Apakah Anda ingin tahu tentang teknik yang mampu mendorong relaksasi fisik dan mental? Nah, baca terus karena dalam artikel ini kita akan membahas tentang pelatihan autogenik, yang berasal dari penelitian psikiater Jerman J. H. Schultz pada tahun 1990-an.

Pelatihan autogenik berarti "daftar" & gt;

Teknik relaksasi pelatihan autogenik juga berguna dalam psikologi dan dapat membantu dalam hal-hal berikut:

• Menginduksi ketenangan Hal ini membantu mengelola stres dan mengendalikan saraf.
• Mengatur sendiri fungsi tubuh yang tidak disengaja Gejala-gejalanya, seperti takikardia, tremor, dan berkeringat, adalah akibat dari gangguan kecemasan.
• Meningkatkan kualitas tidur dan memerangi insomnia .
• Mempromosikan penentuan nasib sendiri dan meningkatkan harga diri.
• Meningkatkan kinerja (misalnya dalam olahraga).
• Meningkatkan introspeksi dan pengendalian diri berguna untuk manajemen kemarahan misalnya.
• Membantu keluar dari depresi dan menenangkan kegelisahan saraf.

Dalam praktik klinis, pelatihan autogenik yang digunakan dalam manajemen nyeri , dalam pengobatan gangguan terkait kecemasan (seperti kecemasan tentang kinerja seksual) atau dalam pengelolaan gejala tertentu dari depresi reaktif dan dari gangguan psikosomatik seperti sakit kepala, gastritis, dan lainnya.

Latihan pelatihan autogenik

Teknik relaksasi dari pelatihan autogenik memiliki tujuan sebagai berikut bertujuan untuk mencapai keadaan tenang melalui latihan-latihan tertentu.

Pelatihan autogenik dapat dilakukan sendiri atau dalam kelompok, dan dilakukan dengan mengikuti instruksi dari pemandu suara yang membantu melakukan latihan relaksasi bawah dan atas yang khas.

Tingkatkan kesejahteraan emosional Anda dengan bantuan psikolog

Cara melakukan latihan autogenik sendiri

Apakah mungkin melakukan latihan autogenik sendirian? Bisa saja, selama beberapa aspek dasar diperhatikan. Manfaat latihan autogenik sangat banyak, tetapi sebelum kita mulai, Penting untuk berada di lingkungan yang tenang dan damai serta mengenakan pakaian yang nyaman.

Tiga posisi dapat digunakan untuk melakukan latihan autogenik:

• Posisi terlentang Lengan harus direntangkan di sepanjang tubuh, siku sedikit ditekuk, kaki direntangkan lurus dengan kaki mengarah ke luar dan kepala sedikit terangkat.
• Posisi duduk Penggunaan kursi dengan sandaran tangan untuk menopang mereka dan dengan sandaran yang tinggi untuk kepala.
• Posisi pengemudi Ini terdiri dari duduk di bangku atau bangku, menjaga punggung tetap melengkung, lengan menggantung ke bawah dan kepala tegak lurus ke pangkuan, tanpa pernah bersandar ke depan pada paha.

Setiap latihan berlangsung sekitar 10 menit dan harus dilakukan setiap hari, setidaknya dua kali sehari. Pernapasan diafragma sangat penting, cara mendorong pernapasan yang benar yang berguna untuk melatih latihan autogenik.

6 latihan pelatihan autogenik

Protokol pelatihan autogenik Schultz mencakup latihan yang mampu menghasilkan "daftar" & gt;

Teknik pelatihan autogenik yang digunakan meliputi enam latihan yang harus dilakukan secara mandiri Latihan ini juga dikenal sebagai latihan yang lebih rendah dari latihan autogenik, karena latihan ini diarahkan ke tubuh. Latihan autogenik juga mencakup latihan bagian atas, yang bertujuan untuk merelaksasi jiwa. Awalnya, pelatihan Schultz dalam latihan autogenik dimulai dengan latihan yang menenangkan, yang tidak ada dalam pendekatan yang lebih baru.

1. Latihan tanpa beban dalam latihan autogenik

Latihan pertama adalah latihan pembebanan, yang bekerja pada relaksasi otot-otot. Orang yang melakukan latihan harus fokus pada pikiran "tubuh saya berat". Anda mulai dengan kaki, menyebarkan perasaan berat ke seluruh tubuh hingga ke kepala.

2. Latihan panas dari pelatihan autogenik

Latihan panas bekerja pada pelebaran pembuluh darah perifer. Seseorang membayangkan bahwa tubuhnya sendiri memanas Selama latihan autogenik ini, frasa yang diulang-ulang, misalnya, "kaki saya hangat", "tangan saya hangat", "kaki saya panas", "tangan saya panas".

3. Melatih jantung

Latihan ini bekerja pada fungsi jantung dan mengkonsolidasikan kondisi relaksasi yang telah dicapai sebelumnya. Ulangi "Jantungku berdetak dengan tenang dan teratur" sebanyak 5/6 kali.

4. Latihan pelatihan pernapasan autogenik

Latihan keempat berfokus pada sistem pernapasan Pikiran yang harus dibiarkan mengalir dalam pikiran adalah: "Napas saya lambat dan dalam" sebanyak 5/6 kali.

5. Melatih ulu hati

Dalam fase ini, proses menarik perhatian ke organ perut mengulangi: "Perut saya terasa hangat" sebanyak empat sampai lima kali.

