ความวิตกกังวล ความกลัว ความเครียด และความกังวลใจสามารถมีผลกระทบทางจิตใจและร่างกายต่อบุคคล และทำให้ชีวิตประจำวันของพวกเขาแย่ลง อย่างไรก็ตาม ในชีวิตประจำวันที่เร่งรีบและวุ่นวาย เป็นไปไม่ได้ที่จะทำให้จิตใจและร่างกายสงบและบรรลุความสงบมากขึ้นเสมอไป

แต่จะคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและความวิตกกังวล ตลอดจนส่งเสริมการผ่อนคลายและสมาธิได้อย่างไร ในบทความนี้ เราจะค้นพบ เทคนิคการผ่อนคลาย ที่สามารถเป็นประโยชน์ในการสงบความวิตกกังวล ควบคุมประสาทและความตึงเครียด หรือลดระดับความวิตกกังวลต่อสิ่งแวดล้อม ‍

ผลกระทบของความเครียดต่อร่างกาย

ความวิตกกังวลและความเครียดไม่เพียงแต่ส่งผลต่ออารมณ์ด้วยความคิดที่รบกวนจิตใจเท่านั้น แต่ยังส่งผลเสียต่อร่างกายด้วย ภาวะวิตกกังวล หากไม่ได้รับการจัดการและเป็นเวลานาน อาจทำให้เกิดอาการต่างๆ เช่น:

• ปวดศีรษะ
• ปัญหาการย่อยอาหาร
• ‍ความวิตกกังวลในกระเพาะอาหาร
• ความดันโลหิตเพิ่มขึ้น
• รบกวนการนอนหลับที่เกิดจากความวิตกกังวล (นอนไม่หลับ) และเหงื่อออกตอนกลางคืน
• ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ
• วิตกกังวล สั่นประสาท
• ภูมิคุ้มกันลดลง .

หากปล่อยไว้โดยไม่รักษา อาการเหล่านี้อาจแย่ลงและนำไปสู่ความผิดปกติเรื้อรัง เช่น การอักเสบของส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ความดันโลหิตสูง และปัญหาทางร่างกายอื่น ๆ

ดีขึ้นการจัดการความวิตกกังวลทำได้ด้วยการฝึกเทคนิคการผ่อนคลายซึ่งในเวลาเพียงไม่กี่นาทีสามารถช่วยผ่อนคลายร่างกายและจิตใจผ่านการหายใจ

เทคนิคการผ่อนคลาย: การหายใจ

หากคุณรู้สึกเครียดจากสาเหตุใดก็ตาม ลองจินตนาการว่าคุณมีอาการตื่นเวที เช่น คุณสามารถพบความสงบและความเงียบสงบผ่าน การออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลาย ที่คุณสามารถทำได้ทุกเมื่อ สิ่งสำคัญคือการใส่ใจกับลมหายใจของคุณและฝึกฝนอย่างถูกต้อง

เมื่อคนเราเกิดความเครียดและวิตกกังวล ร่างกายก็จะตอบสนองด้วยอาการทางจิต เช่น เหงื่อออก การเต้นของหัวใจและการไหลเวียนโลหิตเพิ่มขึ้น ทั้งหมดนี้เป็นเรื่องทางสรีรวิทยา

ความวิตกกังวลเป็นอารมณ์ที่ทุกคนรู้สึกและเป็นองค์ประกอบที่มีค่าสำหรับวิวัฒนาการของเรา เพราะมันช่วยให้เราสามารถอยู่รอดมานับพันปีโดยไม่สูญพันธุ์: สมองจับสัญญาณอันตรายจาก สภาพแวดล้อมภายนอก ซึ่งแนะนำให้ร่างกายตอบสนองเพื่อความอยู่รอด

สิ่งนี้อธิบายได้ว่าทำไม ก่อนหลายๆ โอกาสในชีวิต เช่น การสัมภาษณ์งาน การสอบเข้ามหาวิทยาลัย การประชุมสำคัญ เราจึงรู้สึกกลัวและวิตกกังวลได้ ในกรณีเหล่านี้ การฝึกหายใจสามารถช่วยลดความเครียดและป้องกันความวิตกกังวลไม่ให้ส่งผลเสียต่อจิตใจและร่างกายร่างกาย

เหตุใดการควบคุมลมหายใจจึงลดความวิตกกังวล

การหายใจลึกๆ และควบคุมได้ช่วยให้ร่างกายสงบลงและตระหนักว่าไม่มีอะไรต้องกลัว . ในกรณีนี้ กลไกที่ตรงกันข้ามกับที่อธิบายไว้ข้างต้นเกิดขึ้น: ร่างกายเป็นผู้บอกจิตใจว่าไม่ต้องกังวล ผ่อนคลายได้เพราะไม่มีอะไรต้องกลัว

ดังนั้น สภาวะของความเป็นอยู่ที่ดีโดยรวมจึงเกิดขึ้นได้ซึ่งส่งผลต่อทุกส่วนของร่างกาย รวมถึงจิตใจ

การฝึกผ่อนคลาย: ควบคุมการหายใจ

พื้นฐานของเทคนิคการผ่อนคลายหลายอย่างคือการควบคุมการหายใจเสมอ ซึ่งประกอบด้วยการหายใจเข้าลึกๆ ซ้ำๆ ผ่านการหายใจด้วยกระบังลม การออกกำลังกายแบ่งออกเป็นสามขั้นตอนพื้นฐาน:

