Trauksme, bailes, stress un nervozitāte var psiholoģiski un fiziski ietekmēt cilvēku un pasliktināt viņa ikdienas dzīvi. Tomēr ikdienas steigā ne vienmēr ir iespējams nomierināt prātu un ķermeni un panākt lielāku mieru.

Bet kā jūs varat mazināt muskuļu sasprindzinājumu un trauksmi, kā arī veicināt relaksāciju un koncentrēšanos? Šajā rakstā mēs atklāsim dažus veidus, kas palīdzēs jums. relaksācijas metodes kas var būt noderīgi, lai nomierinātu trauksmi, kontrolētu nervus un spriedzi vai mazinātu ekoloģisko trauksmi. ‍

Stresa ietekme uz organismu

Trauksme un stress var ne tikai ietekmēt garastāvokli ar uzmācīgām domām, bet arī kaitīgi ietekmēt organismu. Trauksmes stāvokļi, ja tie netiek kontrolēti un ieilgst ilgstoši, var izraisīt šādus simptomus:

• Galvassāpes
• Gremošanas grūtības
• ‍ Trauksme vēderā
• Paaugstināts asinsspiediens
• Trauksmes izraisīti miega traucējumi (bezmiegs) un svīšana naktī.
• Muskuļu sāpes
• Nervozitātes trauksme trīce
• Samazināta imūnā aizsardzība.

Ja šie simptomi netiek ārstēti, tie var saasināties un izraisīt hroniskas slimības, piemēram, dažādu ķermeņa daļu iekaisumu, augstu asinsspiedienu un citas fiziskas problēmas.

Labāka trauksmes pārvaldība ir iespējama, praktizējot dažas relaksācijas tehnikas, kas dažu minūšu laikā var palīdzēt atslābināt ķermeni un prātu, izmantojot elpošanu.

Relaksācijas tehnikas: elpošana

Ja stresa sajūta rodas jebkāda iemesla dēļ, piemēram, iedomājieties, ka jums ir skatuves trauksme, jūs varat rast mieru un klusumu, izmantojot. relaksācijas vingrinājumi Svarīgi ir pievērst uzmanību elpošanai un pareizi to praktizēt.

Kad cilvēks izjūt stresu un trauksmi, organisms reaģē arī ar psihosomatiskiem simptomiem: piemēram, pastiprinātu svīšanu, sirdsdarbību un asinsriti. Tas ir fizioloģiski.

Trauksme ir emocija, ko izjūt visi cilvēki, un tā ir vērtīgs elements mūsu evolūcijā, jo ir ļāvusi mums izdzīvot tūkstošiem gadu, neiznīkstot: smadzenes uztver no ārējās vides saņem briesmu signālus, kas liek organismam reaģēt, lai izdzīvotu.

Tas izskaidro, kāpēc daudzos dzīves gadījumos, piemēram, darba intervijā, augstskolas eksāmenā, svarīgā tikšanās reizē, mēs varam izjust bailes un trauksmi. Šādos gadījumos elpošanas vingrinājumi var palīdzēt mazināt stresu un novērst trauksmes negatīvo ietekmi uz prātu un ķermeni.

Kāpēc elpošanas kontrole mazina trauksmi?

Dziļa, kontrolēta elpošana ļauj ķermenim nomierināties un saprast, ka nav no kā baidīties. Šajā gadījumā notiek iepriekš aprakstītajam mehānismam pretējs mehānisms: ķermenis ir tas, kas pasaka prātam, ka tam nav jāuztraucas, ka tas var atslābināties, jo nav no kā baidīties.

Tādējādi tiek panākta vispārēja labsajūta, kas ietekmē visas ķermeņa daļas, tostarp prātu.

Relaksācijas vingrinājumi: kontrolēta elpošana

Daudzu relaksācijas tehniku pamatā vienmēr ir kontrolēta elpošana, kas sastāv no atkārtotiem dziļiem ieelpām, kuras veic, izmantojot diafragmatisko elpošanu. Vingrinājumu iedala trīs pamatfāzēs:

• ieelpojot;
• saglabāšana;
• izelpa.

