Да ли бисте желели да знате технику која може да изазове физичко и ментално опуштање? Па, наставите да читате јер у овом чланку говоримо о аутогеном тренингу, насталом 90-их година из студија немачког психијатра Ј. Х. Шулца.

Аутогени тренинг значи "лист">

Техника релаксације аутогеног тренинга је такође корисна у психологије и може помоћи у следећем:

• Узмите смиреност , помажете у управљању стресом и контролишете нерве.
• Саморегулише невољне телесне функције , као што су тахикардија, дрхтавица и знојење, који су резултат анксиозног поремећаја.
• Побољшајте квалитет сна и борите се против несанице .
• Промовишите самоопредељење и повећајте самопоштовање.
• Побољшајте перформансе (на пример, у спорту).
• Побољшајте интроспекцију и самоконтролу , корисно за управљање бес , на пример.
• Помаже да се изађе из депресије и смири нервозну анксиозност.

У клиничкој пракси, аутогени тренинг се користи у управљању болом , у лечењу поремећаја повезаних са анксиозношћу (као што је анксиозност због сексуалног учинка) или у лечењу одређених симптома реактивне депресије и психосоматски поремећаји , као што су главобоља, гастритис и други.

Вежбе аутогеног тренинга

Технике релаксације аутогеног тренинга имају за циљ да постигну стање смирености кроз одређене вежбе.

Аутогени тренинг се може практиковати самостално или у групи, а спроводи се по упутствима гласа вође који помаже у извођењу карактеристичних вежби доњег и горњег опуштања.

Побољшајте своје емоционално благостање уз помоћ психолога

Како самостално радити аутогени тренинг

Може ли се аутогени тренинг радити сам? Могуће је, све док се води рачуна о неким основним аспектима. Предности аутогеног тренинга су многе, али пре него што почнете, важно је да будете у мирном и мирном окружењу и да носите удобну одећу.

Постоје три положаја који се могу користити за изводити аутогени тренинг:

• Лежећи положај : Препоручује се почетницима. Руке испружене уз тело, лактове благо савијене, ноге испружене са испруженим стопалима и благо подигнутом главом.
• Седећи положај : састоји се од коришћења столице са наслонима за руке који их подржавају и са високим леђимаза главу.
• Кочијашки положај : најмање је погодан за почетнике. Састоји се од седења на клупи или столици држећи леђа закривљена, руке виси и главу окомиту на крило, никада се не нагињући напред на бутине.

Свака вежба траје око 10 минута и треба да буде вежбати сваки дан, најмање два пута дневно. Дијафрагматично дисање је од суштинског значаја, начин промовисања правилног дисања који је користан за вежбање аутогеног тренинга.

6 вежби аутогеног тренинга

Сцхултзов протокол аутогеног тренинга укључује вежбе које могу да произведу "лист"&гт;

Технике аутогеног тренинга које се користе укључују шест вежби које треба изводити самостално . Познате су и као вежбе нижег аутогеног тренинга, јер циљају на тело. Аутогени тренинг такође укључује више вежбе, усмерене на опуштање психе. Првобитно је Шулцова обука аутогеног тренинга почела вежбом смирености, која је одсутна у новијим приступима.

1.бестежинска вежба аутогеног тренинга

Прва вежба је вежба тежине која делује на опуштање мишића. Особа која ради вежбу треба да се фокусира на мисао "тело ми је тешко" . Почиње са стопалима, проширујући осећај тежине кроз остатак тела до главе.

2. Топлотна вежба аутогеног тренинга

Вежба топлоте делује на проширење периферних крвних судова. Замишљамо да се сопствено тело загрева , фокусирајући пажњу на различите делове тела, увек почевши од стопала до главе. Током ових вежби аутогеног тренинга, фразе које се понављају су, на пример, „нога ми је врела“, „рука ми је врела“.

3. Вежба срца

Ова вежба делује на срчану функцију и консолидује претходно постигнуто стање опуштености. Морате да поновите „моје срце куца мирно и правилно“ 5/6 пута.

4. Вежба аутогеног тренинга дисања

Четврта вежба фокусира се на у респираторном систему и усмерен је на дубоко дисање, скоро слично дисању током сна. Мисао коју треба пустити да прође кроз ум је: „Моје дисање је споро и дубоко“ 5/6 пута.

