ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာနှင့် စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ပြေလျော့စေမည့် နည်းလမ်းကို သိလိုပါသလား။ ကောင်းပြီ၊ ဒီဆောင်းပါးမှာ ဂျာမန်စိတ်ရောဂါပညာရှင် J.H. Schultz ရဲ့ လေ့လာမှုကနေ 90s ခုနှစ်များအတွင်းက စတင်ခဲ့တဲ့ autogenic လေ့ကျင့်ရေးအကြောင်း ဆွေးနွေးတဲ့အတွက် ဆက်ဖတ်ပါ။

Autogenic လေ့ကျင့်ရေးဆိုသည်မှာ "စာရင်း">

Autogenic လေ့ကျင့်မှု၏ ပြေလျော့စေသောနည်းပညာသည် အသုံးဝင်ပါသည်။ စိတ်ပညာနှင့် အောက်ပါတို့ကို ကူညီပေးနိုင်သည်-

• စိတ်ငြိမ်သက်မှုကို နှိုးဆွပေးနိုင်သည် ၊ ဖိစီးမှုကို စီမံခန့်ခွဲရန်နှင့် အာရုံကြောများကို ထိန်းချုပ်ရန် ကူညီပေးသည်။
• အလိုအလျောက် ခန္ဓာကိုယ်တွင်း လုပ်ဆောင်ချက်များကို ကိုယ်တိုင် ထိန်းညှိပေးသည် ၊ tachycardia၊ တုန်လှုပ်ခြင်းနှင့် ချွေးထွက်ခြင်းကဲ့သို့သော စိုးရိမ်စိတ်ရောဂါတစ်ခုကြောင့်ဖြစ်သည်။
• အိပ်စက်ခြင်းအရည်အသွေးကို မြှင့်တင်ပေးပြီး အိပ်မပျော်ခြင်း ။
• ကိုယ်ပိုင်ပြဋ္ဌာန်းခွင့်ကို မြှင့်တင်ပြီး မိမိကိုယ်ကို လေးစားမှု တိုးစေပါ။
• စွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်ပါ (ဥပမာ၊ အားကစားတွင်)။
• တွေးခေါ်မှုနှင့် မိမိကိုယ်ကို ထိန်းချုပ်နိုင်စွမ်းကို မြှင့်တင်ပါ ၊ စီမံခန့်ခွဲရန်အတွက် အသုံးဝင်သည်။ ဒေါသ ၊ ဥပမာ။
• စိတ်ကျရောဂါနှင့် တည်ငြိမ်သော အာရုံကြောစိုးရိမ်မှုတို့မှ လွတ်မြောက်ရန် ကူညီပေးသည်။

လက်တွေ့လက်တွေ့တွင်၊ Autogenic Training ကို နာကျင်မှုစီမံခန့်ခွဲမှုတွင်အသုံးပြုသည် ၊ စိတ်ဖိစီးမှုဆိုင်ရာရောဂါများကို ကုသရာတွင် (လိင်ပိုင်းဆိုင်ရာစွမ်းဆောင်ရည်ဆိုင်ရာစိုးရိမ်ပူပန်မှုကဲ့သို့သော) သို့မဟုတ် reactive depression နှင့် အချို့သောလက္ခဏာများကို စီမံခန့်ခွဲရာတွင်၊ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာချို့ယွင်းချက်များ ၊ ဥပမာ- ခေါင်းကိုက်ခြင်း၊ အစာအိမ်ရောင်ခြင်း နှင့် အခြားအရာများ။

Autogenic လေ့ကျင့်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း

Autogenic လေ့ကျင့်ရေး အပန်းဖြေအနားယူခြင်းနည်းပညာများသည် အောင်မြင်ရန် ရည်ရွယ်ချက်ရှိသည်။ စိတ်တည်ငြိမ်မှု အချို့သောလေ့ကျင့်ခန်းများပြုလုပ်ခြင်း။

