්වා ගත හැකිය.ශරීරය.
හුස්ම පාලනය කිරීමෙන් කාංසාව අඩුවන්නේ ඇයි?
ගැඹුරු සහ පාලනයකින් හුස්ම ගැනීමෙන් ශරීරය සන්සුන් වන අතර බිය වීමට කිසිවක් නොමැති බව වටහා ගැනීමට ඉඩ සලසයි. . මෙම අවස්ථාවේ දී, ඉහත විස්තර කර ඇති යාන්ත්‍රණයට ප්‍රතිවිරුද්ධ යාන්ත්‍රණය සිදු වේ: එය සිතට පවසන්නේ එය කලබල විය යුතු නැති බවත්, බිය වීමට කිසිවක් නොමැති නිසා එය ලිහිල් කළ හැකි බවත් ය.
මේ අනුව, මනස ඇතුළු ශරීරයේ සියලුම කොටස් වලට බලපාන සාමාන්‍ය යහපැවැත්මේ තත්වයක් සාක්ෂාත් කරගනු ලැබේ.
Pexels විසින් ඡායාරූපලිහිල් කිරීමේ අභ්‍යාස: පාලනය කළ හුස්ම
බොහෝ ලිහිල්කරණ ශිල්පීය ක්‍රමවල පදනම සෑම විටම පාලනය කරන ලද හුස්ම ගැනීමයි, එය ප්‍රාචීර ආශ්වාසය හරහා සිදු කරනු ලබන ගැඹුරු හුස්ම නැවත නැවත කිරීමෙන් සමන්විත වේ. ව්යායාම මූලික අදියර තුනකට බෙදා ඇත:
- ආශ්වාස කිරීම;
- රඳවා ගැනීම;
- හුස්ම ගැනීම.
ප්රායෝගික ආකාරය පාලනය කරන ලද හුස්ම ගැනීමද?
- පහළ බිමට සමතලා කර පාද තරමක් ඈත් කර සුව පහසු ඉරියව්වකට පිවිසෙන්න.
- ඔබේ වම් අත පපුව මත තබන්න. හුස්ම වඩා හොඳින් වටහා ගැනීම සඳහා උදරය මත දකුණු අතේ අත්ල.
- ඔබේ බඩ ඉදිමෙනවා දැනෙන විට තත්පර තුනක් පෙණහලු හොඳින් පුරවා ගනිමින් නාසය හරහා සෙමින් ආශ්වාස කරන්න. වාතය පිටතටතත්පර තුනකින් ඔබේ බඩ පිටවන අතරතුර.
- ඔබ සියලු වාතය පිට කළ පසු, ආශ්වාසයේ සිට නැවත ව්‍යායාමය ආරම්භ කරන්න.
ඔබට හොඳක් දැනෙන්නට සුදුසුයි
බනීට කතා කරන්න!Edmund Jacobson's Relaxation Exercises
මනෝවෛද්‍ය සහ කායික විද්‍යාඥ E. Jacobson ප්‍රථමයෙන් ප්‍රගතිශීලී මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීමේ සංකල්පය හඳුන්වා දුන් අතර එය ශරීරයේ මාංශ පේශී ලිහිල් කර නැවත සන්සුන් වීමට ප්‍රයෝජනවත් ක්‍රමයකි. ප්‍රගතිශීලී මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීමේ මූලධර්මය පදනම් වී ඇත්තේ මාංශ පේශි කණ්ඩායම්වල සංකෝචනය සහ ඒවායින් පසුව මුදා හැරීම මත ය. මෙය වඩාත් තීව්ර හා ගැඹුරු ලිහිල් කිරීමට ඉඩ සලසයි.
මෙම ලිහිල් කිරීමේ ක්‍රමය සිදු කරන්නේ කෙසේද?
- ඔබේ පිටේ වැතිර සිටින්න, ඔබේ කකුල් තරමක් ඈත් කර, ඔබේ දෑත් සහ දෑත් ඔබේ ශරීරය දිගේ දිගු කරන්න.
