क्या आप ऐसी तकनीक जानना चाहेंगे जो शारीरिक और मानसिक विश्राम उत्पन्न करने में सक्षम हो? खैर, पढ़ते रहिए क्योंकि इस लेख में हम ऑटोजेनिक प्रशिक्षण के बारे में बात करते हैं, जिसकी शुरुआत 90 के दशक में जर्मन मनोचिकित्सक जे. एच. शुल्ट्ज़ के अध्ययन से हुई थी।

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण का अर्थ है "सूची">

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण की विश्राम तकनीक भी उपयोगी है मनोविज्ञान और निम्नलिखित मदद कर सकता है:

• शांति उत्पन्न करें , ​​तनाव को प्रबंधित करने और तंत्रिकाओं को नियंत्रित करने में मदद।
• अनैच्छिक शारीरिक कार्यों को स्व-विनियमित करें , जैसे टैचीकार्डिया, कंपकंपी और पसीना, जो एक चिंता विकार के परिणामस्वरूप होता है।
• नींद की गुणवत्ता में सुधार और अनिद्रा से मुकाबला करें। <3
• आत्मनिर्णय को बढ़ावा देना और आत्म-सम्मान बढ़ाना।
• प्रदर्शन में सुधार (उदाहरण के लिए, खेल में)।
• आत्मनिरीक्षण और आत्म-नियंत्रण में सुधार , प्रबंधन के लिए उपयोगी क्रोध , उदाहरण के लिए।
• अवसाद से बाहर निकलने और तंत्रिका संबंधी चिंता को शांत करने में मदद करें।

नैदानिक ​​​​अभ्यास में, ऑटोजेनिक प्रशिक्षण का उपयोग दर्द प्रबंधन में किया जाता है , चिंता-संबंधी विकारों के उपचार में (जैसे यौन प्रदर्शन के बारे में चिंता) या प्रतिक्रियाशील अवसाद के कुछ लक्षणों के प्रबंधन में और मनोदैहिक विकार , जैसे सिरदर्द, गैस्ट्राइटिस और अन्य।

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण अभ्यास

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण विश्राम तकनीकों का लक्ष्य प्राप्त करना है कुछ अभ्यासों के माध्यम से शांति की स्थिति ।

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण का अभ्यास अकेले या समूह में किया जा सकता है, और मार्गदर्शक आवाज के निर्देशों का पालन करते हुए किया जाता है जो विशिष्ट निचले और ऊपरी विश्राम अभ्यासों को करने में मदद करता है।

मनोवैज्ञानिक की मदद से अपनी भावनात्मक भलाई में सुधार करें

अकेले ऑटोजेनिक प्रशिक्षण कैसे करें

क्या ऑटोजेनिक प्रशिक्षण अकेले किया जा सकता है? यह तब तक संभव है, जब तक कुछ बुनियादी पहलुओं का ध्यान रखा जाए। ऑटोजेनिक प्रशिक्षण के कई लाभ हैं, लेकिन शुरू करने से पहले, शांत और शांत वातावरण में रहना और आरामदायक कपड़े पहनना महत्वपूर्ण है।

ऐसी तीन स्थितियाँ हैं जिनका उपयोग किया जा सकता है ऑटोजेनिक प्रशिक्षण करें:

• सुपाइन स्थिति : यह शुरुआती लोगों के लिए अनुशंसित है। भुजाएं शरीर के साथ फैली हुई होनी चाहिए, कोहनियां थोड़ी मुड़ी हुई होनी चाहिए, पैर बाहर की ओर फैले हुए हों और सिर थोड़ा ऊपर उठा हुआ हो।
• बैठने की स्थिति : इसमें एक कुर्सी का उपयोग करना शामिल है उन्हें सहारा देने के लिए आर्मरेस्ट और ऊँची पीठ के साथसिर के लिए.
• कोचमैन की स्थिति : यह शुरुआती लोगों के लिए सबसे कम उपयुक्त है। इसमें एक बेंच या स्टूल पर बैठकर अपनी पीठ को झुकाकर रखना, अपनी बाहों को लटकाना और अपने सिर को अपनी गोद में सीधा रखना, कभी भी अपनी जांघों पर आगे की ओर झुकना नहीं होता है।

प्रत्येक व्यायाम लगभग 10 मिनट तक चलता है और होना चाहिए। हर दिन अभ्यास करें, दिन में कम से कम दो बार। डायाफ्रामिक श्वास आवश्यक है, यह सही श्वास को बढ़ावा देने का एक तरीका है जो ऑटोजेनिक प्रशिक्षण के अभ्यास के लिए उपयोगी है।

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण के 6 अभ्यास

शुल्ट्ज़ के ऑटोजेनिक प्रशिक्षण प्रोटोकॉल में "सूची">

प्रयुक्त ऑटोजेनिक प्रशिक्षण तकनीकों में स्वतंत्र रूप से किए जाने वाले छह व्यायाम शामिल हैं . उन्हें निम्न ऑटोजेनिक प्रशिक्षण अभ्यास के रूप में भी जाना जाता है, क्योंकि वे शरीर को लक्षित करते हैं। ऑटोजेनिक प्रशिक्षण में उच्च व्यायाम भी शामिल हैं, जिनका उद्देश्य मानस को आराम देना है। मूल रूप से, ऑटोजेनिक प्रशिक्षण में शुल्ट्ज़ का प्रशिक्षण शांत व्यायाम से शुरू हुआ, जो हाल के दृष्टिकोणों में अनुपस्थित है।