Autogenic လေ့ကျင့်မှုကို တစ်ဦးတည်း သို့မဟုတ် အုပ်စုဖွဲ့၍ လေ့ကျင့်နိုင်ပြီး အောက်ပိုင်းနှင့် အပေါ်ပိုင်း စိတ်အပန်းပြေစေသည့် လေ့ကျင့်ခန်းများကို လုပ်ဆောင်ရန် ကူညီပေးသည့် လမ်းညွှန်အသံ၏ ညွှန်ကြားချက်များအတိုင်း လုပ်ဆောင်သည်။

စိတ်ပညာရှင်တစ်ဦး၏အကူအညီဖြင့် သင့်စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ သုခချမ်းသာကို မြှင့်တင်ပါ

Autogenic Training တစ်ယောက်တည်းလုပ်နည်း

အော်တိုဂျင် လေ့ကျင့်မှုကို တစ်ယောက်တည်း လုပ်ဆောင်နိုင်ပါသလား။ အခြေခံအချက်အချို့ကို ဂရုစိုက်သရွေ့ ဖြစ်နိုင်သည်။ အော်တိုဂျင်လေ့ကျင့်ခြင်း၏ အကျိုးကျေးဇူးများစွာရှိသည်၊ သို့သော် သင်မစတင်မီ၊ တည်ငြိမ်အေးချမ်းသော ပတ်ဝန်းကျင်တွင်ရှိပြီး သက်တောင့်သက်သာရှိသော အဝတ်အစားများဝတ်ဆင်ရန် အရေးကြီးပါသည်။

အသုံးပြုရန် အနေအထားသုံးမျိုးရှိပါသည်။ Autogenic လေ့ကျင့်မှုကို လုပ်ဆောင်ပါ-

• ပက်လက်အနေအထား - စတင်သူများအတွက် အကြံပြုထားသည်။ လက်များကို ခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက် ဆန့်ထားသင့်ပြီး၊ တံတောင်ဆစ်များကို အနည်းငယ်ကွေးထားကာ ခြေထောက်များကို ဆန့်ထုတ်ကာ ခြေထောက်များကို ဆန့်ထုတ်ကာ ဦးခေါင်းကို အနည်းငယ်မြှင့်ထားရပါမည်။
• ထိုင်အနေအထား - ကုလားထိုင်ကို အသုံးပြုပါ။ သူတို့ကို ထောက်ရန် လက်မောင်းများ နှင့် မြင့်မားသော နောက်ကျောဖြင့်ဦးခေါင်းအတွက်။
• နည်းပြရာထူး - စတင်သူများအတွက် သင့်လျော်မှုအနည်းဆုံးဖြစ်သည်။ ခုံတန်းလျားပေါ်တွင်ထိုင်ခြင်း သို့မဟုတ် ထိုင်ခုံပေါ်တွင်ထိုင်ခြင်း၊ သင့်နောက်ကျောကိုကွေးညွတ်ထားရန်၊ သင့်လက်နှစ်ဖက်ကိုတွဲလောင်းထားပြီး သင့်ပေါင်နှင့်ခေါင်းကို ထောင့်တည့်တည့်မတ်မတ်ထားပြီး သင့်ပေါင်ပေါ်ဘယ်တော့မှရှေ့မတင်ဘဲထားပါ။

လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီသည် 10 မိနစ်ခန့်ကြာပြီး ဖြစ်သင့်သည်။ တစ်နေ့လျှင် အနည်းဆုံး နှစ်ကြိမ် လေ့ကျင့်သည်။ Diaphragmatic အသက်ရှူခြင်းသည် မရှိမဖြစ်လိုအပ်ပြီး၊ မှန်ကန်သောအသက်ရှုခြင်းကို မြှင့်တင်ရန်အတွက် အူတိုဂျင်လေ့ကျင့်ခန်းကို လေ့ကျင့်ရန်အတွက် အသုံးဝင်သော နည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်သည်။

