Fiziki və əqli rahatlamağa qadir olan texnikanı bilmək istərdinizmi? Yaxşı, oxumağa davam edin, çünki bu məqalədə biz 90-cı illərdə Alman psixiatrı J. H. Schultz-un tədqiqatlarından yaranan autogenik təlimdən danışırıq.

Autogenik məşq "siyahı">

Autogen təlimin relaksasiya texnikası da faydalıdır. psixologiyaya kömək edir və aşağıdakılara kömək edə bilər:

• Sakitlik yaratmaq , stressi idarə etməyə və sinirləri idarə etməyə kömək edir.
• Məcburi bədən funksiyalarını özünü tənzimləmək , narahatlıq pozğunluğu nəticəsində yaranan taxikardiya, titrəmə və tərləmə kimi.
• Yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırın və yuxusuzluqla mübarizə aparın.
• Öz müqəddəratını təyin etməyi təşviq edin və özünə hörməti artırın.
• Performansı yaxşılaşdırın (məsələn, idmanda).
• İntrospeksiya və özünə nəzarəti təkmilləşdirin , idarə etmək üçün faydalıdır qəzəb , məsələn.
• Depressiyadan çıxmağa və əsəb narahatlığını sakitləşdirməyə kömək edin.

Klinik praktikada autojenik təlim ağrının idarə edilməsində , narahatlıqla əlaqəli pozğunluqların müalicəsində (cinsi performansla bağlı narahatlıq kimi) və ya reaktiv depressiyanın müəyyən simptomlarının idarə edilməsində və psixosomatik pozğunluqlar , məsələn, baş ağrıları, qastrit və başqaları.

Autogenic məşq məşqləri

Autogenic məşq relaksasiya üsulları nə nail olmaq məqsədi daşıyır. müəyyən məşqlər vasitəsilə sakitlik vəziyyəti .

Autogenik məşq tək və ya qrup halında həyata keçirilə bilər və xarakterik aşağı və yuxarı relaksasiya məşqlərini yerinə yetirməyə kömək edən rəhbər səsin göstərişlərinə əsasən həyata keçirilir.

Psixoloqun köməyi ilə emosional rifahınızı yaxşılaşdırın

Tək başına avtogen məşqi necə etmək olar

Autogenik təlim tək həyata keçirilə bilərmi? Bəzi əsas aspektlərə diqqət yetirildiyi müddətcə mümkündür. Autogenik təlimin faydaları çoxdur, lakin başlamazdan əvvəl sakit və dinc bir mühitdə olmaq və rahat paltar geyinmək vacibdir.

İstifadə oluna bilən üç mövqe var. autogenik məşq həyata keçirin:

• Üstüstü vəziyyətdə : Yeni başlayanlar üçün tövsiyə olunur. Qollar bədən boyu uzadılmalı, dirsəklər bir az əyilmiş, ayaqlar uzanaraq ayaqları açıq və başı bir qədər yuxarı qaldırılmalıdır.
• Oturma vəziyyəti : stuldan istifadə etməkdən ibarətdir. onları dəstəkləmək üçün qoltuqaltılar və yüksək arxa iləbaş üçün.
• Məşqçinin mövqeyi : yeni başlayanlar üçün ən az uyğundur. Bu, kürəyinizi əyilmiş, qollarınızı asılmış və başınızı qucağınıza perpendikulyar tutaraq skamyada və ya taburedə oturmaqdan ibarətdir, heç vaxt budlarınıza əyilmədən.

Hər məşq təxminən 10 dəqiqə davam edir və belə olmalıdır. gündə ən azı iki dəfə hər gün məşq edin. Diafraqmatik tənəffüs vacibdir, düzgün nəfəs almağı təşviq etmək üçün bir yoldur ki, bu da autogenik məşq etmək üçün faydalıdır.

