Մենք բոլորս էլ մեր կյանքում դժվար ժամանակներ ենք ունենում, և բնական է, որ այդ մարտահրավերները կարող են ազդել մեր հոգեկան առողջության վրա: Անկախ նրանից, թե մենք բախվում ենք կորստի, աշխատանքի սթրեսի, ընտանեկան խնդիրների կամ պարզապես զգացմունքային վերելքների ու վայրէջքների հետ, այս գործոնները կարող են նպաստել դեպրեսիայի զարգացմանը:

Եթե դուք երբևէ փնտրել եք դեպրեսիայի դեմ պայքարելու և ձեր էմոցիոնալ բարեկեցությունը վերականգնելու ուղիներ, դուք ճիշտ տեղում եք առաջնորդության և աջակցության համար դեպի վերականգնում և հուզական հավասարակշռություն ձեր ճանապարհին: .

Այս հոդվածում ձեզ ենք ներկայացնում դեպրեսիայից դուրս գալու և ձեր կյանքի նկատմամբ վերահսկողությունը վերականգնելու 21 խորհուրդների ցանկ։

Ինչպե՞ս դուրս գալ դեպրեսիայից:

Դեպրեսիայի ցանկացած տեսակի հաղթահարումը կարող է նշանակալի մարտահրավեր լինել, բայց դա անհնարին չէ: Ճիշտ աջակցությամբ , ժամանակի և ջանքերի շնորհիվ հնարավոր է մեղմել դեպրեսիան և վերականգնել ձեր կյանքի վերահսկողությունը : Այստեղ մենք առաջարկում ենք ձեզ խորհուրդներ, որոնք կարող են օգնել ձեզ հասկանալ, թե ինչպես հաղթահարել այն և պայքարել դրա հետ ի վերջո կապված անհանգստության դեմ:

Առաջարկությունները, որոնք մենք ձեզ կտրամադրենք ստորև, վերաբերում են կյանքի տարբեր ասպեկտներին՝ սկսած ինքնասպասարկումից և բացասական մտքերի կառավարումից մինչև էմոցիոնալ աջակցություն փնտրելը և առողջ գործելակերպը ձեր առօրյայի մեջ ներառելը :

Այս ռազմավարությունների կիրառմամբ դուք կարող եք նվազեցնել որոշ ախտանիշներ և ժամանակի ընթացքում բարելավել դրանքԹերապևտիկ մոտեցումները ներառում են միջանձնային թերապիա՝ գիտականորեն հաստատված բուժման մոդել, որը կենտրոնանում է անձնական հարաբերությունների և հաղորդակցության բարելավման վրա, և ընդունման և հանձնառության թերապիա, որն աշխատում է դժվար մտքերի և հույզերի հետ համակերպվելու վրա՝ միաժամանակ խրախուսելով անձնական արժեքների վրա հիմնված գործողությունների ինքնավստահությունը:

Չնայած հնարավոր է փորձել հաղթահարել դեպրեսիան առանց օգնության, սակայն խորհուրդ է տրվում վերապատրաստված մասնագետի աջակցությունը, ինչպիսին է առցանց հոգեբանը: Պրոֆեսիոնալ հոգեբանը կարող է օգնել սահմանել իրատեսական նպատակներ, տրամադրել արտաքին տեսակետ և առաջարկել դեպրեսիայի դեմ արդյունավետ պայքարելու ռազմավարություններ և տեխնիկա :

Դեպրեսիայի թերապիան աստիճանական գործընթաց է: Այն պահանջում է ժամանակ և ջանք, սակայն ճիշտ աջակցությամբ հնարավոր է հասնել զգալի ու տեւական վերականգնման։

Միայնակ հաղթահարել դեպրեսիան. դա հնարավո՞ր է:

Չնայած որ կարևոր է մասնագիտական ​​աջակցություն փնտրելը, դուք կարող եք նաև ինքնուրույն միջոցներ ձեռնարկել դեպրեսիայից առանց օգնության դուրս գալու համար:

