Jismoniy va ruhiy dam olishga qodir bo'lgan texnikani bilmoqchimisiz? Xo'sh, o'qishni davom eting, chunki ushbu maqolada biz 90-yillarda nemis psixiatri J. H. Shultsning tadqiqotlaridan kelib chiqqan avtogen ta'lim haqida gapiramiz.

Avtojenik mashg'ulot "ro'yxat">

Atojenik treningning relaksatsiya texnikasi ham foydalidir. psixologiyaga yordam beradi va quyidagilarga yordam beradi:

• Tinchlikni uyg'otadi , stressni boshqarishga va nervlarni nazorat qilishga yordam beradi.
• Ixtiyoriy tana funktsiyalarini o'z-o'zini tartibga solish , taxikardiya, titroq va terlash kabi anksiyete buzilishidan kelib chiqadi.
• Uyqu sifatini yaxshilang va uyqusizlik bilan kurashing .
• O'z taqdirini o'zi belgilash va o'z-o'zini hurmat qilishni oshirish.
• Umumiylikni oshirish (masalan, sportda).
• Introspektsiya va o'zini o'zi boshqarishni yaxshilash , boshqarish uchun foydalidir. g'azab , masalan.
• Depressiyadan chiqishga va asabiy tashvishlarni tinchlantirishga yordam bering.

Klinik amaliyotda autojenik ta'lim og'riqni boshqarishda , anksiyete bilan bog'liq kasalliklarni davolashda (masalan, jinsiy faoliyatdan tashvishlanish) yoki reaktiv depressiyaning ayrim belgilarini boshqarishda va psixosomatik kasalliklar , masalan, bosh og'rig'i, gastrit va boshqalar.

Autogen trening mashqlari

Autogenic trening relaksatsiya texnikasi ga erishishni maqsad qiladi. ma'lum mashqlar orqali xotirjamlik holati .

Avtojenik mashg'ulotlar yakka tartibda yoki guruhda amalga oshirilishi mumkin va u xarakterli pastki va yuqori bo'shashish mashqlarini bajarishga yordam beradigan rahbar ovozning ko'rsatmalariga muvofiq amalga oshiriladi.

Psixolog yordami bilan hissiy holatingizni yaxshilang

Yakka avtogen mashg'ulotlarni qanday qilish kerak

Avtojenik treningni yolg'iz o'zi bajarish mumkinmi? Ba'zi asosiy jihatlarga e'tibor berilsa, bu mumkin. Avtojenik ta'limning afzalliklari juda ko'p, lekin siz boshlashdan oldin tinch va osoyishta muhitda bo'lish va qulay kiyim kiyish muhimdir.

Uchta pozitsiyadan foydalanish mumkin. autogenik treningni bajaring:

• Yorqaga yotqizilgan holat : Yangi boshlanuvchilar uchun tavsiya etiladi. Qo'llar tana bo'ylab cho'zilgan, tirsaklar bir oz bukilgan, oyoqlari cho'zilgan holda oyoqlari osilgan va bosh bir oz ko'tarilgan bo'lishi kerak.
• O'tirish holati : stuldan foydalanishdan iborat. ularni qo'llab-quvvatlash uchun qo'l dayamalari va baland orqa bilanbosh uchun.
• Murabbiyning pozitsiyasi : bu yangi boshlanuvchilar uchun eng kam mos keladi. Bu skameykada yoki kursida o‘tirib, belingizni egilgan holda, qo‘llaringizni osgan holda va boshingizni tizzangizga perpendikulyar qilib, hech qachon soningizda oldinga egmaslikdan iborat.

Har bir mashq taxminan 10 daqiqa davom etadi va shunday bo‘lishi kerak. har kuni, kuniga kamida ikki marta mashq qiling. Diafragma nafas olish juda muhim, bu to'g'ri nafas olishni targ'ib qilishning bir usuli bo'lib, bu autogenik mashg'ulotlarni mashq qilish uchun foydalidir.

Atojenik treningning 6 ta mashqi

Shultsning autogenik mashg'ulot protokoli "ro'yxat">

Qo'llaniladigan avtojenik trening texnikasi oltita mashq mustaqil ravishda bajariladi. . Ular, shuningdek, pastki avtogen mashqlar sifatida ham tanilgan, chunki ular tanaga qaratilgan. Avtogen mashg'ulotlar psixikani bo'shashtirishga qaratilgan yuqori mashqlarni ham o'z ichiga oladi. Dastlab, Shultsning avtojenik mashg'ulotlar bo'yicha mashg'ulotlari so'nggi yondashuvlarda yo'q bo'lgan xotirjam mashqdan boshlangan.

