Vil du gerne vide mere om en teknik, der kan fremkalde fysisk og mental afslapning? Så læs videre, for i denne artikel vil vi tale om autogen træning, som opstod i 1990'erne på baggrund af den tyske psykiater J. H. Schultz' studier.

Autogen træning betyder "liste">

Afspændingsteknikken autogen træning er også nyttig i psykologien og kan hjælpe med følgende:

• Fremkalder ro Det hjælper med at håndtere stress og kontrollere nerverne.
• Selvregulerende ufrivillige kropsfunktioner såsom takykardi, rysten og svedtendens som følge af en angstlidelse.
• Forbedring af søvnkvaliteten og bekæmpelse af søvnløshed .
• Fremme selvbestemmelse og øge selvværdet.
• Forbedring af ydeevnen (f.eks. inden for sport).
• Forbedring af introspektion og selvkontrol nyttig til vredeshåndtering for eksempel.
• Hjælp til at komme ud af depression og berolige nervøs angst.

I klinisk praksis, autogen træning brugt i smertebehandling , i behandlingen af angstrelaterede lidelser (f.eks. angst for seksuel præstation) eller i behandlingen af visse symptomer på reaktiv depression og af psykosomatiske lidelser såsom hovedpine, mavekatar og andet.

Autogene træningsøvelser

Afspændingsteknikkerne i autogen træning har følgende formål at sigte mod at opnå en tilstand af ro gennem bestemte øvelser.

Autogen træning kan praktiseres alene eller i en gruppe og udføres efter instruktioner fra stemmeguiden, der hjælper med at udføre de karakteristiske nedre og øvre afslapningsøvelser.

Forbedr dit følelsesmæssige velbefindende med hjælp fra en psykolog

Sådan laver du autogen træning alene

Er det muligt at lave autogen træning alene? Det er muligt, så længe man tager sig af nogle grundlæggende aspekter. Fordelene ved autogen træning er mange, men før vi begynder.., Det er vigtigt at være i et stille og fredeligt miljø og at have behageligt tøj på.

Tre positioner kan bruges til at udføre autogen træning:

• Rygliggende stilling Armene skal være strakte langs kroppen, albuerne let bøjede, benene strakte med fødderne pegende udad og hovedet let løftet.
• Siddende stilling Brug af en stol med armlæn til at støtte dem og med et højt ryglæn til hovedet.
• Chaufførens position Den består i at sidde på en bænk eller skammel, holde ryggen krum, armene hængende ned og hovedet vinkelret på skødet, uden nogensinde at læne sig forover på lårene.

Hver øvelse varer ca. 10 minutter og bør praktiseres hver dag, mindst to gange om dagen. Det er vigtigt med diafragmatisk vejrtrækning, en måde at tilskynde til korrekt vejrtrækning, der er nyttig til at praktisere autogen træning.

De 6 øvelser i autogen træning

Schultz' autogene træningsprotokol indeholder øvelser, der er i stand til at producere "liste">

Teknikker til autogen træning omfatter seks øvelser, der skal udføres selvstændigt De er også kendt som de nedre øvelser i autogen træning, fordi de er rettet mod kroppen. Autogen træning omfatter også øvre øvelser, der sigter mod at slappe af i psyken. Oprindeligt begyndte Schultz' træning i autogen træning med den beroligende øvelse, som er fraværende i nyere tilgange.

1. Vægtløshedsøvelsen i autogen træning

Den første øvelse er vægtningsøvelsen, som arbejder med afslapning af musklerne. Personen, der udfører øvelsen, skal fokusere på tanken "min krop er tung". Man starter med fødderne og spreder følelsen af tyngde gennem resten af kroppen op til hovedet.

2. Varmeøvelsen ved autogen træning

Varmetræning virker på udvidelsen af perifere blodkar. Man forestiller sig, at ens egen krop varmes op. Under disse autogene træningsøvelser er de sætninger, der gentages, for eksempel "min fod er varm", "min hånd er varm", "min fod er varm", "min hånd er varm".

3. Træning af hjertet

Denne øvelse virker på hjertets funktion og konsoliderer den tidligere opnåede tilstand af afslapning. Gentag "mit hjerte slår roligt og regelmæssigt" 5/6 gange.

4. Den autogene vejrtrækningsøvelse

Den fjerde øvelse fokuserer på åndedrætssystemet Den tanke, du skal lade flyde i sindet, er: "Min vejrtrækning er langsom og dyb" 5/6 gange.

5. Træning af solar plexus

I denne fase skal henleder opmærksomheden på underlivets organer gentager: "Min mave er behageligt varm" fire til fem gange.

