Lahat tayo ay nahaharap sa mahihirap na panahon sa ating buhay, at natural lang na ang mga hamong ito ay maaaring makaapekto sa ating kalusugang pangkaisipan. Nahaharap man tayo sa pagkawala, stress sa trabaho, problema sa pamilya, o emosyonal na pagtaas at kabiguan, ang mga salik na ito ay maaaring mag-ambag sa pag-unlad ng depresyon.

Kung naghanap ka na ng mga paraan para labanan ang depresyon at maibalik ang iyong emosyonal na kagalingan, nasa tamang lugar ka para sa gabay at suporta sa iyong paglalakbay tungo sa pagbawi at emosyonal na balanse .

Sa artikulong ito, ipinakita namin sa iyo ang isang listahan ng 21 mga tip upang makaalis sa depresyon at mabawi ang kontrol sa iyong buhay.

Paano makaahon sa depresyon?

Ang pagtagumpayan sa alinman sa mga uri ng depresyon ay maaaring maging isang malaking hamon, ngunit hindi ito imposible. Sa tamang suporta , oras at pagsisikap, posibleng maibsan ang depresyon at mabawi ang kontrol sa iyong buhay . Dito ay nag-aalok kami sa iyo ng mga tip na makakatulong sa iyong maunawaan kung paano ito malalampasan at labanan ang pagkabalisa sa kalaunan na nauugnay dito.

Ang mga rekomendasyong ibibigay namin sa iyo sa ibaba ay sumasaklaw sa iba't ibang aspeto ng buhay, mula sa pangangalaga sa sarili at pamamahala ng mga negatibong kaisipan hanggang sa paghanap ng emosyonal na suporta at pagsasama ng malusog na gawi sa iyong pang-araw-araw na gawain .

Sa pamamagitan ng pagpapatupad ng mga diskarteng ito, maaari mong bawasan ang ilang sintomas at, sa paglipas ng panahon, pagbutihin angKasama sa mga therapeutic approach ang interpersonal therapy, isang scientifically validated na modelo ng paggamot na nakatuon sa pagpapabuti ng mga personal na relasyon at komunikasyon, at acceptance at commitment therapy, na gumagana sa pagharap sa mahihirap na pag-iisip at emosyon habang naghihikayat ng tiwala sa sarili. ng mga aksyon batay sa mga personal na halaga.

Bagaman posibleng subukang malampasan ang depresyon nang walang tulong, lubos na inirerekomenda ang suporta ng isang sinanay na propesyonal gaya ng online na psychologist. Maaaring tumulong ang isang propesyonal na psychologist na magtakda ng mga makatotohanang layunin, magbigay ng panlabas na pananaw, at mag-alok ng mga diskarte at diskarte upang epektibong labanan ang depresyon .

Ang therapy para sa depression ay isang unti-unting proseso. Nangangailangan ng oras at pagsisikap, ngunit sa tamang suporta posible na makamit ang isang makabuluhan at pangmatagalang paggaling.

Pagtagumpayan ang Depresyon Mag-isa: Posible ba?

Bagaman mahalagang humingi ng propesyonal na suporta, ikaw maaari ring gumawa ng mga aksyon nang mag-isa para makaahon sa depresyon nang walang tulong.

Una sa lahat, mahalagang pangalagaan ang iyong sarili at ang iyong pisikal na kagalingan; panatilihin ang isang malusog na pang-araw-araw na gawain na kinabibilangan ng balanseng diyeta, regular na ehersisyo at sapat na pagtulog . Gumamit ng mga diskarte sa pagpapahinga, tulad ng autogenic na pagsasanay, upang mabawasan ang stress atmagsulong ng magandang pahinga.

May iba't ibang paraan at pamamaraan para labanan ang depresyon: halimbawa, humanap ng support group, gaya ng mga katrabaho o kaibigan, na makakasama mo ibahagi ang iyong mga pag-uusap at kung kanino ka makakaasa sa masamang panahon. Maaari ka ring magtatag ng mga gawi na nagbibigay ng isang pakiramdam ng kaayusan at layunin sa iyong buhay. Ang pakiramdam na bahagi tayo ng isang bagay na mas malaki kaysa sa ating sarili ay maaari ding maging isang magandang tulong para sa mga taong may depresyon.