1.avtogen ta'limning vaznsizlik mashqlari

Birinchi mashq - bu mushaklarning bo'shashishi ustida ishlaydigan og'irlik. Mashqni bajarayotgan odam diqqatini "tanam og'ir" fikriga qaratishi kerak. Oyoqlardan boshlanadi, og'irlik tuyg'usini tananing qolgan qismidan boshgacha kengaytiradi.

2. Avtojenik mashqning issiqlik mashqlari

Issiqlik mashqlari periferik qon tomirlarining kengayishiga ta'sir qiladi. O'z tanasi qizib ketishini tasavvur qiladi , diqqatni tananing turli qismlariga qaratadi, har doim oyoqdan boshga yetguncha. Bu avtogen mashq mashqlari davomida takrorlanadigan iboralar, masalan, “oyog`im issiq”, “qo`lim issiq”.

3. Yurak mashqlari

Ushbu mashq yurak funktsiyasiga ta'sir qiladi va ilgari erishilgan bo'shashish holatini mustahkamlaydi. Siz 5/6 marta "yuragim tinch va muntazam uradi" ni takrorlashingiz kerak.

4. Nafas olishning avtogen mashqlari

To'rtinchi mashq ga qaratiladi. nafas olish tizimida va chuqur nafas olishga qaratilgan bo'lib, uxlash vaqtida nafas olishga deyarli o'xshaydi. Miya orqali oqishiga ruxsat berish fikri: "Mening nafas olishim sekin va chuqur" 5/6 marta.

5.Quyosh pleksusini mashq qiling

Ushbu bosqichda qorin bo'shlig'i organlariga e'tibor qarating , to'rt-besh marta takrorlang: "Mening oshqozonim yoqimli issiq".<1

6. Salqin peshona mashqlari

Oxirgi mashq miya darajasida vazokonstriksiya orqali bo'shashishni izlaydi . Aqlni band qilib, to'rt yoki besh marta takrorlanishi kerak bo'lgan fikr: "Mening peshonam yoqimli salqin his qiladi."

Agar mashg'ulot kun davomida o'tkazilsa, u tiklanish bosqichi bilan tugaydi , bu oddiy hayotiy funktsiyalarni tiklash uchun kichik harakatlar qilishdan iborat.

Kuniga necha marta avtogen mashg'ulot o'tkazish kerak? Mashqlar birinchi oylarda kuniga uch marta bajarilishi mumkin, vaqt o'tishi bilan bitta mashg'ulotni bajarish mumkin.

Avtojenik mashg'ulotni sport bilan shug'ullanuvchilar va bolalar ham amalga oshirishi mumkin.

Tinchlik va xotirjamlikni tiklang

Avtojenik trening va boshqa dam olish usullari: farqlar

Keyin, avtogen mashg'ulotlar, meditatsiya va gipnoz o'rtasida qanday o'xshashlik va farqlar mavjudligini ko'rib chiqamiz .

Avtojenik mashg'ulot va meditatsiya

Avtojenik mashg'ulot, dam olish usuli sifatida, amaliyotlar bilan umumiydir.meditativ ko'proq xabardorlikka erishish va o'z fikrlari, his-tuyg'ulari va his-tuyg'ularini o'zlashtirish, chunki u diqqatni o'ziga qaratadi.

Shuning uchun, avtojenik ta'lim va meditatsiya o'rtasidagi farq maqsadda yotadi. Avtojenik trening klinik kontekstdan kelib chiqadi va o'z-o'zini bo'shashtirishni o'rganish orqali stressni boshqarishga qaratilgan; meditatsiya, boshqa tomondan, bu turli xil maqsadlarga ega bo'lishi mumkin bo'lgan amaliyotdir: ma'naviy, falsafiy va psixofizik sharoitlarni yaxshilash.

