คุณต้องการทราบเทคนิคที่สามารถกระตุ้นให้ร่างกายและจิตใจผ่อนคลายหรือไม่? อ่านต่อไปเพราะในบทความนี้เราพูดถึงการฝึกออโตเจนิกซึ่งมีต้นกำเนิดในยุค 90 จากการศึกษาของจิตแพทย์ชาวเยอรมัน J. H. Schultz

การฝึกออโตเจนิกหมายถึง "รายการ">

เทคนิคการผ่อนคลายของการฝึกออโตเจนิกยังมีประโยชน์ใน จิตวิทยาและสามารถช่วยดังต่อไปนี้:

• ทำให้สงบ ช่วยจัดการกับความเครียดและควบคุมประสาท
• ควบคุมการทำงานของร่างกายโดยไม่สมัครใจ เช่น หัวใจเต้นเร็ว แรงสั่นสะเทือน และเหงื่อออก ซึ่งเป็นผลมาจากโรควิตกกังวล
• ปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับและต่อสู้กับ อาการนอนไม่หลับ .
• ส่งเสริมการตัดสินใจในตนเองและเพิ่มความนับถือตนเอง
• ปรับปรุงประสิทธิภาพ (เช่น ในกีฬา)
• ปรับปรุงการพิจารณาและการควบคุมตนเอง มีประโยชน์สำหรับ จัดการ ความโกรธ เช่น
• ช่วยให้พ้นจากภาวะซึมเศร้าและสงบความวิตกกังวลทางประสาท

ในทางคลินิก การฝึก autogenic ถูกนำมาใช้ในการจัดการความเจ็บปวด , ในการรักษาโรควิตกกังวล (เช่น ความวิตกกังวลเกี่ยวกับสมรรถภาพทางเพศ) หรือ ในการจัดการกับอาการบางอย่างของ ปฏิกิริยาซึมเศร้า และ ความผิดปกติทางจิต เช่น ปวดศีรษะ โรคกระเพาะ และอื่นๆ

แบบฝึกหัดการฝึกแบบอัตโนมัติ

เทคนิคการผ่อนคลายแบบฝึกแบบอัตโนมัติมีจุดมุ่งหมาย เพื่อให้บรรลุ สภาวะสงบ ผ่านการฝึกบางอย่าง

การฝึกออโตเจนิกสามารถฝึกคนเดียวหรือเป็นกลุ่มได้ และดำเนินการตามคำแนะนำของเสียงนำทางที่ช่วยในการฝึกการผ่อนคลายส่วนล่างและส่วนบนที่มีลักษณะเฉพาะ

ปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดีทางอารมณ์ของคุณด้วยความช่วยเหลือจากนักจิตวิทยา

วิธีฝึกออโตเจนิกเพียงอย่างเดียว

การฝึกออโตเจนิกสามารถทำได้โดยลำพังหรือไม่? เป็นไปได้ตราบใดที่มีการดูแลขั้นพื้นฐานบางประการ ประโยชน์ของการฝึกออโตเจนิกมีมากมาย แต่ก่อนที่คุณจะเริ่มต้น สิ่งสำคัญคือต้องอยู่ในสภาพแวดล้อมที่เงียบสงบและสวมเสื้อผ้าที่สบาย

มีสามท่าที่สามารถใช้เพื่อ ทำการฝึกอัตโนมัติ:

• ท่านอนหงาย : ขอแนะนำสำหรับผู้เริ่มต้น ควรเหยียดแขนออกไปตามลำตัว งอข้อศอกเล็กน้อย ขาเหยียดออกโดยให้เท้าห้อยออก และยกศีรษะขึ้นเล็กน้อย
• ท่านั่ง : ประกอบด้วยการใช้เก้าอี้ มีที่วางแขนรองรับและพนักพิงสูงสำหรับหัว.
• ตำแหน่งผู้ฝึกสอน : เหมาะสมน้อยที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้น ประกอบด้วยการนั่งบนม้านั่งหรือเก้าอี้โดยให้หลังโค้ง แขนห้อย และศีรษะตั้งฉากกับตัก ห้ามเอนไปข้างหน้าบนต้นขา

