Θα θέλατε να μάθετε για μια τεχνική ικανή να προκαλέσει σωματική και ψυχική χαλάρωση; Λοιπόν, διαβάστε παρακάτω, γιατί σε αυτό το άρθρο θα μιλήσουμε για την αυτογενή προπόνηση, η οποία προήλθε τη δεκαετία του 1990 από τις μελέτες του Γερμανού ψυχιάτρου J. H. Schultz.

Αυτογενής προπόνηση σημαίνει "λίστα">,

Η τεχνική χαλάρωσης της αυτογενούς εξάσκησης είναι επίσης χρήσιμη στην ψυχολογία και μπορεί να βοηθήσει στα εξής:

• Επαγωγή ηρεμίας Βοηθά στη διαχείριση του στρες και στον έλεγχο των νεύρων.
• Αυτορρύθμιση ακούσιων σωματικών λειτουργιών Τα συμπτώματα, όπως ταχυκαρδία, τρόμος και εφίδρωση, είναι αποτέλεσμα αγχώδους διαταραχής.
• Βελτίωση της ποιότητας του ύπνου και καταπολέμηση αϋπνία .
• Προώθηση του αυτοπροσδιορισμού και αύξηση της αυτοεκτίμησης.
• Βελτίωση των επιδόσεων (π.χ. στον αθλητισμό).
• Βελτίωση της ενδοσκόπησης και του αυτοελέγχου χρήσιμο για διαχείριση θυμού για παράδειγμα.
• Βοήθεια για να βγείτε από την κατάθλιψη και να ηρεμήσετε το νευρικό άγχος.

Στην κλινική πρακτική, αυτογενής εκπαίδευση που χρησιμοποιείται στη διαχείριση του πόνου , στη θεραπεία διαταραχών που σχετίζονται με το άγχος (όπως το άγχος για τη σεξουαλική απόδοση) ή στη διαχείριση ορισμένων συμπτωμάτων της αντιδραστική κατάθλιψη και του ψυχοσωματικές διαταραχές όπως πονοκέφαλοι, γαστρίτιδα και άλλα.

Ασκήσεις αυτογενούς προπόνησης

Οι τεχνικές χαλάρωσης της αυτογενούς προπόνησης έχουν τους ακόλουθους στόχους στοχεύετε στην επίτευξη μιας κατάστασης ηρεμίας μέσω ορισμένων ασκήσεων.

Η αυτογενής προπόνηση μπορεί να ασκηθεί μόνη ή σε ομάδα και πραγματοποιείται σύμφωνα με τις οδηγίες του οδηγού φωνής που βοηθά στην εκτέλεση των χαρακτηριστικών ασκήσεων χαλάρωσης του κάτω και του άνω μέρους.

Βελτιώστε τη συναισθηματική σας ευεξία με τη βοήθεια ενός ψυχολόγου

Πώς να κάνετε μόνοι σας αυτογενή προπόνηση

Είναι δυνατόν να κάνετε αυτογενή προπόνηση μόνοι σας; Είναι δυνατόν, αρκεί να φροντίσετε για ορισμένες βασικές πτυχές. Τα οφέλη της αυτογενούς προπόνησης είναι πολλά, αλλά πριν ξεκινήσουμε, Είναι σημαντικό να βρίσκεστε σε ένα ήσυχο και γαλήνιο περιβάλλον και να φοράτε άνετα ρούχα.

Τρεις θέσεις μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την αυτογενή προπόνηση:

• Ύπτια θέση Τα χέρια πρέπει να είναι τεντωμένα κατά μήκος του σώματος, οι αγκώνες ελαφρώς λυγισμένοι, τα πόδια τεντωμένα ίσια με τα πέλματα να δείχνουν προς τα έξω και το κεφάλι ελαφρώς ανασηκωμένο.
• Καθιστή θέση Η χρήση καρέκλας με μπράτσα για τη στήριξή τους και με υψηλή πλάτη για το κεφάλι.
• Θέση του οδηγού Συνίσταται στο να κάθεστε σε έναν πάγκο ή ένα σκαμνί, διατηρώντας την πλάτη κυρτή, τα χέρια να κρέμονται προς τα κάτω και το κεφάλι κάθετα στην αγκαλιά, χωρίς ποτέ να γέρνετε προς τα εμπρός στους μηρούς.