Posible lang ang pag-alis sa depresyon, ngunit kinakailangan na gawin ang lahat ng ating makakaya. Mahalagang pasiglahin ang isang malusog na pag-uusap sa sarili, pagsikapan ang pagtukoy ng mga kaisipang negatibong nakakaapekto sa mood (gaya ng pagpuna sa sarili), at simulang gumamit ng mas positibo at makatotohanang mga pagpapatibay .

Sa lahat ng bagay , bagama't maaaring maging kapaki-pakinabang ang mga tip na ito upang mapaglabanan ang depresyon, kapag nahaharap tayo sa isang matinding depressive na estado, ipinapayong magpatingin sa isang propesyonal upang masuri kung kinakailangan na magsimula ng psychological therapy o gumamit ng antidepressant na gamot.

Palampasin ang iyong emosyonal na mga pasanin, makipag-usap sa isang psychologist at bigyang kapangyarihan ang iyong sarili

Tandaan na ang paggamot sa depresyon ay isang proseso na nangangailangan ng oras, pagsisikap at, kadalasan, ang suporta ng mga propesyonal at minamahal . Huwag mag-atubiling humingi ng tulong kung ookinakailangan at pagtuklas ng iba't ibang paraan hanggang sa makita mo ang mga diskarte na pinakamahusay na gumagana para sa iyo.

Manatiling umaasa at patuloy na sumulong; sa pagtitiyaga at dedikasyon, malalampasan mo ang depresyon at muling masiyahan sa isang buo at masayang buhay.

Kung magpasya kang magsimula ngayon, ang kailangan mo lang gawin ay kumpletuhin ang personalized na talatanungan na idinisenyo upang mas maunawaan ang iyong mga partikular na pangangailangan at maiangkop ang paggamot.

Tutulungan ka ng isang pangkat ng mga psychologist sa buong proseso para mabisa mong gamutin ang iyong depresyon.

Sa kaso ng malalim na depresyon mahalaga na magkaroon ng propesyonal na tulong at huwag subukang makamit lamang sa mga mapagkukunan ng tulong sa sarili. Sa mas banayad o hindi gaanong malubhang mga kaso, ang pag-alis sa depresyon nang mag-isa o mag-isa ay maaaring mas mabubuhay. Kaya naman, hinihikayat ka naming subukan ang iba't ibang tip at diskarte upang malaman kung alin ang pinakamahusay para sa iyo.

Ang susi sa pag-iwas sa depresyon at pagkabalisa ay pasensya at pagtitiyaga, kaya huwag mawalan ng pag-asa kung ikaw hindi nakakakita ng mga agarang resulta. Panatilihin ang isang positibong saloobin at patuloy na magtrabaho sa iyong emosyonal na kapakanan; unti-unti mong mapapansin kung paano nawawala ang depresyon at ang saya at sigla ay bahagi na naman ng iyong buhay.

21 Mga tip para sa mga taong may depresyon

Narito ang mga tip para makaahon sa depresyon na sumasaklaw sa iba't ibang aspeto ng buhay, mula sa pag-iisip at pangangalaga sa sarili hanggang sa paghahanap ng propesyonal na suporta at pagtatakda ng mga pangmatagalang layunin.

Huwag mag-atubiling gamitin ang ilan sa mga diskarte at rekomendasyong ito sa iyong sarili. Karamihan sa mga ito ay payo sa tulong sa sarili para sa depresyon, ngunit kung hindi ka pa rin sigurado kung ang iyong emosyonal na kalagayan ay maaaring maiugnay saisang nalulumbay na estado (maaaring nalulungkot ka tungkol sa isang kamakailang kaganapan), ang unang hakbang ay dapat palaging humingi ng propesyonal na diagnosis

Pagtagumpayan Depresyon: Pangangalaga sa Sarili at Suporta

‍ 1. Tanggapin at harapin ang depresyon. Ang pagtanggap na ikaw ay nakakaranas ng depresyon, pagkatapos ng isang propesyonal na pagsusuri, ay ang unang hakbang upang mapagtagumpayan ito. Kilalanin ang iyong mga emosyon at damdamin nang hindi hinuhusgahan ang iyong sarili at huwag mag-atubiling humingi ng tulong kung kinakailangan.

