Čo sa skrýva za nespavosťou?

Stráviť bezsennú noc je skúsenosť, ktorú viac-menej všetci zdieľame a ktorú sme už viackrát zažili. Čo sa však za týmito bezsennými nocami skrýva?

Mohli by to byť niektoré emocionálna príčina, ako je stres. , . úzkosť a nočné potenie Ak je nespavosť spôsobená negatívnou udalosťou, nervami alebo inou negatívnou udalosťou, môže byť nespavosť jej dôsledkom. U väčšiny ľudí, keďže ide o emocionálny pôvod, sa po niekoľkých dňoch obnoví zvyčajný spánkový režim (ide o prechodnú nespavosť), ale v iných prípadoch to tak bohužiaľ nie je.

‍ Definícia nespavosti v psychológii

Nespavosť je porucha spánku. časté, ktoré sa vyznačujú ťažkosti so zaspávaním alebo s udržaním spánku počas celej noci napriek tomu, že existujú priaznivé podmienky.

Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) tiež definovala nespavosť ako: "//www.sen.es/saladeprensa/pdf/Link182.pdf">údaje Španielskej neurologickej spoločnosti (SEN), od 20 do 48 % dospelej populácie v určitom okamihu trpí ťažkosťami so začatím alebo udržaním spánku. 10 % prípadov je spôsobených chronickou a závažnou poruchou spánku. Toto číslo môže byť ešte vyššie vzhľadom na vysoký počet nediagnostikovaných pacientov.

Hoci mnohé poruchy spánku sú liečiteľné ( existuje psychologická terapia na liečbu nespavosti ), menej ako tretina pacientov sa rozhodne vyhľadať psychologickú alebo lekársku pomoc.

Starajte sa o svoju duševnú a emocionálnu pohodu

‍ ‍

Príčiny nespavosti

Príčiny nespavosti sú rozmanité. Dočasné príčiny budú mať jednoduchšie a rýchlejšie riešenie ako tie, ktoré sú psychologického alebo medicínskeho pôvodu. Pozrime sa však bližšie na jednotlivé príčiny:

• Dočasné situácie z konkrétnych dôvodov, ktorými daná osoba prechádza.
• Zlé spánkové návyky Nestabilný rozvrh, ťažké večere, zneužívanie kofeínu...
• Nepriaznivé environmentálne faktory.
• Lekársky pôvod: spánkové apnoe, tráviace problémy a iné zdravotné ťažkosti, ako sú bolesti chrbta a artritída, môžu ovplyvniť kvalitu spánku.
• Psychologický pôvod: emocionálne poruchy, úzkosť, rôzne druhy depresie, záchvaty paniky, stres, cyklotýmia... Toto sú niektoré z psychických ochorení, ktoré spôsobujú nespavosť a ktoré priamo súvisia s horšou kvalitou spánku.

Na nespavosť sú najviac náchylní ľudia, ktorí sú vystavení intenzívne a dlhé obdobia stresu :

⦁ Tí, ktorí pracujú v noci alebo na zmeny

⦁ Tí, ktorí často cestujú a menia časové pásma.

⦁ osoby so zlou náladou alebo osoby, ktoré utrpeli stratu.

⦁ osoby s ochorením v rodinnej anamnéze.

Nespavosť však súvisí aj s inými psychickými poruchami, ako už bolo spomenuté vyššie, napr. depresia a úzkosť . iné emócie spojené s nespavosťou sú obavy, nervozita a pocit úzkosti alebo úzkosti v žalúdku.

Príznaky a psychologické účinky nespavosti

Ako môžeme rozlíšiť normálny, prechodný problém so spánkom od poruchy nespavosti, ktorá si vyžaduje liečbu? Ľudia trpiaci nespavosťou sa cítia nespokojní s kvalitou svojho spánku a majú jeden alebo viacero z nasledujúcich príznakov a účinkov s:

- Ťažkosti so zaspávaním.

- Nočné prebúdzanie s ťažkosťami pri návrate do spánku a skoré ranné prebúdzanie.

- Neosviežujúci spánok.

- Únava alebo nízka energia počas dňa.

- Kognitívne ťažkosti, napr. ťažkosti so sústredením.

- Častá podráždenosť a inštinktívne alebo agresívne správanie.

- ťažkosti v práci alebo v škole.

- problémy v osobných vzťahoch s rodinnými príslušníkmi, partnermi a priateľmi.

Typy nespavosti

Neexistuje len jeden typ nespavosti, má rôzne typy ktorým sa budeme podrobnejšie zaoberať nižšie:

Nespavosť podľa jej príčin

⦁ Vonkajšia nespavosť Spôsobené vonkajšími faktormi, t. j. nedostatkom spánku v dôsledku environmentálnych faktorov, problémami s hygienou spánku, zneužívaním návykových látok, stresovými situáciami (práca, rodina, zdravotné problémy atď.).

⦁ Vnútorná nespavosť: Spánok je spôsobený vnútornými faktormi, ako je psychofyziologická nespavosť, spánkové apnoe, syndróm nepokojných nôh, bolesť, ktorá prerušuje alebo bráni spánku, alebo iné ochorenia.

Nespavosť podľa pôvodu

⦁ Organická nespavosť súvisí s organickým ochorením.

⦁ Neorganická nespavosť súvisiace s duševnými poruchami.

⦁ Primárna nespavosť nesúvisí s inými chorobami.

