อะไรอยู่เบื้องหลังการนอนไม่หลับ

การนอนไม่หลับทั้งคืนเป็นประสบการณ์ที่เราทุกคนมีร่วมกันไม่มากก็น้อย และยิ่งไปกว่านั้น เราเคยประสบมามากกว่าหนึ่งครั้ง แต่สิ่งที่อยู่เบื้องหลังคืนนอนไม่หลับเหล่านั้นคืออะไร?

อาจเป็น สาเหตุทางอารมณ์บางอย่าง เช่น ความเครียด ความวิตกกังวลและเหงื่อออกตอนกลางคืน เส้นประสาทหรือเหตุการณ์ด้านลบบางอย่างที่เป็นสาเหตุ อาการนอนไม่หลับนั้น ในคนส่วนใหญ่ เนื่องจากจุดเริ่มต้นคืออารมณ์ รูปแบบการนอนตามปกติจะกลับคืนมาหลังจากผ่านไป 2-3 วัน (เป็นการนอนไม่หลับชั่วคราว) แต่น่าเสียดายที่กรณีอื่นไม่เป็นเช่นนั้น

‍ คำจำกัดความของการนอนไม่หลับในทางจิตวิทยา

การนอนไม่หลับเป็น ความผิดปกติในการนอนที่พบได้บ่อย โดยมีลักษณะ การล้มหรือนอนหลับยากตลอดช่วง คืน แม้ว่าจะมีสภาวะที่เอื้อต่อการเกิดก็ตาม

องค์การอนามัยโลก (WHO) ได้นิยามอาการนอนไม่หลับว่า: "//www .sen.es/saladeprensa/pdf/Link182.pdf" >ข้อมูลจาก Spanish Society of Neurology (SEN) ระหว่าง 20 ถึง 48% ของประชากรผู้ใหญ่ ประสบปัญหาในการเริ่มต้นหรือรักษาความฝันในบางจุด อย่างน้อย 10% ของผู้ป่วยเกิดจากความผิดปกติของการนอนหลับเรื้อรังและรุนแรง ซึ่งเป็นตัวเลขที่อาจสูงกว่านี้เนื่องจากมีผู้ป่วยจำนวนมากที่พวกเขาไม่ได้รับการวินิจฉัย

แม้ว่าความผิดปกติของการนอนหลายอย่างสามารถรักษาได้ ( มีการบำบัดทางจิตเพื่อรักษาอาการนอนไม่หลับ ) แต่ผู้ป่วยน้อยกว่าหนึ่งในสามตัดสินใจขอความช่วยเหลือด้านจิตใจหรือทางการแพทย์

ดูแลสภาพจิตใจและอารมณ์ของคุณ

‍ ‍

สาเหตุของการนอนไม่หลับ

สาเหตุของการนอนไม่หลับมีหลายสาเหตุ สาเหตุชั่วคราวจะมีวิธีแก้ไขที่ง่ายและเร็วกว่าสาเหตุทางจิตวิทยาหรือทางการแพทย์ แต่เรามาดูรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับสาเหตุต่างๆ:

• สถานการณ์ชั่วคราว เนื่องจากสาเหตุเฉพาะที่บุคคลนั้นประสบอยู่
• นิสัยการนอนที่ไม่ดี : ตารางเวลาที่ไม่แน่นอน อาหารเย็นปริมาณมาก การใช้คาเฟอีนในทางที่ผิด...
• ปัจจัยด้านสิ่งแวดล้อมที่ไม่เอื้ออำนวย
• แหล่งกำเนิดทางการแพทย์: ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ การย่อยอาหาร ปัญหาและเงื่อนไขทางการแพทย์อื่นๆ เช่น อาการปวดหลังและโรคข้ออักเสบ อาจส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับ
• ต้นกำเนิดทางจิตใจ: การรบกวนทางอารมณ์ ความวิตกกังวล ภาวะซึมเศร้าประเภทต่างๆ อาการชัก ตื่นตระหนก ความเครียด โรคไซโคลทีมีเมีย... เหล่านี้คืออาการป่วยทางจิตบางอย่างที่ทำให้นอนไม่หลับและมีความสัมพันธ์โดยตรงกับคุณภาพการนอนที่แย่ลง

