您想了解一种能够让您身心放松的技术吗？ 那么，请继续阅读，因为在本文中我们将讨论自体源性训练，它起源于20世纪90年代德国精神病学家J.H.舒尔茨的研究。

自生训练意味着 "列表"；

自生训练的放松技术在心理学中也很有用，可以帮助解决以下问题：

• 镇静 它有助于管理压力和控制神经。
• 自我调节非自主身体机能 心动过速、震颤和出汗等症状是焦虑症的结果。
• 改善睡眠质量和防治疾病 失眠 .
• 促进自决，增强自尊。
• 提高性能 (例如在体育运动中）。
• 提高自省和自控能力 用于 愤怒管理 例如
• 帮助走出抑郁，平息紧张焦虑。

在临床实践中、 用于疼痛治疗的自生训练 , 治疗焦虑症 (如对性表现的焦虑），或在控制某些性功能障碍症状时使用 反应性抑郁症 和 心身疾病 如头痛、胃炎等。

自生训练

自生训练的放松技术有以下目的 心平气和 通过某些练习。

自发电位训练可以单独进行，也可以集体进行，在语音指导员的指导下进行，语音指导员会帮助进行特有的上下放松练习。

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如何单独进行自发电位训练

单独进行自发电位训练可行吗？ 是可行的，只要您注意几个基本方面。 自发电位训练的好处很多，但在开始之前，请阅读以下部分、 在安静祥和的环境中并穿着舒适的服装是非常重要的。

有三种体位可用于自发电位训练：

• 仰卧位 双臂沿身体伸展，肘部略微弯曲，双腿伸直，脚尖朝外，头部略微抬起。
• 坐姿 使用有扶手和高靠背的椅子。
• 司机位置 它包括坐在长凳或凳子上，保持背部弯曲，双臂下垂，头部垂直于膝盖，大腿绝不前倾。

横膈膜呼吸是必不可少的，这是一种鼓励正确呼吸的方法，对练习自发训练非常有用。

自发训练的6种练习

舒尔茨的自体源性训练方案包括能够产生以下效果的练习 "列表">；

使用的自生训练技术包括 独立完成六项练习 这些练习也被称为自体训练的下部练习，因为它们是针对身体的。 自体训练还包括旨在放松心理的上部练习。 舒尔茨的自体训练最初是从平静练习开始的，而最近的训练方法中没有这种练习。

1.自发训练中的失重练习

第一项运动是负重运动，它可以放松肌肉。 做这项运动的人应该集中精力 我的身体很重 "的想法。 从脚部开始，将沉重感传遍身体其他部位，直至头部。

2.自生训练的热运动

热运动可扩张外周血管。 想象自己的身体发热 在这些自发电位训练中，重复的短语有："我的脚是热的"、"我的手是热的"、"我的脚是热的"、"我的手是热的"。

3.锻炼心脏

此练习 作用于心脏功能 重复 "我的心平静而有规律地跳动 "5/6次。

4.呼吸自发训练

第四项练习 关注呼吸系统 让 "我的呼吸缓慢而深沉 "的想法在脑海中流动5/6次。

5.锻炼太阳神经丛

在这一阶段 关注腹部器官 重复："我的胃暖暖的 "四到五次。

6.额头降温运动

最后一项运动在大脑层面发挥作用，寻求 通过血管收缩实现松弛 在脑海中重复四五次的想法是："我的前额感觉凉爽宜人"。

如果培训在白天进行、 以恢复阶段结束 它包括做一些小动作以恢复正常的生命功能。

每天应进行几次自发电位训练？ 可进行练习 最初几个月每天三次 假以时日，一个疗程即可完成。

参加体育运动的人和儿童也可以进行自生训练。

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自生训练和其他放松技术：区别

接下来，让我们看看自体源性训练、冥想和催眠之间的异同。 .

自生训练和冥想

自生训练，作为一种放松技术，其共同点是 禅修 实现 提高认识 通过将注意力集中在自己身上，掌握自己的思想、情感和情绪。

因此，差值 自生训练和冥想之间的区别在于 目的 自发训练起源于临床，旨在通过学习自我放松来进行压力管理； 冥想，在 改变、 是一种实践，可以有不同的 目的：精神、哲学和改善心理物理条件。

自发训练和正念训练的区别

正念的目的是培养 自觉和好奇的态度 对自己和对世界的态度，与当下无意识的联系。 它与自生训练的不同之处在于其非正规性。 .

与自发训练不同的是，它不是一种具有明确结构和具体练习的技术，而是一种旨在觉察和接受当下的心理倾向。

例如，针对焦虑的正念练习有助于更好地理解产生这些情绪的原因，从而改变我们的行为。

总之 自生训练 是一个 放松法 包括肌肉发达的，而 正念 是一种与当下所呈现的体验相伴的方式，需要大量的时间。 非正式实践 .

自我催眠和自生训练

自发训练起源于舒尔茨对催眠和暗示机制的研究。 舒尔茨本人将其称为 "催眠的合法孩子"。 因此我们可以说 通过自发训练，可以产生一种自我催眠。 .

自发电位训练的禁忌症

自生训练是有效的（即使是单独的基本运动练习），并对大多数人产生益处，但它作用于生理机制，因此是 在某些情况下最好不要这样做：

• 心动过缓 这是指心跳缓慢，因为肌肉张力的降低会进一步降低呼吸和心跳频率。
• 心脏疾病 由于其对心率的影响，可改变心脏的运动。
• 分离性精神病或分离性精神障碍 训练可能会使人产生心身分离的体验，从而引起不适。
• 严重抑郁 .

这些禁忌不应一概而论，而应考虑到每个人的不同情况。

自生训练：推荐书籍

有关如何进行自体源性训练的更多信息和指导，请参见 一些参考书 其中，我们要提到舒尔茨的自体源性训练技术和他的 从精神集中中自拔 :

• 自生训练手册 Bernt Hoffmann著。
• 自生训练，精神集中的自我分散方法，第1卷，下部练习。 尤尔根-H-舒尔茨著。
• 自发训练--通过精神集中进行自我放松的方法--自发训练练习册--第2卷，上部练习--方法理论 尤尔根-H-舒尔茨著。
• 自发训练和自发心理治疗促进健康 - 迈向和谐 海因里希-沃尔诺弗著。

如果焦虑、抑郁或其他情绪对您的日常宁静构成挑战，您可以决定开始与专业人士进行治疗，专业人士可能会考虑使用自生训练技术。