Nerimas, baimės, stresas ir nervingumas gali turėti psichologinį ir fizinį poveikį žmogui ir apsunkinti jo kasdienį gyvenimą. Tačiau kasdienio gyvenimo šurmulyje ne visada pavyksta nuraminti protą ir kūną bei pasiekti didesnę ramybę.

Tačiau kaip sumažinti raumenų įtampą ir nerimą, atsipalaiduoti ir susikaupti? Šiame straipsnyje sužinosite, kaip atsipalaiduoti ir susikaupti. atsipalaidavimo technikos kurie gali būti naudingi siekiant nuraminti nerimą, suvaldyti nervus ir įtampą arba sumažinti ekologinį nerimą. ‍

Streso poveikis organizmui

Nerimas ir stresas gali ne tik pakenkti nuotaikai įkyriomis mintimis, bet ir turėti žalingą poveikį organizmui. Ilgai nevaldoma ir nevaldoma nerimo būsena gali sukelti tokius simptomus kaip:

• Galvos skausmas
• Virškinimo sunkumai
• ‍Smurtas skrandyje
• Padidėjęs kraujospūdis
• Nerimo sukelti miego sutrikimai (nemiga) ir naktinis prakaitavimas
• Raumenų skausmai
• Nervinis nerimo drebulys
• Sumažėjusi imuninė apsauga.

Negydomi šie simptomai gali paūmėti ir sukelti lėtines ligas, pavyzdžiui, įvairių kūno dalių uždegimą, aukštą kraujospūdį ir kitas fizines problemas.

Geriau valdyti nerimą galima praktikuojant keletą atsipalaidavimo technikų, kurios vos per kelias minutes gali padėti atpalaiduoti kūną ir protą kvėpuojant.

Atsipalaidavimo technikos: kvėpavimas

Jei dėl kokių nors priežasčių jaučiate stresą, pavyzdžiui, įsivaizduokite, kad turite scenos baimę, galite rasti ramybę ir nusiraminimą. atsipalaidavimo pratimai Svarbu atkreipti dėmesį į kvėpavimą ir taisyklingai jį praktikuoti.

Kai žmogus patiria stresą ir nerimą, organizmas taip pat reaguoja psichosomatiniais simptomais: pavyzdžiui, padidėja prakaitavimas, širdies plakimas ir kraujotaka. Tai fiziologiniai simptomai.

Nerimas yra emocija, kurią jaučia visi žmonės, ir tai yra vertingas mūsų evoliucijos elementas, nes jis leido mums išgyventi tūkstantmečius ir neišnykti: smegenys fiksuoja išorinės aplinkos pavojaus signalus, kurie organizmui siūlo reaguoti, kad išgyventume.

Tai paaiškina, kodėl daugeliu gyvenimo atvejų, pavyzdžiui, per pokalbį dėl darbo, egzaminą universitete, svarbų susitikimą, galime jausti baimę ir nerimą. Tokiais atvejais kvėpavimo pratimai gali padėti sumažinti stresą ir užkirsti kelią neigiamam nerimo poveikiui protui ir kūnui.

Kodėl kvėpavimo kontrolė mažina nerimą?

Gilus, kontroliuojamas kvėpavimas leidžia kūnui nusiraminti ir suvokti, kad nėra ko bijoti. Šiuo atveju veikia atvirkštinis mechanizmas nei aprašytasis: kūnas praneša protui, kad jam nereikia nerimauti, kad jis gali atsipalaiduoti, nes nėra ko bijoti.

Taip pasiekiama bendra geros savijautos būsena, kuri veikia visas kūno dalis, įskaitant protą.

Atsipalaidavimo pratimai: kontroliuojamas kvėpavimas

Daugelio atsipalaidavimo technikų pagrindas visuomet yra kontroliuojamas kvėpavimas, kurį sudaro kartotiniai gilūs įkvėpimai, atliekami naudojant diafragminį kvėpavimą. Pratimai skirstomi į tris pagrindinius etapus:

• įkvėpus;
• sulaikymas;
• iškvėpimas.

