Bạn có muốn biết một kỹ thuật có khả năng giúp thư giãn về thể chất và tinh thần không? Chà, hãy tiếp tục đọc vì trong bài viết này, chúng ta nói về đào tạo tự sinh, bắt nguồn từ những năm 90 từ các nghiên cứu của bác sĩ tâm thần người Đức J. H. Schultz.

Luyện tập tự sinh có nghĩa là "danh sách">

Kỹ thuật thư giãn của huấn luyện tự sinh cũng hữu ích trong tâm lý và có thể giúp những điều sau:

• Tạo sự bình tĩnh , giúp kiểm soát căng thẳng và kiểm soát thần kinh.
• Tự điều chỉnh các chức năng cơ thể không chủ ý , chẳng hạn như nhịp tim nhanh, run và đổ mồ hôi do rối loạn lo âu.
• Cải thiện chất lượng giấc ngủ và chống mất ngủ .
• Thúc đẩy quyền tự quyết và nâng cao lòng tự trọng.
• Cải thiện hiệu suất (ví dụ: trong thể thao).
• Cải thiện khả năng xem xét nội tâm và tự kiểm soát , hữu ích cho quản lý tức giận chẳng hạn.
• Giúp thoát khỏi trầm cảm và làm dịu đi sự lo lắng căng thẳng.

Trong thực hành lâm sàng, huấn luyện tự sinh được sử dụng trong kiểm soát cơn đau , trong điều trị các rối loạn liên quan đến lo âu (chẳng hạn như lo lắng về hoạt động tình dục) hoặc trong việc kiểm soát một số triệu chứng của trầm cảm phản ứng và rối loạn tâm thần , chẳng hạn như nhức đầu, viêm dạ dày và các bệnh khác.

Các bài tập rèn luyện bản thân

Các kỹ thuật thư giãn rèn luyện bản thân nhằm mục đích đạt được trạng thái bình tĩnh thông qua các bài tập nhất định.

Huấn luyện tự sinh có thể được thực hiện một mình hoặc theo nhóm và được thực hiện theo hướng dẫn của giọng nói hướng dẫn giúp thực hiện các bài tập thư giãn dưới và trên đặc trưng.

Cải thiện sức khỏe cảm xúc của bạn với sự trợ giúp của nhà tâm lý học

Cách tự rèn luyện bản thân

Có thể tập luyện tự sinh một mình không? Có thể, miễn là một số khía cạnh cơ bản được quan tâm. Có rất nhiều lợi ích của việc tập luyện tự sinh, nhưng trước khi bạn bắt đầu, điều quan trọng là bạn phải ở trong một môi trường yên tĩnh, thanh bình và mặc quần áo thoải mái.

Có ba tư thế có thể được sử dụng để tập luyện thực hiện đào tạo tự sinh:

• Tư thế nằm ngửa : Khuyến nghị cho người mới bắt đầu. Cánh tay duỗi dọc theo cơ thể, khuỷu tay hơi cong, chân duỗi thẳng với bàn chân duỗi ra và đầu hơi ngẩng lên.
• Tư thế ngồi : bao gồm sử dụng ghế với tay vịn để hỗ trợ họ và với lưng caocho cái đầu.
• Vị trí người đánh xe : ít phù hợp nhất cho người mới bắt đầu. Nó bao gồm ngồi trên một chiếc ghế dài hoặc ghế đẩu, giữ cho lưng cong, hai cánh tay buông thõng và đầu vuông góc với đùi, không bao giờ khuỵu đùi về phía trước.

Mỗi bài tập kéo dài khoảng 10 phút và nên thực hiện thực hành mỗi ngày, ít nhất hai lần một ngày. Thở bằng cơ hoành là điều cần thiết, một cách để thúc đẩy hơi thở đúng, hữu ích cho việc luyện tập tự sinh.

