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Cosa c'è dietro l'insonnia?
Trascorrere una notte insonne è un'esperienza che più o meno tutti condividiamo e che abbiamo vissuto in più di un'occasione. Ma cosa si nasconde dietro queste notti insonni?
Potrebbe essere qualche cause emotive come lo stress , il ansia e sudorazione notturna Se l'insonnia è causata da un evento negativo, dai nervi o da qualche altro evento negativo, l'insonnia può essere il risultato. Nella maggior parte delle persone, poiché l'origine è emotiva, il modello di sonno abituale viene ripristinato dopo pochi giorni (si tratta di insonnia transitoria), ma purtroppo non è così in altri casi.
La definizione di insonnia in psicologia
L'insonnia è un disturbo del sonno. frequente, che si caratterizza per la difficoltà a prendere o mantenere il sonno per tutta la notte nonostante la presenza di condizioni favorevoli.
Anche l'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) ha definito l'insonnia come: "//www.sen.es/saladeprensa/pdf/Link182.pdf">dati della Società Spagnola di Neurologia (SEN), tra il 20 e il 48% della popolazione adulta a un certo punto soffre di difficoltà nell'iniziare o mantenere il sonno. Almeno Il 10% dei casi è dovuto a un disturbo del sonno cronico e grave. Questa cifra potrebbe essere ancora più alta a causa dell'elevato numero di pazienti non diagnosticati.
Sebbene molti disturbi del sonno siano curabili ( esiste una terapia psicologica per il trattamento dell'insonnia ), meno di un terzo dei pazienti decide di cercare aiuto psicologico o medico.
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Cause dell'insonnia
Le cause dell'insonnia sono molteplici. Le cause temporanee avranno una soluzione più facile e rapida rispetto a quelle di origine psicologica o medica. Ma vediamo più da vicino le diverse cause:
- Situazioni temporanee per motivi specifici che la persona sta attraversando.
- Cattive abitudini del sonno Orari instabili, cene abbondanti, abuso di caffeina...
- Fattori ambientali sfavorevoli.
- Origine medica: L'apnea notturna, i problemi digestivi e altre condizioni mediche come il mal di schiena e l'artrite possono influire sulla qualità del sonno.
- Origine psicologica: disturbi emotivi, ansia, depressione di vario tipo, attacchi di panico, stress, ciclotimia... Queste sono alcune delle malattie psicologiche che causano insonnia e che sono direttamente correlate a una peggiore qualità del sonno.
Le persone più inclini all'insonnia sono quelle che sono soggette a periodi di stress intensi e prolungati :
⦁ Chi lavora di notte o a turni
⦁ Chi viaggia spesso e cambia fuso orario.
⦁ Chi è di cattivo umore o ha subito un lutto.
⦁ Chi ha una storia familiare di malattia.
Ma l'insonnia è associata anche ad altri disturbi psicologici, come abbiamo accennato prima, ad esempio la depressione e il ansia . altri emozioni legate all'insonnia sono preoccupazioni, nervosismo e una sensazione di angoscia o di ansia nello stomaco.
Fotografia di Cottonbro (Pexels) Sintomi ed effetti psicologici dell'insonnia
Come si può distinguere un normale e transitorio problema di sonno da un disturbo di insonnia che richiede un trattamento? Persone che soffrono di insonnia si sentono insoddisfatti della qualità del loro sonno e presentano uno o più dei seguenti sintomi ed effetti s:
- Difficoltà ad addormentarsi.
- Risvegli notturni con difficoltà a riprendere sonno e risvegli mattutini.
- Sonno poco ristoratore.
- Stanchezza o scarsa energia durante il giorno.
- Difficoltà cognitive, ad esempio difficoltà di concentrazione.
- Frequente irritabilità e comportamento istintivo o aggressivo.
- Difficoltà sul lavoro o a scuola.
- Problemi nelle relazioni personali con familiari, partner e amici.
Tipi di insonnia
Non esiste un solo tipo di insonnia, ma un tipo di insonnia che ha diversi tipi che analizzeremo in dettaglio più avanti:
L'insonnia secondo le sue cause
⦁ Insonnia estrinseca Causata da fattori esterni, ad esempio mancanza di sonno dovuta a fattori ambientali, problemi di igiene del sonno, abuso di sostanze, situazioni di stress (lavoro, famiglia, problemi di salute, ecc.).
⦁ Insonnia intrinseca: Il sonno è causato da fattori interni, come l'insonnia psicofisiologica, l'apnea notturna, la sindrome delle gambe senza riposo, il dolore che interrompe o ostacola il sonno o altre malattie.
L'insonnia secondo la sua origine
⦁ Insonnia organica correlati a una malattia organica.
⦁ Insonnia non organica legati ai disturbi mentali.
⦁ Insonnia primaria non è correlato ad altre malattie.
Insonnia per durata
⦁ Insonnia transitoria:
- Dura diversi giorni.
- È causata da uno stress acuto o da cambiamenti nell'ambiente.
