Tất cả chúng ta đều phải đối mặt với những thời điểm khó khăn trong cuộc sống và việc những thử thách này có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần của chúng ta là điều đương nhiên. Cho dù chúng ta đang đối mặt với mất mát, căng thẳng trong công việc, các vấn đề gia đình hay chỉ là những thăng trầm về cảm xúc, những yếu tố này có thể góp phần vào sự phát triển của bệnh trầm cảm.

Nếu bạn đã từng tìm cách chống trầm cảm và lấy lại cảm xúc hạnh phúc, thì bạn đang ở đúng nơi để được hướng dẫn và hỗ trợ trên hành trình phục hồi và cân bằng cảm xúc .

Trong bài viết này, chúng tôi giới thiệu cho bạn danh sách 21 mẹo để thoát khỏi trầm cảm và giành lại quyền kiểm soát cuộc sống của mình.

Làm thế nào để thoát khỏi trầm cảm?

Vượt qua bất kỳ loại trầm cảm nào có thể là một thách thức lớn, nhưng không phải là không thể. Với sự hỗ trợ phù hợp , thời gian và nỗ lực, bạn có thể giảm bớt trầm cảm và lấy lại quyền kiểm soát cuộc sống của mình . Ở đây chúng tôi cung cấp cho bạn các mẹo có thể giúp bạn hiểu cách vượt qua nó và chống lại sự lo lắng cuối cùng liên quan đến nó.

Những đề xuất mà chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn dưới đây đề cập đến các khía cạnh khác nhau của cuộc sống, từ chăm sóc bản thân và quản lý những suy nghĩ tiêu cực đến tìm kiếm sự hỗ trợ về mặt tinh thần và kết hợp các thực hành lành mạnh vào thói quen hàng ngày của bạn .

Bằng cách thực hiện các chiến lược này, bạn có thể giảm bớt một số triệu chứng và theo thời gian, cải thiện tình trạngCác phương pháp trị liệu bao gồm trị liệu giữa các cá nhân, một mô hình trị liệu đã được kiểm chứng khoa học, tập trung vào việc cải thiện các mối quan hệ và giao tiếp cá nhân, và liệu pháp chấp nhận và cam kết, hoạt động dựa trên những suy nghĩ và cảm xúc khó khăn đồng thời khuyến khích sự tự tin của hành động dựa trên các giá trị cá nhân.

Mặc dù có thể cố gắng vượt qua chứng trầm cảm mà không cần sự trợ giúp, nhưng rất nên có sự hỗ trợ của chuyên gia đã qua đào tạo, chẳng hạn như nhà tâm lý học trực tuyến. Nhà tâm lý học chuyên nghiệp có thể giúp đặt ra các mục tiêu thực tế, đưa ra góc nhìn bên ngoài và đưa ra các chiến lược cũng như kỹ thuật để chống trầm cảm một cách hiệu quả .

Trị liệu trầm cảm là một quá trình dần dần Cần có thời gian và nỗ lực, nhưng với sự hỗ trợ phù hợp, có thể đạt được sự phục hồi đáng kể và lâu dài.

Vượt qua chứng trầm cảm một mình: Có khả thi không?

Mặc dù việc tìm kiếm sự hỗ trợ chuyên nghiệp là rất quan trọng, nhưng bạn cũng có thể tự hành động để thoát khỏi trầm cảm mà không cần sự giúp đỡ.

Trước hết, bạn cần chăm sóc bản thân và sức khỏe thể chất của mình; duy trì thói quen hàng ngày lành mạnh bao gồm chế độ ăn uống cân bằng, tập thể dục thường xuyên và ngủ đủ giấc . Sử dụng các kỹ thuật thư giãn, chẳng hạn như đào tạo tự sinh, để giảm căng thẳng vàkhuyến khích nghỉ ngơi tốt.

