Wasiwasi, woga, mfadhaiko na woga vinaweza kuwa na athari za kisaikolojia na kimwili kwa mtu na kudhoofisha maisha yake ya kila siku. Walakini, katika msukosuko na msongamano wa maisha ya kila siku, si mara zote inawezekana kutuliza akili na mwili na kufikia utulivu zaidi.

Lakini jinsi ya kupunguza mvutano wa misuli na wasiwasi, na kukuza utulivu na umakini? Katika makala haya, tutagundua baadhi ya mbinu za kupumzika ambazo zinaweza kuwa muhimu kutuliza wasiwasi, kudhibiti neva na mvutano au kupunguza kiwango chako cha wasiwasi wa mazingira. ‍

Athari za dhiki kwenye mwili

Wasiwasi na mfadhaiko haviwezi tu kuathiri hisia na mawazo ya kuingilia, lakini pia vinaweza kuwa na madhara kwa mwili. Hali za wasiwasi, zisipodhibitiwa na kurefushwa kwa muda mrefu, zinaweza kusababisha dalili kama vile:

• Maumivu ya kichwa
• Ugumu wa usagaji chakula
• ‍Wasiwasi tumboni
>
• Shinikizo la damu lililoongezeka
• Usumbufu wa usingizi unaosababishwa na wasiwasi (usingizi) na jasho la usiku
• Maumivu ya misuli
• Mtetemo wa wasiwasi nervosa
• Kupungua kwa ulinzi wa kinga mwilini .

Isipotibiwa, dalili hizi zinaweza kuwa mbaya zaidi na kusababisha matatizo ya muda mrefu kama vile kuvimba kwa sehemu mbalimbali za mwili, shinikizo la damu na matatizo mengine ya kimwili.

Bora zaidiKudhibiti wasiwasi kunawezekana kwa kutumia baadhi ya mbinu za kustarehesha ambazo, kwa dakika chache tu, zinaweza kusaidia kulegeza mwili na akili kupitia kupumua.

Mbinu za kupumzika: kupumua

Mtu anapopatwa na mfadhaiko na wasiwasi, mwili pia hujibu kwa dalili za kisaikolojia: kwa mfano, kutokwa na jasho, mapigo ya moyo na mzunguko wa damu huongezeka. Yote haya ni ya kisaikolojia.

Wasiwasi ni hisia ambayo watu wote huhisi na ni kipengele cha thamani kwa mageuzi yetu, kwa sababu imetuwezesha kuishi kwa milenia bila kutoweka: ubongo hukamata ishara za hatari kutoka kwa mazingira ya nje , ambayo yanapendekeza mwili kuitikia ili uendelee kuishi.

Hii inafafanua kwa nini, kabla ya matukio mengi maishani kama vile mahojiano ya kazi, mtihani wa chuo kikuu, mkutano muhimu, tunaweza kuhisi woga na wasiwasi. Katika hali hizi, mazoezi ya kupumua yanaweza kusaidia kupunguza mkazo na kuzuia wasiwasi kutokana na athari mbaya kwa akili na mwili.mwili.

Kwa nini kudhibiti pumzi hupunguza wasiwasi?

Kupumua kwa kina na kudhibitiwa kunaruhusu mwili kutulia na kutambua kwamba hakuna kitu cha kuogopa. . Katika kesi hii, utaratibu wa kinyume na ulioelezwa hapo juu hutokea: ni mwili unaoiambia akili kwamba haifai kuwa na wasiwasi, kwamba inaweza kupumzika kwa sababu hakuna kitu cha kuogopa.

Hivyo basi, hali ya ustawi wa jumla hupatikana ambayo huathiri sehemu zote za mwili, ikiwa ni pamoja na akili.

Mazoezi ya kupumzika: kupumua kwa kudhibiti

• kuvuta pumzi;
• uhifadhi;
• utoaji hewa.

Jinsi ya mazoezi. kupumua kwa kudhibitiwa?