Առաջին հերթին կարևոր է հոգ տանել ձեր և ձեր ֆիզիկական բարեկեցության մասին. պահպանեք առողջ առօրյա ռեժիմ, որը ներառում է հավասարակշռված դիետա, կանոնավոր վարժություններ և բավարար քուն : Օգտագործեք թուլացման մեթոդներ, ինչպիսիք են աուտոգեն մարզումները, սթրեսը նվազեցնելու ևնպաստեք լավ հանգստի:

Դեպրեսիայի դեմ պայքարելու տարբեր եղանակներ և մեթոդներ կան. օրինակ, գտեք աջակցող խումբ, օրինակ` գործընկերներ կամ ընկերներ, որոնց հետ կարող եք կիսվեք ձեր խոսակցություններով և ում վրա կարող եք ապավինել վատ պահերին: Կարող եք նաև սովորություններ հաստատել, որոնք ձեր կյանքին տալիս են կարգ ու նպատակի զգացում: Զգալը, որ մենք ինքներս մեզանից մեծ ինչ-որ բանի մաս ենք, կարող է նաև լավ օգնություն լինել դեպրեսիա ունեցող մարդկանց համար:

Դեպրեսիայից դուրս գալը միայն հնարավոր է, բայց անհրաժեշտ է անել առավելագույնը: Կարևոր է զարգացնել առողջ ինքնախոսություն, աշխատել տրամադրության վրա բացասաբար ազդող մտքերի բացահայտման վրա (օրինակ՝ ինքնաքննադատությունը) և սկսել ավելի դրական և իրատեսական հաստատումներ օգտագործել :

Ամեն ինչի հետ կապված: , թեև դեպրեսիան հաղթահարելու այս խորհուրդները կարող են օգտակար լինել, սակայն երբ մենք բախվում ենք ծանր դեպրեսիվ վիճակի, խորհուրդ է տրվում դիմել մասնագետի՝ գնահատելու՝ արդյոք անհրաժեշտ է հոգեբանական թերապիա սկսել կամ դիմել հակադեպրեսանտ դեղամիջոցների:

Հեռացրե՛ք ձեր էմոցիոնալ բեռները, խոսե՛ք հոգեբանի հետ և զորացրե՛ք ինքներդ ձեզ

Հիշեք, որ դեպրեսիան բուժելը գործընթաց է, որը պահանջում է ժամանակ, ջանք և, հաճախ, մասնագետների և սիրելիների աջակցությունը։ . Մի հապաղեք օգնություն խնդրել, եթե դա այդպես էանհրաժեշտ և ուսումնասիրեք տարբեր մոտեցումներ, մինչև գտնեք այն ռազմավարությունները, որոնք լավագույնս կաշխատեն ձեզ համար:

Հուսացեք և շարունակեք առաջ գնալ. համբերությամբ և նվիրումով դուք կարող եք հաղթահարել դեպրեսիան և կրկին վայելել լիարժեք ու երջանիկ կյանք:

Եթե որոշեք սկսել այսօր, ապա ձեզ մնում է լրացնել անհատականացված հարցաթերթիկը, որը նախատեսված է ավելի լավ հասկանալու ձեր հատուկ կարիքները և հարմարեցնել այն: բուժում.

Հոգեբանների թիմը կօգնի ձեզ ողջ գործընթացում, որպեսզի կարողանաք արդյունավետ բուժել ձեր դեպրեսիան:

խորը դեպրեսիայի դեպքում կարևոր է. ունենաք մասնագիտական ​​օգնություն և մի փորձեք ձեռք բերել բացառապես ինքնօգնության ռեսուրսներով: Ավելի մեղմ կամ ավելի քիչ ծանր դեպքերում, դեպրեսիայից միայնակ կամ միայնակ դուրս գալը կարող է ավելի կենսունակ լինել: Հետևաբար, մենք ձեզ խորհուրդ ենք տալիս փորձել տարբեր խորհուրդներ և ռազմավարություններ՝ պարզելու համար, թե որոնք են ամենալավը ձեզ համար:

Դեպրեսիան և անհանգստությունը հաղթահարելու բանալին համբերությունն ու համառությունն է, այնպես որ մի հուսահատվեք, եթե դուք անհապաղ արդյունքներ չտեսնեք: Պահպանեք դրական վերաբերմունք և շարունակեք աշխատել ձեր էմոցիոնալ բարեկեցության վրա. Քիչ-քիչ կնկատեք, թե ինչպես է դեպրեսիան ցրվում, և ուրախությունն ու էներգիան կրկին ձեր կյանքի մի մասն են կազմում:

21 խորհուրդներ դեպրեսիա ունեցող մարդկանց համար

Ահա դեպրեսիայից դուրս գալու խորհուրդներ, որոնք ներառում են կյանքի տարբեր ասպեկտներ՝ ուշադրությունից և ինքնասպասարկումից մինչև մասնագիտական ​​աջակցություն փնտրելը և երկարաժամկետ նպատակներ դնելը:

Ազատորեն կարող եք կիրառել այս տեխնիկաներից և առաջարկություններից մի քանիսը ինքներդ: Դրանց մեծ մասը ինքնօգնության խորհուրդ է դեպրեսիայի համար, բայց եթե դեռ վստահ չեք, արդյոք ձեր հուզական վիճակը կարող է վերագրվել.դեպրեսիվ վիճակ (դուք կարող եք տխրել վերջերս տեղի ունեցած իրադարձության համար), առաջին քայլը միշտ պետք է լինի պրոֆեսիոնալ ախտորոշում փնտրելը

Հաղթահարում Դեպրեսիա. ինքնասպասարկում և աջակցություն

‍ 1. Ընդունեք և դիմակայեք դեպրեսիայի: Ընդունելը, որ դուք դեպրեսիա եք ապրում, մասնագիտական ​​ախտորոշումից հետո առաջին քայլն է այն հաղթահարելու համար: Ճանաչեք ձեր հույզերն ու զգացմունքները՝ առանց ինքներդ ձեզ դատելու և մի հապաղեք օգնություն խնդրել, եթե անհրաժեշտ է:

2. Փնտրեք թերապևտիկ աջակցություն: Դեպրեսիայի մեջ մասնագիտացած հոգեբանին այցելելը կարող է լինել առանցքային ձեր վերականգնման գործընթացում: Եթե ​​հոգեբանական օգնության կարիք ունեք, մի հապաղեք դիմել մասնագետի աջակցություն՝ դեպրեսիան հաղթահարելու համար, եթե ձեզ ծանրաբեռնված եք զգում:

3 : Շփվեք ընկերների և ընտանիքի հետ: Մարդկանց հետ, ում վստահում եք, ձեր զգացմունքների և մտքերի մասին խոսելը կարող է թեթևացնել էմոցիոնալ բեռը և տալ ձեզ էմոցիոնալ աջակցություն: Մի վախեցեք բացվել և թույլ տալ, որ ուրիշները օգնեն ձեզ դեպրեսիայի դեպքում:

4. Ինքնասպասարկումը որպես առաջնահերթություն: Ինքներդ հոգ տանելը՝ թե՛ ֆիզիկապես, թե՛ էմոցիոնալ առումով, կարևոր է դեպրեսիայի դեմ պայքարում: Սա ներառում է , հոգ տանել ձեր անձնական հիգիենայի մասին, բավականաչափ քնել, առողջ սնունդ ուտել և կանոնավոր մարզվել ։

5։ Խուսափել սոցիալական մեկուսացումից։ Չնայած մեկուսանալու գայթակղությանը, դա այդպես էԿարևոր է պահպանել սոցիալական հարաբերությունները և մասնակցել այն գործողություններին, որոնք կապում են ձեզ ուրիշների հետ : Մարդկային փոխազդեցությունը կարևոր է այնպիսի խնդիրներից խուսափելու համար, ինչպիսիք են սոցիալական անհանգստությունը և հաղթահարել դեպրեսիան:

6 : Զբաղվե՛ք ուշադրությամբ: Մեդիտացիան և ուշադրությունը կարող են օգնել ձեզ պայքարել դեպրեսիվ մտքերի դեմ և կենտրոնանալ ներկայի վրա ՝ թույլ տալով ավելի շատ վայելել կյանքի փոքրիկ պահերը:

7 : Զգացմունքները մշակելու համար օրագիր գրեք: Ձեր մտքերի և զգացմունքների օրագիր պահելը կարող է օգտակար լինել ձեր փորձառությունների մասին արտացոլելու համար: Այս պրակտիկան կարող է օգնել ձեզ կազմակերպել ձեր մտքերը և ավելի լավ հասկանալ, թե ինչպես հաղթահարել դեպրեսիան:

8: Ստեղծեք ամենօրյա ռեժիմ: Առօրյա ռեժիմի պահպանումը ձեզ կպարգևի ձեր կյանքում վերահսկողության և կառուցվածքի զգացում , որը կօգնի ձեզ կայունություն գտնել անորոշության և դեպրեսիայի դեմ պայքարում:

9 : Ներառեք ձեր կյանքում հաճելի զբաղմունքներ: Կատարեք այնպիսի գործողություններ, որոնք ձեզ դուր են գալիս և որոնք ձեզ լավ են զգում կարևոր են հաճելի հույզերի հետ կապ հաստատելու համար և կօգնեն ձեզ դուրս գալ դեպրեսիայից և անհանգստությունից: Ներառեք այս գործողությունները ձեր առօրյայի մեջ:

Ինչպես պայքարել դեպրեսիայի դեմ. մտքեր և հույզեր

‍ 10: Սովորեք բացահայտել ձեր մտքերը: Ընդունեք մտքերը <3, որոնք կարող են խթանել ձեր դեպրեսիան: Սովորեք դրանք փոխարինել ավելի դրական և իրատեսական մտքերով:

11 : Կիրառեք երախտագիտություն: Պահեք ամենօրյա օրագիր այն բաների համար, որոնց համար երախտապարտ եք և մտածեք դրանց մասին: Դրականի վրա կենտրոնանալը կարող է օգնել ձեզ փոխել ձեր տեսակետը և բարելավել ձեր տրամադրությունը:

12 ։ Մշակել ճկունության հմտություններ: Սովորեք դիմակայել և հարմարվել դժվարին իրավիճակներին դրանցից ավելի ուժեղ դուրս գալու համար: Ճկունությունը թույլ կտա ձեզ ավելի լավ հաղթահարել մարտահրավերները և պայքարել դեպրեսիայի դեմ:

13 : Սահմանեք առողջ սահմաններ: Սովորեք ասել «//www.buencoco.es/blog/poner-limites»> սահմաններ սահմանել ձեր անձնական և աշխատանքային հարաբերություններում: Հոգալով ձեր հարաբերությունների մասին բարեկեցություն, դուք կկարողանաք ավելի լավ հաղթահարել դեպրեսիան:

14 : Խթանում է հուզական կապը: Կիսվեք ձեր զգացմունքներով ձեր մտերիմների հետ և զարգացրեք կարեկցանքն ու փոխադարձ աջակցությունը : Զգացմունքային կապերի ամրապնդումը կարող է առանցքային լինել տխրությունն ու դեպրեսիան հաղթահարելու համար:

15: Սովորեք ներել ինքներդ ձեզ: Ներիր ինքդ քեզ քո սխալների համար և աշխատիր այդքան կոշտ չլինել քո հանդեպ o. Ինքնագթասրտությունը էական է վերականգնման համար և թույլ կտա առաջ շարժվել ավելի դրական տրամադրվածությամբ:

Բուժող դեպրեսիան. գործիքներ և ռազմավարություններ

‍ 16 .Իրատեսական նպատակներ դրեք։ Ձեր նպատակները բաժանեք փոքր հասանելի քայլերի և նշեք յուրաքանչյուր ձեռքբերում , որքան էլ փոքր լինի: Սա կօգնի ձեզ մնալ մոտիվացված և տեսնել, թե ինչպես եք առաջադիմում ձեր վերականգնման գործընթացում:

17: Սովորեք թուլացման մեթոդներ: Կիրառեք այնպիսի մեթոդներ, ինչպիսիք են խորը շնչառությունը, մկանների առաջադեմ թուլացումը և ուղղորդված պատկերները սթրեսն ու անհանգստությունը նվազեցնելու համար: Այս գործիքները կօգնեն ձեզ ավելի հանգիստ և վերահսկելի զգալ:

18 : Օգնություն փնտրեք աջակցության խմբերում: Աջակցող խմբերին մասնակցելը կարող է ձեզ փոխըմբռնում, բարեկամություն և խորհուրդներ տալ մարդկանց կողմից, ովքեր նման իրավիճակներ են ունեցել : Սովորեք նրանց փորձից և ստեղծեք ուժեղ աջակցության ցանց:

19: Մտածեք դեղորայքային թերապիայի մասին: Ծանր դեպրեսիայից դուրս գալու համար երբեմն անհրաժեշտ է լինում դիմել հոգեմետ դեղերի։ Խորհրդակցեք հոգեկան առողջության մասնագետի հետ՝ պարզելու, թե արդյոք դրանք կարող են ձեզ համար համապատասխան տարբերակ լինել՝ կախված ձեր դեպրեսիայի ծանրությունից: Երբեմն դեղորայքը կարող է օգտակար հավելում լինել վերականգնման գործընթացում :

20 : Կապվեք ձեր արժեքների հետ: Սահմանեք, թե ինչ արժեքներ են ձեզ դրդում և նպատակ են հաղորդում ձեր կյանքին : Գտնվելուց հետո նրանք կուղղորդեն ձեզ և կօգնեն ձեզ կենտրոնանալ ձեր կարճաժամկետ և երկարաժամկետ նպատակների վրա և այդպիսով հաղթահարել դրանքդեպրեսիա.

21 ։ Կենտրոնացեք առաջընթացի վրա, ոչ թե կատարելության վրա: Իմացեք, որ դեպրեսիայից վերականգնումը գործընթաց է, և որ դուք կարող եք վերելքներ ու վայրէջքներ զգալ: Կատարելության փոխարեն կենտրոնացեք առաջընթացի վրա և նշեք ամեն քայլը, որը ձեզ ավելի մոտեցնում է դեպրեսիան հաղթահարելուն:

Բացահայտեք ձեր ներուժը: Սկսեք թերապիան հիմա և հասեք ձեր նպատակներին

Դեպրեսիայից դուրս գալու գործողություններ

‍ Ի՞նչ անել դեպրեսիայի դեմ: Լավագույն ռազմավարություններից մեկը ամենօրյա ռեժիմ սահմանելն է, որը ներառում է մեր տրամադրությունը բարելավելու գործողություններ: Եթե ​​դուք դեպրեսիա ունեք և չգիտեք, թե ինչ անել, կամ փնտրում եք այնպիսի գործողություններ, որոնք կօգնեն դեպրեսիա ունեցող մարդուն, ահա որոշ գաղափարներ:

Առաջին հերթին կարևոր է ֆիզիկական վարժությունները ներառել մեր առօրյայի մեջ: . Գիտական ​​ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ֆիզիկապես ակտիվ լինելը , նույնիսկ օրական 30 րոպե քայլելը արտադրում է էնդորֆին և սերոտոնին` ուղեղի քիմիական նյութեր, որոնք օգնում են մեզ ավելի լավ զգալ :

Նմանապես, բացօթյա ժամանակ անցկացնելը, , օրինակ՝ զբոսնել այգով կամ այգով, կամ օգտվելով ծովի օգուտներից մտքի համար, կարող է ներառվել լավ առօրյայի մեջ: հաղթահարել դեպրեսիան ։ Այս բոլոր գործողությունները թույլ են տալիս կապ հաստատել բնության հետ, ինչը նպաստում էնվազեցնել անհանգստությունը, տխրությունը և ապատիան, որոնք բնորոշ են դեպրեսիայի համար:

Բացի այդ, կարևոր է չմեկուսացնել իրեն սոցիալական առումով , ուստի խորհուրդ է տրվում պահպանել շփումը ընկերների և ընտանիքի հետ, հաճախել սոցիալական միջոցառումներին կամ համայնքային նախաձեռնություններին մասնակցելը:

Մյուս կողմից, ստեղծագործական և գեղարվեստական ​​գործունեությունը կարող է մեծ աջակցություն լինել դեպրեսիան կառավարելու գործում: Թատրոնի օգուտները հոգեբանական բարեկեցության համար արդեն հայտնի են, բայց նկարելը, գրելը, երաժշտությունը կամ գեղարվեստական ​​արտահայտման ցանկացած այլ ձև կարող են լինել նաև էմոցիաները ազատելու և սթրեսը նվազեցնելու արդյունավետ գործիքներ:

Մեկ այլ օգտակար խորհուրդ է սովորել հանգստի տեխնիկան , ինչպիսիք են մեդիտացիան, խորը շնչառությունը կամ յոգան, որը հանգստացնում է միտքը և բարելավում է դժվար իրավիճակների հետ վարվելու մեր կարողությունը:

Ինչպե՞ս օգնել մարդուն դուրս գալ դեպրեսիայից:

Եթե երբևէ մտածել եք, թե ինչ անել դեպրեսիա ունեցող մարդուն օգնելու համար, բանալին գտնվում է առաջարկել հուզական աջակցություն և խրախուսել անձին մասնակցել պարգևատրող միջոցառումներին, որոնք ապահովում են բարեկեցություն , ցույց տալով նրան, որ հնարավոր է թեթևացում գտնել և վերականգնել ապրելու բերկրանքը:

Կարևոր է հասկանալ, թե ինչ անել, երբ մարդն ունի դեպրեսիա, բայց նաև ինչ չի կարելի անել. խուսափեք նվազագույնի հասցնելուց կամ անտեսելուցզգացմունքները, մի դատեք կամ մեղադրեք նրան իր իրավիճակի համար և մի ճնշեք կամ փորձեք «ոգեշնչել նրան» . դեպրեսիան չի բուժվում պարզապես բարի խոսքերով կամ մեջքին թփթփացնելով:

Յուրաքանչյուր մարդ: եզակի է և կարող է տարբեր կերպ արձագանքել ստացված աջակցությանը: Իրականում իմանալու համար, թե ինչպես օգնել մեկին դուրս գալ դեպրեսիայից, կարևոր է իմանալ նրա դրդապատճառները, հասկանալ, թե ինչպես են նրանք զգում և ինչ կարիքներ ունեն: Միայն կարեկցանքի շնորհիվ մենք կարող ենք կապ ստեղծել անձի հետ և օգնել նրան հաղթահարել դեպրեսիվ վիճակը: դեպրեսիայի բուժման ամենաարդյունավետ գործիքներից մեկը և կարող է մեծ օգնություն ցույց տալ նրանց, ովքեր պետք է հաղթահարեն այս խանգարումը:

Հաճախ, աշխատելով հոգեբանի հետ, որը մասնագիտացած է դեպրեսիայի մեջ, կարող է անհատականացված մոտեցում ցուցաբերել՝ հարմարեցված յուրաքանչյուր անհատի հատուկ կարիքներին : Բացի այդ, թերապիան կարող է արդյունավետ այլընտրանք լինել նրանց համար, ովքեր դեպրեսիայից ելք են փնտրում առանց հաբերի:

‍ Գոյություն ունեն դեպրեսիայի տարբեր հոգեբանական թերապիաներ, որոնցից մեկն է ճանաչողական վարքային թերապիան (CBT): ամենաօգտագործվածներից և արդյունավետներից: CBT-ն կենտրոնանում է մտքի օրինաչափությունները բացահայտելու և փոխելու, ինչպես նաև հաղթահարելու հմտությունների զարգացման և տրամադրության բարելավման վրա:

‍ Այլ