1.ऑटोजेनिक ट्रेनिंग का भारहीनता व्यायाम

पहला व्यायाम भारीपन का होता है, जो मांसपेशियों को आराम देने का काम करता है। व्यायाम करने वाले व्यक्ति को विचार "मेरा शरीर भारी है" पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए। इसकी शुरुआत पैरों से होती है, जो शरीर के बाकी हिस्सों से होते हुए सिर तक भारीपन की भावना को बढ़ाती है।

2. ऑटोजेनिक प्रशिक्षण का ताप व्यायाम

ताप व्यायाम परिधीय रक्त वाहिकाओं के विस्तार पर कार्य करता है। कोई कल्पना करता है कि उसका अपना शरीर गर्म हो रहा है , शरीर के विभिन्न हिस्सों पर ध्यान केंद्रित करना, हमेशा पैरों से शुरू होकर सिर तक पहुंचने तक। इन ऑटोजेनिक प्रशिक्षण अभ्यासों के दौरान, जो वाक्यांश दोहराए जाते हैं वे हैं, उदाहरण के लिए, "मेरा पैर गर्म है", "मेरा हाथ गर्म है"।

3. हृदय का व्यायाम

यह व्यायाम हृदय क्रिया पर कार्य करता है और पहले प्राप्त विश्राम की स्थिति को समेकित करता है। आपको 5/6 बार "मेरा दिल शांत और नियमित रूप से धड़कता है" दोहराना है।

4. श्वसन ऑटोजेनिक प्रशिक्षण अभ्यास

चौथा व्यायाम पर केंद्रित है श्वसन तंत्र में और इसका उद्देश्य गहरी सांस लेना है, जो लगभग नींद के दौरान सांस लेने के समान है। मन में यह विचार प्रवाहित होने दें: "मेरी सांस धीमी और गहरी है" 5/6 बार।

5.सौर जाल का व्यायाम करें

इस चरण में, पेट के अंगों पर ध्यान आकर्षित करें , ​​चार से पांच बार दोहराते हुए: "मेरा पेट सुखद रूप से गर्म है"।<1 <13 6. ठंडे माथे का व्यायाम

अंतिम व्यायाम मस्तिष्क के स्तर पर कार्य करता है और वाहिकासंकीर्णन के माध्यम से विश्राम प्राप्त करता है। जो विचार दिमाग में आना चाहिए और चार या पांच बार दोहराया जाना चाहिए वह है: "मेरा माथा सुखद रूप से ठंडा लगता है।"

यदि प्रशिक्षण दिन के दौरान होता है, तो यह पुनर्प्राप्ति चरण के साथ समाप्त होता है , जिसमें सामान्य महत्वपूर्ण कार्यों को बहाल करने के लिए छोटी-छोटी हरकतें करना शामिल है।

आपको दिन में कितनी बार ऑटोजेनिक प्रशिक्षण करना होगा? अभ्यास पहले महीनों के दौरान दिन में तीन बार किया जा सकता है , समय के साथ एक सत्र किया जा सकता है।

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण उन लोगों द्वारा भी किया जा सकता है जो खेल खेलते हैं और बच्चों द्वारा भी किया जा सकता है।

अपनी शांति और शांति पुनः प्राप्त करें

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण और अन्य विश्राम तकनीकें: अंतर

अगला, आइए देखें कि ऑटोजेनिक प्रशिक्षण, ध्यान और सम्मोहन के बीच क्या समानताएं और अंतर मौजूद हैं ।

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण और ध्यान

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण, एक विश्राम तकनीक के रूप में, अभ्यासों के साथ समान हैध्यान अधिक जागरूकता की उपलब्धि और अपने स्वयं के विचारों, भावनाओं और भावनाओं पर महारत हासिल करना क्योंकि यह स्वयं पर ध्यान केंद्रित करता है।

इसलिए, ऑटोजेनिक प्रशिक्षण और ध्यान के बीच का अंतर उद्देश्य में निहित है। ऑटोजेनिक प्रशिक्षण एक नैदानिक ​​संदर्भ में उत्पन्न होता है और इसका उद्देश्य आत्म-विश्राम सीखकर तनाव का प्रबंधन करना है; ध्यान, दूसरी ओर, एक अभ्यास है जिसके अलग-अलग उद्देश्य हो सकते हैं: आध्यात्मिक, दार्शनिक और मनोवैज्ञानिक स्थितियों में सुधार।

