Je, ungependa kujua mbinu inayoweza kuleta utulivu wa kimwili na kiakili? Naam, endelea kusoma kwa sababu katika makala hii tunazungumzia kuhusu mafunzo ya autogenic, yaliyotoka katika miaka ya 90 kutoka kwa masomo ya daktari wa akili wa Ujerumani J. H. Schultz.

Mafunzo ya kiatojeni yanamaanisha "orodha">

Mbinu ya kupumzika ya mafunzo ya autogenic pia ni muhimu katika saikolojia na inaweza kusaidia yafuatayo:

• Kuleta utulivu , kusaidia kudhibiti mfadhaiko na kudhibiti neva.
• Kujidhibiti utendakazi wa mwili bila hiari >, kama vile tachycardia, kutetemeka na kutokwa na jasho, kutokana na ugonjwa wa wasiwasi.
• Boresha ubora wa usingizi na pambana usingizi .
• Kuza kujitawala na kuongeza kujiheshimu.
• Boresha utendaji (kwa mfano, katika michezo).
• Boresha utambuzi na udhibiti binafsi , muhimu kwa kudhibiti hasira , kwa mfano.
• Saidia kutoka kwenye mfadhaiko na utulivu wa wasiwasi wa neva.

Katika mazoezi ya kimatibabu, mafunzo ya autogenic hutumiwa katika udhibiti wa maumivu , katika matibabu ya matatizo yanayohusiana na wasiwasi (kama vile wasiwasi kuhusu utendaji wa ngono) au katika udhibiti wa dalili fulani za unyogovu tendaji na matatizo ya kisaikolojia , kama vile kuumwa na kichwa, gastritis na mengine.

Mazoezi ya Autogenic

Mbinu za kupumzika kwa Autogenic zina lengo la kufikia hali ya utulivu kupitia mazoezi fulani.

Mafunzo ya kiatojeni yanaweza kufanywa peke yako au kwa kikundi, na hufanywa kwa kufuata maagizo ya sauti elekezi ambayo husaidia kufanya mazoezi ya kupumzika ya chini na ya juu.

Boresha hali yako ya kihisia kwa usaidizi wa mwanasaikolojia

Jinsi ya kufanya mafunzo ya autogenic peke yako

Kuna nafasi tatu zinazoweza kutumika fanya mafunzo ya autogenic:

• Msimamo wa supine : Inapendekezwa kwa wanaoanza. Mikono inapaswa kunyooshwa kando ya mwili, viwiko vilivyoinama kidogo, miguu iliyoinuliwa na miguu ikining'inia na kichwa kiinuliwa kidogo.
• Msimamo wa kukaa : inajumuisha kutumia kiti. na viegemeo vya mikono vya kuwategemeza na kwa mgongo wa juukwa kichwa.
• Nafasi ya kocha : ndiyo inafaa zaidi kwa wanaoanza. Inajumuisha kuketi kwenye benchi au viti ukiweka mgongo wako uliopinda, mikono yako ikining'inia na kichwa chako kikiwa kimeelekea kwenye mapaja yako, kamwe usiegemee mbele kwenye mapaja yako.

Kila zoezi hudumu kama dakika 10 na lazima lifanyike. mazoezi kila siku, angalau mara mbili kwa siku. Kupumua kwa diaphragmatiki ni muhimu, njia ya kukuza kupumua sahihi ambayo ni muhimu kwa kufanya mazoezi ya otojeni.

Mazoezi 6 ya mafunzo ya autogenic

Itifaki ya mafunzo ya autogenic ya Schultz inajumuisha mazoezi yanayoweza kutengeneza "orodha">

Mbinu za mafunzo ya otojeni zinazotumika ni pamoja na mazoezi sita yatakayofanywa kwa kujitegemea. . Pia hujulikana kama mazoezi ya chini ya mafunzo ya autogenic, kwa sababu yanalenga mwili. Mafunzo ya Autogenic pia yanajumuisha mazoezi ya juu, yenye lengo la kufurahi psyche. Hapo awali, mafunzo ya Schultz katika mafunzo ya autogenic yalianza na zoezi la utulivu, ambalo halipo katika mbinu za hivi karibuni.

