Vai vēlaties uzzināt par tehniku, kas spēj izraisīt fizisku un garīgu relaksāciju? Lasiet tālāk, jo šajā rakstā mēs runāsim par autogēno treniņu, kas radies pagājušā gadsimta 90. gados vācu psihiatra J. H. Šulca pētījumu rezultātā.

Autogēnā apmācība nozīmē "saraksts">

Autogēnā relaksācijas treniņa tehnika ir noderīga arī psiholoģijā, un tā var palīdzēt:

• Miera izraisīšana Tas palīdz pārvaldīt stresu un kontrolēt nervus.
• Pašregulējošas piespiedu ķermeņa funkcijas Tādi simptomi kā tahikardija, trīce un svīšana ir trauksmes traucējumu rezultāts.
• Miega kvalitātes uzlabošana un cīņa pret bezmiegs .
• Veicināt pašnoteikšanos un paaugstināt pašvērtējumu.
• Veiktspējas uzlabošana (piemēram, sportā).
• Introspekcijas un paškontroles uzlabošana noderīgs dusmu pārvaldība piemēram.
• Palīdz izkļūt no depresijas un nomierināt nervozitāti.

Klīniskajā praksē, autogēnā apmācība sāpju ārstēšanā , ar trauksmi saistītu traucējumu ārstēšanā (piemēram, trauksme saistībā ar seksuālo aktivitāti) vai noteiktu simptomu ārstēšanā. reaktīvā depresija un psihosomatiskie traucējumi piemēram, galvassāpes, gastrīts un citi.

Autogēnās apmācības vingrinājumi

Autogēnā treniņa relaksācijas tehnikām ir šādi mērķi. censties sasniegt mieru. izmantojot noteiktus vingrinājumus.

Autogēno treniņu var praktizēt vienatnē vai grupā, un to veic, sekojot balss gida norādījumiem, kurš palīdz izpildīt raksturīgos apakšējās un augšējās relaksācijas vingrinājumus.

Uzlabojiet savu emocionālo labsajūtu ar psihologa palīdzību

Kā veikt autogēno apmācību vienatnē

Vai ir iespējams veikt autogēno treniņu vienatnē? Tas ir iespējams, ja vien rūpēsieties par dažiem pamataspektiem. Autogēnā treniņa priekšrocības ir daudz, bet, pirms sākat, lūdzu, izlasiet šo nodaļu, Ir svarīgi atrasties klusā un mierīgā vidē un valkāt ērtu apģērbu.

Autogēno treniņu var veikt trīs pozīcijās:

• Guļus stāvoklis Rokām jābūt izstieptām gar ķermeni, elkoņiem nedaudz saliektiem, kājām izstieptām taisni, pēdas vērstas uz āru un galva nedaudz pacelta.
• Sēdus stāvoklī Krēsla izmantošana ar roku balstiem, kas tos atbalsta, un augstu atzveltni galvai.
• Vadītāja atrašanās vieta Sēžot uz soliņa vai izkārnījuma, mugura ir izliekta, rokas piekarinātas, galva ir perpendikulāri klēpim, bet uz augšstilbiem nekad nav jābalstās uz priekšu.

Katrs vingrinājums ilgst aptuveni 10 minūtes, un tas ir jāpilda katru dienu, vismaz divas reizes dienā. Būtiska ir diafragmatiskā elpošana, kas ir veids, kā veicināt pareizu elpošanu, kas noder autogēnā treniņa praktizēšanā.

6 autogēnās apmācības vingrinājumi

Šulca autogēnās apmācības protokols ietver vingrinājumus, kas spēj radīt "saraksts">

Autogēnās apmācības metodes, ko izmanto, ir šādas. seši uzdevumi, kas jāveic patstāvīgi. Tos dēvē arī par autogēnā treniņa apakšējiem vingrinājumiem, jo tie ir vērsti uz ķermeni. Autogēnais treniņš ietver arī augšējos vingrinājumus, kas vērsti uz psihes atslābināšanu. Sākotnēji Šulca autogēnā treniņa apmācība sākās ar nomierinošajiem vingrinājumiem, kas jaunākajās pieejās nav iekļauti.

1. Bezsvara vingrinājums autogēnā treniņā

Pirmais vingrinājums ir atsvara vingrinājums, kas darbojas uz muskuļu atslābināšanu. Personai, kas veic vingrinājumu, jākoncentrējas uz. doma "mans ķermenis ir smags". Sāciet ar pēdām, izplatot smaguma sajūtu pa pārējo ķermeni līdz pat galvai.

2. Autogēnās apmācības karstuma vingrinājumi

Siltuma vingrinājumi iedarbojas uz perifēro asinsvadu paplašināšanos. Viens iedomājas, ka viņa paša ķermenis sakarst. Šo autogēnā treniņa vingrinājumu laikā tiek atkārtotas, piemēram, šādas frāzes: "man ir silta kāja", "man ir silta roka", "man ir karsta kāja", "man ir karsta roka".

3. Sirds vingrinājumi

Šis uzdevums iedarbojas uz sirds darbību un nostiprina iepriekš sasniegto relaksācijas stāvokli. 5/6 reizes atkārtojiet "mana sirds pukst mierīgi un regulāri".

4. Autogēnās elpošanas treniņš

Ceturtais uzdevums pievēršas elpošanas sistēmai. Domas, kas jāļauj prātā plūst, ir šādas: "Mana elpošana ir lēna un dziļa" 5/6 reizes.

5. Saules pleksusa vingrinājumi

Šajā posmā pievērš uzmanību vēdera orgāniem. četras līdz piecas reizes atkārtojot: "Man ir patīkami silts vēders".

