Chcete se dozvědět o technice, která dokáže navodit tělesnou a duševní relaxaci? Tak čtěte dál, protože v tomto článku si povíme o autogenním tréninku, který vznikl v 90. letech 20. století na základě studií německého psychiatra J. H. Schultze.

Autogenní trénink znamená "seznam">

Relaxační technika autogenního tréninku je užitečná i v psychologii a může pomoci při:

• Navození klidu Pomáhá zvládat stres a kontrolovat nervy.
• Samoregulace mimovolních tělesných funkcí Příznaky, jako je tachykardie, třes a pocení, jsou důsledkem úzkostné poruchy.
• Zlepšení kvality spánku a boj proti nespavost .
• Podporovat sebeurčení a zvyšovat sebevědomí.
• Zlepšení výkonu (např. ve sportu).
• Zlepšení introspekce a sebeovládání užitečné pro zvládání hněvu například.
• Pomáhá dostat se z deprese a zklidnit nervozitu.

V klinické praxi, autogenní trénink používaný při léčbě bolesti , při léčbě úzkostných poruch (např. úzkost ze sexuálního výkonu) nebo při léčbě některých příznaků sexuální poruchy. reaktivní deprese a psychosomatické poruchy jako jsou bolesti hlavy, gastritida a další.

Autogenní trénink

Relaxační techniky autogenního tréninku mají následující cíle. usilovat o dosažení stavu klidu prostřednictvím určitých cvičení.

Autogenní trénink lze provádět samostatně nebo ve skupině podle pokynů hlasového průvodce, který pomáhá provádět charakteristická spodní a horní relaxační cvičení.

Zlepšete svou emoční pohodu s pomocí psychologa

Jak provádět autogenní trénink sám

Je možné provádět autogenní trénink samostatně? Je to možné, pokud se dbá na některé základní aspekty. Přínosů autogenního tréninku je mnoho, ale než začneme, Důležité je být v klidném a tichém prostředí a mít na sobě pohodlné oblečení.

Autogenní trénink lze provádět ve třech polohách:

• Poloha vleže na zádech Paže by měly být natažené podél těla, lokty mírně pokrčené, nohy natažené rovně, chodidla směřují ven a hlava je mírně zvednutá.
• Poloha vsedě Použití židle s područkami pro jejich podepření a s vysokým opěradlem pro hlavu.
• Poloha řidiče Spočívá v sezení na lavici nebo stoličce, při němž jsou záda prohnutá, paže svěšené dolů a hlava kolmo ke klínu, aniž by se člověk předklonil na stehnech.

Každé cvičení trvá přibližně 10 minut a mělo by se cvičit každý den, alespoň dvakrát denně. Zásadní je brániční dýchání, způsob podpory správného dýchání, který je užitečný při nácviku autogenního tréninku.

6 cvičení autogenního tréninku

Schultzův protokol autogenního tréninku zahrnuje cviky, které jsou schopny vyvolat "seznam">

Mezi používané techniky autogenního tréninku patří šest samostatně prováděných cvičení Jsou také známá jako spodní cvičení autogenního tréninku, protože jsou zaměřena na tělo. Autogenní trénink zahrnuje také horní cvičení, zaměřená na uvolnění psychiky. Původně Schultzův trénink autogenního tréninku začínal zklidňujícím cvičením, které v novějších přístupech chybí.

1. Cvičení ve stavu beztíže při autogenním tréninku

Prvním cvikem je posilovací cvičení, které působí na uvolnění svalů. Osoba provádějící cvičení by se měla zaměřit na myšlenka "moje tělo je těžké". Začínáte chodidly a pocit tíhy se šíří zbytkem těla až k hlavě.

2. Tepelné cvičení autogenního tréninku

Tepelné cvičení působí na dilataci periferních cév. Člověk si představuje, že se jeho vlastní tělo zahřívá. Během těchto autogenních tréninků se opakují například věty: "mám teplou nohu", "mám teplou ruku", "mám horkou nohu", "mám horkou ruku".

3. Cvičení srdce

Toto cvičení působí na srdeční funkci a upevňuje dříve dosažený stav uvolnění. 5/6krát opakujte "mé srdce bije klidně a pravidelně".

4. Cvičení autogenního dýchání

Čtvrté cvičení se zaměřuje na dýchací systém Myšlenka, kterou je třeba nechat v mysli plynout, zní: "Dýchám pomalu a zhluboka", a to 5/6krát.

5. Cvičení solárního plexu

V této fázi se upozorňuje na břišní orgány. čtyřikrát až pětkrát zopakujte: "Mám příjemně teplý žaludek".

