Czy chciałbyś poznać technikę zdolną do wywołania fizycznego i psychicznego odprężenia? Cóż, czytaj dalej, ponieważ w tym artykule porozmawiamy o treningu autogennym, który powstał w latach 90. XX wieku w wyniku badań niemieckiego psychiatry J. H. Schultza.

Trening autogenny oznacza "listę">

Technika relaksacyjna treningu autogennego jest również przydatna w psychologii i może pomóc w następujących przypadkach:

• Wywołanie spokoju Pomaga radzić sobie ze stresem i kontrolować nerwy.
• Samoregulacja mimowolnych funkcji organizmu Objawy, takie jak tachykardia, drżenie i pocenie się, są wynikiem zaburzeń lękowych.
• Poprawa jakości snu i zwalczanie bezsenność .
• Promowanie samostanowienia i zwiększanie poczucia własnej wartości.
• Poprawa wydajności (np. w sporcie).
• Poprawa introspekcji i samokontroli użyteczny dla zarządzanie gniewem na przykład.
• Pomaga wyjść z depresji i uspokoić nerwowy niepokój.

W praktyce klinicznej, Trening autogenny stosowany w leczeniu bólu , w leczeniu zaburzeń lękowych (takich jak lęk przed sprawnością seksualną) lub w zarządzaniu niektórymi objawami depresja reaktywna i zaburzenia psychosomatyczne takie jak bóle głowy, zapalenie żołądka i inne.

Ćwiczenia treningu autogennego

Techniki relaksacyjne treningu autogennego mają następujące cele dążyć do osiągnięcia stanu spokoju poprzez określone ćwiczenia.

Trening autogenny może być praktykowany samodzielnie lub w grupie i jest przeprowadzany zgodnie z instrukcjami przewodnika głosowego, który pomaga wykonywać charakterystyczne dolne i górne ćwiczenia relaksacyjne.

Poprawa samopoczucia emocjonalnego z pomocą psychologa

Jak samodzielnie wykonywać trening autogenny

Czy możliwe jest samodzielne wykonywanie treningu autogennego? Jest to możliwe, o ile zadbamy o kilka podstawowych aspektów. Korzyści z treningu autogennego jest wiele, ale zanim zaczniemy, Ważne jest, aby przebywać w cichym i spokojnym otoczeniu oraz nosić wygodne ubranie.

Do przeprowadzenia treningu autogennego można wykorzystać trzy pozycje:

• Pozycja na wznak Ramiona powinny być wyciągnięte wzdłuż ciała, łokcie lekko zgięte, nogi wyprostowane, stopy skierowane na zewnątrz, a głowa lekko uniesiona.
• Pozycja siedząca Korzystanie z krzesła z podłokietnikami do podparcia i z wysokim oparciem dla głowy.
• Pozycja kierowcy Polega ona na siedzeniu na ławce lub stołku, utrzymując wygięte plecy, ramiona zwisające w dół i głowę prostopadłą do kolan, bez pochylania się do przodu na udach.

Każde ćwiczenie trwa około 10 minut i powinno być wykonywane codziennie, co najmniej dwa razy dziennie. Oddychanie przeponowe jest niezbędne, jest to sposób zachęcania do prawidłowego oddychania, który jest przydatny w treningu autogennym.

6 ćwiczeń treningu autogennego

Protokół treningu autogennego Schultza obejmuje ćwiczenia zdolne do wytworzenia "list">

Stosowane techniki treningu autogennego obejmują sześć ćwiczeń do samodzielnego wykonania Są one również znane jako dolne ćwiczenia treningu autogennego, ponieważ są skierowane na ciało. Trening autogenny obejmuje również ćwiczenia górne, mające na celu rozluźnienie psychiki. Pierwotnie trening autogenny Schultza rozpoczął się od ćwiczeń uspokajających, których nie ma w nowszych podejściach.

1. ćwiczenia w stanie nieważkości w treningu autogennym

Pierwszym ćwiczeniem jest ćwiczenie z obciążeniem, które działa na rozluźnienie mięśni. Osoba wykonująca ćwiczenie powinna skupić się na myśl "moje ciało jest ciężkie". Zaczynasz od stóp, rozprzestrzeniając uczucie ciężkości przez resztę ciała aż do głowy.

2. ćwiczenia cieplne treningu autogennego

Wysiłek cieplny wpływa na rozszerzenie obwodowych naczyń krwionośnych. Wyobrażamy sobie, że nasze ciało się nagrzewa Podczas tych autogennych ćwiczeń treningowych powtarzane są na przykład frazy: "moja stopa jest ciepła", "moja ręka jest ciepła", "moja stopa jest gorąca", "moja ręka jest gorąca".

3. ćwiczenie serca

To ćwiczenie działa na czynność serca Powtarzaj "moje serce bije spokojnie i regularnie" 5/6 razy.

4. autogeniczny trening oddechowy

Czwarte ćwiczenie koncentruje się na układzie oddechowym Myśl, której należy pozwolić płynąć w umyśle, brzmi: "Mój oddech jest powolny i głęboki" przez 5/6 razy.

5. ćwiczenia splotu słonecznego

W tej fazie zwraca uwagę na narządy jamy brzusznej powtarzanie: "Mój żołądek jest przyjemnie ciepły" cztery do pięciu razy.

