Ansietateak, beldurrak, estresak eta urduritasunak eragin psikologiko eta fisikoak izan ditzakete pertsona batengan eta bere eguneroko bizitza kaltetu. Hala ere, eguneroko bizitzako zalapartan, ez da beti posible gogoa eta gorputza lasaitu eta lasaitasun handiagoa lortzea.

Baina nola arindu muskulu-tentsioa eta antsietatea, eta sustatu erlaxazioa eta kontzentrazioa? Artikulu honetan, antsietatea baretzeko, nerbioak eta tentsioa kontrolatzeko edo zure eko-antsietate maila murrizteko erabilgarriak izan daitezkeen erlaxazio-teknika ezagutuko ditugu. ‍

Estresaren ondorioak gorputzean

Ansietateak eta estresak pentsamendu intrusiboekin umorean eragin ez ezik, gorputzean eragin kaltegarriak ere izan ditzakete. Antsietate-egoerak, denbora luzez kudeatzen eta luzatzen ez badira, honako sintomak sor ditzakete:

• Buruko mina
• Digestio-zailtasunak
• ‍Urdaileko antsietatea
• Odol-presioa areagotzea
• Antsietateak eragindako loaren asaldurak (insomnioa) eta gaueko izerdiak
• Muharretako minak
• Ansietate-dardarak nerbioak
• Defentsa immunologikoak gutxitu .

Tratatu gabe, sintoma hauek okerrera egin dezakete eta nahasmendu kronikoak sor ditzakete, hala nola gorputzeko hainbat atalen hantura, hipertentsioa eta beste arazo fisiko batzuk.

HobeAntsietatea kudeatzea posible da erlaxazio-teknika batzuen praktikarekin, minutu gutxitan gorputza eta burua arnasketaren bidez erlaxatzen lagun dezaketenak.

Erlaxazio teknikak: arnasketa

Estresa edozein arrazoirengatik sentitzen baduzu, imajinatu beldur eszenikoa duzula, adibidez, edozein unetan egin ditzakezun erlaxazio ariketen bakea eta lasaitasuna aurki ditzakezula. Garrantzitsua da arnasketari arreta jartzea eta zuzen lantzea.

Pertsona batek estresa eta antsietatea jasaten duenean, gorputzak sintoma psikosomatikoekin ere erreakzionatzen du: adibidez, izerdia, taupadak eta odol-zirkulazioa areagotu egiten dira. Hau guztia fisiologikoa da.

Ansietatea pertsona guztiek sentitzen duten emozioa da eta gure eboluziorako elementu preziatua da, izan ere, milurtekotan bizirauteko aukera eman digu desagertu gabe: garunak arrisku-seinaleak jasotzen ditu. kanpoko ingurunea , zeinak gorputzak erreakzionatu behar duela iradokitzen du bizirik irauteko.

Horrek azaltzen du zergatik, bizitzako hainbat alditan baino lehen, hala nola lan elkarrizketa bat, unibertsitateko azterketa bat, bilera garrantzitsu bat, beldurra eta antsietatea senti ditzakegun. Kasu hauetan, arnasketa ariketak estresa murrizten lagun dezake eta antsietateak buruan eta gorputzean eragin negatiboak izan ez ditzan.gorputza.

Zergatik murrizten du arnasa kontrolatzeak antsietatea?

Arnasketa sakona eta kontrolatua egiteak gorputza lasaitu eta beldurtzeko ezer ez dagoela konturatzeko aukera ematen du. . Kasu honetan, goian deskribatutakoaren aurkako mekanismoa gertatzen da: gorputza da adimena ez duela kezkatu beharrik esaten diona, lasaitu daitekeela beldurrik ez dagoelako.

Horrela, gorputzeko atal guztiei eragiten dien ongizate-egoera orokor bat lortzen da, baita buruan ere.

Erlaxazio ariketak: arnasketa kontrolatua

Erlaxazio-teknika askoren oinarria beti kontrolatutako arnasketa da, arnasketa sakonak errepikatzean datza, arnasketa diafragmatikoaren bidez egina. Ariketa oinarrizko hiru fasetan banatzen da:

• arnasketa;
• erretentzioa;
• arnasa.

