Хочете дізнатися про техніку, здатну викликати фізичне і психічне розслаблення? Тоді читайте далі, адже в цій статті ми поговоримо про аутогенне тренування, яке виникло в 1990-х роках завдяки дослідженням німецького психіатра Й. Х. Шульца.

Аутогенне тренування означає "перераховувати";

Техніка релаксації в аутогенному тренуванні також корисна в психології і може допомогти в наступному:

• Викликання спокою Допомагає справлятися зі стресом і контролювати нерви.
• Саморегуляція мимовільних функцій організму Такі симптоми, як тахікардія, тремор і пітливість, є наслідком тривожного розладу.
• Покращення якості сну та боротьба з безсоння .
• Сприяти самовизначенню та підвищенню самооцінки.
• Підвищення продуктивності (наприклад, у спорті).
• Покращення самоаналізу та самоконтролю корисно для управління гнівом наприклад.
• Допомагають вийти з депресії та заспокоїти нервове занепокоєння.

У клінічній практиці, аутогенне тренування в лікуванні болю , у лікуванні тривожних розладів (наприклад, занепокоєння щодо сексуальної активності) або в лікуванні певних симптомів реактивна депресія і про психосоматичні розлади такі як головний біль, гастрит та інші.

Вправи аутогенного тренування

Релаксаційні техніки аутогенного тренування мають наступні цілі прагнути досягти стану спокою через певні вправи.

Аутогенне тренування можна практикувати наодинці або в групі, дотримуючись інструкцій голосового гіда, який допомагає виконувати характерні вправи на розслаблення нижньої та верхньої частини тіла.

Покращуйте свій емоційний стан за допомогою психолога

Як займатися аутогенним тренуванням самостійно

Чи можна займатися аутогенним тренуванням самостійно? Можна, якщо подбати про деякі базові аспекти. Переваги аутогенного тренування дуже великі, але перш ніж ми почнемо, Важливо перебувати в тихому і спокійному середовищі та носити зручний одяг.

Для проведення аутогенного тренування можна використовувати три положення:

• Положення лежачи на спині Руки повинні бути витягнуті вздовж тіла, лікті злегка зігнуті, ноги витягнуті прямо, ступні спрямовані назовні, а голова злегка піднята.
• Сидяче положення Використання стільця з підлокітниками для їх підтримки і з високою спинкою для голови.
• Положення водія Вона полягає в тому, що ви сидите на лавці або табуреті, тримаючи спину вигнутою, руки опущеними, а голову перпендикулярно до колін, ніколи не нахиляючись вперед на стегна.

Кожна вправа триває близько 10 хвилин, і її слід практикувати щодня, принаймні двічі на день. Дуже важливим є діафрагмальне дихання - спосіб заохочення правильного дихання, який корисний для практики аутогенного тренування.

6 вправ аутогенного тренування

Протокол аутогенного тренування Шульца включає вправи, які здатні викликати "список";

Використовувані техніки аутогенного тренування включають шість вправ для самостійного виконання Вони також відомі як нижні вправи аутогенного тренування, оскільки спрямовані на тіло. Аутогенне тренування включає також верхні вправи, спрямовані на розслаблення психіки. Спочатку навчання Шульца аутогенному тренуванню починалося з вправи на заспокоєння, яка відсутня в більш пізніх підходах.

1. вправа на невагомість в аутогенному тренуванні

Перша вправа - це вправа з обтяженням, яка працює на розслаблення м'язів. Людина, яка виконує вправу, повинна зосередитися на думка "моє тіло важке". Починайте зі стоп, поширюючи відчуття важкості по всьому тілу аж до голови.

2. теплова вправа аутогенного тренування

Теплові вправи впливають на розширення периферичних кровоносних судин. Людина уявляє, що її власне тіло нагрівається Під час цих вправ аутогенного тренування повторюються такі фрази, як, наприклад, "моя нога тепла", "моя рука тепла", "моя нога гаряча", "моя рука гаряча".

3. тренування серця

Ця вправа впливає на серцеву функцію і закріплює досягнутий раніше стан розслаблення. Повторіть "моє серце б'ється спокійно і рівно" 5/6 разів.

4. дихальна аутогенне тренування

Четверта вправа фокусується на дихальній системі Думка, яку потрібно впустити в свідомість: "Моє дихання повільне і глибоке" на 5/6 разів.

5. вправи на сонячне сплетіння

На цьому етапі звертає увагу на органи черевної порожнини повторюючи: "Мій живіт приємно теплий" чотири-п'ять разів.

