Što se krije iza nesanice?

Provesti neprospavanu noć iskustvo je koje više-manje svi dijelimo i koje smo, štoviše, doživjeli u više navrata. No, što stoji iza tih neprospavanih noći?

To može biti neki emocionalni uzrok kao što je stres , tjeskoba i noćno znojenje , živci ili neki negativni događaj koji uzrokuje ta nesanica. Kod većine ljudi, budući da je podrijetlo emocionalno, uobičajeni obrazac spavanja se uspostavi nakon nekoliko dana (riječ je o prolaznoj nesanici), no nažalost to se ne događa u drugim slučajevima.

‍ Definicija nesanice u psihologiji

Nesanica je čest poremećaj spavanja, karakteriziran teškoćama padanja ili održavanja sna tijekom cijelog noć , unatoč prisutnosti uvjeta koji joj pogoduju.

Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) također je definirala nesanicu kao: "//www .sen.es/saladeprensa/pdf/Link182.pdf" >podaci Španjolskog društva za neurologiju (SEN), između 20 i 48% odrasle populacije u nekom trenutku pati od poteškoća s započinjanjem ili održavanjem sna Najmanje 10% slučajeva posljedica je kroničnog i ozbiljnog poremećaja spavanja , brojka koja bi mogla biti čak i viša zbog velikog broja pacijenata kojinisu dijagnosticirani.

Iako su mnogi poremećaji spavanja izlječivi ( postoji psihološka terapija za liječenje nesanice ), manje od trećine pacijenata odlučuje potražiti psihološku ili medicinsku pomoć.

Pobrinite se za svoje mentalno i emocionalno blagostanje

‍ ‍

Uzroci nesanice

Uzroci nesanice su višestruki. Privremeni uzroci će imati lakše i brže rješenje od onih psihološkog ili medicinskog podrijetla. Ali pogledajmo detaljnije različite uzroke:

• Privremene situacije zbog specifičnih uzroka kroz koje osoba prolazi.
• Loše navike spavanja : nestabilni rasporedi, obilne večere, zlouporaba kofeina...
• Nepovoljni okolišni čimbenici.
• Medicinsko podrijetlo: apneja za vrijeme spavanja, probavni problemi i druga medicinska stanja kao što su bolovi u leđima i artritis, mogu utjecati na kvalitetu sna.
• Psihološko podrijetlo: emocionalni poremećaji, tjeskoba, bilo koja od različitih vrsta depresije, napadi panike, stres, ciklotimija... Ovo su neke od psihičkih bolesti koje uzrokuju nesanicu i koje su u izravnoj korelaciji s lošijom kvalitetom sna.

Ljudi koji su skloniji nesanici su oni koji su podvrgnuti intenzivnom i duga razdoblja stresa :

⦁ Oni koji radenoću ili u smjenama

⦁ Oni koji često putuju, mijenjajući vremenske zone.

⦁ Oni koji su lošeg raspoloženja ili koji su pretrpjeli gubitak.

⦁ Oni koji imate obiteljsku povijest bolesti.

Ali nesanica je također povezana s drugim psihološkim poremećajima, kao što je gore spomenuto, na primjer, depresija i anksioznost . Ostale emocije povezane s nesanicom uključuju nemir, nervozu i osjećaj tjeskobe ili tjeskobe u želucu.

Simptomi i učinci simptomi nesanica

Kako možemo razlikovati normalan i prolazan problem sa spavanjem od poremećaja nesanice koji zahtijeva liječenje? Osobe koje pate od nesanice osjećaju se nezadovoljni kvalitetom sna i pojavljuju jedan ili više sljedećih simptoma i učinaka :

- Poteškoće s usnivanjem.

- Noćna buđenja s poteškoćama pri povratku u san i ranim jutarnjim buđenjima.

- Nemirno spavanje.

- Umor ili nedostatak energije tijekom dana.

- Kognitivne poteškoće, na primjer, poteškoće s koncentracijom.

- Česta razdražljivost i instinktivna ili agresivnost ponašanje.

- Poteškoće na poslu ili u školi.

- Problemi u osobnim odnosima s članovima obitelji,partnera i prijatelja.

Vrste nesanice

Ne postoji samo jedna vrsta nesanice, ona ima različite tipologije koje ćemo istražiti u nastavku:

Nesanica prema uzrocima

⦁ Vanjska nesanica : uzrokovana vanjskim čimbenicima. Odnosno, nedostatak sna zbog okolišnih čimbenika, problema s higijenom spavanja, zlouporabe tvari, stresnih situacija (posao, obitelj, zdravstveni problemi...).

⦁ Insomnija: uzrokovana unutarnjim faktorima. Spavate loše ili ne možete spavati, primjerice, zbog psihofiziološke nesanice, apneje u snu, sindroma nemirnih nogu, bolova koji ometaju ili otežavaju san ili nekih drugih bolesti.

Nesanica prema porijeklu

⦁ Organska nesanica : povezana s organskom bolešću.

⦁ Neorganska nesanica : povezana s mentalnim poremećajima.

⦁ Primarna nesanica : nije povezana s drugim bolestima.

‍ Nesanica prema trajanju

⦁ Prolazna nesanica :

– Traje nekoliko dana.

– Uzrokovano akutnim stresom ili promjenama u okolini.