- Spesso è causata da fattori scatenanti: cambiamenti nei turni di lavoro, jetlag, consumo di sostanze come alcol, caffeina, ecc.
⦁ Insonnia cronica Insonnia: quando l'insonnia dura per mesi o addirittura anni (più di tre-sei mesi) ed è spesso legata a problemi medici (emicrania, aritmie cardiache, ecc.), comportamentali (uso di stimolanti) e psicologici (disturbi psicologici come depressione, anoressia nervosa, ansia, ecc.)
Insonnia secondo il tempo cronologico :
⦁ Insonnia iniziale: difficoltà a iniziare il sonno (latenza del sonno), la più comune.
⦁ Insonnia intermittente diversi risvegli nel corso della notte.
⦁ Insonnia tardiva Risveglio precoce e incapacità di riaddormentarsi.
Fotografia di Shvets Production (Pexels) Cosa fare contro l'insonnia?
Se riconoscete i sintomi dell'insonnia nelle vostre notti, dovreste consultare un professionista Potete rivolgervi al vostro medico di famiglia o a uno psicologo per scoprire se si tratta di un disturbo da insonnia (l'insonnia è un disturbo del sonno e non una malattia mentale, come alcuni si chiedono).
La diagnosi e la valutazione psicologica di un caso di insonnia devono essere effettuate da un professionista.
Terapia psicologica per l'insonnia
Di tutti i tipi di psicoterapia esistenti, il trattamento con psicoterapia cognitivo-comportamentale si è dimostrata la più adatta a ridurre i sintomi dell'insonnia cronica. Ecco le diverse fasi della terapia:
Fase di valutazione iniziale
Si svolge con il colloquio diagnostico Il questionario viene effettuato tramite questionari, come ad esempio:
- Intervista semi-strutturata di Morin sull'insonnia.
- Credenze e atteggiamenti disfunzionali sul sonno (DBAS).
- La tenuta di un diario del sonno, un diario che aiuta a comprendere meglio il proprio problema indicando gli orari del sonno, l'ora in cui ci si addormenta o quanto tempo si rimane svegli.
Esami strumentali come:
- Polisonnografia (registrazione poligrafica dinamica del sonno), che misura i disturbi del sonno e la quantità di attività cerebrale durante il sonno.
- L'uso dell'atografo, uno strumento indossato sul polso della mano dominante, per tutto il giorno per quindici giorni.
Fase di concettualizzazione in termini cognitivo-comportamentali
In questa seconda fase della terapia, c'è il restituzione dei risultati ottenuti nella fase di valutazione Viene elaborato il quadro diagnostico e viene fatta una concettualizzazione in termini cognitivo-comportamentali.
Fase di psicoeducazione sul sonno e l'insonnia
Questa è la fase in cui si inizia a per guidare il paziente verso una corretta igiene del sonno indicando semplici regole, come ad esempio:
- Niente sonnellini durante il giorno.
- Non fare esercizio fisico prima di andare a letto.
- Evitare caffè, nicotina, alcol, cibi pesanti e liquidi in eccesso la sera.
- Dedicare 20-30 minuti, prima o subito dopo cena, a rallentare le attività della mente e del corpo e a rilassarsi (si può praticare il training autogeno).
Fase di intervento
Questa è la fase in cui vengono applicate tecniche specifiche e viene effettuata insieme al paziente una ristrutturazione cognitiva di tutti quei pensieri automatici negativi e disfunzionali legati al sonno, al fine di modificarli con pensieri alternativi più funzionali e razionali.
Nell'ultima fase, il prevenzione delle ricadute .
Trovare lo psicologo giusto non è mai stato così semplice
Compilare il questionarioTecniche psicologiche per l'insonnia
Questi sono i tecniche utilizzate per la terapia dell'insonnia per affrontare e cercare di risolvere il disturbo del sonno:
La tecnica di controllo dello stimolo
Si tratta di una tecnica in cui l'obiettivo è di estinguere l'associazione tra letto e attività incompatibili con il sonno Andateci quando avete sonno e non rimanete a letto svegli per più di 20 minuti.
La tecnica di restrizione del sonno
Ha lo scopo di regolare il ritmo sonno-veglia con un calcolo per impostare il limite di tempo tra la veglia e il sonno L'obiettivo di questa tecnica è ridurre il tempo che il paziente trascorre a letto attraverso una parziale privazione del sonno.
Tecniche di rilassamento
Le tecniche di rilassamento mirano a ridurre l'attivazione fisiologica Nella prima settimana dovrebbero essere eseguiti una volta al giorno lontano dal letto, e successivamente al momento di coricarsi e durante i risvegli.
La tecnica della prescrizione paradossale
Questa tecnica mira a ridurre l'ansia da "//www.buencoco.es">psicologo online per identificare la causa dei vostri problemi di sonno e come possono trattarla. La scelta di rivolgersi a un medico o a uno psicologo dipenderà dall'origine del problema: non riuscite a dormire perché avete un forte mal di schiena o perché siete ansiosi? Se la causa è emotiva, allora potreste voler vedere uno psicologo dell'insonnia.