Có nhiều cách và phương pháp khác nhau để chống trầm cảm: ví dụ: tìm một nhóm hỗ trợ, chẳng hạn như đồng nghiệp hoặc bạn bè, những người mà bạn có thể chia sẻ các cuộc trò chuyện của bạn và những người bạn có thể dựa vào trong thời điểm tồi tệ. Bạn cũng có thể thiết lập những thói quen mang lại cảm giác trật tự và có mục đích cho cuộc sống của bạn. Cảm giác rằng chúng ta là một phần của điều gì đó lớn lao hơn chính bản thân mình cũng có thể là một trợ giúp tốt cho những người bị trầm cảm.

Việc thoát khỏi trầm cảm là điều không thể, nhưng cần phải cố gắng hết sức. Điều cần thiết là thúc đẩy việc tự nói chuyện lành mạnh với bản thân, cố gắng xác định những suy nghĩ ảnh hưởng tiêu cực đến tâm trạng (chẳng hạn như tự phê bình) và bắt đầu sử dụng những lời khẳng định tích cực và thực tế hơn .

Với mọi việc , mặc dù những mẹo vượt qua trầm cảm này có thể hữu ích nhưng khi đối mặt với trạng thái trầm cảm nặng, chúng ta nên gặp chuyên gia để đánh giá xem có cần thiết phải bắt đầu liệu pháp tâm lý hay dùng đến thuốc chống trầm cảm.

Vượt qua gánh nặng cảm xúc, nói chuyện với chuyên gia tâm lý và trao quyền cho bản thân

Hãy nhớ rằng chữa khỏi trầm cảm là một quá trình đòi hỏi thời gian, nỗ lực và thường là sự hỗ trợ của các chuyên gia và những người thân yêu . Đừng ngần ngại yêu cầu giúp đỡ nếu đó làcần thiết và khám phá các cách tiếp cận khác nhau cho đến khi bạn tìm thấy chiến lược phù hợp nhất với mình.

Hãy luôn hy vọng và tiếp tục tiến về phía trước; với sự kiên nhẫn và cống hiến, bạn có thể vượt qua trầm cảm và tận hưởng lại cuộc sống trọn vẹn và hạnh phúc.

Nếu quyết định bắt đầu ngay hôm nay, tất cả những gì bạn phải làm là hoàn thành bảng câu hỏi cá nhân hóa được thiết kế để hiểu rõ hơn về nhu cầu cụ thể của mình và điều chỉnh phù hợp sự đối đãi.

Một nhóm các nhà tâm lý học sẽ giúp bạn trong suốt quá trình để bạn có thể điều trị chứng trầm cảm của mình một cách hiệu quả.

Trong trường hợp trầm cảm sâu sắc , điều cần thiết là phải có trợ giúp chuyên nghiệp và đừng cố gắng chỉ dựa vào các tài nguyên tự trợ giúp. Trong những trường hợp nhẹ hơn hoặc ít nghiêm trọng hơn, việc thoát khỏi trầm cảm một mình hoặc một mình có thể khả thi hơn. Do đó, chúng tôi khuyến khích bạn thử các mẹo và chiến lược khác nhau để tìm ra những mẹo và chiến lược phù hợp nhất với mình.

Chìa khóa để vượt qua chứng trầm cảm và lo lắng là sự kiên nhẫn và bền bỉ, vì vậy đừng nản lòng nếu bạn không nhìn thấy kết quả ngay lập tức. Giữ thái độ tích cực và tiếp tục cải thiện tình cảm của bạn; dần dần bạn sẽ nhận thấy chứng trầm cảm đang tan biến như thế nào và niềm vui cũng như năng lượng lại một lần nữa trở thành một phần trong cuộc sống của bạn.

21 Lời khuyên cho những người bị trầm cảm

Dưới đây là những lời khuyên để thoát khỏi trầm cảm bao gồm các khía cạnh khác nhau của cuộc sống, từ chánh niệm và chăm sóc bản thân đến tìm kiếm sự hỗ trợ chuyên nghiệp và đặt mục tiêu dài hạn.

