Kaygı, korku, stres ve gerginlik kişi üzerinde psikolojik ve fiziksel etkiler yaratabilir ve günlük yaşamı olumsuz etkileyebilir. Ancak, günlük yaşamın koşuşturması içinde zihni ve bedeni sakinleştirmek ve daha fazla dinginlik elde etmek her zaman mümkün değildir.

Peki kas gerginliği ve anksiyete nasıl giderilir, rahatlama ve konsantrasyon nasıl sağlanır? Bu yazıda, rahatlamanıza ve konsantre olmanıza yardımcı olacak bazı yolları keşfedeceğiz. gevşeme tekni̇kleri̇ anksiyeteyi yatıştırmak, sinirleri ve gerginliği kontrol etmek veya eko-endişe seviyenizi azaltmak için yararlı olabilir. ‍

Stresin vücut üzerindeki etkileri

Anksiyete ve stres sadece rahatsız edici düşüncelerle ruh halini etkilemekle kalmaz, aynı zamanda vücut üzerinde de zararlı etkilere neden olabilir. Anksiyete durumları, yönetilmezse ve uzun süre devam ederse, aşağıdaki gibi semptomlara neden olabilir:

• Baş Ağrıları
• Sindirim güçlükleri
• ‍Midede endişe
• Kan basıncında artış
• Anksiyete kaynaklı uyku bozuklukları (uykusuzluk) ve gece terlemeleri
• Kas ağrıları ve acıları
• Sinirsel anksiyete titremeleri
• Azalmış bağışıklık savunması.

Tedavi edilmediği takdirde bu semptomlar kötüleşebilir ve vücudun çeşitli bölgelerinde iltihaplanma, yüksek tansiyon ve diğer fiziksel sorunlar gibi kronik durumlara yol açabilir.

Sadece birkaç dakika içinde nefes yoluyla bedeni ve zihni rahatlatmaya yardımcı olabilecek bazı gevşeme tekniklerinin uygulanmasıyla daha iyi anksiyete yönetimi mümkündür.

Rahatlama teknikleri: nefes alma

Herhangi bir nedenden dolayı stres hissediyorsanız, örneğin sahne korkusu yaşadığınızı düşünün, şu yollarla huzur ve sükunet bulabilirsiniz gevşeme egzersizleri Önemli olan nefesinize dikkat etmek ve bunu doğru bir şekilde uygulamaktır.

Bir kişi stres ve endişe yaşadığında, vücut da psikosomatik semptomlarla tepki verir: örneğin terleme, kalp atışı ve kan dolaşımının artması. Bu fizyolojiktir.

Anksiyete tüm insanların hissettiği bir duygudur ve evrimimizde değerli bir unsurdur, çünkü binlerce yıldır neslimiz tükenmeden hayatta kalmamızı sağlamıştır: beyin dış çevreden gelen tehlike sinyallerini alır ve bu da vücuda hayatta kalmak için tepki vermesini önerir.

Bu durum, iş görüşmesi, üniversite sınavı, önemli bir toplantı gibi yaşamdaki birçok durumda neden korku ve endişe hissedebileceğimizi açıklar. Bu durumlarda nefes egzersizleri stresi azaltmaya yardımcı olabilir ve endişenin zihin ve beden üzerinde olumsuz etkiler yaratmasını önleyebilir.

Nefes kontrolü neden kaygıyı azaltır?

Derin, kontrollü nefes almak vücudun sakinleşmesini ve korkacak bir şey olmadığını fark etmesini sağlar. Bu durumda, yukarıda anlatılan mekanizmanın tersi gerçekleşir: beden zihne endişelenmesine gerek olmadığını, rahatlayabileceğini çünkü korkacak bir şey olmadığını söyler.

Böylece, zihin de dahil olmak üzere vücudun tüm bölümlerini etkileyen genel bir iyilik hali elde edilir.