के बीच अंतर ऑटोजेनिक प्रशिक्षण और माइंडफुलनेस

माइंडफुलनेस का उद्देश्य स्वचालितता के बिना वर्तमान से संबंधित, स्वयं और दुनिया के प्रति एक जागरूक और जिज्ञासु दृष्टिकोण विकसित करना है। यह अपने गैर-औपचारिक पहलू में ऑटोजेनिक प्रशिक्षण से भिन्न है ।

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण के विपरीत, यह एक स्पष्ट संरचना और विशिष्ट अभ्यास वाली तकनीक नहीं है, बल्कि एक मानसिक स्वभाव है जिसका उद्देश्य जागरूक होना और वर्तमान को स्वीकार करना है।

इस ध्यान अभ्यास का सार रोजमर्रा की जिंदगी में हर समय हम क्या करते हैं और महसूस करते हैं उस पर ध्यान देना है। उदाहरण के लिए, चिंता के लिए माइंडफुलनेस व्यायाम, उन भावनाओं के कारणों को बेहतर ढंग से समझने में सहायक हो सकता है ताकि हम संशोधित कर सकेंहमारा व्यवहार।

निष्कर्ष में, ऑटोजेनिक प्रशिक्षण एक औपचारिक तकनीक है जिसका उद्देश्य विश्राम है, जिसमें मांसपेशियों को आराम देना शामिल है, जबकि माइंडफुलनेस यह एक तरीका है उस क्षण का अनुभव जो प्रस्तुत करता है उसके साथ रहने के लिए बहुत अधिक अनौपचारिक अभ्यास की आवश्यकता होती है।

स्व-सम्मोहन और ऑटोजेनिक प्रशिक्षण

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण की उत्पत्ति सम्मोहन और सुझाव के तंत्र पर शुल्ट्ज़ के अध्ययन से हुई है। शुल्त्स ने स्वयं इसे "सम्मोहन का वैध पुत्र" कहा है और इसीलिए हम कह सकते हैं कि ऑटोजेनिक प्रशिक्षण के अभ्यास से एक प्रकार का आत्म-सम्मोहन उत्पन्न होता है ।

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण अंतर्विरोध

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण काम करता है (यहां तक ​​​​कि अपने आप पर बुनियादी व्यायाम अभ्यास के साथ) और अधिकांश लोगों के लिए लाभ पैदा करता है, लेकिन यह शारीरिक तंत्र पर कार्य करता है और इसलिए, कुछ स्थितियों में ऐसा न करना बेहतर है:

• ब्रैडीकार्डिया , यानी, जब दिल की धड़कन धीमी हो, क्योंकि मांसपेशियों में तनाव कम होने से सांस लेने और हृदय गति में और कमी आ सकती है।
• हृदय रोग जहां हृदय गति पर इसके प्रभाव के कारण हृदय व्यायाम में संशोधन आवश्यक है।
• मनोविकृति या विघटनकारी मानसिक विकार ,चूंकि ऑटोजेनिक प्रशिक्षण से व्यक्ति के मन को अपने शरीर से अलग करने का अनुभव हो सकता है और इससे असुविधा हो सकती है।
• गंभीर अवसाद ।

ये मतभेद वे सामान्यीकरण नहीं किया जाना चाहिए, बल्कि प्रत्येक व्यक्ति की परिवर्तनशीलता को ध्यान में रखा जाना चाहिए।

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण: अनुशंसित पुस्तकें

विषय में गहराई से जाने के लिए और ऑटोजेनिक प्रशिक्षण कैसे करें, इस पर एक मार्गदर्शिका के लिए, यहां कुछ संदर्भ पुस्तकें हैं , जिनमें से हम शुल्ट्ज़ की ऑटोजेनिक प्रशिक्षण तकनीक और मानसिक एकाग्रता की आत्म-दूरी की उनकी पद्धति का उल्लेख करते हैं:

• ऑटोजेनिक प्रशिक्षण मैनुअल बर्न्ट हॉफमैन द्वारा।
• ऑटोजेनिक प्रशिक्षण। मानसिक एकाग्रता की आत्म-व्याकुलता विधि। खंड 1, लोअर एक्सरसाइज जुर्गन एच. शुल्ट्ज़ द्वारा।
• ऑटोजेनिक ट्रेनिंग। मानसिक एकाग्रता द्वारा आत्म-विश्राम की विधि। ऑटोजेनिक प्रशिक्षण के लिए अभ्यास पुस्तिका। खंड 2, ऊपरी अभ्यास। विधि सिद्धांत जुर्गन एच. शुल्ट्ज़ द्वारा।
• ऑटोजेनिक प्रशिक्षण और ऑटोजेनिक मनोचिकित्सा के साथ स्वस्थ। हार्मनी की ओर हेनरिक वालनोफ़र द्वारा।

क्या किसी ऑनलाइन मनोवैज्ञानिक के पास जाना उपयोगी हो सकता है? यदि चिंता, अवसाद या अन्य भावनाएँ आपकी दैनिक शांति को चुनौती देती हैं, तो आप एक चिकित्सा प्रक्रिया शुरू करने का निर्णय ले सकते हैंपेशेवर, जो ऑटोजेनिक प्रशिक्षण तकनीक का उपयोग करने पर विचार कर सकते हैं।