ผู้ที่มีแนวโน้มที่จะนอนไม่หลับมากกว่าคือผู้ที่มีอาการ เครียดจัด และความเครียดเป็นเวลานาน :

⦁ ผู้ที่ทำงานเวลากลางคืนหรือเข้ากะ

⦁ ผู้ที่เดินทางบ่อย เปลี่ยนโซนเวลา

⦁ ผู้ที่จิตใจตกต่ำหรือประสบเหตุวิตกกังวล

⦁ ผู้ที่ มีประวัติครอบครัวเป็นโรคนี้

แต่การนอนไม่หลับยังสัมพันธ์กับความผิดปกติทางจิตอื่นๆ ดังที่ได้กล่าวมาแล้ว เช่น ภาวะซึมเศร้า และ ความวิตกกังวล อารมณ์อื่นๆ ที่เกี่ยวข้องกับการนอนไม่หลับ ได้แก่ กระสับกระส่าย ประหม่า และรู้สึกปวดร้าวหรือวิตกกังวลในท้อง

อาการและผลกระทบ อาการของ โรคนอนไม่หลับ

เราจะแยกแยะปัญหาการนอนหลับปกติและชั่วคราวจากโรคนอนไม่หลับที่ต้องได้รับการรักษาได้อย่างไร ผู้ที่ประสบปัญหานอนไม่หลับ รู้สึกไม่พอใจกับคุณภาพการนอนหลับและ แสดงอาการและผลกระทบต่อไปนี้อย่างน้อยหนึ่งอย่าง:

- หลับยาก

- ตื่นกลางคืนโดยมีปัญหาในการกลับไปนอนและตื่นตอนเช้าตรู่

- นอนหลับไม่สนิท

- เหน็ดเหนื่อยหรือมีพลังงานน้อยในระหว่างวัน

- มีปัญหาด้านการรับรู้ เช่น มีสมาธิลำบาก

- หงุดหงิดบ่อย และมีสัญชาตญาณหรือก้าวร้าว พฤติกรรม

- ปัญหาในที่ทำงานหรือโรงเรียน

- ปัญหาความสัมพันธ์ส่วนตัวกับสมาชิกในครอบครัวคู่หูและเพื่อน

ประเภทของการนอนไม่หลับ

การนอนไม่หลับไม่ได้มีเพียงประเภทเดียว แต่มี ประเภทที่แตกต่างกัน ซึ่งเราจะเจาะลึกลงไปด้านล่าง:

การนอนไม่หลับตามสาเหตุ

⦁ การนอนไม่หลับภายนอก : เกิดจากปัจจัยภายนอก นั่นคือ การอดนอนเนื่องจากปัจจัยด้านสิ่งแวดล้อม ปัญหาเกี่ยวกับสุขอนามัยในการนอน การใช้สารเสพติด สถานการณ์ที่ตึงเครียด (งาน ครอบครัว ปัญหาสุขภาพ...)

⦁ Intrinsic insomnia: สาเหตุ โดยปัจจัยภายใน. คุณนอนหลับได้ไม่ดีหรือนอนไม่หลับ เช่น เกิดจากอาการนอนไม่หลับทางจิตสรีรวิทยา ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ โรคขาอยู่ไม่สุข ความเจ็บปวดที่ขัดขวางหรือทำให้นอนหลับยาก หรือโรคอื่นๆ

อาการนอนไม่หลับตามที่มาของมัน

⦁ อาการนอนไม่หลับแบบออร์แกนิก : เกี่ยวข้องกับโรคออร์แกนิก

⦁ อาการนอนไม่หลับที่ไม่ใช่สารอินทรีย์ : เกี่ยวข้องกับความผิดปกติทางจิต

⦁ อาการนอนไม่หลับเบื้องต้น : ไม่เกี่ยวข้องกับโรคอื่น ๆ

‍ อาการนอนไม่หลับตามระยะเวลา

⦁ อาการนอนไม่หลับชั่วคราว :

– กินเวลาหลายวัน

– เกิดจากความเครียดเฉียบพลันหรือการเปลี่ยนแปลงของสิ่งแวดล้อม

– มักเกิดจากปัจจัยเร่งรัด: การเปลี่ยนแปลงกะการทำงาน อาการเจ็ทแล็ก การบริโภคสารต่างๆ เช่น แอลกอฮอล์ คาเฟอีน...

