Ankthi, frika, stresi dhe nervozizmi mund të kenë efekte psikologjike dhe fizike te një person dhe të dëmtojnë jetën e tij të përditshme. Mirëpo, në rrëmujën e jetës së përditshme, nuk është gjithmonë e mundur të qetësosh mendjen dhe trupin dhe të arrish një qetësi më të madhe.

Por si të lehtësoni tensionin dhe ankthin e muskujve dhe të nxisni relaksimin dhe përqendrimin? Në këtë artikull, ne do të zbulojmë disa teknika relaksimi që mund të jenë të dobishme për të qetësuar ankthin, për të kontrolluar nervat dhe tensionin ose për të reduktuar nivelin tuaj të eko-ankthit. ‍

Efektet e stresit në trup

Ankthi dhe stresi jo vetëm që mund të ndikojnë në humor me mendime ndërhyrëse, por mund të kenë edhe efekte të dëmshme në trup. Gjendjet e ankthit, nëse nuk menaxhohen dhe zgjaten për një kohë të gjatë, mund të shkaktojnë simptoma të tilla si:

• Dhimbje koke
• Vështirësi në tretje
• Ankth në stomak
• Rritje e presionit të gjakut
• Çrregullime të gjumit të shkaktuara nga ankthi (pagjumësi) dhe djersitje gjatë natës
• Dhimbje muskulore
• Ankth dridhje nervore
• Ulja e mbrojtjes imune .

Nëse nuk trajtohen, këto simptoma mund të përkeqësohen dhe të çojnë në çrregullime kronike siç janë inflamacioni i pjesëve të ndryshme të trupit, presioni i lartë i gjakut dhe probleme të tjera fizike.

Më mirëMenaxhimi i ankthit është i mundur me praktikimin e disa teknikave relaksuese që, në vetëm pak minuta, mund të ndihmojnë në relaksimin e trupit dhe mendjes përmes frymëmarrjes.

Teknikat e relaksimit: frymëmarrja

Nëse ndjeni stres nga çdo lloj shkaku, imagjinoni se keni frikë në skenë, për shembull, mund të gjeni paqen dhe qetësinë përmes ushtrimeve relaksuese që mund t'i bëni në çdo kohë. E rëndësishme është t'i kushtoni vëmendje frymëmarrjes tuaj dhe ta praktikoni atë në mënyrë korrekte.

Kur një person përjeton stres dhe ankth, trupi reagon edhe me simptoma psikosomatike: për shembull, djersitja, rrahjet e zemrës dhe qarkullimi i gjakut rriten. E gjithë kjo është fiziologjike.

Ankthi është një emocion që të gjithë njerëzit e ndjejnë dhe është një element i çmuar për evolucionin tonë, sepse na ka lejuar të mbijetojmë për mijëvjeçarë pa u zhdukur: truri kap sinjalet e rrezikut nga mjedisi i jashtëm , të cilat i sugjerojnë trupit të reagojë për të mbijetuar.

Kjo shpjegon pse, përpara shumë rasteve në jetë si një intervistë për punë, një provim universiteti, një takim të rëndësishëm, ne mund të ndjejmë frikë dhe ankth. Në këto raste, ushtrimet e frymëmarrjes mund të ndihmojnë në uljen e stresit dhe parandalimin e ankthit që të ketë efekte negative në mendje dhe trup.trupi.

Pse kontrollimi i frymëmarrjes zvogëlon ankthin?

Frymëmarrja e thellë dhe e kontrolluar lejon trupin të qetësohet dhe të kuptojë se nuk ka asgjë për t'u frikësuar . Në këtë rast, ndodh mekanizmi i kundërt me atë të përshkruar më sipër: është trupi që i thotë mendjes se nuk duhet të shqetësohet, se mund të relaksohet sepse nuk ka asgjë për t'u frikësuar.

Kështu arrihet një gjendje e mirëqenies së përgjithshme që prek të gjitha pjesët e trupit, duke përfshirë edhe mendjen.

