Vill du veta mer om en teknik som kan leda till fysisk och mental avslappning? Läs vidare, för i den här artikeln kommer vi att prata om autogen träning, som uppstod på 1990-talet ur studier av den tyske psykiatrikern J.H. Schultz.

Autogen träning betyder "lista">

Avslappningstekniken autogen träning är också användbar inom psykologi och kan hjälpa till med följande:

• Framkallande av lugn Det hjälper till att hantera stress och kontrollera nerverna.
• Självreglerande ofrivilliga kroppsfunktioner Symtomen, såsom takykardi, skakningar och svettningar, är resultatet av en ångeststörning.
• Förbättra sömnkvaliteten och bekämpa sömnlöshet .
• Främja självbestämmande och öka självkänslan.
• Förbättring av prestanda (t.ex. inom idrott).
• Förbättra introspektion och självkontroll användbar för hantering av ilska till exempel.
• Hjälp att komma ur depression och lugna nervös ångest.

I klinisk praxis, autogen träning används vid smärtlindring , vid behandling av ångestrelaterade sjukdomar (t.ex. ångest över sexuell prestationsförmåga) eller vid behandling av vissa symtom på reaktiv depression och av psykosomatiska sjukdomar såsom huvudvärk, gastrit och andra besvär.

Autogena träningsövningar

Avslappningsteknikerna i autogen träning har följande syften sträva efter att uppnå ett lugnt tillstånd genom vissa övningar.

Autogen träning kan utövas ensam eller i grupp, och utförs enligt instruktionerna från röstguiden som hjälper till att utföra de karakteristiska nedre och övre avslappningsövningarna.

Förbättra ditt känslomässiga välbefinnande med hjälp av en psykolog

Hur man utför autogen träning på egen hand

Är det möjligt att utföra autogen träning på egen hand? Det är möjligt, så länge du tar hand om några grundläggande aspekter. Fördelarna med autogen träning är många, men innan du börjar bör du läsa följande avsnitt, Det är viktigt att du befinner dig i en lugn och fridfull miljö och att du har bekväma kläder.

Tre positioner kan användas för att utföra autogen träning:

• Liggande på rygg Armarna ska vara utsträckta längs kroppen, armbågarna lätt böjda, benen utsträckta rakt med fötterna pekande utåt och huvudet lätt lyft.
• Sittande ställning Använd en stol med armstöd för att stödja dem och med ett högt ryggstöd för huvudet.
• Förarens position Man sitter på en bänk eller pall med böjd rygg, nedhängande armar och huvudet vinkelrätt mot knäet, utan att någonsin luta sig framåt på låren.

Varje övning tar ca 10 minuter och bör utföras varje dag, minst två gånger per dag. Det är viktigt att andas med diafragma, ett sätt att uppmuntra till korrekt andning som är användbart för att utöva autogen träning.

De 6 övningarna i autogen träning

Schultz autogena träningsprotokoll innehåller övningar som kan producera "lista">

Autogena träningstekniker som används inkluderar sex övningar som skall utföras oberoende av varandra De är också kända som de nedre övningarna i autogen träning, eftersom de är riktade mot kroppen. Autogen träning inkluderar också övre övningar, som syftar till att slappna av psyket. Ursprungligen började Schultz utbildning i autogen träning med den lugnande övningen, som saknas i senare tillvägagångssätt.

1. Tyngdlöshetsövningen i autogen träning

Den första övningen är viktningsövningen, som arbetar med musklernas avslappning. Personen som utför övningen bör fokusera på tanken "min kropp är tung". Du börjar med fötterna och sprider känslan av tyngd genom resten av kroppen upp till huvudet.

2. Värmeövning vid autogen träning

Värmeövning verkar på dilatationen av perifera blodkärl. Man föreställer sig att ens egen kropp värms upp Under dessa autogena träningsövningar är fraserna som upprepas till exempel "min fot är varm", "min hand är varm", "min fot är varm", "min hand är varm".

3. Träning av hjärtat

Denna övning påverkar hjärtats funktion och befäster det tidigare uppnådda tillståndet av avslappning. Upprepa "mitt hjärta slår lugnt och regelbundet" 5/6 gånger.

4. Den autogena andningsövningen

Den fjärde övningen fokuserar på andningssystemet Tanken att låta flöda i sinnet är: "Min andning är långsam och djup" i 5/6 gånger.

5. Träning av solar plexus

I denna fas ska fäster uppmärksamheten på bukens organ upprepa: "Min mage är behagligt varm" fyra till fem gånger.

