Gall gorbryder, ofn, straen a nerfusrwydd gael effeithiau seicolegol a chorfforol ar berson ac amharu ar eu bywyd bob dydd. Fodd bynnag, yng nghanol prysurdeb bywyd bob dydd, nid yw bob amser yn bosibl tawelu'r meddwl a'r corff a chyflawni mwy o dawelwch.

Ond sut i leddfu tensiwn a phryder yn y cyhyrau, a hybu ymlacio a chanolbwyntio? Yn yr erthygl hon, byddwn yn darganfod rhai technegau ymlacio a all fod yn ddefnyddiol i dawelu pryder, rheoli nerfau a thensiwn neu leihau lefel eich eco-bryder. ‍

Effeithiau straen ar y corff

Gall gorbryder a straen nid yn unig effeithio ar hwyliau gyda meddyliau ymwthiol, ond gall hefyd gael effeithiau niweidiol ar y corff. Gall cyflyrau gorbryder, os na chânt eu rheoli a'u hymestyn am amser hir, achosi symptomau fel:

• Cur pen
• Anawsterau treulio
• ‍Gorbryder yn y stumog<8
• Pwysedd gwaed cynyddol
• Aflonyddwch cwsg a achosir gan orbryder (anhunedd) a chwysu yn y nos
• Poenau yn y cyhyrau
• Gorbryder cryndodau nerfosa
• Llai o amddiffynfeydd imiwn .

Os na chânt eu trin, gall y symptomau hyn waethygu ac arwain at anhwylderau cronig fel llid mewn gwahanol rannau o'r corff, pwysedd gwaed uchel, a phroblemau corfforol eraill.

GwellMae rheoli gorbryder yn bosibl gydag ymarfer rhai technegau ymlacio a all, mewn ychydig funudau, helpu i ymlacio'r corff a'r meddwl trwy anadlu

Technegau ymlacio: yr anadlu

Pan fydd person yn profi straen a phryder, mae'r corff hefyd yn adweithio â symptomau seicosomatig: er enghraifft, mae chwysu, curiad y galon a chylchrediad y gwaed yn cynyddu. Mae hyn i gyd yn ffisiolegol.

Mae gorbryder yn emosiwn y mae pawb yn ei deimlo ac mae'n elfen werthfawr i'n hesblygiad, oherwydd mae wedi caniatáu inni oroesi am filoedd o flynyddoedd heb ddiflannu: mae'r ymennydd yn dal y signalau perygl o'r amgylchedd allanol , sy'n awgrymu bod y corff yn ymateb er mwyn goroesi.

Mae hyn yn esbonio pam, cyn sawl achlysur mewn bywyd megis cyfweliad swydd, arholiad prifysgol, cyfarfod pwysig, y gallwn deimlo ofn a phryder. Yn yr achosion hyn, gall ymarferion anadlu helpu i leihau straen ac atal pryder rhag cael effeithiau negyddol ar y meddwl a'r corff.

Pam mae rheoli’r anadl yn lleihau gorbryder?

Mae anadlu’n ddwfn a dan reolaeth yn caniatáu i’r corff dawelu a sylweddoli nad oes dim i’w ofni . Yn yr achos hwn, mae'r mecanwaith gyferbyn â'r un a ddisgrifir uchod yn digwydd: y corff sy'n dweud wrth y meddwl nad oes rhaid iddo boeni, y gall ymlacio oherwydd nad oes dim i'w ofni.

Felly, cyflawnir cyflwr o les cyffredinol sy'n effeithio ar bob rhan o'r corff, gan gynnwys y meddwl.

Ymarferion ymlacio: anadlu rheoledig

Sail llawer o dechnegau ymlacio bob amser yw anadlu rheoledig, sy'n cynnwys ailadrodd anadliadau dwfn, a gyflawnir trwy anadlu diaffragmatig. Rhennir yr ymarfer yn dri cham sylfaenol:

• anadlu;
• cadw;
• exhalation.

Sut ymarfer anadlu wedi'i reoli?

