Kecemasan, ketakutan, stres, dan kegugupan dapat memiliki efek psikologis dan fisik pada seseorang dan mengganggu kehidupan sehari-hari. Namun, dalam hiruk pikuk kehidupan sehari-hari, tidak selalu memungkinkan untuk menenangkan pikiran dan tubuh serta mencapai ketenangan yang lebih besar.

Tetapi bagaimana Anda dapat meredakan ketegangan otot dan kecemasan, serta meningkatkan relaksasi dan konsentrasi? Dalam artikel ini, kita akan menemukan beberapa cara untuk membantu Anda teknik relaksasi yang dapat berguna untuk menenangkan kecemasan, mengendalikan saraf dan ketegangan atau mengurangi tingkat kecemasan lingkungan Anda. ‍

Efek stres pada tubuh

Kecemasan dan stres tidak hanya memengaruhi suasana hati dengan pikiran-pikiran yang mengganggu, tetapi juga dapat menimbulkan efek yang berbahaya bagi tubuh. Kondisi kecemasan, jika tidak dikelola dan berkepanjangan dalam jangka waktu yang lama, dapat menimbulkan gejala-gejala seperti:

• Sakit kepala
• Kesulitan pencernaan
• ‍Kecemasan di perut
• Peningkatan tekanan darah
• Gangguan tidur yang disebabkan oleh kecemasan (insomnia) dan keringat malam
• Sakit dan nyeri otot
• Getaran kegelisahan karena gugup
• Penurunan pertahanan kekebalan tubuh.

Jika tidak ditangani, gejala-gejala ini dapat memburuk dan menyebabkan kondisi kronis seperti peradangan pada berbagai bagian tubuh, tekanan darah tinggi dan masalah fisik lainnya.

Manajemen kecemasan yang lebih baik dapat dilakukan dengan mempraktikkan beberapa teknik relaksasi yang, hanya dalam beberapa menit, dapat membantu merilekskan tubuh dan pikiran melalui pernapasan.

Teknik relaksasi: pernapasan

Jika Anda merasa stres karena alasan apa pun, bayangkan Anda demam panggung, misalnya, Anda dapat menemukan kedamaian dan ketenangan melalui latihan relaksasi Yang penting adalah memperhatikan pernapasan Anda dan mempraktikkannya dengan benar.

Ketika seseorang mengalami stres dan kecemasan, tubuh juga bereaksi dengan gejala psikosomatis: misalnya, peningkatan keringat, detak jantung, dan sirkulasi darah. Ini adalah hal yang fisiologis.

Kecemasan adalah emosi yang dirasakan semua orang dan merupakan elemen berharga dalam evolusi kita, karena telah memungkinkan kita untuk bertahan hidup selama ribuan tahun tanpa punah: otak menangkap sinyal bahaya dari lingkungan eksternal, yang menyarankan tubuh untuk bereaksi untuk bertahan hidup.

Hal ini menjelaskan mengapa, pada banyak kesempatan dalam hidup seperti wawancara kerja, ujian universitas, pertemuan penting, kita mungkin merasa takut dan cemas. Dalam kasus-kasus seperti ini, latihan pernapasan dapat membantu mengurangi stres dan mencegah kecemasan memiliki efek negatif pada pikiran dan tubuh.

Mengapa kontrol napas mengurangi kecemasan?

Pernapasan yang dalam dan terkendali memungkinkan tubuh untuk tenang dan menyadari bahwa tidak ada yang perlu ditakutkan. Dalam hal ini, mekanisme sebaliknya dari yang dijelaskan di atas terjadi: tubuhlah yang memberi tahu pikiran bahwa ia tidak perlu khawatir, bahwa ia dapat bersantai karena tidak ada yang perlu ditakuti.

Dengan demikian, keadaan kesejahteraan umum tercapai yang memengaruhi semua bagian tubuh, termasuk pikiran.

