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不安や恐怖、ストレスや緊張は、人に心理的・身体的影響を及ぼし、日常生活に支障をきたすことがある。 しかし、日常の喧騒の中で、心と体を落ち着かせ、より大きな平穏を得ることは必ずしも可能ではない。
しかし、筋肉の緊張や不安を和らげ、リラックスと集中を促すにはどうすればいいのだろうか？ この記事では、リラックスと集中を助ける方法をいくつか紹介しよう。 リラクゼーション法 不安を鎮め、神経や緊張をコントロールし、環境不安のレベルを下げるのに役立つ。
ストレスが身体に及ぼす影響
不安やストレスは、侵入的思考によって気分に影響を及ぼすだけでなく、身体にも有害な影響を及ぼす。 不安状態が管理されずに長期間続くと、以下のような症状を引き起こす可能性がある：
- 頭痛
- 消化不良
- 胃に不安がある
- 血圧の上昇
- 不安による睡眠障害（不眠症）と寝汗
- 筋肉痛
- 神経性不安 震え
- 免疫防御機能の低下。
このような症状を放置しておくと、症状が悪化し、身体各部の炎症、高血圧、その他の身体的問題などの慢性的な症状につながる可能性がある。
ほんの数分で、呼吸を通して心身をリラックスさせることができるいくつかのリラクゼーションテクニックを実践すれば、より良い不安管理は可能である。
リラクゼーション・テクニック：呼吸法
何らかの原因でストレスを感じた場合、例えば舞台恐怖症になった場合を想像してください。 リラクゼーション体操 大切なのは、呼吸に注意を払い、正しく練習することだ。
人はストレスや不安を経験すると、発汗や心拍、血液循環の増加など、心身症的な症状で身体も反応する。 これは生理的なものだ。
不安はすべての人が感じる感情であり、私たちが絶滅することなく何千年も生き延びてきた貴重な要素である。脳は外部環境から危険のシグナルを拾い上げ、生き残るために反応するよう身体に示唆する。
このような場合、呼吸法はストレスを軽減し、不安が心身に悪影響を及ぼすのを防ぐのに役立つ。
なぜ呼吸を整えると不安が減るのか？
深くコントロールされた呼吸によって、身体は落ち着きを取り戻し、恐れるものは何もないことに気づく。 この場合、上述したメカニズムとは逆のことが起こる。つまり、心配する必要はない、恐れるものは何もないのだからリラックスしていいと、身体が心に伝えるのである。
こうして、精神を含む身体のあらゆる部分に影響を及ぼす、全般的な健康状態が達成される。
写真：Pexels リラクゼーション・エクササイズ：呼吸をコントロールする
多くのリラクゼーション技法の基本は、常にコントロールされた呼吸であり、横隔膜呼吸を使って深呼吸を繰り返すことからなる。 このエクササイズは、基本的に3つの段階に分けられる：
- 吸入；
- を保持する；
- 呼気。
呼吸をコントロールする練習方法とは？
- 楽な姿勢で、足を床につけ、両足を少し開いて立つ。
- 左手の手のひらを胸に、右手の手のひらを腹部に当て、呼吸を感じやすくする。
- ゆっくりと鼻から息を吸い込み、お腹が膨らむのを感じながら3秒間肺を満たす。
- ちょっと息を止めて。
- 口から息を吐き、お腹が膨らんだら3秒で空気を抜く。
- 空気をすべて吐き出したら、再び吸気から運動を始める。
あなたは良い気分になるに値する
ブエンココと話す！エドモンド・ジェイコブソンのリラクゼーション体操
精神科医で生理学者のE.ヤコブソンが、身体の筋肉をリラックスさせ、落ち着きを取り戻すのに有効な方法である漸進的筋弛緩法の概念を初めて紹介した。 漸進的筋弛緩法の原理は、筋肉群の収縮とその後の解放に基づいている。 これにより、より強く深いリラクゼーションが可能になる。
このリラクゼーション・テクニックのやり方は？
- 仰向けに寝て両足を少し開き、両腕と両手を体に沿って伸ばす。
- 時々、手や腕、首、肩、腹筋、脚、臀部など、収縮と弛緩が必要な筋肉群を確認する。
- 各筋群を5～10秒間収縮させる。
- 収縮を解除する。
- 収縮-収縮を2回ほど繰り返す。
漸進的筋弛緩法やエクササイズを定期的に練習して、よりリラックスを促し、不安レベルを下げることが有効である。
ヤコブソンのリラクセーション・トレーニングが適用される領域には、睡眠障害、さまざまな種類の恐怖症、うつ病性障害など、不安が障害となりうるすべての疾患が含まれる。
写真：Pexels 自律訓練法
もうひとつの興味深いリラクゼーション・テクニックは 自律訓練法 これは不安やストレスの管理に有効であることは、スペインのチームが行った自律訓練法と身体的・心理的健康の相関関係に関する研究でも実証されている。
自律訓練法は、20世紀初頭に精神科医J.H.シュルツによって開発されたリラクゼーション技法で、視覚化技法と 6つの演習の完了 :
- 体重を支える運動。
- 暑さ対策だ。
- 心臓運動。
- 呼吸法だ。
- 太陽神経叢のエクササイズ。
- 寒冷前線の運動。
オートジェニック・トレーニングは、これまで述べてきたように、いわゆる観念運動効果（カーペンター効果とも呼ばれる）のおかげで、視覚化テクニックとそれが生体に与える影響を利用したものである。
例えば、体重を量る練習を例にとると、練習中、人は頭の中で "list">と繰り返す；
患者さんの感情をより深く理解し、受け入れ、管理できるようにサポートすることが、ブエンココのオンライン心理カウンセラーの使命です。
