Бүгін осы блог жазбасында біз көптеген адамдарды алаңдататын мәселемен айналысамыз: алаңдаушылықты қалай басуға болады. Мазасыздық - бұл стресстік жағдайларға жауап беретін эмоция, сондықтан оны сезіну қалыпты жағдай. Мәселе бұл эмоция белгілі бір уақытта ғана пайда болып қоймай, бізде жиі және қарқынды болып, күнделікті өмірімізге кедергі келтіргенде туындайды. Егер сіз өзіңізді осындай жағдайда танитын болсаңыз, онда оқуды жалғастырыңыз, өйткені біз сізге мазасыздықты қалай азайтуға болатынын айтамыз.

Мазасыздық - бұл сіздің денеңіз пайдаланатын құрал өмірдегі өзгерістермен және қиындықтармен күресу , яғни стресстік және қауіпті жағдайларға жауап беру. Дегенмен, ол пропорционалды емес жауап пен эмоционалдық ыңғайсыздықты тудыруы мүмкін, ол мына (немесе келесі) жолдардың бірінде көрінеді:

• жүйке және жайсыздық;
• азап;
• тыныс алудың қиындауы;
• кеудедегі қысылу сезімі _;
• асқазан проблемалары ("//www.buencoco." ауруымен ауыратындар бар. es /blog/anxiety-stomach">асқазандағы алаңдаушылық");
• ұйқысыздық;
• шамадан тыс терлеу;
• бақылауды жоғалтудан қорқу;
• қауіпті, дүрбелең немесе апатты сезіну;
• жүрек соғу жиілігінің жоғарылауы;
• гипервентиляция;
• тремор;
• шаршау және әлсіздік сезімі;
• концентрацияның болмауы;
• стресске байланысты айналуы.

Ол тудырған кездемазасыздық және жиі және қарқынды эпизодтарда пайда болады, табиғи қорғаныс механизмі ретінде жұмыс істеуге тиіс алаңдаушылық бізге көмектесудің орнына бізді бөгеп, шектейтін кедергіге айналады. Сондықтан, мұндай жағдайда алаңдаушылықты қалай басуға болатынын білгіңіз келетіні қисынды.

Мазасыздықты жеңілдету бойынша кеңестер

Міне, мазасыздықты азайту жолы туралы кейбір кеңестер. Кез келген жағдайда, психологқа баруды ойлаңыз, себебі мазасыздықты емдеуге болады және терапия сізге сөзсіз көмектеседі.

Сізді мазасыздандыратын нәрсені біліңіз

Егер сіз алаңдаушылықты басқыңыз келсе, оның не тудыратынын және оның тудыратын реакцияларын білуіңіз керек. Сіз көлікті алу керек деп алаңдайсыз ба? Біреумен танысу үшін бе? Оның алдын алу үшін осындай жағдайлардан аулақ жүрсіз бе? Сол сәттерде не болып жатқанын бақылаңыз, сіздің ішіңіз айналады ма? терлейсің бе? Жүрегің соғады ма? Сіз климаттың өзгеруіне алаңдайсыз ба? Сізге бұл оғаш көрінгенімен, эко-мазасыздықтан зардап шегетін адамдар көбейіп барады.

Сол сәттерді қалай басқаратыныңызға , қалай әрекет ететініңізге қараңыз. Сіз мазасыздықты басқаруды үйрене алмайсыз, бірақ сіз жасай алатын нәрсе - оны басқаруды үйрену.

Мазасыздықты жеңілдету үшін тыныс алуыңызды бақылаңыз

Мазасызданған кезде, әдетте тыныс алу жиілейді. ҮшінМазасыздықты жеңілдету үшін тыныс алудың кейбір әдістерін үйрену маңызды.

Мысалы, диафрагмалық тыныс алаңдаушылықты азайтуға көмектеседі: мұрынмен тыныс алу және ауыз арқылы дем шығару және дем шығару баяу. және терең Оны кеудеңіз емес, сіздің ішіңіз көтерілетін етіп жасауға тырысыңыз. Бұл баяу, терең тыныс алуды қажетінше бірнеше рет қайталаңыз. Мақсат - тыныштықты сақтау және алаңдаушылық пен қорқыныштың дүрбелеңге айналуының алдын алу.

Егер сіздің уайымыңыз әлі бақылаудан кетпесе, бірақ сіз өзіңізді мазасыз сезіне бастасаңыз, тыныс алу да көмектеседі. жүйкелерді бақылау және, демек, алаңдаушылықты азайту. Сонымен, алаңдаушылықты басқарудың бұл айласы осы жағдайларда да пайдалы болуы мүмкін.