Κάθε άσκηση διαρκεί περίπου 10 λεπτά και πρέπει να εξασκείται καθημερινά, τουλάχιστον δύο φορές την ημέρα. Η διαφραγματική αναπνοή είναι απαραίτητη, ένας τρόπος ενθάρρυνσης της σωστής αναπνοής που είναι χρήσιμος για την εξάσκηση της αυτογενούς εκπαίδευσης.

Οι 6 ασκήσεις της αυτογενούς προπόνησης

Το πρωτόκολλο αυτογενούς προπόνησης του Schultz περιλαμβάνει ασκήσεις ικανές να παράγουν "list">,

Οι τεχνικές αυτογενούς προπόνησης που χρησιμοποιούνται περιλαμβάνουν έξι ασκήσεις που πρέπει να εκτελεστούν ανεξάρτητα Είναι επίσης γνωστές ως οι κατώτερες ασκήσεις της αυτογενούς εκπαίδευσης, επειδή απευθύνονται στο σώμα. Η αυτογενής εκπαίδευση περιλαμβάνει επίσης ανώτερες ασκήσεις, που στοχεύουν στη χαλάρωση του ψυχισμού. Αρχικά, η εκπαίδευση του Schultz στην αυτογενή εκπαίδευση ξεκίνησε με την άσκηση ηρεμίας, η οποία απουσιάζει από τις πιο πρόσφατες προσεγγίσεις.

1. Η άσκηση έλλειψης βαρύτητας στην αυτογενή εκπαίδευση

Η πρώτη άσκηση είναι η άσκηση με βάρη, η οποία λειτουργεί για τη χαλάρωση των μυών. Το άτομο που κάνει την άσκηση πρέπει να επικεντρωθεί σε η σκέψη "το σώμα μου είναι βαρύ". Ξεκινάτε από τα πόδια, εξαπλώνοντας το αίσθημα της βαρύτητας στο υπόλοιπο σώμα μέχρι το κεφάλι.

2. Η άσκηση θερμότητας της αυτογενούς προπόνησης

Η θερμική άσκηση επιδρά στη διαστολή των περιφερικών αιμοφόρων αγγείων. Κάποιος φαντάζεται ότι το ίδιο του το σώμα θερμαίνεται Κατά τη διάρκεια αυτών των ασκήσεων αυτογενούς προπόνησης, οι φράσεις που επαναλαμβάνονται είναι, για παράδειγμα, "το πόδι μου είναι ζεστό", "το χέρι μου είναι ζεστό", "το πόδι μου είναι ζεστό", "το χέρι μου είναι ζεστό".

3. Άσκηση της καρδιάς

Αυτή η άσκηση δρα στην καρδιακή λειτουργία και εδραιώνει την προηγουμένως επιτευχθείσα κατάσταση χαλάρωσης. Επαναλάβετε "η καρδιά μου χτυπάει ήρεμα και τακτικά" 5/6 φορές.

4. Η άσκηση αυτογενούς αναπνοής

Η τέταρτη άσκηση επικεντρώνεται στο αναπνευστικό σύστημα Η σκέψη που πρέπει να αφήσετε να κυλήσει στο μυαλό σας είναι: "Η αναπνοή μου είναι αργή και βαθιά" για 5/6 φορές.

5. Άσκηση του ηλιακού πλέγματος

Σε αυτή τη φάση, η εφιστά την προσοχή στα όργανα της κοιλιάς επαναλαμβάνοντας: "Το στομάχι μου είναι ευχάριστα ζεστό" τέσσερις με πέντε φορές.