5.Вежбајте соларни плексус

У овој фази скрените пажњу на органе стомака , понављајући: „Столум ми је пријатно топао“ четири до пет пута.<1

6. Вежба за хладно чело

Последња вежба делује на нивоу мозга тражећи релаксацију кроз вазоконстрикцију . Мисао која треба да заокупи ум и да се понови четири или пет пута је: „Чело ми је пријатно хладно.“

Ако се тренинг одвија током дана, завршава се фазом опоравка , који се састоји од малих покрета за обнављање нормалних виталних функција.

Колико пута дневно морате да радите аутогени тренинг? Вежбе се могу радити три пута дневно током првих месеци , током времена може се радити једна сесија.

Аутогени тренинг могу да раде и они који се баве спортом и деца.

Повратите своју смиреност и спокој

Аутогени тренинг и друге технике опуштања: разлике

Даље, хајде да видимо које сличности и разлике постоје између аутогеног тренинга, медитације и хипнозе .

Аутогени тренинг и медитација

Аутогени тренинг, као техника опуштања, има заједничко са праксамамедитативно постизање веће свести и овладавање сопственим мислима, осећањима и емоцијама док усмерава пажњу на себе.

Стога, разлика између аутогеног тренинга и медитације лежи у намени . Аутогени тренинг настаје у клиничком контексту и има за циљ да управља стресом кроз учење самоопуштања; медитација, с друге стране, је пракса која може имати различите сврхе: духовне, филозофске и побољшање психофизичких стања.

Разлика између аутогени тренинг и свесност

Миндфулнесс има за циљ да развије свесни и радознали став према себи и свету, који се односи на садашњост без аутоматизама. Разликује се од аутогеног тренинга у свом неформалном аспекту .

За разлику од аутогеног тренинга, то није техника са јасном структуром и специфичним вежбама, већ ментална диспозиција усмерена на освешћивање и прихватање садашњости.

Суштина ове медитативне праксе је у свакодневном животу, обраћање пажње на оно што радимо и осећамо у сваком тренутку. Вежбе свесности за анксиозност, на пример, могу бити од помоћи у бољем разумевању разлога за те емоције како бисмо могли да променимонаше понашање.

У закључку, аутогени тренинг је формална техника која има за циљ опуштање , укључујући опуштање мишића, док је свесност начин бити са оним што искуство тренутка представља и захтева много неформалне праксе .

Самохипноза и аутогени тренинг

Аутогени тренинг има своје порекло у Шулцовим студијама о хипнози и механизмима сугестије. Сам Шулц га је назвао „законитим сином хипнозе“ и зато можемо рећи да се праксом аутогеног тренинга производи нека врста самохипнозе .

Контраиндикације за аутогени тренинг

Аутогени тренинг делује (чак и ако сами вежбате) и доноси користи за већину људи, али делује на физиолошке механизме и зато је боље не чинити то у одређеним условима:

• брадикардија , односно када имате успорен рад срца, јер смањена напетост мишића може додатно смањити дисање и број откуцаја срца.
• Срчане болести код којих је неопходна модификација срчаних вежби због утицаја на срчану фреквенцију.
• Психозе или дисоцијативни психијатријски поремећаји ,јер аутогени тренинг може да предиспонира искуству одвајања ума од сопственог тела и то може да изазове нелагодност.
• Тешка депресија .

Ове контраиндикације су не треба генерализовати, али се мора узети у обзир варијабилност сваке особе.

Аутогени тренинг: Препоручене књиге

Да бисте ушли дубље у тему и имали водич о томе како да радите аутогени тренинг, ево неких приручника , међу којима помињемо Шулцову технику аутогеног тренинга и његову методу самодистанцирања психичке концентрације :

• Приручник за аутогени тренинг Бернт Хоффманн
• Аутогени тренинг. Метода психичке концентрације самоодвлачења пажње. Том 1, Ниже вежбе Јурген Х. Сцхултз.
• Аутогени тренинг. Метода саморелаксације психичком концентрацијом. Вежбање за аутогени тренинг. Том 2, Горње вежбе. Теорија метода Јурген Х. Сцхултз.
• Здраво са аутогеним тренингом и аутогеном психотерапијом. Ка хармонији Хајнриха Валнефера.

Може ли бити корисно отићи код онлајн психолога? Ако анксиозност, депресија или друге емоције изазивају ваш свакодневни спокој, можете одлучити да започнете процес терапије сапрофесионалац, који може размотрити коришћење технике аутогеног тренинга.