• Ingia katika hali ya kustarehesha, miguu ikiwa imetandazwa sakafuni na miguu ikiwa imetengana kidogo.
• Weka kiganja cha mkono wako wa kushoto juu ya kifua na kifua. kiganja cha mkono wa kulia juu ya tumbo ili kutambua vizuri pumzi.
• Pumua polepole kupitia pua yako, ukijaza mapafu yako vizuri kwa sekunde tatu unapohisi tumbo lako linavimba
• Shika pumzi yako kwa sekunde moja
• Pumua kupitia mdomo wako ukiruhusu hewa njekwa sekunde tatu huku tumbo lako likipungua.
• Ukishatoa hewa yote, anza zoezi hilo tena kutoka kwa kuvuta pumzi.

Unastahili kujisikia vizuri

Mazoezi ya Kupumzika ya Edmund Jacobson

Mtaalamu wa magonjwa ya akili na fiziolojia E. Jacobson alianzisha kwa mara ya kwanza dhana ya utulivu wa misuli unaoendelea, mbinu muhimu ya kulegeza misuli ya mwili na kurejesha utulivu. Kanuni ya kupumzika kwa misuli inayoendelea inategemea contraction ya vikundi vya misuli na kutolewa kwao baadae. Hii inaruhusu kupumzika kwa kina zaidi na kwa kina.

Jinsi ya kutekeleza mbinu hii ya utulivu?

• Lala chali, ukiwa umetenganisha miguu yako kidogo, na unyooshe mikono na mikono yako pamoja na mwili wako.
• Tambua vikundi vya misuli mara kwa mara ili kujibana na kustarehesha, kama vile vilivyo kwenye mikono na mikono, shingo, mabega, nyonga, miguu na matako.
• Kandanisha kila kikundi cha misuli kwa sekunde tano hadi kumi.
• Achilia mkazo.
• Rudia kila mfuatano wa kusinyaa-kupunguza takriban mara mbili.

Inaweza kusaidia kufanya mazoezi na mbinu za kustarehesha misuli zinazoendelea kwa uthabiti ili kukuza utulivu mkubwa na kupunguza viwango vya wasiwasi.

Nyuga za matumizi yaMafunzo ya kupumzika ya Jacobson yanajumuisha hali zote ambazo wasiwasi unaweza kuwa kipengele cha kulemaza, kama vile matatizo ya usingizi, aina tofauti za phobias na matatizo ya huzuni.

Mafunzo ya Autogenic

Mbinu nyingine ya kuvutia zaidi ya kupumzika ni mafunzo ya autogenic , muhimu kwa ajili ya kudhibiti wasiwasi na mfadhaiko, kama inavyoonyeshwa na utafiti uliofanywa na timu ya Uhispania kuhusu uhusiano kati ya mafunzo ya kiatojeni na afya ya kimwili na kisaikolojia. daktari wa akili J. H. Schultz, ambayo inajumuisha matumizi ya mbinu za kuona na utendaji wa mazoezi sita :

1. Zoezi la uzito.
2. Zoezi la joto.
>
3. Zoezi la moyo.
4. Zoezi la kupumua.
5. Zoezi la mishipa ya fahamu ya jua.
6. Mazoezi ya paji la uso ni baridi.

Autogenic mafunzo hufanya kazi, kama tulivyosema, shukrani kwa kinachojulikana athari ya ideomotor (pia inaitwa athari ya Seremala) kwa kutumia mbinu za taswira na athari zao kwa mwili.

Chukua, kwa mfano, zoezi la uzani. Mtu, wakati wa mazoezi, atarudia katika akili yake "orodha">

Kusaidia mgonjwa kwenye njia kuelekea uelewa zaidi, kukubalika na usimamizi wa hisia zao ni dhamira ya mtandaoni ya Buencoco. wanasaikolojia, kwa hivyo ikiwa unahitaji usaidizi, wasiliana nasi.