Erlaxazio fisiko eta mentala eragiteko gai den teknika bat ezagutu nahiko zenuke? Tira, jarraitu irakurtzen artikulu honetan entrenamendu autogenoari buruz hitz egiten dugulako, 90eko hamarkadan J. H. Schultz psikiatra alemaniaren ikasketetatik sortua.

Entrenamendu autogenikoak "zerrenda" esan nahi du

Entrenamendu autogenikoaren erlaxazio teknika ere erabilgarria da. psikologian eta honako hau lagun dezake:

• Lasaitasuna eragin , estresa kudeatzen eta nerbioak kontrolatzen lagunduz.
• Nahigabeko gorputz-funtzioak autorregulatu , hala nola, takikardia, dardarak eta izerdia, antsietate-nahaste baten ondorioz.
• Loaren kalitatea hobetu eta insomnioari aurre egin.
• Autodeterminazioa sustatu eta autoestimua handitu.
• Errendimendua hobetu (adibidez, kirolean).
• Introspekzioa eta autokontrola hobetu , kudeatzeko erabilgarria. haserrea , adibidez.
• Depresio batetik irteten eta nerbio-antsietatea baretzen lagundu.

Praktika klinikoan, entrenamendu autogenikoa minaren kudeaketan erabiltzen da , antsietatearekin erlazionatutako nahasteen tratamenduan (esaterako, sexu-errendimenduarekiko antsietatea) edo depresio erreaktiboa sintoma jakin batzuen kudeaketan eta nahasmendu psikosomatikoak , hala nola, buruko mina, gastritisa eta beste batzuk.

Entrenamendu autogenikoaren ariketak

Entrenamendu autogenikoaren erlaxazio-teknikek helburua dute. lasaitasun egoera ariketa batzuen bidez.

Entrenamendu autogenikoa bakarka edo taldean landu daiteke, eta beheko eta goiko erlaxazio ariketak egiten laguntzen duen ahots gidariaren jarraibideei jarraituz egiten da.

Hobetu zure ongizate emozionala psikologo baten laguntzarekin

Nola egin entrenamendu autogenoa bakarrik

Entrenamendu autogenoa bakarrik egin al daiteke? Posible da, betiere oinarrizko alderdi batzuk zainduta. Entrenamendu autogenoaren onurak asko dira, baina hasi baino lehen, garrantzitsua da giro lasai eta baketsu batean egotea eta arropa erosoa eramatea.

Hiru posizio erabil daitezke. entrenamendu autogenoa egin:

• Supino posizioa : hasiberrientzat gomendatzen da. Besoak gorputzean zehar luzatuta egon behar dira, ukondoak apur bat tolestuta, hankak luzatuta oinak zintzilik eta burua apur bat altxatuta.
• Eseritako posizioa : aulkia erabiltzean datza. eusteko beso-euskarriekin eta bizkarralde altuarekinbururako.
• Kotxeroaren posizioa : hasiberrientzako gutxien egokia da. Banku edo taburete batean eserita egotean datza, bizkarra makurtuta, besoak zintzilik eta burua altzoarekiko perpendikularrean mantenduz, inoiz ez izterretan aurrera makurtuta.

Ariketa bakoitzak 10 minutu inguru irauten du eta izan behar du. egunero praktikatzen da, egunean bitan gutxienez. Arnasketa diafragmatikoa ezinbestekoa da, entrenamendu autogenoa praktikatzeko baliagarria den arnasketa zuzena sustatzeko modua.

Entrenamendu autogenikoaren 6 ariketak

Schultz-en entrenamendu autogenikoaren protokoloak "zerrenda">

Erabiltzen diren entrenamendu autogenoen teknikak sei ariketa independentean egin behar dira. . Beheko entrenamendu autogeniko ariketa gisa ere ezagutzen dira, gorputza helburu dutelako. Entrenamendu autogenikoak goi mailako ariketak ere barne hartzen ditu, psikea erlaxatzera zuzenduta. Jatorriz, Schultz-en entrenamendu autogenikoa ariketa lasaiarekin hasi zen, hau da, hurbilketa berriagoetan falta dena.