Kaip praktikuoti kontroliuojamą kvėpavimą?

• Atsistokite patogioje padėtyje, pėdos turi būti plokščiai ant grindų, o kojos - šiek tiek viena nuo kitos.
• Kairės rankos delną padėkite ant krūtinės, o dešinės rankos delną - ant pilvo, kad geriau suvoktumėte kvėpavimą.
• Lėtai įkvėpkite pro nosį ir tris sekundes pripildykite plaučius, kai pajusite, kaip išsipučia pilvas.
• Sekundei sulaikykite kvėpavimą.
• Iškvėpkite pro burną ir per tris sekundes išleiskite orą, kol pilvas išsipūs.
• Kai iškvėpsite visą orą, pratimą vėl pradėkite nuo įkvėpimo.

Nusipelnėte gerai jaustis

Edmundo Jakobsono atsipalaidavimo pratimai

Psichiatras ir fiziologas E. Jakobsonas pirmasis pristatė progresuojančio raumenų atsipalaidavimo koncepciją - naudingą metodą, padedantį atpalaiduoti kūno raumenis ir atgauti ramybę. Progresuojančio raumenų atsipalaidavimo principas pagrįstas raumenų grupių susitraukimu ir vėlesniu jų atpalaidavimu. Tai leidžia intensyviau ir giliau atsipalaiduoti.

Kaip atlikti šią atsipalaidavimo techniką?

• Atsigulkite ant nugaros, kojas šiek tiek praskėskite ir ištieskite rankas bei plaštakas išilgai kūno.
• Kartkartėmis nustatykite susitraukiančias ir atsipalaiduojančias raumenų grupes, pavyzdžiui, rankų ir plaštakų, kaklo, pečių, pilvo, kojų ir sėdmenų.
• Kiekvieną raumenų grupę sutraukite penkias-dešimt sekundžių.
• Atleiskite susitraukimą.
• Kiekvieną susitraukimo ir atsitraukimo seką pakartokite maždaug du kartus.

Gali būti naudinga reguliariai praktikuoti progresyvaus raumenų atsipalaidavimo technikas ir pratimus, kad atsipalaiduotumėte ir sumažintumėte nerimo lygį.

Jakobsono atsipalaidavimo mokymo taikymo sritys apima visas tas būkles, kurių metu nerimas gali būti trikdantis aspektas, pavyzdžiui, miego sutrikimus, įvairias fobijas ir depresijos sutrikimus.

Autogeninis mokymas

Dar viena iš įdomiausių atsipalaidavimo technikų yra autogeninė treniruotė Tai naudinga valdant nerimą ir stresą, kaip rodo Ispanijos mokslininkų grupės atliktas tyrimas apie autogeninių treniruočių ir fizinės bei psichologinės sveikatos ryšį.

Autogeninė treniruotė - tai XX a. pradžioje psichiatro J. H. Schultzo sukurta atsipalaidavimo technika, kurią sudaro vizualizacijos technikos ir šešių pratimų atlikimas. :

1. Svorio nešiojimo pratimai.
2. Karščio pratimai.
3. Širdies pratimai.
4. Kvėpavimo pratimai.
5. Saulės rezginio pratimas.
6. Šaltojo fronto pratybos.

Kaip jau minėjome, autogeninė treniruotė veikia dėl vadinamojo ideomotorinio efekto (dar vadinamo Carpenterio efektu), naudojant vizualizacijos technikas ir jų poveikį organizmui.

Pavyzdžiui, paimkime svėrimo pratimą. Atlikdamas pratimą asmuo mintyse kartoja "sąrašas">

Padėti pacientui siekti geresnio emocijų supratimo, priėmimo ir valdymo yra Buencoco internetinių psichologų misija, todėl jei jums reikia pagalbos, kreipkitės į mus.