هل ترغب في معرفة تقنية قادرة على إحداث الاسترخاء الجسدي والعقلي؟ حسنًا ، استمر في القراءة لأننا نتحدث في هذا المقال عن التدريب على التحفيز الذاتي ، والذي نشأ في التسعينيات من دراسات الطبيب النفسي الألماني جيه إتش شولتز.

التدريب الذاتي يعني "قائمة">

تقنية الاسترخاء للتدريب الذاتي مفيدة أيضًا في علم النفس ويمكن أن يساعد ما يلي:

• تحفيز الهدوء ، مما يساعد على إدارة التوتر والتحكم في الأعصاب.
• التنظيم الذاتي للوظائف الجسدية اللاإرادية ، مثل عدم انتظام دقات القلب والرعشة والتعرق الناتج عن اضطراب القلق.
• تحسين نوعية النوم ومكافحة الأرق .
• تعزيز حق تقرير المصير وزيادة احترام الذات.
• تحسين الأداء (على سبيل المثال ، في الرياضة).
• تحسين الاستبطان والتحكم الذاتي ، وهو مفيد لإدارة الغضب ، على سبيل المثال
• يساعد على الخروج من الاكتئاب وتهدئة القلق العصبي.

في الممارسة السريرية ، يتم استخدام تدريب التحفيز الذاتي في إدارة الألم ، في علاج الاضطرابات المرتبطة بالقلق (مثل القلق بشأن الأداء الجنسي) أو في إدارة أعراض معينة من الاكتئاب التفاعلي و الاضطرابات النفسية الجسدية ، مثل الصداع والتهاب المعدة وغيرها.

تمارين التدريب على التحفيز الذاتي

تهدف تقنيات الاسترخاء للتدريب الذاتي إلى تحقيق حالة من الهدوء من خلال تمارين معينة.

يمكن ممارسة تدريب التحفيز الذاتي بمفرده أو في مجموعة ، ويتم تنفيذه باتباع تعليمات الصوت التوجيهي الذي يساعد على أداء تمارين الاسترخاء العلوية والسفلية المميزة.

قم بتحسين صحتك العاطفية بمساعدة طبيب نفساني

كيفية القيام بالتدريب الذاتي وحده

هل يمكن إجراء التدريب على التحفيز الذاتي بمفرده؟ من الممكن ، طالما تم الاهتمام ببعض الجوانب الأساسية. فوائد التدريب على التحفيز الذاتي عديدة ، ولكن قبل أن تبدأ ، من المهم أن تكون في بيئة هادئة وسلمية وأن ترتدي ملابس مريحة.

هناك ثلاثة أوضاع يمكن استخدامها أداء تدريب التحفيز الذاتي:

• وضع الاستلقاء : يوصى به للمبتدئين. يجب شد الذراعين على طول الجسم ، وثني المرفقين قليلاً ، وتمديد الساقين مع تدلي القدمين ورفع الرأس قليلاً.
• وضع الجلوس : يتكون من استخدام كرسي مع مساند للذراعين لدعمهم وظهر مرتفعللرأس.
• موقع المدرب : هو الأقل ملاءمة للمبتدئين. يتكون من الجلوس على مقعد أو كرسي مع إبقاء ظهرك منحنيًا ، وتعليق ذراعيك ورأسك عموديًا على حضنك ، وعدم الانحناء إلى الأمام على فخذيك أبدًا.

يستمر كل تمرين حوالي 10 دقائق ويجب أن تكون كذلك. تمارس كل يوم ، على الأقل مرتين في اليوم. التنفس الحجابي ضروري ، وهو وسيلة لتعزيز التنفس الصحيح وهو مفيد لممارسة التدريب الذاتي.