Atogen təlimin 6 məşqi

Şultsun autogenik məşq protokoluna "siyahı">

İstifadə olunan avtojenik məşq üsullarına müstəqil yerinə yetiriləcək altı məşq daxildir. . Onlar həmçinin aşağı autogenik məşq məşqləri kimi tanınırlar, çünki bədəni hədəf alırlar. Autogenik məşq də psixikanın rahatlamasına yönəlmiş daha yüksək məşqləri əhatə edir. Əvvəlcə Schultzun autogenik məşqlə bağlı təlimi daha yeni yanaşmalarda olmayan sakit məşqlə başladı.

1.autogenik məşqin çəkisizlik məşqi

Birinci məşq əzələlərin rahatlaması üzərində işləyən ağırlıqdır. Məşq edən şəxs diqqətini "bədənim ağırdır" düşüncəsinə yönəltməlidir. Ayaqlardan başlayır, ağırlıq hissini bədənin qalan hissəsindən başına qədər genişləndirir.

2. Avtogen təlimin istilik məşqi

İstilik məşqi periferik qan damarlarının genişlənməsinə təsir edir. İnsan öz bədənini qızdırdığını təsəvvür edir , diqqəti bədənin müxtəlif hissələrinə cəmləyir, həmişə ayaqdan başlayaraq başa çatana qədər. Bu avtogen məşq məşqləri zamanı təkrarlanan ifadələr, məsələn, “ayağım istidir”, “əlim istidir”.

3. Ürəyin məşqi

Bu məşq ürək funksiyasına təsir edir və əvvəllər əldə edilmiş istirahət vəziyyətini möhkəmləndirir. Siz 5/6 dəfə "ürəyim sakit və nizamlı döyünür" deməlisiniz.

4. Tənəffüs avtogen məşqi

Dördüncü məşq diqqətini tənəffüs sistemində və dərin nəfəs almağa yönəlib, demək olar ki, yuxu zamanı nəfəs almağa bənzəyir. Ağıldan axmağa imkan verən düşüncə belədir: 5/6 dəfə "Nəfəsim yavaş və dərindir".

5.Solar pleksusla məşq edin

Bu mərhələdə qarın boşluğunun orqanlarına diqqət yetirin , dörd-beş dəfə təkrarlayın: "Mədəm xoş istidir".<1

6. Sərin alın məşqi

Sonuncu məşq damarların daralması yolu ilə istirahət axtaran beyin səviyyəsində fəaliyyət göstərir. Zehni məşğul etməli və dörd-beş dəfə təkrarlanmalı olan fikir budur: “Alnımda xoş sərinlik hiss olunur.”

Təlim gün ərzində keçirilirsə, bərpa mərhələsi ilə başa çatır , normal həyati funksiyaları bərpa etmək üçün kiçik hərəkətlər etməkdən ibarətdir.

Gündə neçə dəfə autogenik məşq etməlisiniz? Təlimlər ilk aylarda gündə üç dəfə , zaman keçdikcə tək seans edilə bilər.

Autogenik məşq həm idmanla məşğul olanlar, həm də uşaqlar tərəfindən həyata keçirilə bilər.

Sakit və əmin-amanlığınızı bərpa edin

Autogenik təlim və digər istirahət üsulları: fərqlər

Sonra, avtogen təlim, meditasiya və hipnoz arasında hansı oxşarlıqların və fərqlərin olduğunu görək .

Autogenik məşq və meditasiya

Relaksasiya texnikası kimi avtojenik təlimin təcrübələri ilə ümumi cəhətləri var.meditativ daha çox məlumatlılığa nail olmaq və diqqəti özünə yönəltməklə öz düşüncələrini, hisslərini və emosiyalarını mənimsəmək.

Buna görə də, otogen təlim və meditasiya arasındakı fərq məqsəd dadır. Autogenik təlim klinik kontekstdə yaranır və özünü rahatlamağı öyrənmək yolu ilə stressi idarə etmək məqsədi daşıyır; meditasiya, digər tərəfdən, müxtəlif məqsədləri ola bilən bir təcrübədir: mənəvi, fəlsəfi və psixofiziki şəraitin yaxşılaşdırılması. autogenik təlim və zehinlilik

Zəhmlilik avtomatizmlər olmadan indiki zamanla əlaqəli özünə və dünyaya qarşı şüurlu və maraqlı münasibət inkişaf etdirməyi hədəfləyir. O, qeyri-formal aspektinə görə autogenik təlimdən fərqlənir .