Autogenic လေ့ကျင့်ရေး လေ့ကျင့်ခန်း 6 ခု

Schultz ၏ အော်တိုဂျင်နယ် လေ့ကျင့်ရေး ပရိုတိုကောတွင် "list">

Autogenic လေ့ကျင့်ရေးနည်းပညာများတွင် အသုံးပြုထားသော အမှီအခိုကင်းစွာလုပ်ဆောင်ရန် လေ့ကျင့်ခန်းခြောက်ခု ပါဝင်သည်။ ။ ၎င်းတို့သည် ခန္ဓာကိုယ်ကို ပစ်မှတ်ထားသောကြောင့် အောက်တိုဂျင်လေ့ကျင့်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းဟုလည်း လူသိများသည်။ Autogenic လေ့ကျင့်ရေးတွင် စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာကို ပြေလျော့စေရန် ရည်ရွယ်သည့် မြင့်မားသော လေ့ကျင့်ခန်းများလည်း ပါဝင်သည်။ မူလအားဖြင့်၊ Schultz ၏ အော်တိုဂျင်နယ်လေ့ကျင့်ရေးတွင် လေ့ကျင့်မှုသည် မကြာသေးမီက ချဉ်းကပ်မှုများတွင် မရှိတော့သည့် အေးဆေးတည်ငြိမ်သောလေ့ကျင့်ခန်းဖြင့် စတင်ခဲ့သည်။

1. အဆိုပါautogenic လေ့ကျင့်မှု၏ ကိုယ်အလေးချိန်မရှိသောလေ့ကျင့်ခန်း

ပထမလေ့ကျင့်ခန်းမှာ ကြွက်သားများကိုပြေလျော့စေသည့် လေးလံမှုဖြစ်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သူသည် "ငါ့ခန္ဓာကိုယ်က လေးလံနေတယ်" ဟူသောအတွေးကို အာရုံစိုက်သင့်သည်။ ခြေဖဝါးမှအစပြုကာ ကျန်ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကို ဦးခေါင်းအထိ လေးလံသောခံစားချက်ကို ချဲ့ထွင်သည်။

2. အော်တိုဂျင် လေ့ကျင့်ရေး၏ အပူလေ့ကျင့်ခန်း

အပူလေ့ကျင့်ခန်းသည် အစွန်သွေးကြောများ ကျယ်လာစေရန် လုပ်ဆောင်သည်။ တစ်ကိုယ်လုံး ပူလာသည် ၊ ခြေဖဝါးမှ ခေါင်းထိသည်အထိ အမြဲတမ်း အာရုံစူးစိုက်ပြီး ခန္ဓာကိုယ် အစိတ်အပိုင်းများကို အာရုံစိုက်ကာ၊ ဤ autogenic လေ့ကျင့်ရေး လေ့ကျင့်ခန်းများအတွင်း၊ ထပ်ခါတလဲလဲ ဖော်ပြထားသော စကားစုများမှာ ဥပမာ၊ "ငါ့ခြေထောက် ပူနေတယ်" "ငါ့လက် ပူနေတယ်"

3. နှလုံးလေ့ကျင့်ခန်း

ဤလေ့ကျင့်ခန်း နှလုံးလုပ်ဆောင်ချက်ကို လုပ်ဆောင်ပေးသည် ယခင်က ရရှိခဲ့သော အပန်းဖြေမှုအခြေအနေကို စုစည်းစေသည်။ သင်သည် "ကျွန်ုပ်၏နှလုံးသည် ငြိမ်သက်၍ ပုံမှန်ခုန်နေသည်" 5/6 ကြိမ် ထပ်လုပ်ရန်လိုသည်။

4. အသက်ရှူလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာ အော်တိုဂျင်နယ် လေ့ကျင့်ရေး လေ့ကျင့်ခန်း

စတုတ္ထလေ့ကျင့်ခန်း ကို အာရုံစိုက်သည်။ အသက်ရှူလမ်းကြောင်းစနစ် တွင်ရှိပြီး အိပ်ပျော်နေစဉ် အသက်ရှုခြင်းကဲ့သို့ နက်ရှိုင်းသော အသက်ရှုခြင်းကို ရည်ရွယ်ပါသည်။ စိတ်ထဲသို့ စီးဆင်းစေမည့် အတွေးမှာ- "ငါ့အသက်ရှူမှု နှေးကွေးပြီး နက်နဲသည်" ကို ၅/၆ ကြိမ်။