6 bài tập huấn luyện tự sinh

Giao thức huấn luyện tự sinh của Schultz bao gồm các bài tập có khả năng tạo ra "danh sách">

Các kỹ thuật huấn luyện tự sinh được sử dụng bao gồm sáu bài tập được thực hiện độc lập . Chúng còn được gọi là các bài tập rèn luyện tự sinh thấp hơn, vì chúng nhắm vào cơ thể. Huấn luyện tự sinh cũng bao gồm các bài tập cao hơn nhằm mục đích thư giãn tinh thần. Ban đầu, quá trình đào tạo tự sinh của Schultz bắt đầu bằng bài tập bình tĩnh, điều không có trong các phương pháp gần đây hơn.

1. Cácbài tập không trọng lượng của đào tạo tự sinh

Bài tập đầu tiên là bài tập nặng, có tác dụng thư giãn các cơ. Người tập nên tập trung vào ý nghĩ "cơ thể tôi nặng nề" . Nó bắt đầu với bàn chân, mở rộng cảm giác nặng nề qua phần còn lại của cơ thể lên đến đầu.

2. Bài tập nhiệt của đào tạo tự sinh

Bài tập nhiệt tác động lên sự giãn nở của các mạch máu ngoại vi. Người ta tưởng tượng rằng cơ thể của chính mình nóng lên , tập trung sự chú ý vào các bộ phận khác nhau của cơ thể, luôn bắt đầu từ bàn chân cho đến đầu. Trong các bài tập huấn luyện tự sinh này, các cụm từ được lặp đi lặp lại, chẳng hạn như "chân tôi nóng", "tay tôi nóng".

3. Bài tập cho tim

Bài tập này tác động đến chức năng tim và củng cố trạng thái thư giãn đã đạt được trước đó. Bạn phải lặp lại 5/6 lần "tim đập bình tĩnh và đều đặn".

4. Bài tập rèn luyện khả năng tự sinh hô hấp

Bài tập thứ tư tập trung vào trong hệ thống hô hấp và nhằm mục đích hít thở sâu, gần giống như hít thở khi ngủ. Suy nghĩ tuôn trào trong tâm trí là: "Tôi thở chậm và sâu" 5/6 lần.

5.Vận động đám rối thần kinh mặt trời

Trong giai đoạn này, thu hút sự chú ý đến các cơ quan vùng bụng , lặp lại: "Dạ dày tôi ấm dễ chịu" bốn đến năm lần.<1

6. Bài tập mát trán

Bài tập cuối cùng tác động lên não bộ nhằm tìm kiếm thư giãn thông qua co mạch . Ý nghĩ nên chiếm lĩnh tâm trí và lặp đi lặp lại bốn hoặc năm lần là: "Trán tôi cảm thấy mát mẻ dễ chịu."

Nếu khóa đào tạo diễn ra vào ban ngày, nó kết thúc bằng giai đoạn hồi phục , bao gồm thực hiện các chuyển động nhỏ để khôi phục các chức năng sống bình thường.

Bạn phải tập luyện tự sinh bao nhiêu lần một ngày? Có thể thực hiện các bài tập ba lần một ngày trong những tháng đầu tiên , theo thời gian có thể thực hiện một buổi duy nhất.

Đào tạo tự sinh cũng có thể được thực hiện bởi những người chơi thể thao và trẻ em.

Lấy lại sự bình tĩnh và thanh thản của bạn

Huấn luyện tự sinh và các kỹ thuật thư giãn khác: sự khác biệt

Tiếp theo, hãy xem những điểm tương đồng và khác biệt tồn tại giữa huấn luyện tự sinh, thiền định và thôi miên .

Luyện tập tự sinh và thiền định

Luyện tập tự sinh, như một kỹ thuật thư giãn, có điểm chung với các bài tậpthiền định đạt được nhận thức cao hơn và làm chủ suy nghĩ, cảm xúc và cảm xúc của chính mình khi nó tập trung sự chú ý vào bản thân.

Do đó, sự khác biệt giữa đào tạo tự sinh và thiền định nằm ở mục đích . Huấn luyện tự sinh bắt nguồn từ bối cảnh lâm sàng và nhằm mục đích kiểm soát căng thẳng thông qua việc học cách tự thư giãn; thiền, mặt khác, là một thực hành có thể có mục đích khác nhau: tinh thần, triết học và cải thiện các điều kiện tâm sinh lý.