1. TheEntrenamendu autogenikoaren pisugabetasun ariketa

Lehenengo ariketa astuntasunarena da, giharrak erlaxazioan lan egiten duena. Ariketa egiten duenak "nire gorputza astuna da" pentsamenduan zentratu behar du . Oinetatik hasten da, astuntasun sentsazioa gorputzaren gainerakoan zehar bururaino zabalduz.

2. Entrenamendu autogenikoaren bero ariketa

Bero ariketak odol periferikoen dilatazioan eragiten du. Norberak bere gorputza berotzen duela imajinatzen du , arreta gorputzeko atal ezberdinetan jarriz, beti ere oinetatik hasita burura iritsi arte. Entrenamendu autogenoko ariketa hauetan errepikatzen diren esaldiak, adibidez, "nire oina beroa da", "nire eskua beroa da".

3. Bihotzaren ariketa

Ariketa honek funtzio kardiakoan jarduten du eta aurrez lortutako erlaxazio-egoera finkatzen du. 5/6 aldiz errepikatu behar duzu "nire bihotzak lasai eta erregularki taupada".

4. Arnasketa autogenikoen entrenamendu ariketa

Laugarren ariketa enfokatzen da. arnas aparatuan eta arnasketa sakonera zuzenduta dago, ia loaldian arnasa hartzen duenaren antzera. Buruan zehar isurtzeko pentsamendua hau da: "Nire arnasketa motela eta sakona da" 5/6 aldiz.

5.Eguzki-plexua egikaritu

Fase honetan, sabeleko organoei arreta jarri , errepikatuz: "Nire urdaila atsegin handiz bero dago" lauzpabost aldiz.<1

6. Kopeta fresko ariketa

Azken ariketak garun mailan jarduten du erlaxazioa basokonstrikzio bidez bilatzen. Burua okupatu eta lau edo bost aldiz errepikatu behar den pentsamendua hauxe da: "Nire kopeta atsegina da freskoa sentitzen da."

Entrenamendua egunean zehar egiten bada, errekuperazio fase batekin amaitzen da , bizi-funtzio normalak berreskuratzeko mugimendu txikiak egitean datza.

Egunean zenbat aldiz egin behar duzu entrenamendu autogenoa? Ariketak lehen hilabeteetan egunean hiru aldiz egin daitezke , denborarekin saio bakarra egin daiteke.

Entrenamendu autogenoa kirola egiten dutenek eta haurrek ere egin dezakete.

Berreskuratu lasaitasuna eta lasaitasuna

Entrenamendu autogenoa eta beste erlaxazio teknika batzuk: desberdintasunak

Ondoren, ikus dezagun zer antzekotasun eta desberdintasun dauden entrenamendu autogenoaren, meditazioaren eta hipnosiaren artean .

Entrenamendu autogenikoa eta meditazioa

Entrenamendu autogenikoak, erlaxazio teknika gisa, komunean ditu praktikekinmeditazio kontzientzia handiagoa lortzea eta norberaren pentsamenduak, sentimenduak eta emozioak menperatzea, arreta norberarengan jartzen baitu.

Beraz, entrenamendu autogenikoaren eta meditazioaren arteko aldea helburuan da. Prestakuntza autogenikoa testuinguru kliniko batean du jatorria eta estresa kudeatzea du helburu, norbere erlaxazioa ikasiz; meditazioa, berriz, helburu desberdinak izan ditzakeen praktika da: espirituala, filosofikoa eta baldintza psikofisikoen hobekuntza.

Erren arteko aldea. entrenamendu autogenikoa eta mindfulness

Mindfulness-ak jarrera kontzientea eta bitxia garatzea du helburu, norbere buruarekiko eta munduarekiko, orainaldiarekin automatismorik gabe erlazionatuz. Entrenamendu autogenotik bereizten da bere alderdi ez-formalean .

