Naha anjeun hoyong terang téknik anu tiasa ngadorong rélaxasi fisik sareng mental? Muhun, tetep maca sabab dina artikel ieu urang ngobrol ngeunaan latihan autogenic, asalna di 90s tina studi psikiater Jerman J. H. Schultz.

Latihan otogenik hartina "daftar">

Téknik rélaxasi latihan otogénik ogé kapaké dina psikologi jeung bisa mantuan di handap:

• Ngainduksi tenang , mantuan pikeun ngatur setrés jeung kontrol saraf.
• Ngatur sorangan fungsi awak involuntary , sapertos tachycardia, tremor, sareng kesang, balukar tina gangguan kahariwang.
• Ningkatkeun kualitas sare sareng merangan insomnia .
• Ngaronjatkeun tekad diri jeung ningkatkeun harga diri.
• Ningkatkeun kinerja (contona, dina olahraga).
• Ningkatkeun introspeksi jeung kontrol diri , mangpaat pikeun ngatur amarah , contona.
• Bantuan kaluar tina depresi sarta nenangkeun kahariwang saraf.

Dina prakték klinis, latihan autogenic dipaké dina manajemen nyeri , dina pengobatan gangguan nu patali kahariwang (kayaning kahariwang ngeunaan kinerja seksual) atawa dina manajemen gejala tangtu depresi réaktif jeung gangguan psikosomatik , sapertos nyeri sirah, gastritis sareng anu sanésna.

Latihan latihan otogenik

Téknik rélaxasi latihan otogenik gaduh tujuan pikeun ngahontal kaayaan tenang ngaliwatan latihan tangtu.

Latihan otogenik bisa dipraktékkeun sorangan atawa dina grup, sarta dilaksanakeun saluyu jeung parentah sora nu nungtun nu mantuan ngalaksanakeun latihan rélaxasi handap jeung luhur.

Ningkatkeun karaharjaan émosional anjeun kalayan bantosan psikolog

Kumaha ngalaksanakeun latihan autogenik nyalira

Naha latihan autogenik tiasa dilakukeun nyalira? Ieu mungkin, salami sababaraha aspék dasar diurus. Mangpaat latihan otogenik téh loba, tapi saencan Anjeun ngamimitian, penting pikeun aya dina lingkungan tenang jeung tengtrem sarta maké pakéan nyaman.

Aya tilu posisi nu bisa dipaké pikeun ngalaksanakeun latihan autogenik:

• Posisi Supine : Disarankeun pikeun pamula. Leungeunna kudu dialungkeun sapanjang awak, siku rada bengkok, suku direntangkan jeung suku nongkrong jeung sirah rada diangkat.
• Posisi diuk : diwangun ku ngagunakeun korsi. kalawan armrests pikeun ngarojong aranjeunna sarta kalawan deui tinggipikeun sirah.
• Posisi kusir : paling henteu cocog pikeun pamula. Ieu diwangun ku diuk dina bangku atawa stool ngajaga tonggong anjeun melengkung, leungeun anjeun ngagantung jeung sirah anjeun jejeg pangkonan anjeun, teu pernah condong ka hareup dina thighs anjeun.

Unggal latihan lumangsung kira 10 menit jeung kudu latihan unggal poé, sahenteuna dua kali sapoé. Engapan diafragma penting, hiji cara pikeun ngamajukeun engapan anu bener anu mangpaat pikeun latihan otogenik.

6 latihan latihan autogenik

Protokol latihan autogenik Schultz ngawengku latihan anu bisa ngahasilkeun "list">

Téknik latihan otogenik anu digunakeun ngawengku genep latihan anu kudu dipigawé sacara mandiri . Éta ogé katelah latihan latihan autogenik handap, sabab nargétkeun awak. Latihan autogenik ogé kalebet latihan anu langkung luhur, anu ditujukeun pikeun santai jiwa. Asalna, latihan Schultz dina latihan autogenik dimimitian ku latihan tenang, nu teu aya dina pendekatan nu leuwih anyar.

1. Thelatihan weightlessness latihan autogenic

Latihan kahiji nyaeta heaviness, nu dianggo dina rélaxasi otot. Jalma anu ngalakukeun latihan kedah difokuskeun pamikiran "awak abdi beurat" . Ieu dimimitian ku suku, ngembangna rasa heaviness ngaliwatan sesa awak nepi ka sirah.

2. Latihan panas tina latihan autogenik

Latihan panas tindakan dina dilatasi pembuluh darah periferal. Sing ngabayangkeun yén awak sorangan panas , museurkeun perhatian kana bagian-bagian awak anu béda, sok dimimitian ti suku nepi ka ngahontal sirah. Salila latihan otogenik ieu, frasa anu diulang, contona, "suku panas", "leungeun abdi panas".

3. Latihan jantung

Latihan ieu ngalaksanakeun fungsi jantung sarta konsolidasi kaayaan rélaxasi nu geus kahontal saméméhna. Anjeun kedah ngulang "jantung kuring ketukan tenang sareng teratur" 5/6 kali.

4. Latihan latihan otogenik pernapasan

Latihan kaopat fokus kana dina sistem pernapasan sareng ditujukeun pikeun engapan jero, ampir sami sareng engapan nalika bobo. Pikiran pikeun ngantepkeun ngalir dina pikiran nyaéta: "Napas abdi laun sareng jero" salami 5/6 kali.