Hãy thoải mái áp dụng một số kỹ thuật và đề xuất này vào thực tế. Hầu hết đó là lời khuyên tự giúp đỡ cho chứng trầm cảm, nhưng nếu bạn vẫn không chắc liệu trạng thái cảm xúc của mình có thể là dotrạng thái chán nản (bạn có thể cảm thấy buồn về một sự kiện gần đây), bước đầu tiên luôn là tìm kiếm chẩn đoán chuyên nghiệp

Vượt qua Trầm cảm: Tự chăm sóc và hỗ trợ

‍ 1. Chấp nhận và đối mặt với trầm cảm. Chấp nhận rằng bạn đang trải qua trầm cảm, sau khi được chẩn đoán chuyên nghiệp, là bước đầu tiên để vượt qua nó. Thừa nhận cảm xúc và tình cảm của bạn mà không phán xét bản thân và đừng ngần ngại yêu cầu trợ giúp nếu cần.

2. Tìm kiếm sự hỗ trợ điều trị. Gặp bác sĩ tâm lý chuyên về trầm cảm có thể là chìa khóa trong quá trình phục hồi của bạn. Nếu bạn cần trợ giúp tâm lý, đừng ngần ngại tìm kiếm sự hỗ trợ chuyên nghiệp để vượt qua trầm cảm nếu bạn cảm thấy quá tải.

3 . Giao tiếp với bạn bè và gia đình. Trò chuyện với những người mà bạn tin tưởng về cảm xúc và suy nghĩ của mình có thể giảm bớt gánh nặng cảm xúc và hỗ trợ bạn về mặt tinh thần. Đừng ngại cởi mở và cho phép người khác giúp bạn vượt qua chứng trầm cảm.

4. Ưu tiên chăm sóc bản thân. Chăm sóc bản thân, cả về thể chất và tinh thần, là điều cần thiết để đối phó với chứng trầm cảm. Điều này bao gồm , chăm sóc vệ sinh cá nhân, ngủ đủ giấc, ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên .

5. Tránh cách ly xã hội. Bất chấp sự cám dỗ để tự cô lập bản thân, đó làĐiều quan trọng là duy trì các mối quan hệ xã hội và tham gia các hoạt động kết nối bạn với những người khác . Sự tương tác giữa con người với nhau là điều cần thiết để tránh các vấn đề như lo âu xã hội và đối phó với chứng trầm cảm.

6 . Thực hành chánh niệm. Thiền định và chánh niệm có thể giúp bạn chống lại những suy nghĩ chán nản và tập trung vào hiện tại , cho phép bạn tận hưởng những khoảnh khắc nhỏ trong cuộc sống nhiều hơn.

7 . Viết nhật ký để xử lý cảm xúc. Ghi nhật ký về những suy nghĩ và cảm xúc của bạn có thể hữu ích trong việc phản ánh trải nghiệm của bạn. Phương pháp này có thể giúp bạn sắp xếp suy nghĩ của mình và hiểu rõ hơn cách đánh bại chứng trầm cảm.

8. Thiết lập thói quen hàng ngày. Duy trì thói quen hàng ngày sẽ mang lại cho bạn cảm giác kiểm soát và sắp xếp cuộc sống của mình , giúp bạn tìm thấy sự ổn định trong những thời điểm bấp bênh và chống lại chứng trầm cảm.

9 . Bao gồm các hoạt động thú vị trong cuộc sống của bạn. Thực hiện các hoạt động mà bạn yêu thích và điều đó khiến bạn cảm thấy thoải mái là điều cần thiết để kết nối với những cảm xúc dễ chịu và giúp bạn thoát khỏi trầm cảm và lo lắng. Kết hợp các hoạt động này vào thói quen hàng ngày của bạn.

Cách chống trầm cảm: Suy nghĩ và cảm xúc

‍ 10. Học cách xác định suy nghĩ của bạn. Thừa nhận những suy nghĩ có thể thúc đẩy chứng trầm cảm của bạn. Hãy học cách thay thế chúng bằng những suy nghĩ tích cực và thực tế hơn.

11 . Thực hành lòng biết ơn. Ghi nhật ký hàng ngày về những điều bạn biết ơn và suy ngẫm về chúng. Tập trung vào điều tích cực có thể giúp bạn thay đổi quan điểm và cải thiện tâm trạng.

12 . Phát triển kỹ năng phục hồi. Học cách đối mặt và thích nghi với những tình huống khó khăn để vươn lên mạnh mẽ hơn từ chúng. Khả năng phục hồi sẽ cho phép bạn xử lý các thử thách và chống trầm cảm tốt hơn.

