この記事では、1990年代にドイツの精神科医J.H.シュルツの研究から生まれた自律訓練法についてお話しします。

自律訓練法は「リスト」を意味する；

自律訓練法のリラクゼーションテクニックは心理学でも有効で、次のようなことに役立つ：

• 冷静さを誘う ストレスに対処し、神経をコントロールするのに役立つ。
• 不随意の身体機能を自己調節する 頻脈、震え、発汗などの症状は不安障害の結果である。
• 睡眠の質を向上させ 不眠症 .
• 自己決定を促し、自尊心を高める。
• パフォーマンスの向上 (スポーツなど）。
• 内省と自制心の向上 に有用である。 アンガーマネジメント 例えば
• 憂鬱な気分から抜け出し、神経質な不安を鎮める。

臨床では、 疼痛管理における自律訓練法 , 不安関連障害の治療において (性行為に対する不安など）、または特定の症状の管理に用いられる。 反応性抑うつ そして 心身症 頭痛、胃炎など。

自律訓練法

自律訓練法のリラクゼーション技法には、次のような目的がある。 落ち着いた状態を目指す あるエクササイズを通して。

オートジェニック・トレーニングは、一人でもグループでも行うことができ、特徴的な下半身と上半身のリラクゼーション・エクササイズを行う手助けをする音声ガイドの指示に従って行われる。

心理学者の助けを借りて、感情的なウェルビーイングを改善する

自律訓練法を一人で行う方法

オートジェニック・トレーニングを一人で行うことは可能ですか？ いくつかの基本的な点に気をつければ可能です。 オートジェニック・トレーニングの利点はたくさんありますが、始める前に次のセクションをお読みください、 静かで平和な環境に身を置き、快適な服装でいることが重要である。

オートジェニック・トレーニングには3つのポジションがある：

• 仰臥位 両腕は体に沿って伸ばし、肘は少し曲げ、両足はまっすぐ伸ばして足を外側に向け、頭を少し上げる。
• 座る位置 肘掛けがあり、頭を支える背もたれの高い椅子を使用する。
• ドライバーの位置 ベンチやスツールに座り、背中を曲げ、両腕を垂らし、頭を膝に垂直に保つ。

横隔膜呼吸は不可欠で、正しい呼吸を促す方法であり、自律訓練法の練習にも役立つ。

自律訓練法の6つのエクササイズ

シュルツの自律訓練法には、以下のようなエクササイズが含まれている。 「リスト

自律訓練法には次のようなものがある。 単独で行う6つのエクササイズ もともとシュルツの自律訓練法は、心を落ち着かせるエクササイズから始まったが、最近のアプローチにはそれがない。

1.自律訓練法における無重力運動

最初のエクササイズは、筋肉の弛緩に働きかける加重エクササイズである。 エクササイズを行う人は、次のことに集中しなければならない。 体が重い」と思う。 足から始めて、体の残りの部分に重苦しさを感じながら頭まで広げていく。

2.自律訓練法の温熱運動

熱運動は末梢血管の拡張に作用する。 自分の体が熱くなるのを想像する。 これらの自律訓練法では、たとえば「足が温かい」「手が温かい」「足が熱い」「手が熱い」といったフレーズが繰り返される。

3.心臓を鍛える

このエクササイズ 心機能に作用する 私の心臓は落ち着いて規則正しく鼓動している」を5、6回繰り返す。

4.自律呼吸訓練法

第4の練習 呼吸器系を中心に 呼吸はゆっくり深く」を5、6回繰り返す。

5.太陽神経叢のエクササイズ

この段階では 腹部の臓器に注意を向ける を4～5回繰り返す。

6.額を冷やす運動

最後の練習は、大脳のレベルに働きかけ、以下のことを追求する。 血管収縮による弛緩 心を支配し、4、5回繰り返すべき思考は、「額が心地よい冷たさを感じる」である。

トレーニングが日中に行われる場合、 回復期で終わる これは、正常な生命機能を回復させるために小さな動きをすることである。

自律訓練法は1日に何回行うべきか？ エクササイズを実施できる 最初の数ヶ月は1日3回 そのうち、1回のセッションでもできるようになる。

自律訓練法はスポーツをする人や子供にもできる。

落ち着きと平穏を取り戻す

自律訓練法とその他のリラクゼーション・テクニック：相違点

次に、自律訓練法、瞑想、催眠の共通点と相違点を見てみよう。 .