التدريبات الستة للتدريب على التحفيز الذاتي

يتضمن بروتوكول تدريب شولتز ذاتي المنشأ تمارين قادرة على إنتاج "list" & gt؛

تتضمن تقنيات التدريب الذاتي المستخدمة ستة تمارين يتم إجراؤها بشكل مستقل . تُعرف أيضًا باسم التدريبات السفلية ذاتية التولد ، لأنها تستهدف الجسم. يتضمن تدريب التحفيز الذاتي أيضًا تمارين أعلى تهدف إلى استرخاء النفس. في الأصل ، بدأ تدريب شولتز في التدريب على التحفيز الذاتي بتمرين الهدوء ، والذي غاب في الأساليب الحديثة.

1. Theتمرين انعدام الوزن للتدريب ذاتي التولد

التمرين الأول هو تمرين الثقل ، والذي يعمل على استرخاء العضلات. يجب أن يركز الشخص الذي يقوم بالتمرين على فكرة "جسدي ثقيل"

2. التمرين الحراري للتدريب الذاتي

يعمل التمرين الحراري على تمدد الأوعية الدموية الطرفية. يتخيل المرء أن جسده يسخن ، مع التركيز على أجزاء مختلفة من الجسم ، بدءًا من القدمين حتى الوصول إلى الرأس. أثناء تمارين التحفيز الذاتي هذه ، العبارات التي يتم تكرارها هي ، على سبيل المثال ، "قدمي ساخنة" ، "يدي ساخنة".

3. تمرين القلب

هذا التمرين يعمل على وظيفة القلب ويعزز حالة الاسترخاء التي تم تحقيقها سابقًا. عليك أن تكرر عبارة "قلبي ينبض بهدوء وبشكل منتظم" 5/6 مرات.

4. التمرين التدريبي التنفسي الذاتي

التمرين الرابع يركز على في الجهاز التنفسي ويهدف إلى التنفس العميق ، بشكل مشابه تقريبًا للتنفس أثناء النوم. فكرة السماح بالتدفق عبر العقل هي: "تنفسي بطيء وعميق" 5/6 مرات.

5.قم بتمرين الضفيرة الشمسية

في هذه المرحلة ، لفت الانتباه إلى أعضاء البطن ، كرر: "معدتي دافئة بشكل لطيف" من أربع إلى خمس مرات. <1

6. تمرين الجبين البارد

يعمل التمرين الأخير على مستوى الدماغ سعياً وراء الاسترخاء من خلال تضيق الأوعية . الفكرة التي يجب أن تشغل العقل وتتكرر أربع أو خمس مرات هي: "جبهتي تشعر بالبرودة اللطيفة".

إذا تم التدريب خلال النهار ، ينتهي بمرحلة التعافي ، والتي تتكون من القيام بحركات صغيرة لاستعادة الوظائف الحيوية الطبيعية.

كم مرة في اليوم يجب عليك أداء تدريب التحفيز الذاتي؟ يمكن أداء التمارين ثلاث مرات في اليوم خلال الأشهر الأولى ، بمرور الوقت يمكن إجراء جلسة واحدة.

يمكن أيضًا ممارسة التدريب على التحفيز الذاتي من قبل أولئك الذين يمارسون الرياضة ومن قبل الأطفال. تدريب التحفيز الذاتي وتقنيات الاسترخاء الأخرى: الاختلافات

بعد ذلك ، دعنا نرى أوجه التشابه والاختلاف الموجودة بين التدريب الذاتي والتأمل والتنويم المغناطيسي .

التدريب الذاتي والتأمل

التدريب الذاتي ، كأسلوب استرخاء ، له قواسم مشتركة مع ممارسات تأملي تحقيق وعي أكبر وإتقان أفكار المرء ومشاعره وعواطفه لأنه يركز الانتباه على نفسه.

لذلك ، يكمن الاختلاف بين التدريب الذاتي والتأمل في الغرض . ينشأ التدريب على التحفيز الذاتي في سياق سريري ويهدف إلى إدارة الإجهاد من خلال تعلم الاسترخاء الذاتي ؛ التأمل ، من ناحية أخرى ، هو ممارسة يمكن أن يكون لها أغراض مختلفة: روحية وفلسفية وتحسين الظروف النفسية والفيزيائية.