การออกกำลังกายแต่ละครั้งใช้เวลาประมาณ 10 นาที และควรเป็น ปฏิบัติทุกวัน อย่างน้อยวันละสองครั้ง การหายใจด้วยกระบังลมเป็นสิ่งจำเป็น ซึ่งเป็นวิธีการส่งเสริมการหายใจที่ถูกต้องซึ่งเป็นประโยชน์สำหรับการฝึกออโตเจนิก

แบบฝึกหัด 6 แบบของการฝึกแบบอัตโนมัติ

แบบฝึกหัดแบบอัตโนมัติของ Schultz รวมถึงแบบฝึกหัดที่สามารถสร้าง "รายการ">

เทคนิคการฝึกออโตเจนิกที่ใช้ประกอบด้วย การออกกำลังกาย 6 แบบที่ต้องทำแยกกัน . พวกเขายังเป็นที่รู้จักกันในนามแบบฝึกหัดการฝึกอบรม autogenic ล่าง เนื่องจากพวกเขากำหนดเป้าหมายไปที่ร่างกาย การฝึกออโตจีนิกยังรวมถึงการออกกำลังกายที่สูงขึ้น โดยมีจุดประสงค์เพื่อผ่อนคลายจิตใจ เดิมที การฝึกของชูลท์ซในการฝึกออโตเจนิกเริ่มต้นด้วยการฝึกสงบ ซึ่งไม่มีในแนวทางล่าสุด

1.การออกกำลังกายแบบไร้น้ำหนักของการฝึกอัตโนมัติ

การออกกำลังกายแบบแรกคือความหนัก ซึ่งทำงานเกี่ยวกับการผ่อนคลายของกล้ามเนื้อ ผู้ที่ออกกำลังกายควรให้ความสำคัญกับ ความคิดที่ว่า "ร่างกายของฉันหนักอึ้ง" เริ่มที่เท้า ขยายความรู้สึกหนักไปทั่วร่างกายจนถึงศีรษะ

2. การออกกำลังกายด้วยความร้อนของการออกกำลังกายอัตโนมัติ

การออกกำลังกายด้วยความร้อนจะทำหน้าที่ขยายหลอดเลือดส่วนปลาย เราจินตนาการว่าร่างกายของเราร้อนขึ้น โดยมุ่งความสนใจไปที่ส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย โดยเริ่มจากเท้าจนถึงศีรษะเสมอ ในระหว่างการออกกำลังกายแบบออโตเจนิกเทรนนิ่งเหล่านี้ วลีที่ทำซ้ำๆ เช่น "เท้าของฉันร้อน" "มือของฉันร้อน"

3. การออกกำลังกายของหัวใจ

แบบฝึกหัดนี้ ทำหน้าที่เกี่ยวกับการทำงานของหัวใจ และรวมสถานะของการผ่อนคลายที่ทำไว้ก่อนหน้านี้ คุณต้องทำซ้ำ "หัวใจของฉันเต้นอย่างสงบและสม่ำเสมอ" 5/6 ครั้ง

4. แบบฝึกหัดการฝึก autogenic ระบบทางเดินหายใจ

แบบฝึกหัดที่สี่ เน้นที่ ในระบบทางเดินหายใจ และมุ่งเป้าไปที่การหายใจลึก ๆ เกือบจะคล้ายกับการหายใจขณะหลับ ความคิดที่จะปล่อยให้ไหลผ่านจิตใจคือ: "การหายใจของฉันช้าและลึก" 5/6 ครั้ง

5.ออกกำลังกายช่องท้อง

ในระยะนี้ ดึงความสนใจไปที่อวัยวะในช่องท้อง ทำซ้ำ: "ท้องของฉันอุ่นเป็นสุข" สี่ถึงห้าครั้ง<1