6. вправа на прохолодне чоло

Остання вправа діє на рівні мозку, шукаючи розслаблення через звуження судин Думка, яка повинна зайняти розум і бути повторена чотири або п'ять разів: "Мій лоб відчуває приємну прохолоду".

Якщо навчання відбувається вдень, закінчується фазою відновлення яка полягає у виконанні невеликих рухів для відновлення нормальної життєдіяльності.

Скільки разів на день слід займатися аутогенним тренуванням? Вправи можна виконувати тричі на день протягом перших кількох місяців З часом можна обійтися одним сеансом.

Аутогенним тренуванням також можуть займатися ті, хто займається спортом, і діти.

Поверніть собі спокій і безтурботність

Аутогенне тренування та інші техніки релаксації: відмінності

Далі розглянемо схожість і відмінності між аутогенним тренуванням, медитацією і гіпнозом. .

Аутогенне тренування та медитація

Аутогенне тренування, як техніка релаксації, має спільні риси з медитативні практики досягнення більша обізнаність та оволодіння своїми думками, почуттями та емоціями шляхом зосередження уваги на собі.

Тому різниця в тому, що між аутогенним тренуванням і медитацією полягає в тому, що мета Аутогенне тренування виникло в клінічному контексті і спрямоване на управління стресом через навчання саморелаксації; медитації, в змінитися, це практика, яка може мати різні Мета: духовний, філософський розвиток та покращення психофізичного стану.

Різниця між аутогенним тренуванням і тренуванням усвідомленості

Усвідомленість спрямована на розвиток свідоме та допитливе ставлення до себе і світу, ставлячись до сьогодення без автоматизму. Від аутогенного тренування він відрізняється неформальним аспектом. .

На відміну від аутогенного тренування, це не техніка з чіткою структурою і конкретними вправами, а ментальний настрій, спрямований на усвідомлення і прийняття теперішнього.

Суть цієї медитативної практики полягає у повсякденності, у зверненні уваги на те, що ми робимо і відчуваємо в кожну мить. Наприклад, вправи на усвідомленість при тривозі можуть бути корисними для кращого розуміння причин цих емоцій, щоб ми могли модифікувати свою поведінку.

Насамкінець, ми хотіли б відзначити, що аутогенне тренування це формальна техніка, спрямована на розслаблення в тому числі м'язові, в той час як уважність це спосіб бути з тим, що дає досвід моменту і вимагає багато чого неформальна практика .

Самонавіювання та аутогенне тренування

Аутогенне тренування бере свій початок у дослідженнях Шульца про гіпноз і механізми навіювання. Сам Шульц називав його "законне дитя гіпнозу". і тому ми можемо сказати, що при практиці аутогенного тренування виробляється своєрідний самонавіювання. .

Протипоказання до аутогенного тренування

Аутогенне тренування працює (навіть при самостійному виконанні базових вправ) і приносить користь для більшості людей, але воно працює на фізіологічних механізмах і тому є за певних умов краще цього не робити:

• Брадикардія Це коли у вас сповільнене серцебиття, тому що зменшення м'язової напруги може ще більше знизити частоту дихання і серцебиття.
• Захворювання серця, при яких необхідно змінювати навантаження на серце через вплив на частоту серцевих скорочень.
• Дисоціативний психоз або дисоціативні психічні розлади Тренування може призвести до відчуття відокремлення розуму від власного тіла, що може викликати дискомфорт.
• Тяжка депресія .

Ці протипоказання не повинні бути узагальненими, а повинні враховувати індивідуальні особливості кожної людини.

Аутогенне тренування: рекомендована література

Для отримання додаткової інформації та рекомендацій про те, як проводити аутогенне тренування, дивіться тут деякі довідники Серед них варто згадати техніку аутогенного тренування Шульца та його метод самодистанціювання від психічної концентрації :

• Посібник з аутогенного тренування Бернта Гофмана.
• Аутогенне тренування, Метод самонавіювання психічного зосередження, т. 1, Нижчі вправи. Юрген Шульц.
• Аутогенне тренування - Метод саморелаксації шляхом психічного зосередження - Зошит для аутогенного тренування - Том 2, Верхні вправи - Теорія методу Юрген Шульц.
• Здорові за допомогою аутогенного тренування та аутогенної психотерапії - на шляху до гармонії Генріха Вальнефера.

Якщо тривога, депресія або інші емоції кидають виклик вашому повсякденному спокою, ви можете вирішити почати терапевтичний процес з професіоналом, який може розглянути можливість використання техніки аутогенного тренування.