6. Η άσκηση με το δροσερό μέτωπο

Η τελευταία άσκηση δρα σε εγκεφαλικό επίπεδο, επιδιώκοντας την χαλάρωση μέσω αγγειοσύσπασης Η σκέψη που πρέπει να απασχολεί το μυαλό και να επαναλαμβάνεται τέσσερις ή πέντε φορές είναι: "Το μέτωπό μου είναι ευχάριστα δροσερό".

Εάν η εκπαίδευση πραγματοποιείται κατά τη διάρκεια της ημέρας, τελειώνει με μια φάση ανάκαμψης η οποία συνίσταται στην πραγματοποίηση μικρών κινήσεων για την αποκατάσταση των φυσιολογικών ζωτικών λειτουργιών.

Πόσες φορές την ημέρα πρέπει να γίνεται αυτογενής προπόνηση; Μπορούν να πραγματοποιηθούν ασκήσεις τρεις φορές την ημέρα για τους πρώτους μήνες Με την πάροδο του χρόνου, μπορεί να γίνει μία μόνο συνεδρία.

Η αυτογενής προπόνηση μπορεί επίσης να γίνει από όσους ασχολούνται με τον αθλητισμό και από τα παιδιά.

Ανακτήστε την ηρεμία και τη γαλήνη σας

Αυτογενής εκπαίδευση και άλλες τεχνικές χαλάρωσης: διαφορές

Στη συνέχεια, ας δούμε τις ομοιότητες και τις διαφορές μεταξύ της αυτογενούς εκπαίδευσης, του διαλογισμού και της ύπνωσης. .

Αυτογενής εκπαίδευση και διαλογισμός

Η αυτογενής προπόνηση, ως τεχνική χαλάρωσης, έχει κοινά στοιχεία με την διαλογιστικές πρακτικές την επίτευξη μεγαλύτερη ευαισθητοποίηση και την κυριαρχία των σκέψεων, των συναισθημάτων και των συναισθημάτων του ατόμου εστιάζοντας την προσοχή στον εαυτό του.

Επομένως, η διαφορά μεταξύ της αυτογενούς εκπαίδευσης και του διαλογισμού έγκειται στο γεγονός ότι ο σκοπός Η αυτογενής εκπαίδευση προέρχεται από το κλινικό πλαίσιο και στοχεύει στη διαχείριση του στρες μέσω της εκμάθησης της αυτοχαλάρωσης, διαλογισμό, σε αλλαγή, είναι μια πρακτική που μπορεί να έχει διαφορετικές στόχοι: πνευματικοί, φιλοσοφικοί και βελτίωση των ψυχοφυσικών συνθηκών.

Διαφορά μεταξύ της αυτογενούς και της εκπαίδευσης ενσυνειδητότητας

Η ενσυνειδητότητα στοχεύει στην ανάπτυξη μιας συνειδητή και περίεργη στάση προς τον εαυτό μας και τον κόσμο, που σχετίζεται με το παρόν χωρίς αυτοματισμούς. Διαφέρει από την αυτογενή εκπαίδευση ως προς τη μη τυπική της πτυχή. .

Σε αντίθεση με την αυτογενή προπόνηση, δεν πρόκειται για μια τεχνική με σαφή δομή και συγκεκριμένες ασκήσεις, αλλά για μια νοητική διάθεση που στοχεύει στην επίγνωση και την αποδοχή του παρόντος.

Η ουσία αυτής της διαλογιστικής πρακτικής βρίσκεται στην καθημερινότητα, στο να δίνουμε προσοχή σε αυτό που κάνουμε και αισθανόμαστε κάθε στιγμή. Οι ασκήσεις Mindfulness για το άγχος, για παράδειγμα, μπορούν να είναι χρήσιμες για να κατανοήσουμε καλύτερα τους λόγους που προκαλούν αυτά τα συναισθήματα, ώστε να μπορέσουμε να τροποποιήσουμε τη συμπεριφορά μας.