‍ Nespavosť podľa trvania

⦁ Prechodná nespavosť:

- Trvá niekoľko dní.

- Je spôsobená akútnym stresom alebo zmenami prostredia.

- Často je spôsobená urýchľujúcimi faktormi: zmenami pracovných zmien, jetlagom, konzumáciou látok, ako je alkohol, kofeín atď.

⦁ Chronická nespavosť Nespavosť: keď nespavosť trvá mesiace alebo dokonca roky (viac ako tri až šesť mesiacov) a často súvisí so zdravotnými problémami (migréna, srdcová arytmia atď.), problémami so správaním (užívanie stimulantov) a psychologickými problémami (psychické poruchy, ako je depresia, mentálna anorexia, úzkosť atď.).

Nespavosť podľa chronologického načasovania :

⦁ Počiatočná nespavosť: ťažkosti so začatím spánku (spánková latencia), najčastejšie.

⦁ Občasná nespavosť rôzne prebudenia počas noci.

⦁ Neskorá nespavosť Skoré prebúdzanie a neschopnosť znovu zaspať.

Čo robiť s nespavosťou?

Ak v noci rozpoznáte príznaky nespavosti, mali by ste poradiť sa s odborníkom Môžete sa obrátiť na svojho rodinného lekára alebo na psychológa, aby zistil, či ide o nespavosť (nespavosť je porucha spánku, a nie duševná choroba, ako sa niektorí ľudia čudujú).

Diagnózu a psychologické posúdenie prípadu nespavosti by mal vykonať odborník.

Psychologická terapia nespavosti

Zo všetkých existujúcich typov psychoterapie je liečba kognitívno-behaviorálna psychoterapia sa ukázala ako najvhodnejšia na zmiernenie príznakov chronickej nespavosti. Tu sú uvedené jednotlivé fázy terapie:

Počiatočná fáza hodnotenia

Uskutočňuje sa s diagnostický rozhovor Dotazník sa vykonáva prostredníctvom dotazníkov, ako napr:

• Morinov pološtruktúrovaný rozhovor o nespavosti.
• Dysfunkčné presvedčenia a postoje k spánku (DBAS).
• Vedenie spánkového denníka, denníka, ktorý pomáha lepšie pochopiť svoj problém tým, že uvádza spánkový režim, čas, kedy človek ide spať, alebo ako dlho zostáva bdelý.

Inštrumentálne skúšky, ako napríklad:

• Polysomnografia (dynamický polygrafický záznam spánku), ktorá meria poruchy spánku a množstvo mozgovej aktivity počas spánku.
• Používanie atografu, prístroja, ktorý sa nosí na zápästí dominantnej ruky, počas celého dňa počas pätnástich dní.

Fáza konceptualizácie z kognitívno-behaviorálneho hľadiska

V tejto druhej fáze liečby je vrátenie výsledkov získaných vo fáze hodnotenia Je vypracovaný diagnostický rámec a vykonaná konceptualizácia z kognitívno-behaviorálneho hľadiska.

Fáza psychoedukácie o spánku a nespavosti

V tejto fáze začínate viesť pacienta k správnemu hygiena spánku poukázaním na jednoduché pravidlá, ako napríklad:

• Žiadne spanie počas dňa.
• Pred spaním necvičte.
• Večer sa vyhýbajte káve, nikotínu, alkoholu, ťažkým jedlám a nadmernému množstvu tekutín.
• Pred večerou alebo hneď po nej strávte 20-30 minút spomaľovaním činnosti mysle a tela a relaxáciou (môžete cvičiť autogénny tréning).

Intervenčná fáza

Toto je fáza, v ktorej sa používajú špecifické techniky a spolu s pacientom sa vykoná kognitívna reštrukturalizácia všetkých negatívnych a nefunkčných automatických myšlienok súvisiacich so spánkom s cieľom zmeniť ich na funkčnejšie a racionálnejšie alternatívne myšlienky.

V poslednej fáze sa prevencia relapsu .

Nájsť správneho psychológa nebolo nikdy jednoduchšie

Psychologické techniky na liečbu nespavosti

Sú to techniky používané pri liečbe nespavosti riešiť a pokúsiť sa vyriešiť poruchy spánku:

Technika kontroly podnetov

Ide o techniku, ktorej cieľom je ukončenie spojenia medzi posteľou a činnosťami, ktoré nie sú zlučiteľné so spánkom. Choďte tam, keď sa vám chce spať, a nezostávajte v posteli dlhšie ako 20 minút.

Technika obmedzenia spánku

Jeho cieľom je regulovať rytmus spánku a bdenia pomocou výpočtu pre nastavenie časového limitu medzi bdelosťou a spánkom Cieľom tejto techniky je skrátiť čas, ktorý pacient strávi v posteli, čiastočnou spánkovou depriváciou.

Relaxačné techniky

Cieľom relaxačných techník je znížiť fyziologickú aktiváciu V prvom týždni by sa mali vykonávať raz denne mimo času spánku a potom pred spaním a počas prebúdzania.

Technika paradoxného predpisovania

Cieľom tejto techniky je znížiť úzkosť z "//www.buencoco.es">online psychológa, aby zistil príčinu vašich problémov so spánkom a ako ju môže liečiť. To, či navštívite lekára alebo psychológa, závisí od zdroja problému: nemôžete spať, pretože máte silné bolesti chrbta alebo úzkosť? Ak je príčina emocionálna, možno budete chcieť navštíviť psychológa pre nespavosť.