Anxietatea, temerile, stresul și nervozitatea pot avea efecte psihologice și fizice asupra unei persoane și îi pot afecta viața de zi cu zi. Cu toate acestea, în agitația vieții cotidiene, nu este întotdeauna posibil să ne calmăm mintea și corpul și să obținem o mai mare seninătate.

Dar cum să ușurăm tensiunea musculară și anxietatea și să promovăm relaxarea și concentrarea? În acest articol, vom descoperi câteva modalități de a vă ajuta să vă relaxați și să vă concentrați. tehnici de relaxare care poate fi utilă pentru a calma anxietatea, pentru a controla nervii și tensiunea sau pentru a reduce nivelul de eco-anxietate. ‍

Efectele stresului asupra organismului

Anxietatea și stresul nu pot afecta doar starea de spirit prin gânduri intruzive, ci pot avea și efecte nocive asupra organismului. Stările de anxietate, dacă nu sunt gestionate și se prelungesc pe o perioadă lungă de timp, pot provoca simptome precum:

• Dureri de cap
• Dificultăți de digestie
• ‍Anxietate în stomac
• Creșterea tensiunii arteriale
• Tulburări de somn induse de anxietate (insomnie) și transpirații nocturne
• Dureri musculare și dureri musculare
• Tremurături nervoase de anxietate
• Scăderea apărării imunitare.

Dacă nu sunt tratate, aceste simptome se pot agrava și pot duce la afecțiuni cronice, cum ar fi inflamarea diferitelor părți ale corpului, tensiune arterială ridicată și alte probleme fizice.

O mai bună gestionare a anxietății este posibilă prin practicarea unor tehnici de relaxare care, în doar câteva minute, pot ajuta la relaxarea corpului și a minții prin respirație.

Tehnici de relaxare: respirație

Dacă te simți stresat din orice cauză, imaginează-ți că ai trac, de exemplu, îți poți găsi liniștea și pacea prin exerciții de relaxare Important este să fiți atenți la respirație și să o practicați corect.

Atunci când o persoană se confruntă cu stresul și anxietatea, corpul reacționează și el cu simptome psihosomatice: de exemplu, creșterea transpirației, a bătăilor inimii și a circulației sângelui. Acest lucru este fiziologic.

Anxietatea este o emoție pe care o simt toți oamenii și este un element prețios în evoluția noastră, pentru că ne-a permis să supraviețuim de milenii fără să dispărem: creierul captează semnale de pericol din mediul extern, care sugerează organismului să reacționeze pentru a supraviețui.

Așa se explică de ce, în multe ocazii din viață, cum ar fi un interviu pentru un loc de muncă, un examen universitar, o întâlnire importantă, putem simți teamă și anxietate. În aceste cazuri, exercițiile de respirație pot ajuta la reducerea stresului și la prevenirea efectelor negative ale anxietății asupra minții și corpului.

De ce controlul respirației reduce anxietatea?

Respirația profundă și controlată permite corpului să se calmeze și să realizeze că nu are de ce să se teamă. În acest caz, are loc mecanismul invers celui descris mai sus: corpul este cel care îi spune minții că nu trebuie să se îngrijoreze, că se poate relaxa pentru că nu are de ce să se teamă.

Astfel, se obține o stare de bine generală care afectează toate părțile corpului, inclusiv mintea.

Exerciții de relaxare: respirație controlată

Baza multor tehnici de relaxare este întotdeauna respirația controlată, care constă în respirații profunde repetate, efectuate cu ajutorul respirației diafragmatice. Exercițiul este împărțit în trei faze de bază:

• inhalare;
• retenție;
• expirație.

Cum să practici respirația controlată?

• Stați într-o poziție confortabilă, cu picioarele pe podea și picioarele ușor depărtate.
• Așezați palma mâinii stângi pe piept și palma mâinii drepte pe abdomen pentru a percepe mai bine respirația.
• Inspiră încet pe nas, umplându-ți plămânii timp de trei secunde, când simți cum ți se umflă burta.
• Țineți-vă respirația o secundă.
• Expiră pe gură, eliberând aerul în trei secunde, pe măsură ce burta se dezumflă.
• După ce ați expulzat tot aerul, reîncepeți exercițiul de la inspirație.

Meriți să te simți bine

Exercițiile de relaxare ale lui Edmund Jacobson

Psihiatrul și fiziologul E. Jacobson a introdus pentru prima dată conceptul de relaxare musculară progresivă, o metodă utilă pentru relaxarea mușchilor corpului și recăpătarea calmului. Principiul relaxării musculare progresive se bazează pe contracția grupurilor musculare și eliberarea ulterioară a acestora. Acest lucru permite o relaxare mai intensă și mai profundă.

Cum să efectuați această tehnică de relaxare?

• Întindeți-vă pe spate, cu picioarele ușor depărtate, și întindeți brațele și mâinile de-a lungul corpului.
• Din când în când, identificați grupele de mușchi care trebuie contractate și relaxate, cum ar fi cele de la mâini și brațe, gât, umeri, abdomen, picioare și fese.
• Contrageți fiecare grup muscular timp de cinci până la zece secunde.
• Eliberați contracția.
• Repetați fiecare secvență de contracție-decontracție de aproximativ două ori.

Poate fi util să practicați în mod regulat tehnici și exerciții de relaxare musculară progresivă pentru a promova o mai mare relaxare și a reduce nivelul de anxietate.

Domeniile de aplicare a antrenamentului de relaxare al lui Jacobson includ toate acele afecțiuni în care anxietatea poate fi un aspect invalidant, cum ar fi tulburările de somn, diferite tipuri de fobii și tulburări depresive.

Antrenament autogen

O altă tehnică de relaxare dintre cele mai interesante este cea a antrenament autogen Acest lucru este util pentru gestionarea anxietății și a stresului, după cum demonstrează cercetările efectuate de o echipă spaniolă privind corelația dintre antrenamentul autogen și sănătatea fizică și psihologică.

Antrenamentul autogen este o tehnică de relaxare dezvoltată la începutul secolului al XX-lea de către psihiatrul J. H. Schultz, care constă în utilizarea tehnicilor de vizualizare și a finalizarea a șase exerciții :

1. Exercițiu cu greutăți.
2. Exercițiul de căldură.
3. Exercițiul cardiac.
4. Exercițiul de respirație.
5. Exercițiul plexului solar.
6. Exercițiul frontului rece.

Pregătirea autogenă funcționează, așa cum am spus, datorită așa-numitului efect ideomotor (numit și efectul Carpenter), folosind tehnici de vizualizare și impactul acestora asupra organismului.

Să luăm, de exemplu, exercițiul de cântărire. Persoana, în timpul exercițiului, va repeta în minte "lista">

Sprijinirea pacientului pe calea spre o mai bună înțelegere, acceptare și gestionare a emoțiilor sale este misiunea psihologilor online de la Buencoco, așa că, dacă aveți nevoie de ajutor, contactați-ne.