13 . Đặt ranh giới lành mạnh. Học cách nói "//www.buencoco.es/blog/poner-limites"> đặt giới hạn trong các mối quan hệ cá nhân và công việc của bạn. Bằng cách tự chăm sóc bản thân khỏe mạnh, bạn sẽ có thể đối phó với chứng trầm cảm tốt hơn.

14 . Thúc đẩy kết nối cảm xúc. Chia sẻ cảm xúc của bạn với những người thân thiết và nuôi dưỡng sự đồng cảm cũng như hỗ trợ lẫn nhau . Tăng cường kết nối cảm xúc có thể là chìa khóa để vượt qua nỗi buồn và trầm cảm.

15. Hãy học cách tha thứ cho bản thân. Hãy tha thứ cho những lỗi lầm của bản thân và cố gắng đừng quá khắt khe với bản thân o. Tự trắc ẩn là điều cần thiết để phục hồi và sẽ cho phép bạn tiến về phía trước với thái độ tích cực hơn.

Chữa bệnh trầm cảm: Công cụ và chiến lược

‍ 16 .Đặt mục tiêu thực tế. Chia mục tiêu của bạn thành các bước nhỏ có thể đạt được và ăn mừng từng thành tích , dù nhỏ đến đâu. Điều này sẽ giúp bạn duy trì động lực và xem bạn đang tiến triển như thế nào trong quá trình hồi phục.

17. Học các kỹ thuật thư giãn. Thực hành các kỹ thuật như hít thở sâu, thư giãn cơ tăng dần và tưởng tượng theo hướng dẫn để giảm căng thẳng và lo lắng. Những công cụ này sẽ giúp bạn cảm thấy bình tĩnh và kiểm soát hơn.

18 . Tìm kiếm sự giúp đỡ trong các nhóm hỗ trợ. Tham gia vào các nhóm hỗ trợ có thể mang lại cho bạn sự hiểu biết, tình bạn và lời khuyên từ những người đã trải qua tình huống tương tự . Học hỏi kinh nghiệm của họ và xây dựng mạng lưới hỗ trợ mạnh mẽ.

19. Cân nhắc điều trị bằng thuốc. Để thoát khỏi tình trạng trầm cảm nặng, đôi khi phải dùng đến thuốc hướng thần. Tham khảo ý kiến ​​của chuyên gia sức khỏe tâm thần để xem liệu đây có phải là lựa chọn thích hợp cho bạn hay không dựa trên mức độ trầm cảm của bạn. Đôi khi thuốc có thể là một công cụ hỗ trợ hữu ích trong quá trình hồi phục .

20 . Hãy liên lạc với các giá trị của bạn. Xác định những giá trị nào là động lực thúc đẩy bạn và mang lại ý nghĩa về mục đích cho cuộc sống của bạn . Sau khi tìm thấy, họ sẽ hướng dẫn bạn và giúp bạn tập trung vào các mục tiêu ngắn hạn và dài hạn của mình, nhờ đó vượt qua khó khăn.trầm cảm.

21 . Hãy tập trung vào sự tiến bộ, không phải sự hoàn hảo. Nhận ra rằng phục hồi sau trầm cảm là một quá trình và bạn có thể trải qua những thăng trầm. Tập trung vào sự tiến bộ thay vì sự hoàn hảo và ăn mừng mỗi bước đưa bạn đến gần hơn với việc vượt qua chứng trầm cảm.

Khai phá tiềm năng của bạn. Bắt đầu trị liệu ngay bây giờ và đạt được mục tiêu của bạn

Các hoạt động để thoát khỏi trầm cảm

‍ Làm gì để chống trầm cảm? Một trong những chiến lược tốt nhất là thiết lập thói quen hàng ngày bao gồm các hoạt động giúp cải thiện tâm trạng của chúng ta. Nếu bạn bị trầm cảm và không biết phải làm gì hoặc đang tìm kiếm các hoạt động để giúp đỡ người bị trầm cảm, thì đây là một số ý tưởng.