Entrenamendu autogenoa ez bezala, ez da egitura argia eta ariketa zehatzak dituen teknika bat, oraina kontzientziatu eta onartzera zuzendutako buru-disposizioa baizik.

Praktika meditatibo honen funtsa eguneroko bizitzan dago, uneoro egiten eta sentitzen dugunari arreta jartzea. Antsietaterako mindfulness ariketak, adibidez, lagungarriak izan daitezke emozio horien arrazoiak hobeto ulertzeko, aldatu ahal izateko.gure jokabidea.

Ondorioz, entrenamendu autogenoa erlaxatzera bideratutako teknika formal bat da , muskuluen erlaxazioa barne, eta mindfulness bide bat da. momentuko esperientziak aurkezten duen eta praktika informala asko eskatzen duenarekin egotearena.

Autohipnosia eta entrenamendu autogenikoa

Entrenamendu autogenikoak Schultzek hipnosiari eta iradokizun mekanismoei buruzko ikerketetan du jatorria. Schultzek berak "hipnosiaren seme legitimoa" deitzen zuen eta horregatik esan dezakegu entrenamendu autogenikoaren praktikarekin autohipnosi moduko bat sortzen dela .

Entrenamendu autogenikoaren kontraindikazioak

Entrenamendu autogenikoak funtzionatzen du (nahiz eta zure kabuz oinarrizko ariketa praktikatu) eta onurak sortzen ditu jende gehienarentzat, baina mekanismo fisiologikoetan jarduten du eta, hortaz, hobe da baldintza jakin batzuetan ez egitea:

• Bradikardia , hau da, taupadak motelak direnean, izan ere, muskulu-tentsioa gutxitzeak arnasketa eta bihotz-taupadak are gehiago murrizten ditu.
• Bihotzeko gaixotasunak, non bihotzeko ariketak aldatzea beharrezkoa den bihotz-maiztasunean dituen eraginengatik.
• Psikosia edo nahaste psikiatriko disoziatiboak ,izan ere, entrenamendu autogenoak adimena norberaren gorputzetik bereizteko esperientzia bat izatera bultza dezake eta honek ondoeza sor dezake.
• Depresio larria .

Kontraindikazio hauek dituzte. ez da orokortu behar, baina pertsona bakoitzaren aldakortasuna kontuan hartu behar da.

Prestakuntza autogenoa: gomendatutako liburuak

Gaian sakontzeko eta entrenamendu autogenoa nola egin jakiteko gida bat izateko, hona hemen erreferentzia-liburu batzuk , horien artean Schultz-en entrenamendu autogenikoaren teknika eta bere kontzentrazio psikikoaren autodistantziaren metodoa aipatzen ditugu:

• Entrenamendu autogenikoaren eskuliburua Bernt Hoffmann-ek
• Entrenamendu autogenoa. Kontzentrazio psikikoaren autodistrakzio metodoa. 1. liburukia, Beheko ariketak Jurgen H. Schultz-en eskutik.
• Entrenamendu autogenikoa. Autoerlaxazio metodoa kontzentrazio psikikoaren bidez. Entrenamendu autogenorako ariketa-koadernoa. 2. liburukia, Goiko ariketak. Metodoaren teoria Jurgen H. Schultz-ek.
• Osasuntsua entrenamendu autogenoarekin eta psikoterapia autogenoarekin. Towards Harmony Heinrich Wallnöfer-en eskutik.

Erabili al daiteke sareko psikologo batengana joatea? Antsietateak, depresioak edo bestelako emozioek zure eguneroko lasaitasuna zalantzan jartzen badute, baliteke terapia-prozesu bat hastea erabakitzea.profesionala, entrenamendu autogenikoaren teknika erabiltzea kontuan izan dezakeena.