自律訓練法と瞑想

リラクゼーション技術としての自律訓練法は、次のような共通点がある。 瞑想修行 の達成である。 意識向上 自分自身に注意を向けることで、自分の思考、感情、感情をコントロールする。

したがって、その差は 自律訓練法と瞑想の違いは、次のような点にある。 目的 自律訓練法は臨床的な背景から生まれたもので、自己リラクゼーションを学ぶことによるストレス管理を目的としている； 瞑想 変更する、 というのは、この練習にはさまざまな意味がある。 目的：精神的、哲学的、精神物理的状態の改善。

自律訓練法とマインドフルネス・トレーニングの違い

マインドフルネスでは、次のようなことを目指す。 意識的で好奇心旺盛な態度 自分自身と世界に対して、オートマティズムなしに現在に関わる。 自律訓練法とは形式的でない点が異なる。 .

自律訓練法とは異なり、明確な構造や特定のエクササイズを伴うテクニックではなく、現在への気づきと受容を目的とした精神的な気質である。

この瞑想的な練習の本質は日常にあり、その瞬間瞬間に私たちがしていることや感じていることに注意を向けることにある。 例えば、不安のためのマインドフルネス練習は、私たちが行動を修正できるように、その感情の理由をよりよく理解するのに役立つ。

結論として 自律訓練法 は 弛緩法 筋肉質で マインドフルネス とは、その瞬間の体験が提示するものに対するあり方であり、多くのことを必要とする。 インフォーマルプラクティス .

自己催眠と自律訓練法

自律訓練法の起源は、シュルツの催眠と暗示のメカニズムの研究にある。 シュルツ自身はこれを "催眠術の嫡子"。 したがって 自律訓練法を実践すると、一種の自己催眠が生まれる。 .

自律訓練法の禁忌

自律訓練法は（基本的な運動練習だけでも）効果があり、ほとんどの人に恩恵をもたらすが、生理学的メカニズムに働きかけるため、次のような問題がある。 特定の条件下では、そうしない方がいい：

• 徐脈 筋肉の緊張が低下すると、呼吸数と心拍数がさらに低下するためである。
• 心臓病では、以下の治療が必要である。 心拍数に影響を与えるため、心臓の運動を修正する。
• 解離性精神病または解離性精神疾患 このトレーニングは、自分の身体から心が切り離されるような体験になりやすく、不快感を引き起こすかもしれない。
• 重度のうつ病 .

これらの禁忌は一般化すべきではなく、各個人のばらつきを考慮すべきである。

自律訓練法：推薦図書

オートジェニック・トレーニングの方法に関する詳しい情報とガイダンスについては、以下を参照のこと。 参考図書 そのなかでも、シュルツの自律訓練法と、彼のメソッドである 精神集中からの自己離脱 :

• 自律訓練法マニュアル ベルント・ホフマン著。
• 自律訓練法、精神集中の自己抑制法、第1巻、下の練習。 ユルゲンH.シュルツ著。
• 自律訓練法-精神集中による自己リラックスの方法-自律訓練法のための練習帳-第2巻、上の練習-方法の理論 ユルゲンH.シュルツ著。
• 自律訓練法と自律訓練心理療法で健康に - 和合に向けて ハインリッヒ・ヴァルネーファー著。

不安や抑うつ、その他の感情によって日々の平穏が損なわれている場合は、専門家によるセラピーを受けることを決意し、自律訓練法のテクニックを用いることを検討してもよいだろう。