- අත් සහ අත්, බෙල්ල, උරහිස්, උදරය, පාද සහ තට්ටම් වැනි මාංශ පේශි කණ්ඩායම් හැකිලීමට සහ ලිහිල් කිරීමට විටින් විට හඳුනා ගන්න.
- තත්පර පහේ සිට දහය දක්වා සෑම මාංශ පේශි කණ්ඩායමක්ම හැකිලීම.
- හැකිලීම මුදා හරින්න.
- එක් එක් හැකිලීම-විසංයෝජන අනුපිළිවෙල දෙවරක් පමණ නැවත නැවත කරන්න.
වැඩි විවේකයක් ප්‍රවර්ධනය කිරීමට සහ කාංසා මට්ටම් අඩු කිරීමට ප්‍රගතිශීලී මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීමේ ව්යායාම සහ ක්‍රමවේද යම් අනුකූලතාවයකින් පුහුණු කිරීම ප්‍රයෝජනවත් විය හැක.
අයදුම් කිරීමේ ක්ෂේත්‍රJacobson ගේ ලිහිල් කිරීමේ පුහුණුවට නින්ද ආබාධ, විවිධ ආකාරයේ භීතිකාවන් සහ මානසික අවපීඩන ආබාධ වැනි කාංසාව ආබාධිත අංගයක් විය හැකි සියලුම තත්වයන් ඇතුළත් වේ.
Photo by Pexelsස්වයංක්‍රීය පුහුණුව
තවත් වඩාත් රසවත් ලිහිල් කිරීමේ ක්‍රමයක් වන්නේ ස්වයංක්‍රීය පුහුණුව , ප්‍රයෝජනවත් කාංසාව සහ ආතතිය පාලනය කිරීම සඳහා, ස්වයංක්‍රීය පුහුණුව සහ ශාරීරික හා මානසික සෞඛ්‍යය අතර සහසම්බන්ධය පිළිබඳ ස්පාඤ්ඤ කණ්ඩායමක් විසින් කරන ලද පර්යේෂණයකින් පෙන්නුම් කරන පරිදි.
ස්වයංක්‍රීය පුහුණුව යනු 20 වන සියවසේ මුල් භාගයේ දී සංවර්ධනය කරන ලද ලිහිල් කිරීමේ ක්‍රමයකි. මනෝචිකිත්සක J. H. Schultz, දෘශ්‍යකරණ ශිල්පීය ක්‍රම භාවිතා කිරීම සහ ව්යායාම හයේ කාර්ය සාධනය :
- බරතාවයේ ව්‍යායාමය.
- තාප ව්‍යායාමය.
- හෘද ව්‍යායාමය.
- හුස්ම ගැනීමේ ව්‍යායාමය.
- සූර්‍ය ප්ලෙක්සස් ව්‍යායාමය.
- නළල සීතල ව්‍යායාමය.
ස්වයංක්‍රීය පුහුණු ක්‍රියා, අප පවසා ඇති පරිදි, දෘශ්‍යකරණ ශිල්පීය ක්‍රම සහ ශරීරයට ඒවායේ බලපෑම භාවිතා කරමින් ඊනියා අයිඩියෝමෝටර් ආචරණයට (වඩු ආචරණය ලෙසද හැඳින්වේ) ස්තූතියි.
උදාහරණයක් ලෙස බර ව්‍යායාමය ගන්න. පුද්ගලයා, ව්‍යායාමය අතරතුර, ඔහුගේ මනසෙහි නැවත නැවතත් කරනු ඇත "ලැයිස්තුව">
රෝගියාට වැඩි අවබෝධයක්, පිළිගැනීමක් සහ ඔවුන්ගේ හැඟීම් කළමනාකරණය කිරීමේ මාවතේ ගමන් කිරීමට සහාය වීම Buencoco's online හි මෙහෙවරයි. මනෝ විද්‍යාඥයින්, එබැවින් ඔබට උදවු අවශ්‍ය නම්, අප අමතන්න.