Sự khác biệt giữa rèn luyện tự sinh và chánh niệm

Chánh niệm nhằm mục đích phát triển thái độ tò mò và có ý thức đối với bản thân và thế giới, liên quan đến hiện tại mà không có sự tự động hóa. Nó khác với đào tạo tự sinh ở khía cạnh không chính quy .

Không giống như đào tạo tự sinh, nó không phải là một kỹ thuật có cấu trúc rõ ràng và các bài tập cụ thể, mà là một khuynh hướng tinh thần nhằm nhận thức và chấp nhận hiện tại.

Bản chất của thực hành thiền định này là trong cuộc sống hàng ngày, luôn chú ý đến những gì chúng ta làm và cảm nhận. Ví dụ, các bài tập chánh niệm đối với sự lo lắng có thể hữu ích trong việc hiểu rõ hơn lý do của những cảm xúc đó để chúng ta có thể sửa đổi.hành vi của chúng ta.

Tóm lại, luyện tập tự sinh là một kỹ thuật chính quy nhằm mục đích thư giãn , bao gồm thư giãn cơ bắp, trong khi chánh niệm là một cách sống với những gì mà trải nghiệm của thời điểm hiện tại thể hiện và đòi hỏi rất nhiều thực hành không chính thức .

Tự thôi miên và huấn luyện tự sinh

Huấn luyện tự sinh bắt nguồn từ các nghiên cứu của Schultz về thôi miên và cơ chế gợi ý. Bản thân Schultz gọi nó là "đứa con hợp pháp của thôi miên" và đó là lý do tại sao chúng ta có thể nói rằng với việc thực hành huấn luyện tự sinh, một loại tự thôi miên được tạo ra .

Chống chỉ định tập luyện tự thân

Tập luyện tự thân có tác dụng (ngay cả khi bạn tự thực hành bài tập cơ bản) và mang lại lợi ích cho hầu hết mọi người, nhưng nó hoạt động theo cơ chế sinh lý và do đó, tốt hơn là không nên làm như vậy trong một số điều kiện nhất định:

• Nhịp tim chậm , nghĩa là khi có nhịp tim chậm, bởi vì giảm căng cơ có thể làm giảm thêm nhịp thở và nhịp tim.
• Bệnh tim mà việc điều chỉnh bài tập tim là cần thiết do ảnh hưởng của nó đối với nhịp tim.
• Rối loạn tâm thần hoặc rối loạn tâm thần phân ly ,vì đào tạo tự sinh có thể dẫn đến trải nghiệm tâm trí tách biệt khỏi cơ thể của chính mình và điều này có thể gây khó chịu.
• Trầm cảm nặng .

Những chống chỉ định này chúng không nên khái quát hóa mà phải tính đến sự thay đổi của mỗi người.

Huấn luyện tự sinh: Sách được đề xuất

Để tìm hiểu sâu hơn về chủ đề này và có hướng dẫn về cách huấn luyện tự sinh, đây là một số sách tham khảo , trong đó chúng tôi đề cập đến kỹ thuật đào tạo tự sinh của Schultz và phương pháp tự xa rời sự tập trung tâm linh của ông ấy :

• Hướng dẫn đào tạo tự sinh của Bernt Hoffmann.
• Đào tạo tự sinh. Phương pháp tự phân tâm của sự tập trung tâm linh. Tập 1, Bài tập dưới của Jurgen H. Schultz.
• Huấn luyện Tự sinh. Phương pháp tự thư giãn bằng tâm linh tập trung. Sách bài tập cho đào tạo tự sinh. Quyển 2, Bài tập thượng. Lý thuyết phương pháp của Jurgen H. Schultz.
• Khỏe mạnh với đào tạo tự sinh và tâm lý trị liệu tự sinh. Hướng tới sự hài hòa của Heinrich Wallnöfer.

Việc đến gặp bác sĩ tâm lý trực tuyến có hữu ích không? Nếu lo lắng, trầm cảm hoặc những cảm xúc khác thách thức sự thanh thản hàng ngày của bạn, bạn có thể quyết định bắt đầu quá trình trị liệu bằngchuyên nghiệp, những người có thể cân nhắc sử dụng kỹ thuật đào tạo tự sinh.