၅။solar plexus လေ့ကျင့်ခန်း

ဤအဆင့်တွင်၊ ဝမ်းဗိုက်၏အင်္ဂါအစိတ်အပိုင်းများကို အာရုံစိုက်ပါ ၊ ထပ်ခါတလဲလဲ - "ကျွန်ုပ်၏ဗိုက်သည် ပူနွေးနေသည်" လေးကြိမ်မှ ငါးကြိမ်အထိ။<1

6. အေးမြသောနဖူးလေ့ကျင့်ခန်း

နောက်ဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းသည် vasoconstriction အား သက်သာစေရန် ဦးနှောက်အဆင့်တွင် လုပ်ဆောင်သည်။ ဦးနှောက်ကို သိမ်းပိုက်ပြီး လေးငါးခါလောက် ထပ်ခါထပ်ခါ လုပ်သင့်သည့် အတွေးမှာ- "ငါ့နဖူးက အေးမြနေသလို ခံစားရတယ်။"

နေ့ခင်းဘက် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရင် ပြန်လည်နာလန်ထူတဲ့ အဆင့်နဲ့ ပြီးဆုံးမှာ ပုံမှန်အရေးကြီးသော လုပ်ဆောင်ချက်များကို ပြန်လည်ရယူရန် သေးငယ်သော လှုပ်ရှားမှုများ ပြုလုပ်ခြင်းတို့ ပါဝင်ပါသည်။

Autogenic လေ့ကျင့်မှုကို တစ်ရက်လျှင် ဘယ်နှကြိမ်လုပ်ရမည်နည်း။ လေ့ကျင့်ခန်းများကို ပထမလများအတွင်း တစ်ရက်လျှင် သုံးကြိမ်လုပ်ဆောင်နိုင်သည်၊ အချိန်ကြာလာသည်နှင့်အမျှ session တစ်ခုပြုလုပ်နိုင်သည်။

Autogenic လေ့ကျင့်မှုကို အားကစားကစားသူများနှင့် ကလေးများမှလည်း လုပ်ဆောင်နိုင်ပါသည်။

သင်၏ တည်ငြိမ်အေးချမ်းမှုကို ပြန်လည်ရယူပါ

Autogenic လေ့ကျင့်မှုနှင့် အခြားသော အပန်းဖြေနည်းများ- ကွာခြားချက်များ

နောက်တစ်ခု၊ အော်တိုဂျင်လေ့ကျင့်ခန်း၊ တရားထိုင်ခြင်းနှင့် အိပ်မွေ့ချခြင်း အကြား တူညီမှုများနှင့် ကွာခြားချက်များကို ကြည့်ကြပါစို့။

Autogenic လေ့ကျင့်မှုနှင့် တရားထိုင်ခြင်း

Autogenic လေ့ကျင့်မှုသည် အပန်းဖြေခြင်းနည်းပညာတစ်ခုအနေဖြင့် အလေ့အကျင့်များနှင့် တူညီသည်တရားထိုင်ခြင်း အောင်မြင်မှု သတိတရား နှင့် မိမိကိုယ်မိမိ အာရုံစူးစိုက်ထားသောကြောင့် ကိုယ်ပိုင်အတွေး၊ ခံစားချက်များနှင့် စိတ်ခံစားမှုများကို ကျွမ်းကျင်စွာ တတ်မြောက်ခြင်း။

ထို့ကြောင့်၊ Autogenic Training နှင့် တရားထိုင်ခြင်းကြား ခြားနားချက်မှာ ရည်ရွယ်ချက် တွင်ဖြစ်သည်။ Autogenic လေ့ကျင့်မှုသည် လက်တွေ့အခြေအနေမှ အစပြုပြီး မိမိကိုယ်ကို အပန်းဖြေခြင်းကို သင်ယူခြင်းဖြင့် စိတ်ဖိစီးမှုကို စီမံခန့်ခွဲရန် ရည်ရွယ်သည်။ တရားထိုင်ခြင်း၊ တစ်ဖက်တွင်၊ သည် မတူညီသော ရည်ရွယ်ချက်များ ရှိနိုင်သော အလေ့အကျင့်တစ်ခု- နာမ်ပိုင်း၊ ဒဿနနှင့် စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ အခြေအနေများ တိုးတက်ကောင်းမွန်လာစေရန်။