– Obično uzrokovano precipitirajućim čimbenicima: promjenama radnih smjena, jetlag, konzumacija supstanci kao što su alkohol, kofein...

⦁ Kronična nesanica : kada nesanica traje mjesecima ili čak godinama (više od tri-šest mjeseci).Obično je povezan s medicinskim problemima (migrene, srčane aritmije i sl.), bihevioralnim (konzumacija stimulansa) i psihološkim (psihološki poremećaji poput depresije, anoreksije nervoze, anksioznosti...).

Nesanica prema kronološkom trenutku :

⦁ Inicijalna nesanica: poteškoće s uspavljivanjem (latencija spavanja). Najčešća je.

⦁ Povremena nesanica : različita buđenja tijekom noći.

⦁ Kasna nesanica : vrlo rano buđenje i nesposobnost ponovno zaspati.

Što učiniti kada se suočite s nesanicom?

Ako prepoznate simptome nesanice noću , trebate se posavjetovati sa stručnjakom , bilo s liječnikom opće prakse ili psihologom kako biste potvrdili da se radi o poremećaju nesanice (nesanica je poremećaj spavanja, a ne mentalna bolest, kako se neki ljudi pitaju).

Profesionalac bi trebao postavljati dijagnozu i psihološku procjenu slučaja nesanice.

Psihološka terapija za nesanicu

Svih vrsta psihoterapije postoji, liječenje kognitivno-bihevioralne psihoterapije pokazalo se najprikladnijim za smanjenje simptoma kronične nesanice. Detaljno opisujemo različite faze terapije:

Faza evaluacijepočetno

Odvija se uz dijagnostički intervju , koji se provodi pomoću upitnika, kao što su:

• Morinov polustrukturirani intervju o nesanici .
• Disfunkcionalna uvjerenja i stavovi o spavanju (DBAS).
• Ostvarivanje dnevnika spavanja, dnevnika koji pomaže boljem razumijevanju problema svakog od njih ukazujući na raspored spavanja, vrijeme u kada zaspite ili vrijeme kada ostanete budni.

Instrumentalni testovi kao što su:

• Polisomnografija (dinamičko poligrafsko snimanje sna), koja omogućuje mjerenje poremećaja spavanja i količina moždane aktivnosti tijekom spavanja.
• Korištenje autograma, instrumenta koji se nosi na zapešću dominantne ruke, cijeli dan tijekom petnaest dana.

Faza konceptualizacija u kognitivno-bihevioralnim terminima

U ovoj drugoj fazi terapije, povratak rezultata dobivenih u fazi evaluacije , razrađuje se dijagnostički okvir i provodi konceptualizacija u kognitivno-bihevioralnom smislu.

Psihoedukacijska faza o spavanju i nesanici

To je faza u onoj koja počinje voditi pacijenta prema ispravnom higijena spavanja , koja ukazuje na jednostavna pravila kao što su:

• Nemojte drijemati tijekom dana.
• Nemojte vježbati prijevrijeme za spavanje.
• Izbjegavajte kavu, nikotin, alkohol, tešku hranu i višak tekućine noću.
• Provedite 20-30 minuta, prije ili odmah nakon večere, kako biste usporili aktivnosti uma i tijelo i opustite se (možete vježbati autogeni trening).

Faza intervencije

To je faza u kojoj se primjenjuju specifične tehnike i kognitivno restrukturiranje svih tih negativnih i disfunkcionalnih automatskih misli povezanih sa spavanjem provodi se zajedno s pacijentom, kako bi se modificirale za funkcionalnije i racionalnije alternativne misli.

U posljednjoj fazi primjenjuje se prevencija recidiva .

Nikada nije bilo tako lako pronaći idealnog psihologa

Psihološke tehnike za nesanicu

Ovo su tehnike koje se koriste za terapiju nesanice za rješavanje i pokušaj rješavanja poremećaja spavanja:

Tehnika kontrole podražaja

Ovo je tehnika u kojoj je cilj ugasiti povezanost između kreveta i aktivnosti nespojivih sa spavanjem , uz objašnjenje da je to neophodno koristiti spavaću sobu samo za spavanje ili seksualnu aktivnost. Idite tamo kada ste pospani i nemojte ostati u krevetu budni duže od 20 minuta.

Tehnika sputavanjaspavanje

Pokušava regulirati ritam spavanja i budnosti s izračunom za uspostavljanje graničnog vremena između budnosti i sna . Cilj ove tehnike je smanjiti vrijeme koje pacijent provede u krevetu kroz djelomičnu deprivaciju sna.

Tehnike opuštanja

Tehnike opuštanja imaju za cilj smanjiti fiziološko uzbuđenje . U prvom tjednu trebale bi se izvoditi jednom dnevno prije spavanja, dok bi se nakon toga trebale izvoditi prije spavanja i tijekom buđenja.

Tehnika paradoksalnog recepta

Ovo tehnika ima za cilj smanjiti tjeskobu "//www.buencoco.es">online psihologa kako bi identificirao uzrok vaših problema sa spavanjem i kako ga možete liječiti. Odlazak liječniku ili psihologu ovisit će o podrijetlu problema: ne možete spavati jer imate jake bolove u leđima ili imate tjeskobu? Ako je uzrok emocionalni, tada možete otići psiholozima specijaliziranim za nesanicu.