O'rtasidagi farq. autogenik ta'lim va diqqat

Ogohlik, avtomatizmlarsiz hozirgi zamon bilan bog'liq holda, o'ziga va dunyoga nisbatan ongli va qiziquvchan munosabatni rivojlantirishga qaratilgan. U autogenik treningdan norasmiy jihati bilan farq qiladi .

Atojenik mashg'ulotlardan farqli o'laroq, bu aniq tuzilishga va o'ziga xos mashqlarga ega bo'lgan texnika emas, balki hozirgi paytdan xabardor bo'lishga va qabul qilishga qaratilgan aqliy moyillikdir.

Ushbu meditatsiya amaliyotining mohiyati kundalik hayotda bo'lib, biz doimo nima qilayotganimiz va his qilayotganimizga e'tibor berishdir. Anksiyete uchun ongni rivojlantirish mashqlari, masalan, biz o'zgartirishimiz mumkin bo'lgan his-tuyg'ularning sabablarini yaxshiroq tushunishga yordam beradi.bizning xulq-atvorimiz.

Xulosa qilib aytganda, avtojenik mashg'ulot bu bo'shashishga qaratilgan rasmiy texnika , shu jumladan mushaklarning bo'shashishi, zehnlilik esa bu usul. hozirgi tajriba taqdim etadigan va ko'p norasmiy amaliyotni talab qiladigan narsa bilan bo'lish.

O'z-o'zini gipnoz va avtogen mashg'ulotlar

Autogen trening o'z manbasini Shultsning gipnoz va taklif qilish mexanizmlari haqidagi tadqiqotlaridan olgan. Shultsning o'zi buni "gipnozning qonuniy o'g'li" deb atagan va shuning uchun biz aytishimiz mumkin Autogen ta'lim amaliyoti bilan o'z-o'zini gipnozning bir turi hosil bo'ladi .

Autogenic Training Contraindications

Autogenic Training (hatto o'zingiz uchun asosiy mashqlar bilan) ishlaydi va ko'pchilik uchun foyda keltiradi, lekin bu fiziologik mexanizmlarga ta'sir qiladi va shuning uchun ma'lum sharoitlarda buni qilmaslik yaxshiroqdir:

• Bradikardiya , ya'ni yurak urishi sekinlashganda, chunki mushaklar kuchlanishining pasayishi nafas olish va yurak urish tezligini yanada pasaytirishi mumkin.
• Yurak kasalliklari, bu erda yurak urish tezligiga ta'siri tufayli yurak mashqlarini o'zgartirish zarur.
• Psixoz yoki dissosiativ psixiatrik kasalliklar ,chunki autogenik ta'lim ongni o'z tanasidan ajratish tajribasini keltirib chiqarishi mumkin va bu noqulaylik tug'dirishi mumkin.
• Og'ir depressiya .

Ushbu kontrendikatsiyalar ular umumlashtirilmasligi kerak, lekin har bir shaxsning o'zgaruvchanligini hisobga olish kerak.

Autogenik trening: Tavsiya etilgan kitoblar

Mavzuni chuqurroq o'rganish va autogenik treningni qanday o'tkazish bo'yicha qo'llanmaga ega bo'lish uchun bu erda ba'zi ma'lumotnomalar , ular orasida biz Shultsning autogen ta'lim texnikasini va uning psixik konsentratsiyani o'z-o'zidan uzoqlashtirish usulini eslatib o'tamiz :

• Autogenik mashg'ulot qo'llanmasi Bernt Xoffman tomonidan.
• Autogen ta'lim. Psixik konsentratsiyaning o'zini chalg'itish usuli. 1-jild, Quyi mashqlar Yurgen H. Shults.
• Autogenik trening. Psixik konsentratsiya orqali o'z-o'zini yengillashtirish usuli. Autogenic trening uchun mashqlar kitob. 2-jild, Yuqori mashqlar. Usul nazariyasi Jurgen H. Schultz tomonidan.
• Atojenik ta'lim va autogenik psixoterapiya bilan sog'lom. Uyg'unlik tomon Heinrich Wallnöfer tomonidan.

Onlayn psixologga borish foydali bo'ladimi? Agar tashvish, tushkunlik yoki boshqa his-tuyg'ular sizning kundalik xotirjamligingizga shubha tug'dirsa, siz terapiya jarayonini boshlashga qaror qilishingiz mumkin.avtogen ta'lim texnikasidan foydalanishni o'ylashi mumkin bo'lgan professional.