6. Latihan dahi yang sejuk

Latihan terakhir bekerja pada tingkat otak, mencari relaksasi melalui vasokonstriksi Pikiran yang harus memenuhi pikiran dan diulang empat atau lima kali adalah: "Dahi saya terasa sejuk".

Jika pelatihan berlangsung di siang hari, diakhiri dengan fase pemulihan yang terdiri dari melakukan gerakan-gerakan kecil untuk mengembalikan fungsi vital yang normal.

Berapa kali sehari latihan autogenik harus dilakukan? Latihan dapat dilakukan tiga kali sehari selama beberapa bulan pertama Pada waktunya, satu sesi bisa dilakukan.

Pelatihan autogenik juga dapat dilakukan oleh mereka yang terlibat dalam olahraga dan anak-anak.

Dapatkan kembali ketenangan dan ketenteraman Anda

Pelatihan autogenik dan teknik relaksasi lainnya: perbedaan

Selanjutnya, mari kita lihat persamaan dan perbedaan antara pelatihan autogenik, meditasi, dan hipnosis. .

Pelatihan dan meditasi autogenik

Pelatihan autogenik, sebagai teknik relaksasi, memiliki kesamaan dengan praktik meditasi pencapaian kesadaran yang lebih besar dan penguasaan pikiran, perasaan, dan emosi seseorang dengan memusatkan perhatian pada diri sendiri.

Oleh karena itu, perbedaannya antara pelatihan autogenik dan meditasi terletak pada kenyataan bahwa tujuan Pelatihan autogenik berasal dari konteks klinis dan bertujuan untuk manajemen stres melalui pembelajaran relaksasi diri; meditasi, dalam perubahan, adalah praktik yang dapat memiliki perbedaan Tujuan: spiritual, filosofis dan peningkatan kondisi psikofisik.

Perbedaan antara pelatihan autogenik dan pelatihan kesadaran

Mindfulness bertujuan untuk mengembangkan sikap sadar dan ingin tahu terhadap diri sendiri dan dunia, yang berhubungan dengan masa kini tanpa otomatisme. Pelatihan ini berbeda dengan pelatihan autogenik dalam aspek non-formalnya. .

Tidak seperti pelatihan autogenik, pelatihan ini bukanlah teknik dengan struktur yang jelas dan latihan yang spesifik, tetapi merupakan disposisi mental yang ditujukan untuk kesadaran dan penerimaan saat ini.

Inti dari latihan meditasi ini adalah dalam keseharian, dalam memperhatikan apa yang kita lakukan dan rasakan setiap saat. Latihan kesadaran untuk kecemasan, misalnya, dapat berguna untuk lebih memahami alasan dari emosi tersebut, sehingga kita dapat memodifikasi perilaku kita.

Kesimpulannya, proses pelatihan autogenik adalah teknik formal yang ditujukan untuk relaksasi termasuk berotot, sedangkan perhatian adalah cara untuk berada dengan apa yang dihadirkan oleh pengalaman saat itu dan membutuhkan banyak hal praktik informal .

Hipnosis diri dan pelatihan autogenik

Pelatihan autogenik berawal dari studi Schultz tentang hipnosis dan mekanisme sugesti. Schultz sendiri menyebutnya sebagai "anak yang sah dari hipnosis". dan oleh karena itu kita dapat mengatakan bahwa dengan praktik pelatihan autogenik, semacam self-hypnosis dihasilkan. .

Kontraindikasi untuk latihan autogenik

Latihan autogenik bekerja (bahkan dengan latihan olahraga dasar saja) dan menghasilkan manfaat bagi kebanyakan orang, tetapi latihan ini bekerja berdasarkan mekanisme fisiologis dan oleh karena itu lebih baik tidak melakukannya dalam kondisi tertentu:

• Bradikardia Ini adalah saat detak jantung Anda lambat, karena penurunan ketegangan otot dapat mengurangi pernapasan dan detak jantung.
• Penyakit jantung yang memerlukan memodifikasi latihan jantung karena efeknya terhadap detak jantung.
• Psikosis disosiatif atau gangguan kejiwaan disosiatif Pelatihan ini dapat mempengaruhi pengalaman pemisahan pikiran dari tubuh sendiri dan ini dapat menyebabkan ketidaknyamanan.
• Depresi berat .

Kontraindikasi ini tidak boleh digeneralisasi, tetapi harus mempertimbangkan variabilitas setiap individu.

Pelatihan autogenik: buku yang direkomendasikan

Untuk informasi lebih lanjut dan panduan tentang cara melakukan pelatihan autogenik, berikut ini beberapa buku referensi Di antara mereka, kami menyebutkan teknik pelatihan autogenik Schultz dan metodenya menjauhkan diri dari konsentrasi psikis :

• Manual pelatihan autogenik oleh Bernt Hoffmann.
• Pelatihan autogenik, Metode pengalihan konsentrasi psikis, Vol. 1, Latihan yang lebih rendah. oleh Jurgen H. Schultz.
• Pelatihan autogenik - Metode relaksasi diri dengan konsentrasi psikis - Buku latihan untuk pelatihan autogenik - Vol. 2, Latihan bagian atas - Teori metode oleh Jurgen H. Schultz.
• Sehat dengan pelatihan autogenik dan psikoterapi autogenik - Menuju Harmoni oleh Heinrich Wallnöfer.

Jika kecemasan, depresi, atau emosi lain menantang ketenangan harian Anda, Anda dapat memutuskan untuk memulai proses terapi dengan seorang profesional, yang dapat mempertimbangkan untuk menggunakan teknik pelatihan autogenik.