Szeretne megismerni egy olyan technikát, amely képes fizikai és mentális relaxációt előidézni? Nos, akkor olvasson tovább, mert ebben a cikkben az autogén tréningről lesz szó, amely az 1990-es években a német pszichiáter, J. H. Schultz tanulmányaiból indult ki.

Az autogén tréning azt jelenti, hogy "lista">

Az autogén tréning relaxációs technikája a pszichológiában is hasznos, és a következőkben segíthet:

• Nyugalom kiváltása Segít a stressz kezelésében és az idegek szabályozásában.
• Önszabályozó önkéntelen testi funkciók A tünetek, mint például a tachycardia, a remegés és az izzadás, szorongásos zavar következményei.
• Az alvás minőségének javítása és a álmatlanság .
• Az önrendelkezés elősegítése és az önbecsülés növelése.
• A teljesítmény javítása (pl. a sportban).
• Az önvizsgálat és az önkontroll javítása hasznos dühkezelés például.
• Segít kilábalni a depresszióból és megnyugtatni az ideges szorongást.

A klinikai gyakorlatban, autogén tréning a fájdalomcsillapításban , a szorongásos zavarok kezelésében (például a szexuális teljesítménnyel kapcsolatos szorongás), vagy bizonyos tünetek kezelésében. reaktív depresszió és a pszichoszomatikus rendellenességek például fejfájás, gyomorhurut és mások.

Autogén tréning gyakorlatok

Az autogén tréning relaxációs technikáinak céljai a következők a nyugalom állapotának elérése a cél bizonyos gyakorlatokon keresztül.

Az autogén tréninget egyedül vagy csoportban is lehet gyakorolni, és a hangvezető utasításait követve kell végezni, aki segít a jellegzetes alsó és felső relaxációs gyakorlatok végrehajtásában.

Javítsa érzelmi jólétét pszichológus segítségével

Hogyan kell egyedül autogén tréninget végezni

Lehetséges az autogén tréninget egyedül végezni? Lehetséges, amennyiben néhány alapvető szempontra odafigyelünk. Az autogén tréning előnyei sokrétűek, de mielőtt belekezdenénk, Fontos, hogy csendes és nyugodt környezetben legyen, és kényelmes ruházatot viseljen.

Az autogén tréninget három pozícióban lehet elvégezni:

• Hanyatt fekvő helyzet A karokat a test mentén kell kinyújtani, a könyökök enyhén behajlítva, a lábak egyenesen kinyújtva, a lábfejek kifelé mutatva, a fejet enyhén felemelve.
• Ülő helyzet Karfával ellátott szék használata, amely támogatja őket, és magas háttámlával rendelkezik a fej számára.
• A járművezető helyzete Ez abból áll, hogy egy padon vagy zsámolyon ülünk, a hátat görbén tartjuk, a karok lelógnak, a fej merőlegesen áll az ölünkre, anélkül, hogy a combokra támaszkodnánk.

Minden egyes gyakorlat körülbelül 10 percig tart, és minden nap, legalább kétszer kell gyakorolni. A rekeszizomlégzés elengedhetetlen, a helyes légzés ösztönzése, amely hasznos az autogén tréning gyakorlásához.

Az autogén tréning 6 gyakorlata

Schultz autogén tréning protokollja olyan gyakorlatokat tartalmaz, amelyek képesek előállítani "list">

Az alkalmazott autogén tréning technikák a következők hat önállóan elvégzendő gyakorlat Ezeket az autogén tréning alsó gyakorlatainak is nevezik, mivel a testre irányulnak. Az autogén tréninghez tartoznak felső gyakorlatok is, amelyek a psziché ellazítását célozzák. Eredetileg Schultz autogén tréningje a nyugtató gyakorlatokkal kezdődött, amelyek az újabb megközelítésekből hiányoznak.

1. A súlytalansági gyakorlat az autogén tréningben

Az első gyakorlat a súlyzós gyakorlat, amely az izmok ellazítására hat. A gyakorlatot végző személynek a következőkre kell összpontosítania a "testem nehéz" gondolat. A lábakkal kezdjük, és a test többi részén keresztül a fejig terjesztjük a nehézségi érzést.

2. Az autogén tréning hőgyakorlata

A hőgyakorlat a perifériás erek tágulására hat. Az ember azt képzeli, hogy a saját teste felmelegszik... Az autogén tréninggyakorlatok során például a következő mondatok ismétlődnek: "meleg a lábam", "meleg a kezem", "meleg a lábam", "meleg a kezem".

3. A szív gyakorlása

Ez a gyakorlat a szívműködésre hat és megszilárdítja a korábban elért relaxációs állapotot. 5/6-szor ismételjük el: "a szívem nyugodtan és rendszeresen ver".

4. A légzéses autogén tréning gyakorlat

A negyedik gyakorlat a légzőrendszerre összpontosít A gondolat, amit hagyjunk áramolni az elménkben, a következő: "Lassú és mély a légzésem" 5/6 alkalommal.

5. A solar plexus gyakorlása

Ebben a fázisban a felhívja a figyelmet a hasi szervekre négyszer-ötször megismétli: "Kellemesen meleg a hasam".