⦁ โรคนอนไม่หลับเรื้อรัง : เมื่ออาการนอนไม่หลับกินเวลานานหลายเดือนหรือหลายปี (มากกว่า 3-6 เดือน)มักเกี่ยวข้องกับปัญหาทางการแพทย์ (ไมเกรน หัวใจเต้นผิดจังหวะ ฯลฯ) พฤติกรรม (การบริโภคสารกระตุ้น) และจิตใจ (ความผิดปกติทางจิต เช่น ภาวะซึมเศร้า อาการเบื่ออาหาร ความวิตกกังวล...)

อาการนอนไม่หลับตามลำดับเวลา :

⦁ อาการนอนไม่หลับในระยะเริ่มต้น: เริ่มการนอนหลับได้ยาก (เวลาแฝงของการนอนหลับ) เป็นอาการที่พบได้บ่อยที่สุด

⦁ นอนไม่หลับเป็นพักๆ : มีการตื่นที่แตกต่างกันตลอดทั้งคืน

⦁ นอนไม่หลับตอนดึก : ตื่นเช้ามากและนอนไม่ได้ เพื่อผล็อยหลับไปอีกครั้ง

จะทำอย่างไรเมื่อเผชิญกับอาการนอนไม่หลับ

หากคุณรับรู้ถึงอาการนอนไม่หลับตอนกลางคืน คุณควร ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ ไม่ว่าจะเป็นแพทย์ประจำตัวของคุณหรือพบนักจิตวิทยาเพื่อตรวจสอบว่าเป็นโรคนอนไม่หลับ (โรคนอนไม่หลับเป็นความผิดปกติของการนอนหลับ ไม่ใช่อาการป่วยทางจิต อย่างที่บางคนสงสัย)

ควรเป็นมืออาชีพที่ทำการวินิจฉัยและประเมินทางจิตวิทยาของอาการนอนไม่หลับ

การบำบัดทางจิตสำหรับอาการนอนไม่หลับ

ทุกประเภท ของจิตบำบัดมีอยู่ การรักษาด้วย จิตบำบัดทางความคิดและพฤติกรรม ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าเหมาะสมที่สุดในการลดอาการนอนไม่หลับเรื้อรัง เราให้รายละเอียดเกี่ยวกับระยะต่างๆ ของการบำบัด:

ระยะการประเมินเริ่มต้น

ดำเนินการโดยใช้ การสัมภาษณ์เชิงวินิจฉัย ซึ่งดำเนินการโดยใช้แบบสอบถาม เช่น:

• การสัมภาษณ์แบบกึ่งโครงสร้างของโมรินเกี่ยวกับโรคนอนไม่หลับ .
• ความเชื่อและทัศนคติที่ผิดปกติเกี่ยวกับการนอน (DBAS)
• การทำ Sleep Diary ไดอารี่ที่ช่วยให้เข้าใจปัญหาของแต่ละคนได้ดีขึ้น ระบุ ตารางการนอน เวลาที่ เวลาที่คุณหลับหรือเวลาที่คุณตื่น

การทดสอบด้วยเครื่องมือ เช่น:

• Polysomnography (การบันทึกการนอนหลับแบบโพลีกราฟิกแบบไดนามิก) ซึ่งช่วยให้สามารถวัดการรบกวนการนอนหลับและ ปริมาณการทำงานของสมองระหว่างการนอนหลับ
• การใช้ลายเซ็น ซึ่งเป็นเครื่องมือที่สวมใส่บนข้อมือของมือข้างที่ถนัด ตลอดทั้งวันเป็นเวลา 15 วัน

ระยะของ การกำหนดแนวคิดในแง่การรับรู้และพฤติกรรม

ในระยะที่สองของการบำบัดนี้ ผลลัพธ์ที่ได้รับกลับมาในขั้นตอนการประเมิน กรอบการวินิจฉัยได้รับการอธิบายอย่างละเอียดและดำเนินการสร้างแนวคิด ในแง่การรับรู้และพฤติกรรม