Latihan relaksasi: pernapasan terkontrol

Dasar dari banyak teknik relaksasi adalah pernapasan yang selalu terkontrol, yang terdiri dari napas dalam yang berulang-ulang, yang dilakukan dengan menggunakan pernapasan diafragma. Latihan ini dibagi menjadi tiga fase dasar:

• inhalasi;
• retensi;
• pernafasan.

Bagaimana cara melatih pernapasan terkontrol?

• Berdirilah dalam posisi yang nyaman, dengan kaki Anda rata di lantai dan kedua kaki agak terbuka.
• Letakkan telapak tangan kiri di dada dan telapak tangan kanan di perut untuk merasakan napas dengan lebih baik.
• Tarik napas perlahan melalui hidung, isi paru-paru Anda selama tiga detik saat Anda merasakan perut Anda membengkak.
• Tahan napas Anda sebentar.
• Hembuskan napas melalui mulut Anda, lepaskan udara dalam tiga detik saat perut Anda mengempis.
• Setelah Anda mengeluarkan semua udara, mulailah latihan lagi dari tarikan napas.

Anda berhak untuk merasa nyaman

Latihan relaksasi Edmund Jacobson

Psikiater dan ahli fisiologi E. Jacobson pertama kali memperkenalkan konsep relaksasi otot progresif, sebuah metode yang berguna untuk mengendurkan otot-otot tubuh dan mendapatkan kembali ketenangan. Prinsip relaksasi otot progresif didasarkan pada kontraksi kelompok otot dan pelepasan berikutnya. Hal ini memungkinkan relaksasi yang lebih intens dan lebih dalam.

Bagaimana cara melakukan teknik relaksasi ini?

• Berbaringlah telentang, kedua kaki sedikit terbuka, dan regangkan lengan dan tangan di sepanjang tubuh Anda.
• Dari waktu ke waktu, kenali kelompok otot yang perlu dikontraksikan dan dirilekskan, seperti otot-otot di tangan dan lengan, leher, bahu, perut, kaki, dan bokong.
• Kontraksikan setiap kelompok otot selama lima hingga sepuluh detik.
• Lepaskan kontraksi.
• Ulangi setiap urutan kontraksi-dekontraksi sekitar dua kali.

Akan sangat membantu jika Anda mempraktikkan teknik relaksasi otot progresif dan latihan secara teratur untuk meningkatkan relaksasi yang lebih besar dan mengurangi tingkat kecemasan.

Area penerapan pelatihan relaksasi Jacobson mencakup semua kondisi di mana kecemasan dapat menjadi aspek yang melumpuhkan, seperti gangguan tidur, berbagai jenis fobia, dan gangguan depresi.

Pelatihan autogenik

Teknik relaksasi lain yang paling menarik adalah pelatihan autogenik Hal ini berguna untuk mengatasi kecemasan dan stres, seperti yang ditunjukkan oleh penelitian yang dilakukan oleh tim dari Spanyol mengenai korelasi antara pelatihan autogenik dan kesehatan fisik dan psikologis.

Pelatihan autogenik adalah teknik relaksasi yang dikembangkan pada awal abad ke-20 oleh psikiater J. H. Schultz, yang terdiri dari penggunaan teknik visualisasi dan menyelesaikan enam latihan :

1. Latihan angkat beban.
2. Latihan panas.
3. Latihan jantung.
4. Latihan pernapasan.
5. Latihan ulu hati.
6. Latihan bagian depan yang dingin.

Pelatihan autogenik berhasil, seperti yang telah kami katakan, berkat apa yang disebut efek ideomotorik (juga disebut efek Carpenter) dengan menggunakan teknik visualisasi dan dampaknya pada organisme.

Sebagai contoh, latihan menimbang berat badan. Orang tersebut, selama latihan, akan mengulang-ulang kata "daftar" di dalam pikirannya;

Mendukung pasien dalam perjalanan menuju pemahaman, penerimaan, dan pengelolaan emosi yang lebih baik adalah misi psikolog online Buencoco, jadi jika Anda membutuhkan bantuan, hubungi kami.