Trước hết, điều quan trọng là phải kết hợp tập thể dục vào thói quen của chúng ta . Các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng hoạt động thể chất , thậm chí đi bộ 30 phút mỗi ngày, giải phóng endorphin và serotonin, các chất hóa học trong não giúp chúng ta cảm thấy tốt hơn .

Tương tự như vậy, dành thời gian ngoài trời, chẳng hạn như đi bộ qua công viên hoặc vườn, hoặc tận dụng lợi ích của biển đối với tâm trí, có thể được kết hợp thành một thói quen tốt để vượt qua sự trầm cảm . Tất cả những hành động này cho phép chúng ta kết nối với thiên nhiên, góp phần vàogiảm lo lắng, buồn bã và thờ ơ, đặc trưng của bệnh trầm cảm.

Ngoài ra, điều cần thiết là không nên cô lập bản thân với xã hội , vì vậy nên duy trì liên lạc với bạn bè và gia đình, tham gia các hoạt động xã hội các sự kiện hoặc tham gia các sáng kiến ​​cộng đồng.

Mặt khác, các hoạt động sáng tạo và nghệ thuật có thể hỗ trợ đắc lực trong việc kiểm soát chứng trầm cảm. Những lợi ích của sân khấu đối với sức khỏe tâm lý đã được biết đến, nhưng hội họa, viết lách, âm nhạc hoặc bất kỳ hình thức thể hiện nghệ thuật nào cũng có thể là những công cụ hiệu quả để giải phóng cảm xúc và giảm căng thẳng.

Một mẹo hữu ích khác là học các kỹ thuật thư giãn , chẳng hạn như thiền, hít thở sâu hoặc yoga giúp xoa dịu tâm trí và cải thiện khả năng đối phó với các tình huống khó khăn.

Làm thế nào để giúp một người thoát khỏi trầm cảm?

Nếu bạn đã từng tự hỏi phải làm gì để giúp một người bị trầm cảm, thì bí quyết nằm ở hỗ trợ tinh thần và khuyến khích người đó tham gia vào các hoạt động bổ ích mang lại hạnh phúc , cho họ thấy rằng có thể tìm thấy sự nhẹ nhõm và lấy lại niềm vui sống.

Điều quan trọng là phải hiểu những việc cần làm khi một người bị trầm cảm, cũng như những việc không nên làm: tránh giảm thiểu hoặc phớt lờcảm xúc của anh ấy, đừng phán xét hay đổ lỗi cho hoàn cảnh của anh ấy và đừng gây áp lực hay cố gắng “làm anh ấy vui lên” : trầm cảm không thể chữa khỏi chỉ bằng những lời nói tử tế hay những cái vỗ nhẹ vào lưng.

Mỗi người là duy nhất và có thể phản hồi khác nhau đối với sự hỗ trợ nhận được. Để thực sự biết cách giúp ai đó thoát khỏi trầm cảm, điều quan trọng là phải biết động lực của họ, hiểu họ cảm thấy thế nào và nhu cầu của họ là gì. Chỉ từ sự đồng cảm, chúng ta mới có thể tạo mối liên kết với người đó và giúp họ vượt qua trạng thái trầm cảm.

Liệu pháp điều trị trầm cảm

‍ ‍ Liệu pháp là một trong những công cụ hiệu quả nhất trong điều trị trầm cảm và có thể giúp ích rất nhiều cho những người cần vượt qua chứng rối loạn này.

Thông thường, làm việc với một nhà tâm lý học chuyên về trầm cảm có thể đưa ra phương pháp cá nhân hóa phù hợp với nhu cầu cụ thể của từng cá nhân . Ngoài ra, liệu pháp trị liệu có thể là một giải pháp thay thế hiệu quả cho những người đang tìm cách thoát khỏi chứng trầm cảm mà không cần uống thuốc.

‍ Có nhiều liệu pháp tâm lý khác nhau cho chứng trầm cảm, trong đó liệu pháp hành vi nhận thức (CBT) là một được sử dụng nhiều nhất và hiệu quả nhất. CBT tập trung vào việc xác định và thay đổi các kiểu suy nghĩ, cũng như phát triển các kỹ năng đối phó và cải thiện tâm trạng.

‍ Khác