6. การออกกำลังกายแบบเย็นหน้าผาก

การออกกำลังกายครั้งสุดท้ายจะกระทำในระดับสมองเพื่อแสวงหา การผ่อนคลายผ่านการบีบตัวของหลอดเลือด ความคิดที่ควรอยู่ในใจและทำซ้ำสี่หรือห้าครั้งคือ: "หน้าผากของฉันรู้สึกเย็นสบาย"

หากการฝึกเกิดขึ้นในระหว่างวัน จะจบลงด้วยช่วงพักฟื้น ซึ่งประกอบด้วยการเคลื่อนไหวเล็กๆ น้อยๆ เพื่อฟื้นฟูการทำงานที่สำคัญตามปกติ

คุณต้องฝึกออโตเจนิกกี่ครั้งต่อวัน แบบฝึกหัดสามารถทำได้ สามครั้งต่อวันในช่วงเดือนแรก เมื่อเวลาผ่านไป สามารถทำได้เพียงครั้งเดียว

การฝึกออโตเจนิกสามารถทำได้โดยผู้ที่เล่นกีฬาและเด็กๆ

ฟื้นฟูความสงบและความสงบของคุณ

การฝึกออโตเจนิกและเทคนิคการผ่อนคลายอื่นๆ: ความแตกต่าง

ต่อไป เรามาดูกันว่ามีความเหมือนและความแตกต่างอะไรบ้างระหว่างการฝึกออโตเจนิก การทำสมาธิ และการสะกดจิต

การฝึกอัตโนมัติและการทำสมาธิ

การฝึกอัตโนมัติซึ่งเป็นเทคนิคการผ่อนคลาย มีความเหมือนกันกับ การฝึกการทำสมาธิ ความสำเร็จของ ความตระหนักรู้ที่มากขึ้น และการควบคุมความคิด ความรู้สึก และอารมณ์ของตนเองในขณะที่มุ่งความสนใจไปที่ตนเอง

ดังนั้น ความแตกต่าง ระหว่างการฝึกอัตโนมัติและการทำสมาธิจึงอยู่ที่ จุดประสงค์ การฝึกออโตจีนิกมีต้นกำเนิดในบริบททางคลินิกและมีเป้าหมายเพื่อจัดการกับความเครียดผ่านการเรียนรู้การผ่อนคลายตนเอง การทำสมาธิ ในทางกลับกัน เป็นการฝึกฝนที่สามารถมี จุดประสงค์ที่แตกต่างกัน: จิตวิญญาณ ปรัชญา และการปรับปรุงสภาพจิตใจ

ความแตกต่างระหว่าง การฝึกอบรมโดยอัตโนมัติและการเจริญสติ

การเจริญสติมีเป้าหมายเพื่อพัฒนา ทัศนคติที่มีสติและอยากรู้อยากเห็น ต่อตนเองและโลก โดยเกี่ยวข้องกับปัจจุบันโดยไม่มีระบบอัตโนมัติ มันแตกต่างจากการฝึกอบรมอัตโนมัติในด้านที่ไม่เป็นทางการ

ไม่เหมือนกับการฝึกแบบออโตเจนิกตรงที่มันไม่ใช่เทคนิคที่มีโครงสร้างที่ชัดเจนและแบบฝึกหัดเฉพาะ แต่เป็นลักษณะทางจิตใจที่มุ่งให้ตระหนักและยอมรับปัจจุบัน

สาระสำคัญของการฝึกสมาธินี้อยู่ในชีวิตประจำวัน โดยให้ความสนใจกับสิ่งที่เราทำและรู้สึกตลอดเวลา ตัวอย่างเช่น การฝึกสติสำหรับความวิตกกังวลอาจมีประโยชน์ในการทำความเข้าใจสาเหตุของอารมณ์เหล่านั้นได้ดีขึ้น เพื่อที่เราจะสามารถปรับเปลี่ยนได้พฤติกรรมของเรา

โดยสรุป การฝึกอัตโนมัติ เป็น เทคนิคที่เป็นทางการซึ่งมุ่งเป้าไปที่การผ่อนคลาย รวมถึงการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ในขณะที่ การฝึกสติ เป็นวิธี ในการอยู่กับสิ่งที่ประสบการณ์ในขณะนั้นนำเสนอ และต้องการ การปฏิบัติอย่างไม่เป็นทางการ เป็นอย่างมาก