2. Humingi ng therapeutic support. Ang pagpapatingin sa isang psychologist na dalubhasa sa depression ay maaaring maging susi sa iyong proseso ng pagbawi. Kung kailangan mo ng sikolohikal na tulong, huwag mag-atubiling humingi ng propesyonal na suporta upang madaig ang depresyon kung sa tingin mo ay nalulula ka.

3 . Makipag-usap sa mga kaibigan at pamilya. Ang pakikipag-usap sa mga taong pinagkakatiwalaan mo tungkol sa iyong mga emosyon at iniisip ay makapagpapagaan ng emosyonal na pasanin at makapagbibigay sa iyo ng emosyonal na suporta. Huwag matakot na magbukas at payagan ang iba na tulungan ka sa depresyon.

4. Priyoridad ang pangangalaga sa sarili. Ang pag-aalaga sa iyong sarili, kapwa pisikal at emosyonal, ay mahalaga sa pagharap sa depresyon. Kabilang dito ang , pag-aalaga sa iyong personal na kalinisan, pagkakaroon ng sapat na tulog, pagkain ng masustansyang pagkain at regular na pag-eehersisyo .

5. Pag-iwas sa social isolation. Sa kabila ng tukso na ihiwalay ang iyong sarili, ito ayMahalagang mapanatili ang mga ugnayang panlipunan at lumahok sa mga aktibidad na nag-uugnay sa iyo sa iba . Ang pakikipag-ugnayan ng tao ay mahalaga upang maiwasan ang mga problema tulad ng panlipunang pagkabalisa at harapin ang depresyon.

6 . Magsanay ng pag-iisip. Makakatulong sa iyo ang pagmumuni-muni at pag-iisip na labanan ang mga nakaka-depress na kaisipan at tumuon sa kasalukuyan , na nagbibigay-daan sa iyong mas ma-enjoy ang maliliit na sandali ng buhay.

7 . Sumulat ng isang journal upang iproseso ang mga emosyon. Ang pag-iingat ng isang journal ng iyong mga iniisip at emosyon ay maaaring makatulong sa pagninilay-nilay sa iyong mga karanasan. Ang pagsasanay na ito ay maaaring makatulong sa iyo na ayusin ang iyong mga iniisip at mas maunawaan kung paano lampasan ang depresyon.

8. Magtatag ng pang-araw-araw na gawain. Ang pagpapanatili ng pang-araw-araw na gawain ay magbibigay sa iyo ng pakiramdam ng kontrol at istraktura sa iyong buhay , na tumutulong sa iyong makahanap ng katatagan sa mga oras ng kawalan ng katiyakan at labanan ang depresyon.

9 . Isama ang mga kasiya-siyang aktibidad sa iyong buhay. Ang paggawa ng mga aktibidad na iyong kinagigiliwan at nagpapasaya sa iyo ay mahalaga upang makakonekta sa mga kaaya-ayang emosyon at matulungan kang makawala sa depresyon at pagkabalisa. Isama ang mga aktibidad na ito sa iyong pang-araw-araw na gawain.

Paano labanan ang depresyon: Mga saloobin at emosyon

‍ 10. Matutong kilalanin ang iyong mga iniisip. Kilalanin ang mga iniisip na maaaring nagpapasigla sa iyong depresyon. Alamin na palitan ang mga ito ng mas positibo at makatotohanang mga kaisipan.

11 . Magsanay ng pasasalamat. Magtago ng pang-araw-araw na journal ng mga bagay na pinasasalamatan mo at pag-isipan ang mga ito. Ang pagtutok sa positibo ay makakatulong sa iyong baguhin ang iyong pananaw at mapabuti ang iyong kalooban.

12 . Bumuo ng mga kasanayan sa katatagan. Matutong harapin at umangkop sa mahihirap na sitwasyon upang lumabas na mas malakas mula sa mga ito. Ang katatagan ay magbibigay-daan sa iyong mas mahusay na mahawakan ang mga hamon at labanan ang depresyon.