• การหายใจเข้า
• การเก็บกัก
• การหายใจออก

วิธีการฝึก ควบคุมการหายใจได้หรือไม่

• เข้าสู่ท่าที่สบายโดยให้เท้าราบกับพื้นและแยกขาออกจากกันเล็กน้อย
• วางฝ่ามือซ้ายไว้บนหน้าอกและ ฝ่ามือขวาวางบนหน้าท้องเพื่อรับรู้ลมหายใจได้ดีขึ้น
• หายใจเข้าทางจมูกช้า ๆ ให้เต็มปอดเป็นเวลาสามวินาทีเมื่อคุณรู้สึกว่าท้องของคุณพอง
• กลั้นหายใจหนึ่งวินาที
• หายใจออกทางปากโดยปล่อยให้ อากาศออกในสามวินาทีขณะที่ท้องของคุณพองออก
• เมื่อคุณไล่อากาศออกหมดแล้ว ให้เริ่มออกกำลังกายอีกครั้งจากการหายใจเข้า

คุณสมควรที่จะรู้สึกดี

แบบฝึกหัดเพื่อการผ่อนคลายของ Edmund Jacobson

จิตแพทย์และนักสรีรวิทยา E. Jacobson ได้แนะนำแนวคิดของการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า ซึ่งเป็นวิธีการที่มีประโยชน์ในการผ่อนคลายกล้ามเนื้อของร่างกายและคืนความสงบ หลักการของการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้านั้นขึ้นอยู่กับการหดตัวของกลุ่มกล้ามเนื้อและการคลายตัวที่ตามมา สิ่งนี้ช่วยให้ผ่อนคลายอย่างเข้มข้นและลึกล้ำยิ่งขึ้น

เทคนิคการผ่อนคลายนี้ทำอย่างไร?

• นอนหงาย แยกขาออกจากกันเล็กน้อย แล้วเหยียดแขนและมือไปตามลำตัว
• ระบุกลุ่มกล้ามเนื้อที่จะหดตัวและคลายตัวเป็นครั้งคราว เช่น กลุ่มกล้ามเนื้อที่มือและแขน คอ ไหล่ หน้าท้อง ขา และบั้นท้าย
• เกร็งกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มเป็นเวลาห้าถึงสิบวินาที
• คลายการหดตัว
• ทำซ้ำแต่ละลำดับการหด-คลายกล้ามเนื้อประมาณสองครั้ง

อาจเป็นประโยชน์ในการฝึกแบบฝึกหัดและเทคนิคการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าด้วยความสม่ำเสมอเพื่อส่งเสริมการผ่อนคลายมากขึ้นและลดระดับความวิตกกังวล

ฟิลด์การสมัครของการฝึกการผ่อนคลายของ Jacobson รวมถึงสภาวะต่างๆ ที่ความวิตกกังวลสามารถเป็นอุปสรรคได้ เช่น ความผิดปกติของการนอน โรคกลัวประเภทต่างๆ และโรคซึมเศร้า

การฝึกออโตเจนิกส์

เทคนิคการผ่อนคลายที่น่าสนใจที่สุดอีกวิธีหนึ่งคือ การฝึกออโตเจนิกส์ ซึ่งมีประโยชน์ เพื่อควบคุมความวิตกกังวลและความเครียด ซึ่งแสดงให้เห็นโดยการวิจัยที่ดำเนินการโดยทีมงานชาวสเปนเกี่ยวกับความสัมพันธ์ระหว่างการฝึกอัตโนมัติกับสุขภาพร่างกายและจิตใจ

การฝึกอัตโนมัติเป็นเทคนิคการผ่อนคลายที่พัฒนาขึ้นในช่วงต้นศตวรรษที่ 20 โดย จิตแพทย์ J. H. Schultz ซึ่งประกอบด้วยการใช้เทคนิคการสร้างภาพและ ประสิทธิภาพของแบบฝึกหัด 6 แบบ :

1. แบบฝึกหัดความหนักเบา
2. แบบฝึกหัดความร้อน
3. ออกกำลังกายหัวใจ
4. ออกกำลังกายหายใจ
5. ออกกำลังกายช่องท้องแสงอาทิตย์
6. ออกกำลังกายหน้าผากเย็น

ออโตเจนิก การฝึกได้ผล ดังที่เราได้กล่าวไปแล้ว ต้องขอบคุณสิ่งที่เรียกว่า ideomotor effect (หรือที่เรียกว่าเอฟเฟกต์ Carpenter) โดยใช้เทคนิคการสร้างภาพและผลกระทบต่อร่างกาย

ยกตัวอย่าง เช่น การฝึกความหนักเบา ในระหว่างการออกกำลังกายบุคคลนั้นจะพูดซ้ำ ๆ ในใจว่า "รายการ">

การสนับสนุนผู้ป่วยบนเส้นทางสู่ความเข้าใจที่มากขึ้น การยอมรับ และการจัดการอารมณ์ของพวกเขาคือภารกิจออนไลน์ของ Buencoco นักจิตวิทยา ดังนั้นหากคุณต้องการความช่วยเหลือ โปรดติดต่อเรา