6. Vēss pieres vingrinājums

Pēdējais vingrinājums darbojas smadzeņu līmenī, meklējot relaksācija caur vazokonstrikciju Doma, kurai vajadzētu aizņemt prātu un kuru vajadzētu atkārtot četras vai piecas reizes, ir šāda: "Mana piere ir patīkami vēsa".

Ja mācības notiek dienas laikā, beidzas ar atveseļošanās fāzi. kas ietver nelielu kustību veikšanu, lai atjaunotu normālas dzīvības funkcijas.

Cik reizes dienā vajadzētu veikt autogēno treniņu? Var veikt vingrinājumus trīs reizes dienā pirmos mēnešus Ar laiku var veikt vienu sesiju.

Autogēno treniņu var veikt arī tie, kas nodarbojas ar sportu, un bērni.

Atgūstiet mieru un rāmumu

Autogēnā apmācība un citas relaksācijas tehnikas: atšķirības

Tālāk aplūkosim autogēnās apmācības, meditācijas un hipnozes līdzības un atšķirības. .

Autogēnā apmācība un meditācija

Autogēnā apmācība kā relaksācijas tehnika ir kopīga ar meditatīvās prakses sasniegt lielāka informētība un savu domu, jūtu un emociju pārvaldīšana, koncentrējot uzmanību uz sevi.

Tāpēc atšķirība starp autogēno apmācību un meditāciju ir tas, ka mērķis Autogēnās apmācības pamatā ir klīnisks konteksts, un tās mērķis ir stresa pārvaldība, apgūstot pašrelaksāciju; meditācija, jo izmaiņas, ir prakse, kurai var būt dažādas mērķi: garīgais, filozofiskais un psihofiziskā stāvokļa uzlabošana.

Atšķirība starp autogēno un apzinātības apmācību

Mindfulness mērķis ir attīstīt apzinīga un zinātkāra attieksme pret sevi un pasauli, attiecoties uz tagadni bez automatizmiem. Tā atšķiras no autogēnās apmācības ar savu neformālo aspektu. .

Atšķirībā no autogēnā treniņa tā nav tehnika ar skaidru struktūru un konkrētiem vingrinājumiem, bet gan mentāla dispozīcija, kuras mērķis ir apzināties un pieņemt tagadni.

Šīs meditatīvās prakses būtība ir ikdienā, pievēršot uzmanību tam, ko mēs darām un jūtam katrā mirklī. Apzinātības vingrinājumi, piemēram, trauksmes gadījumā var būt noderīgi, lai labāk izprastu šo emociju cēloņus un tādējādi varētu mainīt savu uzvedību.

Nobeigumā jāsecina, ka autogēnā apmācība ir formāla relaksācijas tehnika tostarp muskuļu, bet apzinīgums ir veids, kā sadzīvot ar to, ko sniedz šī brīža pieredze, un prasa daudz ko citu. neformāla prakse .

Pašhipnoze un autogēnā apmācība

Autogēnās apmācības pirmsākumi meklējami Šulca pētījumos par hipnozi un suģestijas mehānismiem. pats Šulcs to sauca par autogēno apmācību. "likumīgs hipnozes bērns". un tāpēc mēs varam teikt, ka ar autogēnās apmācības praksi tiek radīta sava veida pašhipnoze. .

Kontrindikācijas autogēnai apmācībai

Autogēnā apmācība darbojas (pat ar pamata vingrinājumu praksi) un dod labumu lielākajai daļai cilvēku, bet tā darbojas uz fizioloģiskiem mehānismiem un tāpēc ir. labāk to nedarīt noteiktos apstākļos:

• Bradikardija Tas ir tad, kad sirdsdarbība ir palēnināta, jo muskuļu sasprindzinājuma samazināšanās var vēl vairāk samazināt elpošanas un sirdsdarbības ātrumu.
• Sirds slimības, kuru gadījumā ir nepieciešams mainīt sirdsdarbību, jo tā ietekmē sirdsdarbības ātrumu.
• Disociatīvā psihoze vai disociatīvie psihiskie traucējumi Apmācība var izraisīt prāta nošķirtību no sava ķermeņa, un tas var radīt diskomfortu.
• Smaga depresija .

Šīs kontrindikācijas nevajadzētu vispārināt, bet gan ņemt vērā katra indivīda īpatnības.

Autogēnā apmācība: ieteicamās grāmatas

Vairāk informācijas un ceļvedi par to, kā veikt autogēno treniņu, atradīsiet šeit. dažas uzziņu grāmatas Starp tiem mēs pieminam Šulca autogēnās apmācības tehniku un viņa metodi pašattīrīšanās no psihiskās koncentrēšanās :

• Autogēnās apmācības rokasgrāmata Bernts Hofmans (Bernt Hoffmann).
• Autogēnā apmācība, Psihiskās koncentrēšanās pašatgrūšanas metode, 1. sējums, Zemākie vingrinājumi. Jurgen H. Schultz.
• Autogēnā apmācība - Pašrelaksācijas metode ar psihiskās koncentrēšanās palīdzību - Autogēnās apmācības vingrinājumu grāmata - 2. sējums, Augšējie vingrinājumi - Metodes teorija Jurgen H. Schultz.
• Veselīgi ar autogēno treniņu un autogēno psihoterapiju - Ceļā uz harmoniju Heinrihs Valnöfers (Heinrich Wallnöfer).

Ja trauksme, depresija vai citas emocijas izaicina jūsu ikdienas mieru, varat sākt terapijas procesu ar profesionāli, kurš var apsvērt iespēju izmantot autogēnās apmācības tehniku.