Avtogen təlimdən fərqli olaraq, bu, aydın strukturu və xüsusi məşqləri olan bir texnika deyil, indiki məqamı dərk etməyə və qəbul etməyə yönəlmiş zehni meyldir.

Bu meditativ təcrübənin mahiyyəti gündəlik həyatda, hər zaman etdiyimiz və hiss etdiyimiz şeylərə diqqət yetirməkdir. Məsələn, narahatlıq üçün zehinlilik məşqləri bu duyğuların səbəblərini daha yaxşı başa düşməkdə faydalı ola bilər ki, biz onları dəyişdirə bilək.davranışımızdır.

Nəticə olaraq, autojenik məşq əzələlərin rahatlaması da daxil olmaqla, relaksasiyaya yönəlmiş formal texnikadır , fikirlilik isə bir yoldur. anın təcrübəsinin təqdim etdiyi və çoxlu qeyri-rəsmi təcrübə tələb etdiyi ilə olmaq.

Özünü hipnoz və autogen təlim

Autogenik təlim Şultsun hipnoz və təklif mexanizmləri ilə bağlı araşdırmalarından qaynaqlanır. Schultz özü bunu "hipnozun qanuni oğlu" adlandırdı və buna görə də deyə bilərik ki, otogen təlim təcrübəsi ilə bir növ özünü hipnoz yaranır .

Autogenic Training əks göstərişləri

Autogenic Training işləyir (hətta əsas məşq təcrübəsi ilə belə) və insanların əksəriyyəti üçün fayda verir, lakin fizioloji mexanizmlərə təsir edir və buna görə də müəyyən şəraitdə bunu etməmək daha yaxşıdır:

• Bradikardiya , yəni yavaş ürək döyüntüləri olduqda, çünki əzələ gərginliyinin azalması tənəffüsü və ürək dərəcəsini daha da azalda bilər.
• Ürək döyüntüsünə təsirinə görə ürək məşqlərinin modifikasiyası zəruri olan ürək xəstəlikləri.
• Psixoz və ya dissosiativ psixiatrik pozğunluqlar ,çünki autogenik təlim zehnin öz bədənindən ayrılması təcrübəsinə səbəb ola bilər və bu diskomfort yarada bilər.
• Ağır depressiya .

Bu əks göstərişlər onlar ümumiləşdirilməməli, lakin hər bir insanın dəyişkənliyi nəzərə alınmalıdır.

Autogenic Training: Tövsiyə Edilən Kitablar

Mövzunu daha dərindən öyrənmək və autogenik təlimin necə aparılmasına dair bələdçiyə sahib olmaq üçün burada bəzi istinad kitabları , bunların arasında Schultzun autogenik məşq texnikasını və onun psişik konsentrasiyanın özünü uzaqlaşdırması metodunu qeyd edirik :

• Autogenic təlim təlimatı Bernt Hoffmann tərəfindən
• Autogenik təlim. Psixi konsentrasiyanın özünü yayındırma üsulu. Cild 1, Aşağı Məşqlər Jurgen H. Schultz.
• Autogenic Training. Psixi konsentrasiya ilə özünü rahatlama üsulu. Autogenik məşq üçün məşq kitabı. Cild 2, Yuxarı məşqlər. Metod nəzəriyyəsi Jurgen H. Schultz tərəfindən.
• Atogenik təlim və autogenik psixoterapiya ilə sağlam. Harmoniyaya doğru , Heinrich Wallnöfer.

Onlayn psixoloqa müraciət etmək faydalı ola bilərmi? Anksiyete, depressiya və ya digər emosiyalar gündəlik sakitliyinizə meydan oxuyursa, siz müalicə prosesinə başlamaq qərarına gələ bilərsiniz.autogen təlim texnikasından istifadə etməyi düşünə bilən peşəkar.