6. Cvičení na chladné čelo

Poslední cvičení působí na mozkové úrovni a hledá relaxace prostřednictvím vazokonstrikce Myšlenka, která by měla zaměstnat mysl a kterou je třeba čtyřikrát nebo pětkrát zopakovat, zní: "Moje čelo je příjemně chladné".

Pokud školení probíhá během dne, končí fází obnovy která spočívá v provádění drobných pohybů k obnovení normálních životních funkcí.

Kolikrát denně by se měl autogenní trénink provádět? Cvičení lze provádět třikrát denně po dobu několika prvních měsíců Časem lze provést jediné sezení.

Autogenní trénink mohou provádět také osoby, které se věnují sportu, a děti.

Získejte zpět svůj klid a vyrovnanost

Autogenní trénink a další relaxační techniky: rozdíly

Dále se podíváme na podobnosti a rozdíly mezi autogenním tréninkem, meditací a hypnózou. .

Autogenní trénink a meditace

Autogenní trénink jako relaxační technika má společné s meditační praxe dosažení větší informovanost a ovládnutí svých myšlenek, pocitů a emocí tím, že se soustředí na sebe.

Proto je rozdíl mezi autogenním tréninkem a meditací spočívá v tom. účel Autogenní trénink vychází z klinického kontextu a jeho cílem je zvládání stresu prostřednictvím učení se seberelaxaci; meditace, v změna, je praxe, která může mít různé cíle: duchovní, filozofické a zlepšení psychofyzických podmínek.

Rozdíl mezi autogenním tréninkem a tréninkem všímavosti

Cílem všímavosti je rozvíjet uvědomělý a zvídavý přístup k sobě samému a ke světu, vztahování se k přítomnosti bez automatismů. Od autogenního tréninku se liší svým neformálním aspektem. .

Na rozdíl od autogenního tréninku se nejedná o techniku s jasnou strukturou a specifickými cviky, ale o mentální nastavení zaměřené na uvědomění a přijetí přítomnosti.

Podstata této meditační praxe spočívá v každodennosti, v tom, že věnujeme pozornost tomu, co děláme a cítíme v každém okamžiku. Například cvičení mindfulness při úzkosti mohou být užitečná k lepšímu pochopení příčin těchto emocí, abychom mohli změnit své chování.

Závěrem lze říci, že autogenní trénink je formální technika zaměřená na relaxaci včetně svalnatých, zatímco všímavost je způsob, jak se vyrovnat s tím, co přináší momentální zkušenost, a vyžaduje mnoho. neformální praxe .

Autohypnóza a autogenní trénink

Autogenní trénink má svůj původ v Schultzových studiích hypnózy a mechanismů sugesce. sám Schultz jej nazval "autogenní trénink". "legitimní dítě hypnózy". a proto můžeme říci, že cvičením autogenního tréninku se vytváří určitý druh autohypnózy. .

Kontraindikace autogenního tréninku

Autogenní trénink funguje (i při samostatném základním cvičení) a přináší výhody pro většinu lidí, ale působí na fyziologické mechanismy, a proto je za určitých podmínek je lepší tak nečinit:

• Bradykardie Tehdy máte pomalý srdeční tep, protože snížení svalového napětí může dále snížit dechovou a srdeční frekvenci.
• Srdeční onemocnění, u kterých je nutné upravuje srdeční činnost díky svým účinkům na srdeční frekvenci.
• Disociativní psychóza nebo disociativní psychiatrické poruchy Trénink může vést k prožitku oddělení mysli od vlastního těla, což může způsobit nepříjemné pocity.
• Těžká deprese .

Tyto kontraindikace by neměly být zobecňovány, ale měly by zohledňovat variabilitu každého jednotlivce.

Autogenní trénink: doporučené knihy

Další informace a návod, jak provádět autogenní trénink, naleznete zde. některé referenční knihy Mezi nimi zmiňujeme Schultzovu techniku autogenního tréninku a jeho metodu. sebedistancování od psychické koncentrace :

• Příručka autogenního tréninku Bernt Hoffmann.
• Autogenní trénink, Metoda sebedestrukce psychické koncentrace, 1. díl, Nižší cvičení. Jurgen H. Schultz.
• Autogenní trénink - Metoda seberelaxace pomocí psychické koncentrace - Cvičebnice autogenního tréninku - 2. díl, Horní cvičení - Teorie metody Jurgen H. Schultz.
• Zdraví s autogenním tréninkem a autogenní psychoterapií - Towards Harmony Heinrich Wallnöfer.

Pokud úzkost, deprese nebo jiné emoce narušují váš každodenní klid, můžete se rozhodnout zahájit terapeutický proces s odborníkem, který může zvážit použití techniky autogenního tréninku.