Kā praktizēt kontrolētu elpošanu?

• Nostājieties ērtā pozā, kājas ir līdzeni atbalstītas uz grīdas, bet kājas nedaudz izstieptas.
• Novietojiet kreisās rokas plaukstu uz krūtīm un labās rokas plaukstu uz vēdera, lai labāk sajustu elpu.
• Lēnām ieelpojiet caur degunu, trīs sekundes piepildot plaušas, kad jūtat, kā vēders uzbriest.
• Uz mirkli aizturiet elpu.
• Izelpojiet caur muti, izlaižot gaisu trīs sekunžu laikā, kad vēders izplūst.
• Kad esat izspiedis visu gaisu, sāciet vingrinājumu no ieelpas sākuma.

Jūs esat pelnījis justies labi

Edmunda Jakobsona relaksācijas vingrinājumi

Psihiatrs un fiziologs E. Jakobsons pirmais ieviesa progresīvās muskuļu relaksācijas jēdzienu, kas ir noderīga metode ķermeņa muskuļu atslābināšanai un miera atgūšanai. Progresīvās muskuļu relaksācijas principa pamatā ir muskuļu grupu saraušanās un to sekojoša atbrīvošana. Tas ļauj panākt intensīvāku un dziļāku relaksāciju.

Kā veikt šo relaksācijas tehniku?

• Guļus uz muguras, kājas nedaudz izstieptas, un izstiepiet rokas un plaukstas gar ķermeni.
• Laiku pa laikam apziniet muskuļu grupas, kuras nepieciešams saspiest un atslābināt, piemēram, plaukstas un rokas, kaklu, plecus, vēdera, kāju un sēžamvietas muskuļus.
• Katru muskuļu grupu savelciet uz piecām līdz desmit sekundēm.
• Atbrīvojiet kontrakciju.
• Katru kontrakcijas un dekontrakcijas secību atkārtojiet aptuveni divas reizes.

Var būt noderīgi regulāri praktizēt progresīvās muskuļu relaksācijas tehnikas un vingrinājumus, lai veicinātu lielāku relaksāciju un samazinātu trauksmes līmeni.

Jēkabsona relaksācijas treniņa pielietojuma jomas ietver visus tos stāvokļus, kuros trauksme var būt traucējošs aspekts, piemēram, miega traucējumus, dažāda veida fobijas un depresīvus traucējumus.

Autogēnā apmācība

Vēl viena no interesantākajām relaksācijas metodēm ir autogēnā apmācība Tas ir noderīgs trauksmes un stresa pārvarēšanai, kā to pierāda Spānijas komandas veiktais pētījums par autogēnās apmācības saistību ar fizisko un psiholoģisko veselību.

Autogēnā apmācība ir relaksācijas tehnika, ko 20. gadsimta sākumā izstrādāja psihiatrs J. H. Šulcs un kas sastāv no vizualizācijas tehniku izmantošanas un relaksācijas. sešu vingrinājumu izpilde :

1. Svaru nesošas fiziskās aktivitātes.
2. Siltuma vingrinājums.
3. Sirds vingrinājumi.
4. Elpošanas vingrinājums.
5. Saules pleksusa vingrinājums.
6. Aukstās frontes vingrinājums.

Autogēnā apmācība darbojas, kā jau minējām, pateicoties tā sauktajam ideomotoriskajam efektam (saukts arī par Carpentera efektu), izmantojot vizualizācijas tehnikas un to ietekmi uz organismu.

Ņemsim, piemēram, svēršanas vingrinājumu. Cilvēks vingrinājuma laikā domās atkārto "saraksts">

Atbalstīt pacientu ceļā uz labāku emociju izpratni, pieņemšanu un pārvaldību ir Buencoco tiešsaistes psihologu misija, tāpēc, ja jums ir nepieciešama palīdzība, sazinieties ar mums.