Дали би сакале да знаете техника способна да предизвика физичка и ментална релаксација? Па, продолжете да читате затоа што во оваа статија зборуваме за автоген тренинг, настанат во 90-тите од студиите на германскиот психијатар Ј.Х.Шулц.

Автогениот тренинг значи „список“>

Техниката за релаксација на автогениот тренинг е исто така корисна во психологија и може да помогне во следново:

• Предизвика смиреност , помагајќи да се управува со стресот и да се контролираат нервите.
• Саморегулирај ги неволните телесни функции , како што се тахикардија, тремор и потење, како резултат на анксиозно растројство>
• Промовирајте самоопределување и зголемете ја самодовербата.
• Подобрете ги перформансите (на пример, во спортот).
• Подобрете ја интроспекцијата и самоконтролата , корисни за управување лутина , на пример.
• Помогнете да излезете од депресија и да ја смирите нервната анксиозност.

Во клиничката пракса, автогениот тренинг се користи во управувањето со болката , во третманот на нарушувања поврзани со анксиозност (како што е анксиозноста за сексуалните перформанси) или во управувањето со одредени симптоми на реактивна депресија и психосоматски нарушувања , како што се главоболки, гастритис и други.

Автогени вежби за обука

Автогени техники за релаксација на тренинг имаат цел да постигнат состојба на смиреност преку одредени вежби.

Автогениот тренинг може да се практикува сам или во група, а се изведува по упатствата на гласот водич кој помага да се изведат карактеристичните вежби за релаксација на долниот и горниот дел.

Подобрете ја вашата емоционална благосостојба со помош на психолог

Како да направите автоген тренинг сами

Дали автогениот тренинг може да се прави сам? Можно е, се додека се внимава на некои основни аспекти. Придобивките од автогениот тренинг се многу, но пред да започнете, важно е да бидете во мирна и мирна средина и да носите удобна облека.

Постојат три позиции кои може да се користат за изведувајте автоген тренинг:

• Положба на лежечка положба : Се препорачува за почетници. Рацете треба да бидат испружени по телото, лактите благо свиткани, нозете испружени со стапалата закачени и главата малку подигната.
• Седечка положба : се состои од користење на стол со потпирачи за раце за да ги потпираат и со висок грбза главата.
• Позицијата на кочијашот : најмалку одговара за почетници. Се состои од седење на клупа или столче, држејќи го грбот закривен, рацете ви висат и главата нормална на скутот, никогаш не наведнувајќи се напред на бутовите.

Секоја вежба трае околу 10 минути и треба да биде практикува секој ден, најмалку два пати на ден. Дијафрагматското дишење е од суштинско значење, начин да се промовира правилното дишење што е корисно за практикување на автоген тренинг.

6-те вежби на автоген тренинг

Автогениот тренинг протокол на Шулц вклучува вежби способни да произведат „листа“>

Употребените автогени техники за тренирање вклучуваат шест вежби кои треба да се изведуваат независно . Тие се познати и како долните автогени вежби за тренирање, бидејќи го таргетираат телото. Автогениот тренинг вклучува и повисоки вежби, насочени кон релаксирање на психата. Првично, обуката на Шулц за автоген тренинг започна со мирна вежба, која е отсутна во поновите пристапи.

1.бестежинска вежба на автоген тренинг

Првата вежба е таа на тежина, која делува на релаксација на мускулите. Лицето што ја прави вежбата треба да се фокусира на мислата „моето тело е тешко“ . Започнува со стапалата, проширувајќи го чувството на тежина низ остатокот од телото до главата.

2. Топлинската вежба на автогениот тренинг

Топлинската вежба делува на проширувањето на периферните крвни садови. Човек си замислува дека сопственото тело се загрева , фокусирајќи го вниманието на различни делови од телото, секогаш почнувајќи од стапалата па се до главата. За време на овие автогени вежби за тренирање, фразите што се повторуваат се, на пример, „стапалото ми е жешко“, „раката ми е топла“.

3. Вежбањето на срцето

Оваа вежба делува на срцевата функција и ја консолидира состојбата на релаксација постигната претходно. Мора да повторите „моето срце чука мирно и редовно“ 5/6 пати.

4. Респираторната автогена вежба за обука

Четвртата вежба се фокусира на во респираторниот систем и е насочен кон длабоко дишење, речиси слично на дишењето за време на спиењето. Мислата да се пушти да тече низ умот е: „Моето дишење е бавно и длабоко“ 5/6 пати.

