육체적, 정신적 이완을 유도할 수 있는 기술을 알고 싶습니까? 글쎄, 이 기사에서 우리는 독일 정신과 의사 J. H. Schultz의 연구에서 90년대에 시작된 자가 훈련에 대해 이야기하기 때문에 계속 읽으십시오.

자기 훈련은 "목록">

자기 훈련의 이완 기법은 다음과 같은 경우에도 유용합니다. 심리학 및 다음을 도울 수 있습니다:

• 침착하게 스트레스를 관리하고 신경을 제어하는 ​​데 도움이 됩니다.
• 비자발적 신체 기능을 자가 조절합니다 불안장애로 인한 빈맥, 떨림, 발한
• 자기 결정을 촉진하고 자존감을 높입니다.
• 성능 향상 (예: 스포츠).
• 성찰 및 자기 통제 향상 관리에 유용 예를 들어, 분노 .
• 우울증에서 벗어나 신경 불안을 진정시키는 데 도움이 됩니다.

임상에서는 통증 관리 , 불안 관련 장애 (예: 성적 수행에 대한 불안) 또는 반응성 우울증 의 특정 증상 관리 및두통, 위염 등 정신신체 장애

자기 훈련 운동

자기 훈련 이완 기법은 달성하는 것을 목표로 합니다. 특정 운동을 통해 차분한 상태.

오토제닉 트레이닝은 단독 또는 그룹으로 실시할 수 있으며, 안내음성의 지시에 따라 특징적인 하체 및 상체 이완 운동을 수행할 수 있도록 도와줍니다.

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혼자서 자가 훈련하는 방법

오토제닉 트레이닝은 혼자 해도 되나요? 몇 가지 기본적인 사항만 지켜진다면 가능합니다. 자가 훈련의 이점은 많지만 시작하기 전에 조용하고 평화로운 환경에 있고 편안한 옷을 입는 것이 중요합니다.

사용할 수 있는 세 가지 자세가 있습니다. 자가 훈련 수행:

• 누운 자세 : 초보자에게 권장됩니다. 팔은 몸을 따라 뻗고, 팔꿈치는 약간 구부리고, 다리는 쭉 펴고 발은 내밀고 머리는 약간 들어 올려야 합니다.
• 앉은 자세 : 의자 사용으로 구성 그들을 지탱하는 팔걸이와 높은 등받이머리를 위해.
• 마부의 위치 : 초보자에게 가장 적합하지 않은 위치입니다. 벤치나 스툴에 앉아 등을 구부리고 팔을 늘어뜨리고 머리를 무릎에 수직으로 세우고 절대 허벅지에 기대지 않는 것으로 구성됩니다.

각 운동은 약 10분 동안 진행되며 다음과 같이 해야 합니다. 매일, 적어도 하루에 두 번 연습했습니다. 횡격막 호흡은 필수이며, 자가 훈련을 연습하는 데 유용한 올바른 호흡을 촉진하는 방법입니다.

자율 훈련의 6가지 운동

Schultz의 자율 훈련 프로토콜에는 "목록">

사용되는 자가 훈련 기술에는 독립적으로 수행되는 6가지 운동이 포함됩니다. . 그들은 신체를 대상으로 하기 때문에 낮은 자가 훈련 운동으로도 알려져 있습니다. Autogenic 훈련에는 정신 이완을 목표로하는 더 높은 운동도 포함됩니다. 원래 Schultz의 자가 훈련 훈련은 차분한 운동으로 시작했는데, 최근 접근 방식에는 없습니다.

1. The자가트레이닝의 무중력 운동

첫 번째 운동은 근육 이완에 작용하는 무중력 운동이다. 운동을 하는 사람은 "내 몸이 무겁다" 라는 생각에 집중해야 한다. 그것은 발에서 시작하여 몸의 나머지 부분을 통해 머리까지 무거움의 느낌을 확장합니다.

2. 자가훈련의 온열운동

온열운동은 말초혈관의 확장에 작용한다. 자신의 몸이 뜨거워지는 것을 상상하며 항상 발에서 시작하여 머리에 닿을 때까지 몸의 다른 부분에 주의를 집중합니다. 이러한 자율트레이닝 운동 중에 반복되는 문구는 예를 들어 "발이 뜨겁다", "손이 뜨겁다"입니다.

3. 심장의 운동

이 운동 은 심장 기능 에 작용하며 이전에 달성한 이완 상태를 강화합니다. "가슴이 고요하고 규칙적으로 뛴다"를 5/6회 반복해야 합니다.

4. 호흡 자가 훈련 운동

네 번째 운동 에 중점을 둡니다. 호흡 시스템 에서 수면 중 호흡과 거의 유사한 심호흡을 목표로 합니다. 마음에 흐르게 하는 생각은 "나의 호흡은 느리고 깊다"라고 5/6회 반복합니다.