13 . Magtakda ng malusog na mga hangganan. Matutong magsabi ng "//www.buencoco.es/blog/poner-limites"> magtakda ng mga limitasyon sa iyong personal at mga relasyon sa trabaho. Sa pamamagitan ng pag-aalaga sa iyong sarili kagalingan, mas makakayanan mo ang depresyon.

14 . Nagpapatibay ng emosyonal na koneksyon. Ibahagi ang iyong nararamdaman sa mga taong malapit sa iyo at pagyamanin ang empatiya at suporta sa isa't isa . Ang pagpapalakas ng emosyonal na koneksyon ay maaaring maging susi sa pag-iwas sa kalungkutan at depresyon.

15. Matuto kang patawarin ang iyong sarili. Patawarin mo ang iyong sarili sa iyong mga pagkakamali at subukang huwag maging napakahirap sa iyong sarili o. Mahalaga ang pakikiramay sa sarili sa pagbawi at magbibigay-daan sa iyong sumulong nang may mas positibong saloobin.

Healing Depression: Mga Tool at Istratehiya

‍ 16 .Magtakda ng makatotohanang mga layunin. Hatiin ang iyong mga layunin sa maliliit na hakbang na maaabot at ipagdiwang ang bawat tagumpay , gaano man kaliit. Makakatulong ito sa iyong manatiling motivated at makita kung paano ka umuunlad sa iyong pagbawi.

17. Matuto ng mga diskarte sa pagpapahinga. Magsanay ng mga diskarte tulad ng malalim na paghinga, progressive muscle relaxation, at guided imagery para mabawasan ang stress at pagkabalisa. Tutulungan ka ng mga tool na ito na maging mas kalmado at may kontrol.

18 . Humingi ng tulong sa mga grupo ng suporta. Ang pagsali sa mga grupo ng suporta ay maaaring magbigay sa iyo ng pang-unawa, pakikipagkaibigan at payo mula sa mga taong nakaranas ng mga katulad na sitwasyon . Matuto mula sa kanilang mga karanasan at bumuo ng isang malakas na network ng suporta.

19. Isaalang-alang ang drug therapy. Upang makalabas sa isang matinding depresyon, kung minsan ay kinakailangan na gumamit ng mga psychotropic na gamot. Kumunsulta sa isang propesyonal sa kalusugan ng isip upang makita kung ang mga ito ay maaaring isang naaangkop na opsyon para sa iyo batay sa kalubhaan ng iyong depresyon. Minsan ang gamot ay maaaring maging isang kapaki-pakinabang na pandagdag sa proseso ng pagbawi .

20 . Makipag-ugnayan sa iyong mga halaga. Tukuyin kung anong mga halaga ang nag-uudyok sa iyo at nagbibigay ng kahulugan ng layunin sa iyong buhay . Kapag nahanap na, gagabayan ka nila at tutulungan kang tumuon sa iyong mga maikli at pangmatagalang layunin at sa gayon ay malampasan angdepresyon.

21 . Panatilihin ang pagtuon sa pag-unlad, hindi pagiging perpekto. Kilalanin na ang pagbawi mula sa depresyon ay isang proseso at maaari kang makaranas ng mga pagtaas at pagbaba. Tumuon sa pag-unlad sa halip na pagiging perpekto , at ipagdiwang ang bawat hakbang na maglalapit sa iyo sa pagtagumpayan ng depresyon.

I-unlock ang iyong potensyal. Simulan ang therapy ngayon at abutin ang iyong mga layunin

Mga aktibidad para makaahon sa depresyon

‍ Ano ang gagawin laban sa depresyon? Isa sa mga pinakamahusay na diskarte ay ang magtatag ng pang-araw-araw na gawain na kinabibilangan ng mga aktibidad upang mapabuti ang ating mood. Kung mayroon kang depresyon at hindi mo alam kung ano ang gagawin, o naghahanap ng mga aktibidad upang matulungan ang isang taong may depresyon, narito ang ilang ideya.

Una sa lahat, mahalagang isama ang pisikal na ehersisyo sa ating gawain . Ipinakita ng mga siyentipikong pag-aaral na ang pagiging aktibo sa katawan , kahit na paglalakad ng 30 minuto sa isang araw, ay naglalabas ng mga endorphins at serotonin, mga kemikal sa utak na nakakatulong sa ating pakiramdam .

