焦虑、恐惧、压力和紧张会对人的心理和生理产生影响，并损害他们的日常生活。 然而，在喧嚣的日常生活中，并不总是能够平静身心，获得更多的宁静。

但如何缓解肌肉紧张和焦虑，促进放松和集中注意力呢？ 本文将介绍一些帮助您放松和集中注意力的方法。 放松技巧 它可以有效地平息焦虑、控制神经和紧张，或降低您的生态焦虑水平。 ‍

压力对身体的影响

焦虑和压力不仅会影响情绪，使人产生杂念，还会对身体产生有害影响。 焦虑状态如果长期得不到控制，会导致以下症状：

• 头痛
• 消化不良
• 胃部焦虑
• 血压升高
• 焦虑引起的睡眠障碍（失眠）和盗汗
• 肌肉酸痛
• 神经性焦虑震颤
• 免疫防御功能下降。

如果不及时治疗，这些症状会恶化并导致慢性疾病，如身体各部位的炎症、高血压和其他身体问题。

练习一些放松技巧可以更好地控制焦虑，只需几分钟，就可以通过呼吸帮助放松身心。

放松技巧：呼吸

如果您因任何原因感到压力，例如怯场，您可以通过以下方法获得平静和安宁 放松练习 重要的是注意呼吸并正确练习。

当人经历压力和焦虑时，身体也会出现心身症状：如出汗、心跳和血液循环加快。 这是生理现象。

焦虑是所有人都会感受到的一种情绪，它是人类进化过程中的一个宝贵因素，因为它使我们能够生存数千年而不至于灭绝：大脑从外部环境中捕捉到危险信号，并建议身体做出反应以求生存。

这就解释了为什么在生活中的许多场合，如工作面试、大学考试、重要会议等，我们可能会感到恐惧和焦虑。 在这些情况下，呼吸练习可以帮助减轻压力，防止焦虑对身心产生负面影响。

为什么呼吸控制可以减轻焦虑？

深长而有节制的呼吸可使身体平静下来，并意识到没有什么可怕的。 在这种情况下，与上述机制相反的机制就会出现：是身体告诉大脑不必担心，可以放松，因为没有什么可怕的。

因此，达到一种影响身体各部分（包括精神）的总体健康状态。

放松练习：控制呼吸

许多放松技巧的基础始终是控制呼吸，包括使用横膈膜呼吸法反复进行深呼吸。 该练习分为三个基本阶段：

• 吸入；
• 保留；
• 呼气。

如何练习控制呼吸？

• 以舒适的姿势站立，双脚平放在地板上，双腿稍稍分开。
• 将左手掌放在胸部，右手掌放在腹部，以便更好地感知呼吸。
• 用鼻子慢慢吸气，感觉腹部膨胀时，让肺部充盈3秒钟。
• 屏住呼吸一秒钟。
• 用嘴呼气，三秒钟后腹部放气。
• 排出所有空气后，从吸气开始重新练习。

您应该感觉良好

埃德蒙-雅各布森的放松练习

精神病学家和生理学家雅各布森（E. Jacobson）首先提出了渐进式肌肉放松的概念，这是一种放松身体肌肉和恢复平静的有效方法。 渐进式肌肉放松的原理是基于肌肉群的收缩和随后的释放。 这使得放松更加强烈和深入。

如何进行放松训练？

• 仰卧，双腿稍稍分开，双臂和双手沿身体方向伸展。
• 不时确定需要收缩和放松的肌肉群，如手和手臂、颈部、肩部、腹部、腿部和臀部的肌肉群。
• 每组肌肉收缩5至10秒钟。
• 释放收缩。
• 每个收缩-收缩序列重复约两次。

定期练习渐进式肌肉放松技巧和练习对促进放松和降低焦虑水平很有帮助。

雅各布森放松训练的应用领域包括所有焦虑会造成障碍的疾病，如睡眠障碍、不同类型的恐惧症和抑郁症。

自生训练

另一种最有趣的放松技巧是 自生训练 这对于控制焦虑和压力很有帮助，西班牙研究小组对自生训练与身体和心理健康之间的相关性进行的研究就证明了这一点。

自生训练是20世纪初由精神病学家J. 完成六项练习 :

1. 负重运动。
2. 热身运动。
3. 心脏运动。
4. 呼吸练习
5. 太阳神经丛练习。
6. 冷锋演习。

正如我们所说，自生训练的效果要归功于所谓的意念运动效应（也称为卡彭特效应），即利用可视化技术及其对机体的影响。

以称重练习为例，练习者在练习过程中会在脑海中重复 "list">；

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