Rahatlama egzersizleri: kontrollü nefes alma

Birçok gevşeme tekniğinin temeli her zaman diyafram nefesi kullanılarak tekrarlanan derin nefeslerden oluşan kontrollü nefestir. Egzersiz üç temel aşamaya ayrılmıştır:

• Soluma;
• tutma;
• Ekshalasyon.

Kontrollü nefes alma nasıl uygulanır?

• Ayaklarınız yerde düz ve bacaklarınız hafifçe açık olacak şekilde rahat bir pozisyonda durun.
• Nefesi daha iyi algılamak için sol elinizin avuç içini göğsünüze ve sağ elinizin avuç içini karnınıza yerleştirin.
• Burnunuzdan yavaşça nefes alın, karnınızın şiştiğini hissederken üç saniye boyunca ciğerlerinizi doldurun.
• Bir saniye nefesinizi tutun.
• Ağzınızdan nefes verin, karnınız sönerken havayı üç saniye içinde boşaltın.
• Tüm havayı dışarı attıktan sonra, egzersize tekrar nefes alarak başlayın.

İyi hissetmeyi hak ediyorsun

Edmund Jacobson'ın rahatlama egzersizleri

İlk olarak psikiyatrist ve fizyolog E. Jacobson, vücudun kaslarını gevşetmek ve sakinliği yeniden kazanmak için yararlı bir yöntem olan aşamalı kas gevşetme kavramını ortaya atmıştır. Aşamalı kas gevşetme prensibi, kas gruplarının kasılmasına ve ardından serbest bırakılmasına dayanır. Bu, daha yoğun ve daha derin bir gevşeme sağlar.

Bu gevşeme tekniği nasıl uygulanır?

• Sırt üstü uzanın, bacaklarınızı hafifçe ayırın ve kollarınızı ve ellerinizi vücudunuz boyunca uzatın.
• Zaman zaman, eller ve kollar, boyun, omuzlar, karın, bacaklar ve kalçalar gibi kasılması ve gevşetilmesi gereken kas gruplarını belirleyin.
• Her kas grubunu beş ila on saniye boyunca kasın.
• Kasılmayı serbest bırakın.
• Her kasılma-küçülme dizisini yaklaşık iki kez tekrarlayın.

Daha fazla rahatlamayı teşvik etmek ve kaygı düzeylerini azaltmak için düzenli olarak aşamalı kas gevşetme teknikleri ve egzersizleri uygulamak yararlı olabilir.

Jacobson'ın gevşeme eğitiminin uygulama alanları, uyku bozuklukları, farklı fobi türleri ve depresif bozukluklar gibi anksiyetenin engelleyici bir yön olabileceği tüm durumları içerir.

Otojenik eğitim

En ilginç rahatlama tekniklerinden bir diğeri de otojenik eğitim Bu, otojenik eğitim ile fiziksel ve psikolojik sağlık arasındaki korelasyon üzerine İspanyol bir ekip tarafından yürütülen araştırmanın gösterdiği gibi, anksiyete ve stresi yönetmek için yararlıdır.

Otojenik eğitim, 20. yüzyılın başlarında psikiyatrist J. H. Schultz tarafından geliştirilen ve görselleştirme teknikleri ile altı alıştırmanın tamamlanması :

1. Ağırlık taşıma egzersizi.
2. Isı egzersizi.
3. Kardiyak egzersiz.
4. Nefes egzersizi.
5. Solar pleksus egzersizi.
6. Soğuk cephe tatbikatı.

Otojenik eğitim, söylediğimiz gibi, ideomotor etki (Carpenter etkisi olarak da adlandırılır) olarak adlandırılan görselleştirme teknikleri ve bunların organizma üzerindeki etkisi sayesinde çalışır.

Örneğin, tartma egzersizini ele alalım. Kişi, egzersiz sırasında zihninde "liste">'yi tekrarlayacaktır;

Hastayı duygularını daha iyi anlama, kabul etme ve yönetme yolunda desteklemek Buencoco'nun çevrimiçi psikologlarının misyonudur, bu nedenle yardıma ihtiyacınız varsa bizimle iletişime geçin.