Gayundin, ang paggugol ng oras sa labas, gaya ng paglalakad sa parke o hardin, o pagsasamantala sa mga benepisyo ng dagat para sa isip, ay maaaring isama sa isang mabuting gawain para malampasan ang depresyon . Ang lahat ng mga pagkilos na ito ay nagpapahintulot sa amin na kumonekta sa kalikasan, na nag-aambag sabawasan ang pagkabalisa, kalungkutan at kawalang-interes, kaya katangian ng depresyon.

Bukod dito, mahalagang huwag ihiwalay ang sarili sa lipunan , kaya inirerekomenda na panatilihin ang pakikipag-ugnayan sa mga kaibigan at pamilya, dumalo sa pakikisalamuha mga kaganapan o pakikilahok sa mga inisyatiba ng komunidad.

Sa kabilang banda, ang mga malikhain at masining na aktibidad ay maaaring maging isang mahusay na suporta sa pamamahala ng depresyon. Ang mga benepisyo ng teatro para sa sikolohikal na kagalingan ay kilala na, ngunit ang pagpipinta, pagsulat, musika o anumang iba pang anyo ng masining na pagpapahayag ay maaari ding maging mabisang kasangkapan upang mailabas ang mga emosyon at mabawasan ang stress.

Ang isa pang kapaki-pakinabang na tip ay ang pag-aralan ang mga diskarte sa pagpapahinga , gaya ng pagmumuni-muni, malalim na paghinga o yoga na nagpapakalma sa isip at nagpapahusay sa ating kakayahang harapin ang mahihirap na sitwasyon.

Paano matutulungan ang isang tao na makaahon sa depresyon?

Kung naisip mo na kung ano ang gagawin upang matulungan ang isang taong may depresyon, ang susi ay mag-alok ng emosyonal na suporta at hikayatin ang tao na lumahok sa mga aktibidad na nagbibigay-kasiyahan at nagbibigay ng kagalingan , na nagpapakita sa kanila na posibleng makahanap ng ginhawa at mabawi ang kagalakan ng pamumuhay.

Mahalagang maunawaan kung ano ang dapat gawin kapag ang isang tao ay may depresyon, ngunit kung ano ang hindi dapat gawin: iwasan ang pagbawas o pagbalewala sa kanilangdamdamin, huwag husgahan o sisihin siya sa kanyang sitwasyon at huwag siyang pilitin o subukang “pasayahin siya” : hindi nalulunasan ang depresyon sa pamamagitan lamang ng mabubuting salita o tapik sa likod.

Bawat tao ay natatangi at maaaring tumugon nang iba sa suportang natanggap. Upang talagang malaman kung paano tutulungan ang isang tao mula sa depresyon, mahalagang malaman ang kanilang mga motibasyon, maunawaan kung ano ang kanilang nararamdaman at kung ano ang kanilang mga pangangailangan. Mula lamang sa empatiya makakagawa tayo ng isang bono sa tao at tulungan silang malampasan ang isang depressive na estado.

Therapy para sa depression

‍ ‍ Ang Therapy ay isa sa mga pinaka-epektibong tool sa paggamot ng depression at maaaring maging malaking tulong sa mga nangangailangan upang mapagtagumpayan ang karamdaman na ito.

Kadalasan, ang pakikipagtulungan sa isang psychologist na dalubhasa sa depression ay makakapagbigay ng personalized na diskarte na iniayon sa mga partikular na pangangailangan ng bawat indibidwal . Bilang karagdagan, ang therapy ay maaaring maging isang epektibong alternatibo para sa mga naghahanap ng paraan para makaiwas sa depresyon nang walang mga tabletas.

‍ May iba't ibang psychological therapies para sa depression, ang pagiging cognitive behavioral therapy (CBT) isa. sa pinaka ginagamit at epektibo. Nakatuon ang CBT sa pagtukoy at pagbabago ng mga pattern ng pag-iisip, pati na rin ang pagbuo ng mga kasanayan sa pagkaya at pagpapabuti ng mood.

Iba pa