• Cerwch mewn safle cyfforddus, gyda'ch traed yn fflat ar y llawr a choesau ychydig ar wahân.
• Rhowch gledr eich llaw chwith ar y frest a'r palmwydd y llaw dde ar yr abdomen i ganfod yr anadl yn well.
• Anadlwch yn araf drwy eich trwyn, gan lenwi eich ysgyfaint yn dda am dair eiliad wrth i chi deimlo eich bol yn chwyddo
• Daliwch eich anadl am eiliad
• Anadlu drwy eich ceg gadael yr awyr allanymhen tair eiliad tra bod eich bol yn datchwyddo.
• Unwaith y byddwch wedi diarddel yr holl aer, dechreuwch yr ymarfer eto o'r anadliad.

Rydych chi'n haeddu teimlo'n dda

Ymarferion Ymlacio Edmund Jacobson

Cyflwynodd y seiciatrydd a ffisiolegydd E. Jacobson y cysyniad o ymlacio cyhyrau cynyddol, dull defnyddiol o ymlacio cyhyrau'r corff ac adennill tawelwch. Mae'r egwyddor o ymlacio cyhyrau cynyddol yn seiliedig ar grebachu grwpiau cyhyrau a'u rhyddhau wedyn. Mae hyn yn caniatáu ymlacio mwy dwys a dwfn.

Sut i berfformio'r dechneg ymlacio hon?

• Gorweddwch ar eich cefn, gyda'ch coesau ychydig ar wahân, ac estyn eich breichiau a'ch dwylo ar hyd eich corff.
• Yn achlysurol, nodwch grwpiau cyhyrau i gyfangu ac ymlacio, fel y rhai yn y dwylo a'r breichiau, y gwddf, yr ysgwyddau, yr ab, y coesau a'r pen-ôl.
• Contractio pob grŵp cyhyr am bump i ddeg eiliad.
• Rhyddhau'r cyfangiad.
• Ailadroddwch bob dilyniant cyfangiad-datgontractio tua dwywaith.

Gall fod yn ddefnyddiol ymarfer ymarferion a thechnegau ymlacio cyhyrau cynyddol gyda pheth cysondeb i hybu mwy o ymlacio a lleihau lefelau pryder.

Mae meysydd cymhwyso'rMae hyfforddiant ymlacio Jacobson yn cynnwys yr holl gyflyrau hynny lle gall gorbryder fod yn agwedd anablu, megis anhwylderau cysgu, gwahanol fathau o ffobiâu ac anhwylderau iselder.

Hyfforddiant awtogenig

Un arall o'r technegau ymlacio mwyaf diddorol yw hyfforddiant awtogenig , defnyddiol ar gyfer rheoli pryder a straen, fel y dangoswyd gan ymchwil a gynhaliwyd gan dîm o Sbaen ar y gydberthynas rhwng hyfforddiant awtogenig ac iechyd corfforol a seicolegol.

Techneg ymlacio yw hyfforddiant awtogenig a ddatblygwyd yn gynnar yn yr 20fed ganrif gan y Gymdeithas. seiciatrydd J. H. Schultz, sy'n cynnwys y defnydd o dechnegau delweddu a perfformiad chwe ymarfer :

1. Yr ymarfer trymder.
7>Yr ymarfer gwres.<8
2. Ymarfer cardiaidd.
3. Yr ymarfer anadlu.
4. Ymarfer plecsws solar.
5. Yr ymarfer corff yn y talcen yn oer.

Autogenic mae hyfforddiant yn gweithio, fel y dywedasom, diolch i'r effaith ideomotor fel y'i gelwir (a elwir hefyd yn effaith Carpenter) gan ddefnyddio technegau delweddu a'u heffaith ar y corff.

Cymerwch, er enghraifft, yr ymarfer trymder. Bydd y person, yn ystod yr ymarfer, yn ailadrodd yn ei feddwl "rhestr">

Cefnogi’r claf ar y llwybr tuag at well dealltwriaeth, derbyniad a rheolaeth o’u hemosiynau yw cenhadaeth ar-lein Buencoco seicolegwyr, felly os oes angen help arnoch, cysylltwch â ni.