Мазасыздықты азайтуға арналған спорт

Мазасыздыққа не жақсы? Физикалық белсенділік біз қалай бағыттау керектігін білмейтін эмоцияларды босатуға көмектеседі. Сонымен қатар, спорт эндорфиндердің секрециясын, ми деңгейінде әрекет ететін нейротрансмиттерлерді шығарады, жақсы көңіл-күй сезімін тудырады, қан айналымын және жүрек-тамыр қабілетін жақсартады.

Осы себепті, мазасыздықты басу әдістерінің бірі ретінде жаттығу тәжірибесін ұсыну жиі кездеседі. Шындығында, спорт тек алаңдаушылықты жеңу үшін ғана емес, сонымен қатар стрессті жою және жақсарту үшін де жарамды.өзін-өзі бағалау.

Сіздің психологиялық әл-ауқатыңыз сіз ойлағаннан да жақынырақ

‍ Ұйқы мен диетаны қадағалаңыз

Созылмалы мазасыздық белгілерінің бірі - асқазан-ішек жолдарының проблемалары. Сондықтан, теңгерімсіз диетаны қолданбаңыз , бұл сіздің ас қорыту жүйеңіздің жағдайын нашарлатады.

Ұйқыға қатысты белгіленген кестені ұстану ұсынылады. ұйықтау . Осылайша, біздің миымыз бір уақытта біртіндеп ажыратуға дағдыланады. Салауатты әдеттер мазасыздықты жеңілдетеді.

Жағдаймен бетпе-бет келіңіз, алаңдаушылықтың кетуін күтпеңіз

Егер сіз алаңдаушылықты азайтқыңыз келсе, жағдайды ол "өткенше кейінге қалдырғыңыз келуі мүмкін. " , бірақ олардан аулақ болудың орнына, сол сценарийлерге өзіңізді көрсету маңызды . Неғұрлым кейінге қалдырсаңыз, соғұрлым қорқыныш пен үрейге тап боласыз.

Жағымсыз ойларыңызды бақылаңыз

Мазасыздық теріс ойлармен және біз қауіпті деп санайтын, бізді қорқытатын жағдайлармен байланысты. Ендеше, сол жағымсыз ойларды анықтаңыз және оларды сырттан бақылаңыз, содан кейін олардағы шындықты бағалаңыз. Мысалы, сіз көпшілік алдында сөйлеуге тура келетін идеядан сахна қорқуынан зардап шегуіңіз мүмкін, бірақ ол туралы ойланыңызшын мәнінде сіздің ауызша әсер ету сіз ойлағандай нашар болуы мүмкін.

Мазасыздықты басу үшін жаттығулар

аутогендік жаттығулардың релаксация әдістері белгілі бір жаттығулар арқылы тыныштық күйіне жетуді мақсат етіңіз, сондықтан олар сізге алаңдаушылықты тоқтатуға немесе тыныштандыруға көмектесуі мүмкін. мазасыздықтан арылыңыз және сізді алаңдататын нәрсе туралы ойлауды доғарыңыз

Қорытынды: мазасыздықты азайту мүмкін бе?

‍ Көптеген адамдар ойлайды. мазасыздықпен қалай күресуге болады немесе алаңдаушылықты қалай жоюға болады, бірақ бұл мүмкін емес (кем дегенде тура мағынада). Бастапқыда айтқанымыздай, мазасыздық - бұл біз қауіп төндіретін және қоршаған ортаға бейімделуге көмектесетін әртүрлі жағдайларға физикалық, когнитивтік, эмоционалдық және мінез-құлық реакциясының бір түрі.

Деңгейіңіз күрт көтеріліп немесе асып кеткен жағдайда, оны жеңуді үйрену және жоғарыда келтірілген немесе сізге бере алатын кеңестерді орындау арқылы мазасыздықты жеңілдету мүмкін. , онлайн психолог.

Кәсіби маман сізге эмоцияларыңызды, ойларыңызды және мінез-құлықтарыңызды реттеуге арналған құралдарды береді уайыммен өмір сүруді үйрену ; психотерапия симптомдарды азайтуға көмектеседі.

The Когнитивті мінез-құлық терапиясы жалпылама алаңдаушылықты тыныштандыруды емдеуге және үйренуге келгенде жақсы нәтиже береді. Ол сізге алаңдаушылықты жеңілдету әдістерін беруге, уайымдарды басқару дағдыларын үйретуге және сіз аулақ жүретін әрекеттерге қайта оралуға көмектеседі.