Anksioznost, strahovi, stres in nervoza lahko psihično in fizično vplivajo na človeka ter ovirajo njegovo vsakdanje življenje. Vendar pa v vsakdanjem vrvežu ni vedno mogoče umiriti uma in telesa ter doseči večjega miru.

Toda kako zmanjšati mišično napetost in tesnobo ter spodbuditi sprostitev in koncentracijo? V tem članku bomo odkrili nekaj načinov, ki vam bodo pomagali pri sprostitvi in koncentraciji. tehnike sproščanja ki so lahko koristni za umirjanje tesnobe, obvladovanje živcev in napetosti ali zmanjšanje stopnje ekološke tesnobe. ‍

Učinki stresa na telo

Anksioznost in stres ne vplivata le na razpoloženje z vsiljivimi mislimi, temveč imata lahko tudi škodljive učinke na telo. Stanje anksioznosti, če ga ne obvladujete in traja dlje časa, lahko povzroči simptome, kot so:

• Glavoboli
• Prebavne težave
• ‍Skrb v želodcu
• zvišan krvni tlak
• motnje spanja (nespečnost), ki jih povzroča tesnoba, in nočno potenje
• Bolečine v mišicah
• Nervozni anksiozni tresljaji
• Zmanjšana imunska zaščita.

Če se ti simptomi ne zdravijo, se lahko poslabšajo in privedejo do kroničnih bolezni, kot so vnetje različnih delov telesa, visok krvni tlak in druge telesne težave.

Boljše obvladovanje tesnobe je mogoče z izvajanjem nekaterih sprostitvenih tehnik, s katerimi lahko v nekaj minutah z dihanjem sprostite telo in um.

Tehnike sproščanja: dihanje

Če čutite stres iz kakršnegakoli razloga, na primer, če imate tremo, lahko mir in spokojnost poiščete s pomočjo sprostitvene vaje Pomembno je, da ste pozorni na svoje dihanje in ga pravilno izvajate.

Ko človek doživlja stres in tesnobo, se telo odzove tudi s psihosomatskimi simptomi: npr. povečanim potenjem, srčnim utripom in krvnim obtokom. To je fiziološko.

Tesnoba je čustvo, ki ga občutijo vsi ljudje, in je dragocen element naše evolucije, saj nam je omogočila, da smo preživeli tisočletja, ne da bi izumrli: možgani zaznajo signale nevarnosti iz zunanjega okolja, ki telesu predlagajo, naj se odzove, da bi preživeli.

To pojasnjuje, zakaj lahko ob številnih življenjskih priložnostih, kot so razgovor za službo, univerzitetni izpit ali pomemben sestanek, občutimo strah in tesnobo. V teh primerih lahko dihalne vaje pomagajo zmanjšati stres in preprečijo, da bi tesnoba negativno vplivala na um in telo.

Zakaj nadzor dihanja zmanjšuje anksioznost?

Globoko, nadzorovano dihanje omogoča telesu, da se umiri in spozna, da se ni treba bati. V tem primeru pride do obratnega mehanizma od zgoraj opisanega: telo je tisto, ki umu sporoča, da mu ni treba skrbeti, da se lahko sprosti, ker se nima česa bati.

Tako dosežemo splošno dobro počutje, ki vpliva na vse dele telesa, vključno z umom.

Vaje za sproščanje: nadzorovano dihanje

Osnova številnih sprostitvenih tehnik je vedno nadzorovano dihanje, ki je sestavljeno iz ponavljajočih se globokih vdihov, ki jih izvajamo s preponskim dihanjem. Vaja je razdeljena na tri osnovne faze:

• vdihavanje;
• zadrževanje;
• izdih.

Kako vaditi nadzorovano dihanje?

• Postavite se v udoben položaj, stopala naj bodo plosko na tleh, noge pa naj bodo rahlo narazen.
• Dlan leve roke položite na prsni koš, dlan desne roke pa na trebuh, da bi bolje zaznali dihanje.
• Počasi vdihnite skozi nos in za tri sekunde napolnite pljuča, ko začutite, da se vam trebuh napihuje.
• Za trenutek zadržite dih.
• Izdihnite skozi usta in v treh sekundah izpustite zrak, ko se trebuh izprazni.
• Ko iztisnete ves zrak, začnite z vdihom in izdihom.

Zaslužite si dobro počutje

Sprostitvene vaje Edmunda Jacobsona

Psihiater in fiziolog E. Jacobson je prvi predstavil koncept progresivne mišične relaksacije, ki je uporabna metoda za sproščanje telesnih mišic in ponovno vzpostavitev miru. Načelo progresivne mišične relaksacije temelji na krčenju mišičnih skupin in njihovem kasnejšem sproščanju. To omogoča intenzivnejše in globlje sproščanje.

Kako izvajati to sprostitveno tehniko?

• Ulezite se na hrbet, noge naj bodo rahlo narazen, roke in dlani pa raztegnite vzdolž telesa.
• Občasno določite mišične skupine, ki jih je treba skrčiti in sprostiti, na primer mišice rok in dlani, vratu, ramen, trebuha, nog in zadnjice.
• Vsako mišično skupino krčite pet do deset sekund.
• Sprostite krčenje.
• Vsako zaporedje kontrakcije in dekontrakcije ponovite približno dvakrat.

Za večjo sproščenost in zmanjšanje ravni tesnobe je lahko koristno redno izvajati tehnike in vaje progresivnega sproščanja mišic.

Področja uporabe Jacobsonovega treninga sproščanja vključujejo vsa tista stanja, pri katerih je lahko anksioznost moteča, kot so motnje spanja, različne vrste fobij in depresivne motnje.

Avtogeni trening

Še ena izmed najbolj zanimivih sprostitvenih tehnik je avtogeni trening To je koristno za obvladovanje anksioznosti in stresa, kar je pokazala tudi raziskava španske skupine o povezavi med avtogenim treningom ter fizičnim in psihičnim zdravjem.

Avtogeni trening je sprostitvena tehnika, ki jo je v začetku 20. stoletja razvil psihiater J. H. Schultz in vključuje uporabo tehnik vizualizacije in dokončanje šestih vaj :

1. Vadba z utežmi.
2. Vročinska vadba.
3. Srčna vadba.
4. Dihalna vaja.
5. Vaja za solarni pletež.
6. Vaja s hladno fronto.

Avtogeni trening deluje, kot smo že povedali, na podlagi tako imenovanega ideomotoričnega učinka (imenovanega tudi Carpenterjev učinek) s pomočjo tehnik vizualizacije in njihovega vpliva na organizem.

Vzemimo na primer vajo tehtanja. Oseba bo med izvajanjem vaje v mislih ponavljala "seznam">

Poslanstvo Buencocovih spletnih psihologov je podpirati pacienta na poti do boljšega razumevanja, sprejemanja in obvladovanja čustev, zato se obrnite na nas, če potrebujete pomoč.