الفرق بين التدريب الذاتي واليقظة

اليقظة الذهنية تهدف إلى تطوير موقف واعي وفضولي تجاه الذات والعالم ، فيما يتعلق بالحاضر بدون آليات. وهو يختلف عن التدريب الذاتي في جانبه غير الرسمي .

على عكس التدريب الذاتي ، فهو ليس أسلوبًا له بنية واضحة وتمارين محددة ، ولكنه تصرف عقلي يهدف إلى إدراك وقبول الحاضر.

يكمن جوهر هذه الممارسة التأملية في الحياة اليومية ، والاهتمام بما نفعله ونشعر به في جميع الأوقات. تمارين اليقظة للقلق ، على سبيل المثال ، يمكن أن تكون مفيدة في فهم أسباب تلك المشاعر بشكل أفضل حتى نتمكن من تعديلهاسلوكنا.

في الختام ، التدريب الذاتي هو أسلوب رسمي يهدف إلى الاسترخاء ، بما في ذلك استرخاء العضلات ، بينما اليقظة الذهنية هي وسيلة أن تكون مع ما تقدمه تجربة اللحظة وتتطلب الكثير من ممارسة غير رسمية .

التنويم المغناطيسي الذاتي والتدريب الذاتي المنشأ

تعود أصول التدريب على التحفيز الذاتي إلى دراسات شولتز حول التنويم المغناطيسي وآليات الاقتراح. أطلق عليه شولتز نفسه اسم "الابن الشرعي للتنويم المغناطيسي" ولهذا يمكننا أن نقول أنه مع ممارسة التدريب الذاتي ، يتم إنتاج نوع من التنويم المغناطيسي الذاتي .

موانع التدريب على التوليد الذاتي

يعمل التدريب على التحفيز الذاتي (حتى مع ممارسة التمرينات الأساسية بنفسك) وينتج فوائد لمعظم الناس ، ولكنه يعمل على الآليات الفسيولوجية ، وبالتالي ، من الأفضل عدم القيام بذلك في ظروف معينة:

• بطء القلب ، أي عندما يكون نبض القلب بطيئًا ، لأن انخفاض توتر العضلات يمكن أن يقلل من التنفس ومعدل ضربات القلب.
• أمراض القلب حيث تعديل تمرين القلب ضروري بسبب تأثيره على معدل ضربات القلب.
• الذهان أو الاضطرابات النفسية الانفصامية ،نظرًا لأن التدريب على التحفيز الذاتي يمكن أن يؤهب لتجربة فصل العقل عن جسد المرء وهذا يمكن أن يسبب عدم الراحة.
• اكتئاب حاد .

هذه الموانع هم لا ينبغي تعميمها ، ولكن يجب مراعاة تباين كل شخص.

التدريب على التوليد الذاتي: الكتب الموصى بها

للتعمق في الموضوع والحصول على دليل حول كيفية القيام بالتدريب الذاتي ، إليك بعض الكتب المرجعية ، من بينها نذكر أسلوب تدريب شولتز ذاتي التولد وطريقته في الإبعاد الذاتي للتركيز النفسي :

• دليل التدريب على التحفيز الذاتي بواسطة Bernt Hoffmann.
• تدريب التحفيز الذاتي. طريقة الإلهاء الذاتي للتركيز النفسي. المجلد. 1 ، التمارين السفلية بواسطة يورجن إتش شولتز.
• تدريب التحفيز الذاتي. طريقة الاسترخاء الذاتي عن طريق التركيز النفسي. كتاب تمرين للتدريب على التحفيز الذاتي. 2 ، تمارين العلوي. نظرية الطريقة بواسطة Jurgen H. Schultz.
• صحية مع التدريب على التولد الذاتي والعلاج النفسي الذاتي. نحو الانسجام بواسطة هاينريش فالنوفر.

هل يمكن أن يكون من المفيد الذهاب إلى طبيب نفساني عبر الإنترنت؟ إذا كان القلق أو الاكتئاب أو أي عواطف أخرى تتحدى هدوءك اليومي ، فقد تقرر بدء عملية العلاج بـمحترف ، قد يفكر في استخدام تقنية التدريب على التحفيز الذاتي.