Ushtrime relaksimi: frymëmarrje e kontrolluar

Baza e shumë teknikave të relaksimit është gjithmonë frymëmarrja e kontrolluar, e cila konsiston në përsëritjen e frymëmarrjeve të thella, të kryera nëpërmjet frymëmarrjes diafragmatike. Ushtrimi ndahet në tri faza themelore:

• inhalimi;
• mbajtje;
• shfryerja.

Si praktikohet Frymëmarrje e kontrolluar?

• Merrni në një pozicion të rehatshëm, me këmbët të shtrira në dysheme dhe këmbët pak larg.
• Vendosni pëllëmbën e dorës së majtë në gjoks dhe pëllëmbën e dorës së djathtë në bark për të perceptuar më mirë frymëmarrjen.
• Mbyllni ngadalë përmes hundës, duke mbushur mushkëritë tuaja mirë për tre sekonda ndërsa ndjeni se barku juaj të fryhet.
• Mbajeni frymën për një sekondë.
• Nxirreni përmes gojës duke lënë ajri jashtënë tre sekonda ndërsa barku juaj shfryhet.
• Pasi të keni nxjerrë të gjithë ajrin, filloni përsëri ushtrimin nga thithja.

Ju meritoni të ndiheni mirë

Ushtrimet relaksuese të Edmund Jacobson

Psikiatri dhe fiziologu E. Jacobson fillimisht prezantoi konceptin e relaksimit progresiv të muskujve, një metodë e dobishme për të relaksuar muskujt e trupit dhe për të rifituar qetësinë Parimi i relaksimit progresiv të muskujve bazohet në tkurrjen e grupeve të muskujve dhe lirimin e tyre pasues. Kjo lejon një relaksim më intensiv dhe të thellë.

Si ta kryeni këtë teknikë relaksimi?

• Shtrihuni në shpinë, me këmbët pak të hapura dhe shtrini krahët dhe duart përgjatë trupit.
• Identifikoni herë pas here grupet e muskujve për t'u tkurrur dhe relaksuar, si ato në duar dhe krahë, qafë, shpatulla, bark, këmbë dhe mollaqe.
• Tkursni secilin grup muskujsh për pesë deri në dhjetë sekonda.
• Lëshoni tkurrjen.
• Përsëriteni çdo sekuencë tkurrje-zkurrje rreth dy herë.

Mund të jetë e dobishme të praktikoni ushtrime dhe teknika progresive të relaksimit të muskujve me njëfarë konsistence për të nxitur relaksim më të madh dhe për të zvogëluar nivelet e ankthit.

Fushat e aplikimit tëTrajnimi relaksues i Jacobson përfshin të gjitha ato kushte në të cilat ankthi mund të jetë një aspekt paaftësues, siç janë çrregullimet e gjumit, llojet e ndryshme të fobive dhe çrregullimet depresive.

Trajnim autogjenik

Një tjetër nga teknikat më interesante të relaksimit është stërvitja autogjenike , e dobishme për kontrollin e ankthit dhe stresit, siç tregohet nga hulumtimi i kryer nga një ekip spanjoll mbi korrelacionin midis stërvitjes autogjene dhe shëndetit fizik dhe psikologjik.

Trajnimi autogjen është një teknikë relaksimi e zhvilluar në fillim të shekullit të 20-të nga psikiatri J. H. Schultz, i cili konsiston në përdorimin e teknikave të vizualizimit dhe kryerjen e gjashtë ushtrimeve :

1. Ushtrimi i rëndë.
2. Ushtrimi i nxehtësisë.
3. Ushtrimi kardiak.
4. Ushtrimi i frymëmarrjes.
5. Ushtrimi i plexusit diellor.
6. Ushtrimi i ballit të ftohtë.

Autogjenik stërvitja funksionon, siç thamë, falë të ashtuquajturit efekti ideomotor (i quajtur edhe efekti Carpenter) duke përdorur teknikat e vizualizimit dhe ndikimin e tyre në trup.

Merrni, për shembull, ushtrimin e rëndimit. Personi gjatë ushtrimit do të përsërisë në mendjen e tij "listën">

Mbështetja e pacientit në rrugën drejt kuptimit, pranimit dhe menaxhimit më të madh të emocioneve të tyre është misioni i Buencoco-s online psikologë, ndaj nëse keni nevojë për ndihmë na kontaktoni.