ระยะจิตศึกษาเกี่ยวกับการนอนหลับและการนอนไม่หลับ

เป็นช่วงที่เริ่ม นำผู้ป่วยไปสู่ สุขอนามัยการนอน โดยระบุกฎง่ายๆ เช่น:

• ห้ามงีบหลับระหว่างวัน
• ห้ามออกกำลังกายก่อนเวลานอน
• หลีกเลี่ยงกาแฟ นิโคติน แอลกอฮอล์ อาหารหนัก และของเหลวส่วนเกินในตอนกลางคืน
• ใช้เวลา 20-30 นาที ก่อนหรือหลังอาหารเย็นทันที เพื่อชะลอกิจกรรมของจิตใจและ ร่างกายและผ่อนคลาย (คุณสามารถฝึกออโตเจนิกเทรนนิ่งได้)

ระยะแทรกแซง

เป็นระยะที่ ใช้เทคนิคเฉพาะ และการปรับโครงสร้างการรับรู้ของความคิดอัตโนมัติเชิงลบและผิดปกติทั้งหมดที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับนั้นดำเนินการร่วมกับผู้ป่วยเพื่อปรับเปลี่ยนความคิดเหล่านั้นให้มีความคิดทางเลือกที่ใช้งานได้และมีเหตุผลมากขึ้น

ในช่วงสุดท้าย การป้องกันการกำเริบของโรค ถูกนำมาใช้

การค้นหานักจิตวิทยาในอุดมคติไม่เคยง่ายขนาดนี้มาก่อน

เทคนิคทางจิตวิทยาสำหรับการนอนไม่หลับ

นี่คือ เทคนิคที่ใช้ในการบำบัดอาการนอนไม่หลับ เพื่อระบุและพยายามแก้ไขความผิดปกติของการนอนหลับ:

เทคนิคการควบคุมสิ่งเร้า

นี่คือเทคนิคที่มีวัตถุประสงค์ เพื่อดับความเกี่ยวข้องระหว่างเตียงและกิจกรรมที่ไม่เข้ากับการนอนหลับ โดยอธิบายว่าจำเป็น เพื่อใช้ห้องนอนเพื่อการนอนหรือทำกิจกรรมทางเพศเท่านั้น ไปที่นั่นเมื่อคุณง่วงและอย่านอนอยู่บนเตียงนานเกิน 20 นาที

เทคนิคการยับยั้งชั่งใจของการนอนหลับ

พยายามทำให้จังหวะการนอนหลับและตื่นเป็นปกติด้วยการคำนวณเพื่อ กำหนดเวลาจำกัดระหว่างการตื่นและการนอนหลับ เป้าหมายของเทคนิคนี้คือเพื่อลดเวลาที่ผู้ป่วยใช้บนเตียงผ่านการอดนอนบางส่วน

เทคนิคการผ่อนคลาย

เทคนิคการผ่อนคลายมีวัตถุประสงค์เพื่อ ลดความตื่นตัวทางสรีรวิทยา . ในสัปดาห์แรกควรทำวันละครั้งก่อนเข้านอน หลังจากนั้นควรทำก่อนนอนและระหว่างตื่นนอน

เทคนิคการสั่งยาที่ขัดแย้งกัน

สิ่งนี้ เทคนิคนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อ ลดความวิตกกังวลของ "//www.buencoco.es">นักจิตวิทยาออนไลน์ เพื่อระบุสาเหตุของปัญหาการนอนหลับของคุณ และวิธีที่คุณสามารถรักษาได้ การไปพบแพทย์หรือนักจิตวิทยาจะขึ้นอยู่กับต้นตอของปัญหา คุณนอนไม่หลับเพราะมีอาการปวดหลังรุนแรงหรือวิตกกังวลหรือไม่? หากสาเหตุเกิดจากอารมณ์ คุณสามารถไปหานักจิตวิทยาที่เชี่ยวชาญด้านการนอนไม่หลับ