Ångest, rädsla, stress och nervositet kan ha psykologiska och fysiska effekter på en person och försämra det dagliga livet. Men i det hektiska vardagslivet är det inte alltid möjligt att lugna sinnet och kroppen och uppnå ett större lugn.

Men hur kan man lindra muskelspänningar och ångest, och främja avslappning och koncentration? I den här artikeln kommer vi att upptäcka några sätt att hjälpa dig att slappna av och koncentrera dig. avslappningstekniker som kan vara användbara för att lugna ångest, kontrollera nerver och spänningar eller minska din nivå av miljöångest. ‍

Effekter av stress på kroppen

Ångest och stress kan inte bara påverka humöret med påträngande tankar, utan kan också ha skadliga effekter på kroppen. Ångesttillstånd kan, om de inte hanteras och pågår under en längre tid, orsaka symtom som t.ex:

• Huvudvärk
• Svårigheter med matsmältningen
• ‍ Oro i magen
• Förhöjt blodtryck
• Sömnstörningar (insomni) orsakade av ångest och nattliga svettningar
• Muskelvärk och smärtor
• Nervös ångest skakningar
• Nedsatt immunförsvar.

Om symtomen inte behandlas kan de förvärras och leda till kroniska tillstånd som inflammation i olika delar av kroppen, högt blodtryck och andra fysiska problem.

Bättre ångesthantering är möjlig med hjälp av vissa avslappningstekniker som på bara några minuter kan hjälpa till att slappna av i kropp och sinne genom andning.

Avslappningstekniker: andning

Om du känner dig stressad av någon anledning, till exempel om du har scenskräck, kan du finna lugn och ro genom att avslappningsövningar Det viktiga är att vara uppmärksam på din andning och utöva den korrekt.

När en person upplever stress och ångest reagerar kroppen också med psykosomatiska symtom: t.ex. ökad svettning, hjärtslag och blodcirkulation. Detta är fysiologiskt.

Ångest är en känsla som alla människor känner och den är ett värdefullt inslag i vår evolution, eftersom den har gjort det möjligt för oss att överleva i årtusenden utan att dö ut: hjärnan fångar upp signaler om fara från den yttre miljön, vilket får kroppen att reagera för att överleva.

Detta förklarar varför vi vid många tillfällen i livet, t.ex. en anställningsintervju, ett universitetsprov eller ett viktigt möte, kan känna rädsla och ångest. I dessa fall kan andningsövningar hjälpa till att minska stress och förhindra att ångest får negativa effekter på sinnet och kroppen.

Varför minskar andningskontroll ångest?

Djup, kontrollerad andning gör att kroppen lugnar ner sig och inser att det inte finns något att vara rädd för. I detta fall uppstår den omvända mekanismen till den som beskrivs ovan: det är kroppen som talar om för sinnet att det inte behöver oroa sig, att det kan slappna av eftersom det inte finns något att frukta.

På så sätt uppnås ett allmänt välbefinnande som påverkar alla delar av kroppen, inklusive sinnet.

Avslappningsövningar: kontrollerad andning

Grunden för många avslappningstekniker är alltid kontrollerad andning, som består av upprepade djupa andetag, utförda med hjälp av diafragmatisk andning. Övningen är uppdelad i tre grundläggande faser:

• Inandning;
• retention;
• utandning.

Hur övar man kontrollerad andning?

• Stå i en bekväm ställning med fötterna platt på golvet och benen något isär.
• Placera vänster handflata på bröstkorgen och höger handflata på buken för att bättre uppfatta andningen.
• Andas in långsamt genom näsan och fyll lungorna i tre sekunder när du känner hur magen sväller.
• Håll andan i en sekund.
• Andas ut genom munnen och släpp ut luften i tre sekunder när magen töms.
• När du har blåst ut all luft börjar du om övningen från inandningen.

Du förtjänar att må bra

Edmund Jacobsons avslappningsövningar

Psykiatern och fysiologen E. Jacobson introducerade först begreppet progressiv muskelavslappning, en användbar metod för att slappna av kroppens muskler och återfå lugnet. Principen för progressiv muskelavslappning baseras på sammandragning av muskelgrupper och deras efterföljande frigöring. Detta möjliggör mer intensiv och djupare avslappning.

Hur utför man denna avslappningsteknik?

• Ligg på rygg med benen något isär och sträck armar och händer längs kroppen.
• Identifiera då och då de muskelgrupper som behöver dras samman och slappna av, t.ex. i händer och armar, nacke, axlar, mage, ben och skinkor.
• Dra ihop varje muskelgrupp i fem till tio sekunder.
• Släpp kontraktionen.
• Upprepa varje sekvens av kontraktion-dekontraktion ungefär två gånger.

Det kan vara bra att regelbundet använda tekniker och övningar för progressiv muskelavslappning för att slappna av bättre och minska ångestnivåerna.

Tillämpningsområdena för Jacobsons avslappningsträning omfattar alla de tillstånd där ångest kan vara en hindrande aspekt, såsom sömnstörningar, olika typer av fobier och depressiva störningar.

Autogen träning

En annan av de mest intressanta avslappningsteknikerna är autogen träning Detta är användbart för att hantera ångest och stress, vilket framgår av forskning som utförts av ett spanskt team om sambandet mellan autogen träning och fysisk och psykisk hälsa.

Autogen träning är en avslappningsteknik som utvecklades i början av 1900-talet av psykiatern J.H. Schultz och som består av användning av visualiseringstekniker och genomförande av sex övningar :

1. Viktbärande träning.
2. Värmeutövning.
3. Träning av hjärtat.
4. Andningsövning.
5. Solar plexus-övningen.
6. Kallfronten fortsätter.

Autogen träning fungerar, som vi har sagt, tack vare den så kallade ideomotoriska effekten (även kallad Carpenter-effekten) med hjälp av visualiseringstekniker och deras inverkan på organismen.

Ta till exempel vägningsövningen. Personen kommer under övningen att upprepa i sitt sinne "lista">

Att stödja patienten på vägen mot större förståelse, acceptans och hantering av sina känslor är uppdraget för Buencocos onlinepsykologer, så om du behöver hjälp, kontakta oss.