Nola praktikatu arnasketa kontrolatua?

• Jarrera eroso batean, oinak lurrean eta hankak zertxobait aldenduta.
• Jarri ezkerreko eskuaren ahurra bularrean eta eskuineko eskuko ahurrean sabelaldean arnasa hobeto hautemateko.
• Arnastu poliki-poliki sudurretik, birikak ondo betez hiru segundoz sabela puztuta sentitzen duzun bitartean.
• Eutsi arnasa segundo batez.
• Arnastu ahotik utziz. airea kanporahiru segundotan, sabela puztu bitartean.
• Aire guztia kanporatu ondoren, hasi berriro ariketa arnastetik.

Ondo sentitzea merezi duzu

Edmund Jacobsonen Erlaxazio Ariketak

E. Jacobson psikiatrak eta fisiologoak muskuluen erlaxazio progresiboaren kontzeptua aurkeztu zuen lehenengoz, gorputzeko muskuluak erlaxatzeko eta lasaitasuna berreskuratzeko metodo erabilgarria. Muskulu-erlaxazio progresiboaren printzipioa muskulu-taldeen uzkurduran eta ondorengo askapenean oinarritzen da. Horrek erlaxazio biziagoa eta sakonagoa ahalbidetzen du.

Nola egin erlaxazio teknika hau?

• Ezan bizkarrean, hankak zertxobait aldenduta, eta luzatu besoak eta eskuak gorputzean zehar.
• Noizean behin uzkurtzeko eta erlaxatzeko gihar-taldeak identifikatu, hala nola, eskuetan eta besoetan, lepoan, sorbaldan, abdominalak, hanketan eta ipurmasailetan daudenak.
• Uzkurtu gihar talde bakoitza bost-hamar segundoz.
• Uzkurdura askatu.
• Errepikatu uzkurdura-deskontrakzio sekuentzia bakoitza bi aldiz gutxi gorabehera.

Lagungarria izan daiteke muskuluen erlaxazio progresiboko ariketak eta teknikak nolabaiteko koherentziarekin praktikatzea, erlaxazio handiagoa sustatzeko eta antsietate maila murrizteko.

Horren aplikazio-eremuakJacobsonen erlaxazio-entrenamenduak antsietatea alderdi desgaigarri izan daitekeen baldintza guztiak barne hartzen ditu, hala nola loaren nahasteak, fobia mota desberdinak eta depresio-nahasteak.

Entrenamendu autogenikoa

Erlaxatzeko teknika interesgarrienetako bat entrenamendu autogenoa da, erabilgarria. antsietatea eta estresa kontrolatzeko, Espainiako talde batek entrenamendu autogenikoaren eta osasun fisiko eta psikologikoaren arteko korrelazioari buruz egindako ikerketek frogatzen dutenez.

Entrenamendu autogenoa XX. mendearen hasieran garatutako erlaxazio-teknika bat da. J. H. Schultz psikiatra, bistaratzeko teknikak erabiltzean eta sei ariketa egitean :

1. Astuntasunaren ariketa.
2. Bero ariketa.
3. Bihotzeko ariketa.
4. Arnasketa ariketa.
5. Eguzki-plexuaren ariketa.
6. Kopetaren ariketa hotza.

Autogenikoa. entrenamenduak lan egiten du, esan dugunez, efektu ideomotor deritzonari esker (Arotza efektua ere deitzen zaio) bisualizazio teknikak eta gorputzean duten eragina erabiliz.

Hartu, adibidez, astuntasunaren ariketa. Pertsonak, ariketan zehar, bere buruan errepikatuko du "zerrenda">

Pazienteari bere emozioak hobeto ulertzeko, onartzeko eta kudeatzeko bidean laguntzea da Buencocoren sareko misioa. psikologoak, beraz, laguntza behar baduzu, jar zaitez gurekin harremanetan.