ကွာခြားချက် အော်တိုဂျင်နယ် လေ့ကျင့်မှုနှင့် သတိပဋ္ဌာန်

သတိပဋ္ဌာန်သည် အလိုအလျောက်မဖြစ်ပေါ်ဘဲ ပစ္စုပ္ပန်နှင့်စပ်လျဉ်း၍ မိမိကိုယ်ကို နှင့် လောကအပေါ်ထားရှိသော သိစိတ်နှင့် စပ်စုသောစိတ် ဖြစ်ပေါ်လာစေရန် ရည်ရွယ်ပါသည်။ ၎င်းသည် ၎င်း၏ တရားဝင်မဟုတ်သော ရှုထောင့် တွင် အော်တိုဂျင်တီးနားလေ့ကျင့်ခြင်းနှင့် ကွဲပြားသည်။

အော်တိုဂျင် လေ့ကျင့်ရေး နှင့် မတူဘဲ၊ ၎င်းသည် ရှင်းရှင်းလင်းလင်း ဖွဲ့စည်းတည်ဆောက်ပုံ နှင့် တိကျသော လေ့ကျင့်ခန်းများ ပါသည့် နည်းပညာ မဟုတ်သော်လည်း ပစ္စုပ္ပန်ကို သိရှိပြီး လက်ခံလာစေရန် ရည်ရွယ်သည့် စိတ်နေသဘောထား ဖြစ်သည်။

ဤကမ္မဋ္ဌာန်းကျင့်စဉ်၏ အနှစ်သာရမှာ ကျွန်ုပ်တို့၏ နေ့စဉ်ဘ၀၌ ခံစားရသောအရာကို အာရုံစိုက်ပြီး အချိန်တိုင်းတွင် အာရုံစိုက်နေခြင်းဖြစ်သည်။ ဥပမာ-စိုးရိမ်မှုများအတွက် သတိပဋ္ဌာန်လေ့ကျင့်ခန်းများသည် စိတ်ခံစားမှုများ၏ အကြောင်းရင်းများကို ပိုမိုကောင်းမွန်စွာ နားလည်သဘောပေါက်နိုင်စေရန်အတွက် အထောက်အကူဖြစ်စေပါသည်။ကျွန်ုပ်တို့၏အပြုအမူ။

နိဂုံးချုပ်အားဖြင့်၊ Autogenic Training သည် ကြွက်သားများကို ပြေလျော့စေခြင်းအပါအဝင် စိတ်အပန်းပြေစေရန် ရည်ရွယ်သော တရားဝင်နည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး သတိပဋ္ဌာန် သည် နည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ အခိုက်အတန့်တွင် တွေ့ကြုံရသည့်အရာများနှင့် အတူရှိနေခြင်းအတွက် တရားမ၀င်အလေ့အကျင့် များစွာ လိုအပ်ပါသည်။

Self-hypnosis and autogenic training

Autogenic လေ့ကျင့်ရေးသည် Schultz ၏ hypnosis နှင့် အကြံပြုချက်ဆိုင်ရာ ယန္တရားများဆိုင်ရာ လေ့လာမှုများတွင် မူလအစရှိသည်။ Schultz ကိုယ်တိုင်က ၎င်းကို "အိပ်မွေ့ချခြင်း၏တရားဝင်သား" ဟု ဆိုနိုင်သောကြောင့် မိမိကိုယ်ကို အိပ်မွေ့ချခြင်းတစ်မျိုးကို လေ့ကျင့်ခြင်းဖြင့် ဟု ဆိုနိုင်ပါသည်။

Autogenic Training Contraindications

Autogenic Training (အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းကို သင်ကိုယ်တိုင်ပင်လျှင်) အလုပ်လုပ်ပြီး လူအများစုအတွက် အကျိုးကျေးဇူးများ ထုတ်ပေးသော်လည်း၊ ဇီဝကမ္မဆိုင်ရာ ယန္တရားများပေါ်တွင် လုပ်ဆောင်သောကြောင့် အချို့သောအခြေအနေများတွင် ထိုသို့မလုပ်ခြင်းသည် ပိုကောင်းသည်-