6. A hűvös homlok gyakorlat

Az utolsó gyakorlat az agyi szinten hat, keresve a relaxáció érszűkület révén A gondolat, amelynek négyszer-ötször meg kell ismételni az elmét, a következő: "A homlokom kellemesen hűvösnek érzem".

Ha a képzés napközben zajlik, helyreállítási fázissal zárul amely a normál életfunkciók helyreállítását célzó apró mozdulatokból áll.

Hányszor kell naponta autogén tréninget végezni? Gyakorlatokat lehet végezni az első hónapokban naponta háromszor Idővel egyetlen ülés is elvégezhető.

Az autogén tréninget sportolók és gyermekek is végezhetik.

Nyugalom és derű visszanyerése

Autogén tréning és más relaxációs technikák: különbségek

Ezután nézzük meg az autogén tréning, a meditáció és a hipnózis közötti hasonlóságokat és különbségeket. .

Autogén tréning és meditáció

Az autogén tréning, mint relaxációs technika, közös a meditatív gyakorlatok a nagyobb tudatosság és a gondolatok, érzések és érzelmek uralása a figyelem önmagunkra való összpontosításával.

Ezért a különbség az autogén tréning és a meditáció között abban rejlik, hogy a cél Az autogén tréning klinikai kontextusból származik, és célja a stressz kezelése az önlazítás elsajátításán keresztül; meditáció, a változás, egy olyan gyakorlat, amely különböző célok: spirituális, filozófiai és a pszichofizikai állapotok javítása.

Az autogén és a mindfulness tréning közötti különbség

A mindfulness célja, hogy fejlessze a tudatos és kíváncsi hozzáállás önmagunkkal és a világgal szemben, a jelenhez való viszonyulás automatizmusok nélkül. Az autogén tréningtől nem formális aspektusában különbözik. .

Az autogén tréninggel ellentétben ez nem egy egyértelmű struktúrával és konkrét gyakorlatokkal rendelkező technika, hanem egy mentális diszpozíció, amelynek célja a jelen tudatosítása és elfogadása.

Ennek a meditatív gyakorlatnak a lényege a mindennapokban rejlik, abban, hogy odafigyelünk arra, amit minden pillanatban teszünk és érzünk. A szorongás esetén végzett mindfulness gyakorlatok például hasznosak lehetnek ahhoz, hogy jobban megértsük ezen érzelmek okait, és így változtatni tudjunk viselkedésünkön.

Összefoglalva, a autogén tréning egy formális technika, amelynek célja a relaxáció beleértve az izmos, míg mindfulness egyfajta együttlét azzal, amit a pillanat tapasztalata mutat, és sok mindent igényel. informális gyakorlat .

Önhipnózis és autogén tréning

Az autogén tréning Schultz hipnózissal és a szuggesztió mechanizmusaival kapcsolatos tanulmányaiból ered. Schultz maga nevezte el a "a hipnózis törvényes gyermeke". és ezért azt mondhatjuk, hogy az autogén tréning gyakorlásával egyfajta önhipnózis jön létre. .

Az autogén tréning ellenjavallatai

Az autogén tréning működik (még az alapvető gyakorlatok gyakorlásával önmagában is), és a legtöbb ember számára előnyöket eredményez, de fiziológiai mechanizmusokra hat, és ezért bizonyos feltételek mellett jobb, ha nem teszi ezt:

• Bradycardia Ilyenkor lassú a szívverésed, mert az izomfeszültség csökkenése tovább csökkentheti a légzés- és szívritmust.
• Szívbetegségek, amelyekben szükség van módosítja a szívműködést a pulzusszámra gyakorolt hatása miatt.
• Dissociatív pszichózis vagy disszociatív pszichiátriai rendellenességek A tréning hajlamosíthat az elme és a saját test szétválasztásának megtapasztalására, és ez kellemetlen érzést okozhat.
• Súlyos depresszió .

Ezeket az ellenjavallatokat nem szabad általánosítani, hanem figyelembe kell venni az egyes személyek variabilitását.

Autogén tréning: ajánlott könyvek

További információk és útmutatás az autogén tréning elvégzéséről az alábbiakban olvashatók néhány szakkönyv Ezek közül megemlítjük Schultz autogén tréning technikáját és a módszerét a pszichikai koncentrációtól való önmegvonás :

• Autogén tréning kézikönyv Bernt Hoffmann.
• Autogén tréning, A pszichés koncentráció önelterelésének módszere, 1. kötet, Alsó gyakorlatok. Jurgen H. Schultz.
• Autogén tréning - Az önlazítás módszere pszichés koncentrációval - Gyakorlókönyv az autogén tréninghez - 2. kötet, Felső gyakorlatok - A módszer elmélete Jurgen H. Schultz.
• Egészséges autogén tréninggel és autogén pszichoterápiával - Towards Harmony Heinrich Wallnöfer.

Ha a szorongás, a depresszió vagy más érzelmek megkérdőjelezik a mindennapi nyugalmát, úgy dönthet, hogy terápiás folyamatot indít egy szakemberrel, aki fontolóra veheti az autogén tréning technikájának alkalmazását.