6. Den kølige pandeøvelse

Den sidste øvelse virker på det cerebrale niveau, idet den søger afslapning via vasokonstriktion Den tanke, der skal fylde sindet og gentages fire eller fem gange, er: "Min pande føles behageligt kølig".

Hvis træningen foregår i løbet af dagen, slutter med en restitutionsfase som består i at lave små bevægelser for at genoprette normale vitale funktioner.

Hvor mange gange om dagen skal man lave autogen træning? Øvelser kan udføres tre gange om dagen i de første par måneder Med tiden kan en enkelt session udføres.

Autogen træning kan også udføres af sportsfolk og af børn.

Genvind din ro og sindsro

Autogen træning og andre afslapningsteknikker: forskelle

Lad os nu se på lighederne og forskellene mellem autogen træning, meditation og hypnose. .

Autogen træning og meditation

Autogen træning har som afslapningsteknik det til fælles med meditativ praksis opnåelsen af større bevidsthed og beherskelse af ens tanker, følelser og emotioner ved at fokusere opmærksomheden på sig selv.

Derfor er forskellen mellem autogen træning og meditation ligger i det faktum, at formålet Autogen træning udspringer af en klinisk kontekst og sigter mod stresshåndtering gennem læring af selvafslapning; meditation, i forandring, er en praksis, der kan have forskellige mål: åndelige, filosofiske og forbedring af psykofysiske forhold.

Forskellen mellem autogen træning og mindfulness

Mindfulness sigter mod at udvikle en bevidst og nysgerrig indstilling over for sig selv og verden, at forholde sig til nuet uden automatismer. Den adskiller sig fra autogen træning ved sit ikke-formelle aspekt. .

I modsætning til autogen træning er det ikke en teknik med en klar struktur og specifikke øvelser, men en mental disposition, der sigter mod bevidsthed og accept af nuet.

Essensen af denne meditative praksis ligger i hverdagen, i at være opmærksom på, hvad vi gør og føler i hvert øjeblik. Mindfulness-øvelser for angst kan for eksempel være nyttige til bedre at forstå årsagerne til disse følelser, så vi kan ændre vores adfærd.

Afslutningsvis vil jeg sige, at autogen træning er en formel teknik rettet mod afslapning herunder muskuløs, mens Mindfulness er en måde at være sammen med det, øjeblikkets oplevelse præsenterer, og kræver meget uformel praksis .

Selvhypnose og autogen træning

Autogen træning har sit udspring i Schultz' studier af hypnose og suggestionens mekanismer. Schultz kaldte det selv for den "Legitimt barn af hypnose". og derfor kan vi sige, at Når man praktiserer autogen træning, opstår der en slags selvhypnose. .

Kontraindikationer for autogen træning

Autogen træning virker (selv med basal øvelsespraksis alene) og giver fordele for de fleste mennesker, men den virker på fysiologiske mekanismer og er derfor bedre ikke at gøre det under visse omstændigheder:

• Bradykardi Det er, når du har et langsomt hjerteslag, fordi faldet i muskelspænding kan reducere åndedræts- og hjertefrekvensen yderligere.
• Hjertesygdomme, hvor det er nødvendigt at ændre hjertets arbejde på grund af dets indvirkning på hjertefrekvensen.
• Dissociativ psykose eller dissociative psykiatriske lidelser Træningen kan disponere for en oplevelse af, at sindet er adskilt fra ens egen krop, og det kan give ubehag.
• Alvorlig depression .

Disse kontraindikationer bør ikke generaliseres, men bør tage højde for variationen hos hver enkelt person.

Autogen træning: anbefalede bøger

For yderligere information og vejledning om, hvordan man udfører autogen træning, her er nogle opslagsværker Blandt dem kan vi nævne Schultz' autogene træningsteknik og hans metode til at selvdistancering fra psykisk koncentration :

• Manual til autogen træning af Bernt Hoffmann.
• Autogen træning, Metode til selvdistraktion af psykisk koncentration, Vol. 1, Nedre øvelser. af Jurgen H. Schultz.
• Autogen træning - Metode til selvafspænding ved psykisk koncentration - Øvelsesbog til autogen træning - Vol. 2, Øvre øvelser - Teori om metoden af Jurgen H. Schultz.
• Sund med autogen træning og autogen psykoterapi - Towards Harmony af Heinrich Wallnöfer.

Hvis angst, depression eller andre følelser udfordrer din daglige ro, kan du beslutte dig for at starte et terapiforløb med en professionel, som kan overveje at bruge teknikken autogen træning.