1. Thezoezi la kutokuwa na uzito wa mafunzo ya autogenic

Zoezi la kwanza ni la uzito, ambalo hufanya kazi kwa kupumzika kwa misuli. Mtu anayefanya zoezi hilo anapaswa kuzingatia wazo "mwili wangu ni mzito" . Huanza na miguu, kupanua hisia ya uzito kupitia sehemu zote za mwili hadi kichwa.

2. Zoezi la joto la mafunzo ya autogenic

Zoezi la joto hufanya kazi ya kupanua mishipa ya pembeni ya damu. Mtu hufikiria kwamba mwili wake mwenyewe hupata joto , akizingatia umakini kwenye sehemu tofauti za mwili, kila wakati kuanzia miguu hadi kufikia kichwa. Wakati wa mazoezi haya ya mafunzo ya autogenic, misemo inayorudiwa ni, kwa mfano, "mguu wangu ni moto", "mkono wangu ni moto".

3. Zoezi la moyo

Zoezi hili hutenda kazi ya moyo na kuunganisha hali ya utulivu iliyopatikana hapo awali. Unapaswa kurudia "moyo wangu unapiga kwa utulivu na mara kwa mara" mara 5/6.

4. Zoezi la mafunzo ya autogenic ya kupumua

Zoezi la nne huzingatia katika mfumo wa kupumua na inalenga kupumua kwa kina, karibu sawa na kupumua wakati wa usingizi. Wazo la kuruhusu litiririke akilini ni: "Kupumua kwangu ni polepole na kwa kina" kwa mara 5/6.

5.Zoezi la plexus ya jua

Katika awamu hii, vuta makini kwa viungo vya tumbo , kurudia: "Tumbo langu lina joto la kupendeza" mara nne hadi tano.<1

6. Zoezi baridi la paji la uso

Zoezi la mwisho linafanya kazi katika kiwango cha ubongo kutafuta kupumzika kupitia vasoconstriction . Wazo ambalo linapaswa kuchukua akili na kurudiwa mara nne au tano ni: "Paji la uso wangu linajisikia vizuri."

Iwapo mafunzo yanafanyika wakati wa mchana, huisha na awamu ya kurejesha , ambayo inajumuisha kufanya harakati ndogo ili kurejesha kazi muhimu za kawaida.

Je, ni mara ngapi kwa siku ili kufanya mafunzo ya autogenic? Mazoezi yanaweza kufanywa mara tatu kwa siku katika miezi ya kwanza , baada ya muda kikao kimoja kinaweza kufanywa.

Mafunzo ya kiakili pia yanaweza kufanywa na wale wanaocheza michezo na watoto.

Rejesha utulivu na utulivu wako

Mafunzo ya Autogenic na mbinu zingine za kupumzika: tofauti

Ifuatayo, hebu tuone ni kufanana gani na tofauti zilizopo kati ya mafunzo ya autogenic, kutafakari na hypnosis .

Mafunzo ya Autogenic na kutafakari

Mafunzo ya Autogenic, kama mbinu ya kupumzika, yanafanana na mazoezikutafakari mafanikio ya ufahamu zaidi na uwezo wa mawazo ya mtu mwenyewe, hisia na hisia kama inalenga tahadhari juu yake mwenyewe.

Kwa hivyo, tofauti kati ya mafunzo ya kiatojeni na kutafakari iko katika lengo . Mafunzo ya kiatojeni huanzia katika muktadha wa kiafya na hulenga kudhibiti mafadhaiko kupitia kujifunza kujistarehesha; kutafakari, kwa upande mwingine, ni mazoezi ambayo yanaweza kuwa na malengo tofauti : kiroho, kifalsafa na uboreshaji wa hali ya kisaikolojia.

Tofauti kati ya mafunzo ya autogenic na akili

Uakili unalenga kukuza mtazamo wa ufahamu na wa kutaka kujua kuelekea wewe mwenyewe na ulimwengu, unaohusiana na sasa bila automatism. Inatofautiana na mafunzo ya kiatojeni katika kipengele chake kisicho rasmi .