Συμπερασματικά, η αυτογενής εκπαίδευση είναι μια επίσημη τεχνική που αποσκοπεί στη χαλάρωση συμπεριλαμβανομένων των μυϊκών, ενώ mindfulness είναι ένας τρόπος ύπαρξης με αυτό που παρουσιάζει η εμπειρία της στιγμής και απαιτεί πολύ άτυπη πρακτική .

Αυτοΰπνωση και αυτογενής εκπαίδευση

Η αυτογενής προπόνηση έχει τις ρίζες της στις μελέτες του Schultz για την ύπνωση και τους μηχανισμούς της υποβολής. Ο ίδιος ο Schultz την ονόμασε την "νόμιμο παιδί της ύπνωσης". και επομένως μπορούμε να πούμε ότι με την πρακτική της αυτογενετικής εκπαίδευσης, παράγεται ένα είδος αυτοΰπνωσης. .

Αντενδείξεις για την αυτογενή προπόνηση

Η αυτογενής προπόνηση λειτουργεί (ακόμη και με τη βασική πρακτική άσκηση από μόνη της) και παράγει οφέλη για τους περισσότερους ανθρώπους, αλλά δρα σε φυσιολογικούς μηχανισμούς και επομένως είναι καλύτερα να μην το κάνετε υπό ορισμένες συνθήκες:

• Βραδυκαρδία Αυτό συμβαίνει όταν έχετε αργούς καρδιακούς παλμούς, επειδή η μείωση της μυϊκής έντασης μπορεί να μειώσει περαιτέρω τον αναπνευστικό και τον καρδιακό ρυθμό.
• Καρδιακές παθήσεις στις οποίες είναι απαραίτητο να τροποποιεί την άσκηση της καρδιάς λόγω των επιδράσεών του στον καρδιακό ρυθμό.
• Διασχιστική ψύχωση ή διασχιστικές ψυχιατρικές διαταραχές Η εκπαίδευση μπορεί να προδιαθέσει σε μια εμπειρία διαχωρισμού του νου από το σώμα και αυτό μπορεί να προκαλέσει δυσφορία.
• Σοβαρή κατάθλιψη .

Αυτές οι αντενδείξεις δεν πρέπει να γενικεύονται, αλλά να λαμβάνουν υπόψη τη μεταβλητότητα κάθε ατόμου.

Αυτογενής εκπαίδευση: συνιστώμενα βιβλία

Για περισσότερες πληροφορίες και καθοδήγηση σχετικά με το πώς να κάνετε αυτογενή προπόνηση, εδώ είναι κάποια βιβλία αναφοράς Μεταξύ αυτών, αναφέρουμε την τεχνική της αυτογενούς εκπαίδευσης του Schultz και τη μέθοδο του αυτο-αποστασιοποίηση από την ψυχική συγκέντρωση :

• Εγχειρίδιο αυτογενούς εκπαίδευσης από τον Bernt Hoffmann.
• Αυτογενής προπόνηση, Μέθοδος της αυτο-απόσπασης της ψυχικής συγκέντρωσης, τόμος 1, Κάτω ασκήσεις. από τον Jurgen H. Schultz.
• Αυτογενής προπόνηση - Μέθοδος αυτοχαλάρωσης με ψυχική συγκέντρωση - Βιβλίο ασκήσεων για αυτογενή προπόνηση - Τόμος 2, Άνω ασκήσεις - Θεωρία της μεθόδου από τον Jurgen H. Schultz.
• Υγιής με αυτογενή εκπαίδευση και αυτογενή ψυχοθεραπεία - Προς την Αρμονία από τον Heinrich Wallnöfer.

Εάν το άγχος, η κατάθλιψη ή άλλα συναισθήματα προκαλούν την καθημερινή σας γαλήνη, μπορεί να αποφασίσετε να ξεκινήσετε μια θεραπευτική διαδικασία με έναν επαγγελματία, ο οποίος μπορεί να εξετάσει το ενδεχόμενο να χρησιμοποιήσει την τεχνική της αυτογενούς εκπαίδευσης.