• Bradycardia ၊ ဆိုလိုသည်မှာ နှလုံးခုန်နှေးသည့်အခါ၊ ကြွက်သားများ တင်းမာမှု လျော့နည်းသွားခြင်းကြောင့် အသက်ရှုခြင်းနှင့် နှလုံးခုန်နှုန်းကို လျှော့ချနိုင်သည်။
• နှလုံးရောဂါများ နှလုံးခုန်နှုန်းအပေါ် ၎င်း၏သက်ရောက်မှုကြောင့် နှလုံးလေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုပြင်ပြောင်းလဲရန် လိုအပ်ပါသည်။
• Psychosis သို့မဟုတ် dissociative psychiatric disorders ၊အလိုအလျောက်လေ့ကျင့်ပေးခြင်းသည် စိတ်၏ကိုယ်ခန္ဓာမှခွဲထုတ်ခြင်းအတွေ့အကြုံကို တွန်းအားပေးနိုင်ပြီး ၎င်းသည် မသက်မသာဖြစ်စေနိုင်သည်။
• ပြင်းထန်သောစိတ်ဓာတ်ကျခြင်း ။

ဤတားမြစ်ချက်များ၊ ယေဘုယျအားဖြင့် မသတ်မှတ်သင့်သော်လည်း လူတစ်ဦးချင်းစီ၏ ကွဲပြားမှုကို ထည့်သွင်းစဉ်းစားရပါမည်။

Autogenic လေ့ကျင့်ရေး- အကြံပြုထားသော စာအုပ်များ

ဘာသာရပ်ကို ပိုမိုနက်ရှိုင်းစွာ စူးစမ်းလေ့လာပြီး အော်တိုဂျင်လေ့ကျင့်နည်းကို လမ်းညွှန်ထားရန်၊ ဤနေရာတွင် ကိုးကားစာအုပ်အချို့ ၊ ၎င်းတို့တွင် Schultz ၏ autogenic လေ့ကျင့်ရေးနည်းပညာနှင့် စိတ်အာရုံစူးစိုက်မှုဆိုင်ရာ မိမိကိုယ်ကို ခပ်ခွာခွာနေခြင်း -

• Autogenic လေ့ကျင့်ရေးလက်စွဲ Bernt Hoffmann မှ။
• Autogenic လေ့ကျင့်ရေး။ အာရုံစူးစိုက်မှု အာရုံစူးစိုက်မှု နည်းလမ်း။ Vol. 1၊ Lower Exercises Jurgen H. Schultz.
• Autogenic Training။ စိတ်ကို အာရုံစူးစိုက်မှုဖြင့် စိတ်ကို ဖြေလျှော့နည်း။ autogenic လေ့ကျင့်မှုအတွက် လေ့ကျင့်ခန်းစာအုပ်။ အတွဲ ၂၊ အထက်ပိုင်း လေ့ကျင့်ခန်းများ။ နည်းလမ်းသီအိုရီ Jurgen H. Schultz မှ။
• Autogenic Training နှင့် Autogenic စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာကုထုံးများဖြင့် ကျန်းမာစွာနေထိုင်ပါ။ Heinrich Wallnöfer မှ သဟဇာတဖြစ်မှုဆီသို့ ။

အွန်လိုင်း စိတ်ပညာရှင်ထံ သွားရန် အသုံးဝင်နိုင်ပါသလား။ စိုးရိမ်သောက၊ စိတ်ဓာတ်ကျခြင်း သို့မဟုတ် အခြားစိတ်ခံစားမှုများသည် သင်၏နေ့စဉ်ငြိမ်သက်မှုကို စိန်ခေါ်ပါက၊ ကုထုံးတစ်ခုဖြင့် စတင်ရန် သင်ဆုံးဖြတ်နိုင်ပါသည်။autogenic လေ့ကျင့်ရေးနည်းပညာကိုအသုံးပြုရန်စဉ်းစားနိုင်သောပညာရှင်။