6. ćwiczenie na chłodne czoło

Ostatnie ćwiczenie działa na poziomie mózgu, poszukując rozluźnienie poprzez zwężenie naczyń krwionośnych Myśl, która powinna zajmować umysł i być powtarzana cztery lub pięć razy brzmi: "Moje czoło jest przyjemnie chłodne".

Jeśli trening odbywa się w ciągu dnia, kończy się fazą regeneracji który polega na wykonywaniu niewielkich ruchów w celu przywrócenia normalnych funkcji życiowych.

Ile razy dziennie należy wykonywać trening autogenny? Ćwiczenia mogą być wykonywane trzy razy dziennie przez pierwsze kilka miesięcy Z czasem można wykonać pojedynczą sesję.

Trening autogenny może być również wykonywany przez osoby uprawiające sport i dzieci.

Odzyskaj spokój i pogodę ducha

Trening autogenny i inne techniki relaksacyjne: różnice

Następnie przyjrzyjmy się podobieństwom i różnicom między treningiem autogennym, medytacją i hipnozą. .

Trening autogenny i medytacja

Trening autogenny, jako technika relaksacyjna, ma wiele wspólnego z praktyki medytacyjne osiągnięcie większa świadomość i opanowanie swoich myśli, uczuć i emocji poprzez skupienie uwagi na sobie.

Dlatego różnica między treningiem autogennym a medytacją polega na tym, że cel Trening autogenny wywodzi się z kontekstu klinicznego i ma na celu radzenie sobie ze stresem poprzez naukę autorelaksacji; medytacja, w zmiana, to praktyka, która może mieć różne cele: duchowy, filozoficzny i poprawa warunków psychofizycznych.

Różnica między treningiem autogennym a treningiem uważności

Uważność ma na celu rozwinięcie świadoma i ciekawa postawa wobec siebie i świata, odnosząc się do teraźniejszości bez automatyzmów. Różni się od treningu autogennego swoim nieformalnym aspektem. .

W przeciwieństwie do treningu autogennego, nie jest to technika o wyraźnej strukturze i określonych ćwiczeniach, ale mentalna dyspozycja mająca na celu świadomość i akceptację teraźniejszości.

Istota tej praktyki medytacyjnej tkwi w codzienności, w zwracaniu uwagi na to, co robimy i czujemy w każdej chwili. Na przykład ćwiczenia uważności na lęk mogą być przydatne w lepszym zrozumieniu przyczyn tych emocji, abyśmy mogli zmodyfikować nasze zachowanie.

Podsumowując trening autogenny jest formalna technika mająca na celu relaksację w tym mięśni, podczas gdy uważność jest sposobem bycia z tym, co przedstawia doświadczenie chwili i wymaga wiele nieformalna praktyka .

Autohipnoza i trening autogenny

Trening autogenny ma swoje korzenie w badaniach Schultza nad hipnozą i mechanizmami sugestii. Sam Schultz nazwał go treningiem autogennym. "prawowite dziecko hipnozy". i dlatego możemy powiedzieć, że Wraz z praktyką treningu autogennego powstaje rodzaj autohipnozy. .

Przeciwwskazania do treningu autogennego

Trening autogenny działa (nawet przy podstawowej samodzielnej praktyce ćwiczeń) i przynosi korzyści większości ludzi, ale działa na mechanizmy fizjologiczne i dlatego jest pod pewnymi warunkami lepiej tego nie robić:

• Bradykardia Dzieje się tak, gdy masz wolne bicie serca, ponieważ zmniejszenie napięcia mięśni może dodatkowo zmniejszyć częstość oddechów i tętna.
• Choroby serca, w których konieczne jest modyfikuje pracę serca ze względu na wpływ na tętno.
• Psychoza dysocjacyjna lub dysocjacyjne zaburzenia psychiczne Trening może predysponować do doświadczenia oddzielenia umysłu od własnego ciała, co może powodować dyskomfort.
• Ciężka depresja .

Przeciwwskazania te nie powinny być uogólniane, ale powinny uwzględniać zmienność każdej osoby.

Trening autogenny: polecane książki

Więcej informacji i wskazówek na temat treningu autogennego można znaleźć tutaj niektóre książki referencyjne Wśród nich wymieniamy technikę treningu autogennego Schultza i jego metodę samo-oddalanie się od koncentracji psychicznej :

• Podręcznik treningu autogennego Bernt Hoffmann.
• Trening autogenny, Metoda samorozproszenia koncentracji psychicznej, t. 1, Ćwiczenia dolne. przez Jurgena H. Schultza.
• Trening autogenny - Metoda samorelaksacji poprzez koncentrację psychiczną - Zeszyt ćwiczeń do treningu autogennego - Tom 2, Ćwiczenia górne - Teoria metody przez Jurgena H. Schultza.
• Zdrowie dzięki treningowi autogennemu i psychoterapii autogennej - Towards Harmony przez Heinricha Wallnöfera.

Jeśli lęk, depresja lub inne emocje stanowią wyzwanie dla codziennego spokoju, możesz zdecydować się na rozpoczęcie procesu terapii z profesjonalistą, który może rozważyć zastosowanie techniki treningu autogennego.