6. Den svala pannövningen

Den sista övningen verkar på cerebral nivå och söker avslappning via vasokonstriktion Den tanke som bör uppta sinnet och upprepas fyra eller fem gånger är: "Min panna känns behagligt sval".

Om utbildningen äger rum under dagen, avslutas med en återhämtningsfas Syftet är att utföra små rörelser för att återupprätta normala vitala funktioner.

Hur många gånger om dagen bör man utföra autogen träning? Övningar kan utföras tre gånger per dag under de första månaderna Med tiden kan en enda session göras.

Autogen träning kan också utföras av personer som ägnar sig åt sport och av barn.

Återfå lugn och ro

Autogen träning och andra avslappningstekniker: skillnader

Låt oss sedan titta på likheterna och skillnaderna mellan autogen träning, meditation och hypnos. .

Autogen träning och meditation

Autogen träning, som är en avslappningsteknik, har följande gemensamt med meditativa övningar uppnåendet av större medvetenhet och behärska sina tankar, känslor och emotioner genom att rikta uppmärksamheten mot sig själv.

Därför är skillnaden mellan autogen träning och meditation ligger i det faktum att Syfte Autogen träning har sitt ursprung i ett kliniskt sammanhang och syftar till stresshantering genom inlärning av självavslappning; meditation, i förändring, är en metod som kan ha olika mål: andliga, filosofiska och förbättring av psykofysiska förhållanden.

Skillnad mellan autogen och mindfulness träning

Mindfulness syftar till att utveckla en medveten och nyfiken attityd mot sig själv och världen, att förhålla sig till nuet utan automatik. Den skiljer sig från autogen träning genom sin icke-formella aspekt. .

Till skillnad från autogen träning är det inte en teknik med en tydlig struktur och specifika övningar, utan en mental disposition som syftar till medvetenhet och acceptans av nuet.

Kärnan i denna meditativa övning ligger i det vardagliga, i att uppmärksamma vad vi gör och känner i varje ögonblick. Mindfulnessövningar för ångest, till exempel, kan vara användbara för att bättre förstå orsakerna till dessa känslor, så att vi kan ändra vårt beteende.

Sammanfattningsvis autogen träning är en formell teknik som syftar till avslappning inklusive muskulös, medan mindfulness är ett sätt att vara med det som ögonblickets erfarenhet ger och kräver mycket informell praxis .

Självhypnos och autogen träning

Autogen träning har sitt ursprung i Schultz studier av hypnos och suggestionens mekanismer. Schultz kallade det själv för "legitimt barn av hypnos". och därför kan vi säga att med utövandet av autogen träning produceras en slags självhypnos. .

Kontraindikationer mot autogen träning

Autogen träning fungerar (även med grundläggande övningar på egen hand) och ger fördelar för de flesta människor, men den fungerar på fysiologiska mekanismer och är därför bättre att inte göra det under vissa förutsättningar:

• Bradykardi Det är då du får en långsam hjärtrytm, eftersom den minskade muskelspänningen kan minska andnings- och hjärtfrekvensen ytterligare.
• Hjärtsjukdomar där det är nödvändigt att modifiera hjärtträningen på grund av dess effekter på hjärtfrekvensen.
• Dissociativ psykos eller dissociativa psykiatriska störningar Träningen kan leda till en upplevelse av att sinnet är skilt från den egna kroppen och detta kan orsaka obehag.
• Svår depression .

Dessa kontraindikationer bör inte generaliseras, utan hänsyn bör tas till variationen hos varje individ.

Autogen träning: rekommenderade böcker

För ytterligare information och vägledning om hur man utför autogen träning, här är några referensböcker Bland dem nämner vi Schultz autogena träningsteknik och hans metod för självdistansering från psykisk koncentration :

• Manual för autogen träning av Bernt Hoffmann.
• Autogen träning, Metod för självdistans av psykisk koncentration, Vol. 1, Lägre övningar. av Jurgen H. Schultz.
• Autogen träning - Metod för självavslappning genom psykisk koncentration - Övningsbok för autogen träning - Vol. 2, Övre övningar - Teori om metoden av Jurgen H. Schultz.
• Hälsosam med autogen träning och autogen psykoterapi - Towards Harmony av Heinrich Wallnöfer.

Om ångest, depression eller andra känslor utmanar ditt dagliga lugn kan du bestämma dig för att inleda en terapiprocess med en professionell, som kan överväga att använda tekniken för autogen träning.