Tofauti na mafunzo ya otojeni, si mbinu iliyo na muundo wazi na mazoezi mahususi, bali ni mwelekeo wa kiakili unaolenga kufahamu na kukubali sasa.

Kiini cha mazoezi haya ya kutafakari ni katika maisha ya kila siku, kuzingatia kile tunachofanya na kuhisi kila wakati. Mazoezi ya kuzingatia kwa wasiwasi, kwa mfano, yanaweza kusaidia katika kuelewa vyema sababu za hisia hizo ili tuweze kurekebisha.tabia zetu.

Kwa kumalizia, mafunzo ya kiautogenic ni mbinu rasmi inayolenga kustarehesha , ikijumuisha kulegeza misuli, huku kuzingatia ni njia ya kuwa na kile ambacho uzoefu wa wakati huu unawasilisha na inahitaji mengi mazoezi yasiyo rasmi .

Kupumua kwa nafsi yako na mafunzo ya autogenic

Mafunzo ya Autogenic yana chimbuko lake katika tafiti za Schultz kuhusu hali ya kulala usingizi na mbinu za kutoa mapendekezo. Schultz mwenyewe aliiita "mwana halali wa hypnosis" na ndiyo sababu tunaweza kusema kwamba na mazoezi ya mafunzo ya autogenic aina ya hypnosis binafsi huzalishwa .

Vizuizi vya Mafunzo ya Autogenic

Mazoezi ya Autogenic hufanya kazi (hata kwa mazoezi ya kimsingi ya peke yako) na huleta manufaa kwa watu wengi, lakini hufanya kazi kwa mifumo ya kisaikolojia na, kwa hivyo, ni bora kutofanya hivyo katika hali fulani:

• Bradycardia , ambayo ni, wakati mapigo ya moyo ya polepole, kwa sababu mkazo uliopungua wa misuli unaweza kupunguza zaidi kupumua na mapigo ya moyo.
• Magonjwa ya moyo ambapo marekebisho ya mazoezi ya moyo ni muhimu kutokana na athari zake kwenye mapigo ya moyo.
• Kisaikolojia au matatizo ya kiakili ya kujitenga ,kwa kuwa mafunzo ya kiatojeni yanaweza kutayarisha uzoefu wa kutenganishwa kwa akili kutoka kwa mwili wa mtu mwenyewe na hii inaweza kusababisha usumbufu.
• Unyogovu mkali .

Mapingamizi haya wanayopata. haipaswi kuwa ya jumla, lakini kutofautiana kwa kila mtu lazima kuzingatiwa.

Mafunzo ya Autogenic: Vitabu Vinavyopendekezwa

Ili kuingia ndani zaidi katika somo na kuwa na mwongozo wa jinsi ya kufanya mafunzo ya autogenic, hapa kuna vitabu vingine vya marejeleo , kati ya ambayo tunataja mbinu ya mafunzo ya autogenic ya Schultz na mbinu yake ya kujitenga kwa mkusanyiko wa akili :

• Mwongozo wa mafunzo ya Autogenic na Bernt Hoffmann
• Mafunzo ya Autogenic. Njia ya kujisumbua ya ukolezi wa kiakili. Vol. 1, Mazoezi ya Chini na Jurgen H. Schultz.
• Mafunzo ya Autogenic. Njia ya kujistarehesha kwa umakini wa kiakili. Kitabu cha mazoezi kwa mafunzo ya autogenic. Vol. 2, Mazoezi ya juu. Nadharia ya mbinu na Jurgen H. Schultz.
• Afya na mafunzo ya kiatojeni na matibabu ya kisaikolojia ya kiatojeni. Kuelekea Harmony na Heinrich Wallnöfer.

Je, inaweza kuwa muhimu kwenda kwa mwanasaikolojia mtandaoni? Ikiwa wasiwasi, unyogovu au hisia zingine zitapinga utulivu wako wa kila siku, unaweza kuamua kuanza mchakato wa matibabu namtaalamu, ambaye anaweza kufikiria kutumia mbinu ya mafunzo ya autogenic.