5.Latihan solar plexus

Dina fase ieu, tarik perhatian ka organ beuteung , ngulang: "Beuteung abdi pikaresepeun haneut" opat nepi ka lima kali.<1

6. Latihan dahi tiis

Latihan pamungkas tindakan di tingkat otak néangan rélaxasi ngaliwatan vasoconstriction . Pikiran anu kedah nyicingan pikiran sareng diulang opat atanapi lima kali nyaéta: "Paréng kuring karasaeun tiis."

Upami palatihan lumangsung beurang, ditungtungan ku fase pamulihan , nu diwangun ku nyieun gerakan leutik mulangkeun fungsi vital normal.

Sabaraha kali sadinten anjeun kedah ngalakukeun latihan otogenik? Latihan bisa dipigawé tilu kali sapoé salila bulan kahiji , leuwih waktos sési tunggal bisa dipigawé.

Latihan otogenik ogé bisa dipigawé ku nu ulin olahraga jeung ku barudak.

Pindahkeun katenangan jeung katenangan anjeun

Latihan otogenik sareng téknik rélaxasi sanésna: béda

Salajengna, hayu urang tingali naon sasaruaan sareng bédana antara latihan autogenik, semedi sareng hipnotis .

Latihan jeung meditasi otogenik

Latihan otogenik, salaku téknik rélaxasi, boga sarimbag jeung prakték.meditative kahontalna kasadaran nu leuwih gede jeung ngawasaan pikiran, parasaan jeung émosi sorangan sabab museurkeun perhatian kana diri sorangan.

Ku alatan éta, bédana antara latihan otogenik jeung semedi perenahna di tujuan . Pelatihan otogenik asalna dina kontéks klinis sareng tujuanana pikeun ngatur setrés ngaliwatan diajar rélaxasi diri; meditasi, sabalikna, mangrupikeun prakték anu tiasa gaduh tujuan anu béda: spiritual, filosofis sareng perbaikan kaayaan psikofisik.

Béda antara latihan autogenic jeung mindfulness

Mindfulness boga tujuan pikeun ngamekarkeun sikep sadar jeung panasaran nuju diri jeung dunya, patali jeung kiwari tanpa automatisms. Ieu béda jeung latihan autogenik dina aspék non-formal na .

Teu kawas latihan autogenik, éta lain téhnik kalawan struktur jelas tur latihan husus, tapi disposition mental aimed jadi sadar jeung narima kiwari.

Inti tina prakték tapa ieu dina kahirupan sapopoe, merhatikeun naon anu urang laksanakeun sareng karasa dina unggal waktos. Latihan mindfulness pikeun kahariwang, contona, tiasa ngabantosan langkung ngartos alesan pikeun émosi éta ku kituna urang tiasa ngarobih.kabiasaan urang.

Kacindekan, latihan otogenik mangrupikeun téhnik formal anu ditujukeun pikeun rélaxasi , kalebet rélaxasi otot, sedengkeun mindfulness mangrupikeun cara. keur naon pangalaman moment presents sarta merlukeun loba prakték informal .

Hipnotis diri jeung latihan autogenik

Latihan otogenik asalna tina studi Schultz ngeunaan hipnotis jeung mékanisme sugesti. Schultz nyalira nyauran éta "putra sah hipnotis" sareng éta naha urang tiasa nyarios yén kalayan latihan latihan autogenik ngahasilkeun jinis hipnotis diri .

Kontraindikasi Pelatihan Otogenik

Pelatihan Otogenik tiasa dianggo (sanaos kalayan latihan dasar anjeun nyalira) sareng ngahasilkeun mangpaat pikeun kalolobaan jalma, tapi éta Nindak kana mékanisme fisiologis sareng, ku kituna, langkung saé henteu ngalakukeunana dina kaayaan anu tangtu:

• Bradicardia , nyaéta, nalika ketukan jantung lambat, sabab turunna tegangan otot tiasa langkung ngirangan engapan sareng denyut jantung.
• Panyakit jantung dimana modifikasi latihan jantung diperyogikeun kusabab pangaruhna kana denyut jantung.
• Psikosis atanapi gangguan jiwa disosiatif ,Kusabab latihan autogenik bisa predispose kana pangalaman pamisahan pikiran tina awak sorangan sarta ieu bisa ngabalukarkeun ngarareunah.
• Depresi parna .

Contraindications ieu aranjeunna teu kudu digeneralisasi, tapi variability unggal jalma kudu dibawa kana rekening.

Pelatihan Otogenik: Buku Rekomendasi

Pikeun leuwih jero kana topikna sareng gaduh pituduh ngeunaan cara ngalaksanakeun latihan otogenik, ieu sababaraha buku rujukan , diantarana urang nyebatkeun téknik latihan autogenik Schultz sareng metodena ngajauhkeun diri tina konsentrasi psikis :

• Manual latihan autogenik ku Bernt Hoffmann.
• Latihan otogenik. Metoda selingan diri konsentrasi psikis. Jilid 1, Latihan Handap ku Jurgen H. Schultz.
• Pelatihan Autogenik. Métode rélaxasi diri ku konsentrasi psikis. Buku latihan pikeun latihan autogenic. Vol. 2, Latihan luhur. Téori Métode ku Jurgen H. Schultz.
• Sehat kalayan latihan autogenic jeung Psikoterapi autogenic. Nuju Harmoni ku Heinrich Wallnöfer.

Naha aya mangpaatna pikeun nganjang ka psikolog online? Upami kahariwang, déprési, atanapi émosi sanés tangtangan katenangan sapopoé anjeun, anjeun tiasa mutuskeun pikeun ngamimitian prosés terapi kalayan aprofésional, anu bisa mertimbangkeun ngagunakeun téhnik latihan autogenic.