การสะกดจิตตัวเองและการฝึกออโตเจนิก

การฝึกออโตเจนิกมีจุดเริ่มต้นมาจากการศึกษาของชูลต์ซเกี่ยวกับการสะกดจิตและกลไกการเสนอแนะ ชูลท์ซเองเรียกมันว่า "บุตรที่ถูกต้องตามกฎหมายของการสะกดจิต" และนั่นคือเหตุผลที่เราสามารถพูดได้ว่า ด้วยการฝึกออโตเจนิก การสะกดจิตตัวเองเกิดขึ้น

ข้อห้ามในการฝึกออโตเจนิกส์

ออโตเจนิกเทรนนิ่งทำงาน (แม้จะมีการฝึกออกกำลังกายขั้นพื้นฐานด้วยตัวคุณเอง) และสร้างประโยชน์ให้กับคนส่วนใหญ่ แต่สิ่งนี้ ทำหน้าที่เกี่ยวกับกลไกทางสรีรวิทยา ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่า หากไม่ทำเช่นนั้นในบางสภาวะ:

• หัวใจเต้นช้า กล่าวคือ เมื่อหัวใจเต้นช้า เนื่องจากความตึงเครียดของกล้ามเนื้อที่ลดลงจะทำให้การหายใจและอัตราการเต้นของหัวใจลดลงไปอีก
• โรคหัวใจที่ การปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายหัวใจเป็นสิ่งที่จำเป็น เนื่องจากมีผลกับอัตราการเต้นของหัวใจ
• โรคจิตหรือโรคทางจิตเวชทิฟ ,เนื่องจากการฝึกอัตโนมัติสามารถจูงใจให้มีประสบการณ์ในการแยกจิตใจออกจากร่างกายของตนเอง และสิ่งนี้อาจทำให้เกิดความรู้สึกไม่สบาย
• ภาวะซึมเศร้าอย่างรุนแรง .

ข้อห้ามเหล่านี้ ไม่ควรสรุปเป็นภาพรวม แต่ต้องคำนึงถึงความแปรปรวนของแต่ละคน

การฝึกออโตเจนิก: หนังสือแนะนำ

หากต้องการเจาะลึกในหัวข้อนี้และรับคำแนะนำเกี่ยวกับวิธีการฝึกออโตเจนิก ต่อไปนี้คือ หนังสืออ้างอิงบางส่วน ซึ่งเราได้กล่าวถึงเทคนิคการฝึกออโตเจนิกของชูลต์ซและวิธีการ การเว้นระยะห่างจากตนเองของสมาธิจิต :

• คู่มือการฝึกออโตเจนิก โดย Bernt Hoffmann
• การฝึกออโตเจนิค วิธีการเบี่ยงเบนความสนใจของจิตสมาธิ เล่มที่ 1 แบบฝึกหัดส่วนล่าง โดย Jurgen H. Schultz
• การฝึกออโตเจนิก วิธีผ่อนคลายตนเองด้วยสมาธิจิต. หนังสือแบบฝึกหัดสำหรับการฝึกออโตเจนิก เล่มที่ 2 แบบฝึกหัดตอนบน ทฤษฎีวิธีการ โดย Jurgen H. Schultz
• สุขภาพดีด้วยการฝึกออโตเจนิกและจิตบำบัดออโตเจนิก มุ่งสู่ความสามัคคี โดย Heinrich Wallnöfer

การไปหานักจิตวิทยาออนไลน์มีประโยชน์ไหม หากความวิตกกังวล ภาวะซึมเศร้า หรืออารมณ์อื่นๆ ท้าทายความเงียบสงบในแต่ละวันของคุณ คุณอาจตัดสินใจเริ่มกระบวนการบำบัดด้วยมืออาชีพที่อาจพิจารณาใช้เทคนิคการฝึกอบรมอัตโนมัติ