5.Вежбајте го соларниот плексус

Во оваа фаза, привлечете внимание на органите на абдоменот , повторувајќи: „Стомакот ми е пријатно топол“ четири до пет пати.<1

6. Ладна вежба за чело

Последната вежба делува на ниво на мозокот барајќи релаксација преку вазоконстрикција . Мислата што треба да го окупира умот и да се повтори четири или пет пати е: „Моето чело се чувствува пријатно ладно.“

Ако тренингот се одвива во текот на денот, завршува со фаза на опоравување , што се состои од правење мали движења за враќање на нормалните витални функции.

Колку пати на ден треба да правите автоген тренинг? Вежбите може да се прават три пати на ден во текот на првите месеци , со текот на времето може да се направи една сесија.

Автогениот тренинг може да го прават и оние кои спортуваат и децата.

Вратете ја вашата смиреност и спокојство

Автоген тренинг и други техники за релаксација: разлики

Следно, ајде да видиме какви сличности и разлики постојат помеѓу автогениот тренинг, медитацијата и хипнозата .

Автоген тренинг и медитација

Автогениот тренинг, како техника за релаксација, има заедничко со практикитемедитативна постигнување поголема свесност и совладување на сопствените мисли, чувства и емоции додека го фокусира вниманието на себе.

Затоа, разликата помеѓу автогениот тренинг и медитацијата лежи во целта . Автогениот тренинг потекнува од клинички контекст и има за цел да управува со стресот преку учење на само-релаксација; медитацијата, од друга страна, е практика која може да има различни намени: духовна, филозофска и подобрување на психофизичките услови.

Разлика помеѓу автоген тренинг и свесност

Миндсвесноста има за цел да развие свесен и љубопитен став кон себе и кон светот, поврзан со сегашноста без автоматизам. Се разликува од автогениот тренинг по својот неформален аспект .

За разлика од автогениот тренинг, тоа не е техника со јасна структура и специфични вежби, туку ментална диспозиција насочена кон освестување и прифаќање на сегашноста.

Суштината на оваа медитативна практика е во секојдневниот живот, да внимаваме на она што го правиме и чувствуваме во секое време. Вежбите за свесност за анксиозност, на пример, можат да бидат корисни за подобро разбирање на причините за тие емоции за да можеме да ги изменименашето однесување.

Како заклучок, автогениот тренинг е формална техника насочена кон релаксација , вклучувајќи релаксација на мускулите, додека внимателноста е начин да се биде со она што го претставува искуството од моментот и бара многу неформална пракса .

Само-хипноза и автоген тренинг

Автогениот тренинг потекнува од студиите на Шулц за хипнозата и механизмите на сугестија. Самиот Шулц го нарече „легитимен син на хипнозата“ и затоа можеме да кажеме дека со практикувањето на автогениот тренинг се произведува еден вид автохипноза .

Контраиндикации за автоген тренинг

Автогениот тренинг функционира (дури и со основна вежбање самостојно) и дава придобивки за повеќето луѓе, но делува на физиолошките механизми и затоа е подобро да не се прави тоа во одредени состојби:

• Брадикардија , односно кога има бавни отчукувања на срцето, бидејќи намалената мускулна напнатост може дополнително да го намали дишењето и отчукувањата на срцето.
• Срцеви заболувања каде што неопходна е модификација на срцевата вежба поради нејзините ефекти врз срцевиот ритам.
• Психоза или дисоцијативни психијатриски нарушувања ,бидејќи автогениот тренинг може да предиспонира до искуство на одвојување на умот од сопственото тело и тоа може да предизвика непријатност.
• Тешка депресија .

Овие контраиндикации ги не треба да се генерализира, но мора да се земе предвид варијабилноста на секој човек.

Автоген тренинг: Препорачани книги

За да навлезете подлабоко во темата и да имате водич за тоа како да направите автоген тренинг, еве некои референтни книги , меѓу кои ја спомнуваме техниката на автогениот тренинг на Шулц и неговиот метод на самодистанцирање на психичката концентрација :

• Автоген прирачник за обука од Бернт Хофман
• Автоген тренинг. Метод на самоодвлекување на психичка концентрација. Том 1, Долни вежби од Јурген Х. Шулц.
• Автоген тренинг. Метод на саморелаксација со психичка концентрација. Вежба за автоген тренинг. Том 2, Горни вежби. Теорија на методи од Јурген Х. Шулц.
• Здрава со автоген тренинг и автогена психотерапија. Кон хармонија од Хајнрих Валнефер.

Може ли да биде корисно да отидете кај психолог преку Интернет? Ако анксиозноста, депресијата или другите емоции ја предизвикуваат вашата дневна спокојство, може да одлучите да започнете процес на терапија сопрофесионалец, кој може да размисли за користење на автогената техника за обука.