5.태양 신경총 운동

이 단계에서는 복부 기관에 주의를 기울이고 "위가 기분 좋게 따뜻합니다"를 4~5회 반복합니다.<1

6. 시원한 이마 운동

마지막 운동은 혈관 수축을 통한 이완 을 추구하는 뇌 수준에서 작용합니다. 마음을 사로잡고 네다섯 번 반복해야 할 생각은 "내 이마가 기분 좋게 시원하다"입니다.

낮에 훈련을 하면 회복 단계로 끝납니다 , 정상적인 생명 기능을 회복하기 위해 작은 움직임을 만드는 것으로 구성됩니다.

오토제닉 트레이닝을 하루에 몇 번이나 해야 하나요? 운동은 첫 달 동안 하루에 세 번 할 수 있으며 시간이 지나면서 한 세션을 할 수 있습니다.

자기 훈련은 운동을 하는 사람이나 어린이도 할 수 있습니다.

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자가 훈련 및 기타 이완 기술: 차이점

다음으로 자가 훈련, 명상 및 최면 사이에 어떤 유사점과 차이점이 있는지 살펴보겠습니다 .

오토제닉 트레이닝과 명상

이완기법으로서의 오토제닉 트레이닝은 실습과 공통점이 있다.명상 더 큰 자각 의 달성과 자신에게 주의를 집중할 때 자신의 생각, 느낌 및 감정의 숙달.

따라서 자가수련과 명상의 차이 는 목적 에 있다. 자가 훈련은 임상적 맥락에서 시작되며 자가 이완 학습을 통해 스트레스를 관리하는 것을 목표로 합니다. 명상 반면 은 영적, 철학적, 정신신체적 상태의 개선 등 다양한 목적을 가질 수 있는 수련이다.

자율적 훈련과 마음챙김

마음챙김은 자신과 세계에 대한 의식적이고 호기심 많은 태도 를 개발하는 것을 목표로 하며, 자동화 없이 현재와 관련됩니다. 비공식적 측면 에서 자율훈련과 다르다.

자기 수련과 달리 구조가 명확하고 구체적인 운동을 하는 기술이 아니라 현재를 자각하고 받아들이려는 정신적인 성향이다.

이 명상 수행의 본질은 일상 생활에서 우리가 항상 행동하고 느끼는 것에 주의를 기울이는 것입니다. 예를 들어, 불안에 대한 마음챙김 연습은 그러한 감정의 이유를 더 잘 이해하여 우리가 수정할 수 있도록 하는 데 도움이 될 수 있습니다.

결론적으로 자율적 훈련 은 근육이완을 포함한 이완 을 목표로 하는 형식적 기법인 반면 마음챙김 은 방법이다. 순간의 경험이 제시하고 많은 비공식적인 연습 을 요구하는 것과 함께 있는 것입니다.

자기 최면과 자가 훈련

자기 최면 훈련은 최면과 암시의 메커니즘에 대한 Schultz의 연구에서 유래되었습니다. Schultz 자신은 그것을 "최면의 적법한 아들" 이라고 불렀고 이것이 자기 훈련의 실행으로 일종의 자기 최면이 생성된다고 말할 수 있는 이유입니다 .

자기 훈련 금기 사항

자기 훈련은 효과가 있고(스스로 기본 운동 연습을 하는 경우에도) 대부분의 사람들에게 이점이 있지만 생리적 메커니즘에 작용하므로 특정 조건에서는 그렇게 하지 않는 것이 좋습니다:

• 서맥 , 즉 심장 박동이 느릴 때 근육 긴장이 감소하면 호흡과 심박수가 더욱 감소할 수 있기 때문입니다.
• 심박수에 영향을 미치기 때문에 심장 ​​운동의 수정이 필요한 심장 질환.
• 정신병 또는 해리성 정신 장애 ,자가 훈련은 자신의 몸에서 마음이 분리되는 경험을 하기 쉽기 때문에 불편함을 유발할 수 있습니다.
• 심한 우울증 .

이러한 금기 사항은 일반화할 수는 없지만 사람마다의 차이를 고려해야 합니다.

자율 훈련: 추천 도서

자율 훈련을 수행하는 방법에 대한 가이드와 주제에 대해 자세히 알아보려면 다음 참고 도서<6를 참조하세요> 중에서 Schultz의 자가수련기법과 심리집중의 자기거리두기 방법을 언급한다:

• 자기수련매뉴얼 Bernt Hoffmann 저.
• 자동 생성 훈련. 심령 집중의 자기 산만 방법. Vol.1, Lower Exercises Jurgen H. Schultz.
• Autogenic Training. 심적 집중에 의한 자기 이완법. 자율 훈련을 위한 연습장. 2권, 상체 운동. 방법론 Jurgen H. Schultz.
• 자기 훈련과 자가 심리 치료로 건강. 조화를 향하여 하인리히 발노퍼.

온라인 심리학자에게 가는 것이 유용할 수 있습니까? 불안, 우울증 또는 기타 감정이 일상의 평온에 도전하는 경우 다음과 함께 치료 과정을 시작하기로 결정할 수 있습니다.자가 훈련 기술 사용을 고려할 수 있는 전문가.